Warum habe ich ein Verlangen nach Zucker?

Zucker ist eine der am häufigsten konsumierten Zutaten und das aus gutem Grund. Es lässt die Dinge süßer schmecken und unsere Geschmacksknospen ansprechender ansprechen. Außerdem wird vielen verpackten Lebensmitteln und Getränken Zucker zugesetzt, ohne dass wir uns bewusst sind, dass wir so viel davon konsumieren.

Angesichts dieser ständigen Belastung ist es kein Wunder, dass Heißhunger auf Süßes ein weit verbreitetes Erlebnis ist. Aber ist das alles auf persönliche Gewohnheiten und den Einfluss unserer Kultur zurückzuführen, oder ist etwas anderes im Gange?

In diesem Artikel geht es um mögliche Gründe für ein Verlangen nach Zucker, wie man das Verlangen nach Zucker bekämpft und um Vorschläge, was man stattdessen essen sollte, um die Naschkatzen zu stillen.

Was verursacht Heißhunger auf Zucker?

Zucker ist tief in unserem Ernährungssystem und unserem täglichen Leben verankert. Manchmal fühlt es sich so an, als hätten wir keine andere Wahl, als es zu essen, wenn man bedenkt, zu wie vielen Lebensmitteln, Getränken und Snacks es hinzugefügt wird. Oder Sie haben mehr Heißhunger auf Süßigkeiten, als Ihnen lieb ist. Schauen wir uns einige der wichtigsten Gründe an, warum Sie sich nach Zucker sehnen könnten.

Konditionierung

Indem wir unsere Alltagsgewohnheiten wiederholen, konditionieren wir unser Gehirn und unseren Körper darauf, Dinge regelmäßig zu tun. Ihre Morgenroutine könnte beispielsweise aus dem Aufstehen, Dehnübungen, der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und dem Kaffeekochen bestehen. Wahrscheinlich tun Sie Dinge schon so lange wiederholt, dass Sie nicht mehr viel über Ihre Handlungen nachdenken.

Das Gleiche gilt auch für die Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu sich nehmen, essen Sie möglicherweise Zucker auf Autopilot.1

Berücksichtigen Sie die Arten von Lebensmitteln, aus denen Ihre Ernährung besteht. Haben Sie sich daran gewöhnt, Dinge zu essen und zu trinken, die viel Zucker enthalten?

Unterernährung

Wir leben in einer Kultur, die sich zu sehr auf Kalorien, Gewicht und Körperbild konzentriert. Der gesellschaftliche Druck, unsere Ernährung einzuschränken, ist groß.

Infolgedessen fühlen sich viele Menschen unter Druck gesetzt, zu wenig oder nur bestimmte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dies nimmt nicht nur den Genuss des Essens, sondern ist auch eine ungesunde Praxis, die zu Essstörungen und Unterernährung führen kann.

Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Energie versorgen, fühlen Sie sich unzufrieden und unterernährt. Es kommt häufig zu Heißhungerattacken, insbesondere auf kalorienreichere Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, da Ihr Körper versucht, die verlorene Körpermasse wiederzugewinnen. Dies ist ein Überlebensmechanismus, den Ihr Körper einsetzt, um sich darauf vorzubereiten, nicht regelmäßig oder ausreichend ernährt zu werden.2

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe wurden entwickelt, um Süße ohne den kalorischen Zusatz von Zucker bereitzustellen. Sie können entweder kalorienarm oder kalorienfrei sein. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Stevia finden Sie in Tüten auf Restauranttischen, im Backregal des Lebensmittelladens und werden als Zutaten in verpackten kalorienarmen Diätprodukten verwendet.

Vielen Menschen gefällt es, dass künstliche Süßstoffe es ihnen ermöglichen, einige ihrer süßeren Lieblingsspeisen zu essen, ohne die gleichen Kalorien zu sich zu nehmen wie die Nicht-Diät-Variante. Künstliche Süßstoffe sind 180 bis 13.000 Mal süßer als Haushaltszucker.3

Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr künstlicher Süßstoffe eine süchtig machende Wirkung haben kann, indem er das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien verändert und dazu führt, dass Sie sich mit der Nahrung weniger zufrieden fühlen. Sie werden auch mit übermäßigem Essen und unbeabsichtigter Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.4 5

Stress

Haben Sie jemals eine schlimme Trennung durchgemacht oder Ihren Job verloren und verspürten den Drang, Eis direkt aus der Packung zu essen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Eine häufige Reaktion auf das Gefühl, gestresst, überfordert oder anderweitig emotional zu sein, besteht darin, im Essen Trost zu finden.

Komfortnahrungsmittel gegen Stress können je nach Ihren Vorlieben süß oder herzhaft sein. Sie enthalten jedoch häufig viel zugesetzten Zucker, was die Assoziation von Zucker als Stressreduzierer für unser Gehirn verstärkt. Dies kann das Verlangen nach Zucker in stressigen Zeiten weiter fördern. Eine Studie ergab, dass übermäßiger Zuckerkonsum das Gehirn so beeinflussen kann, dass Menschen unter Stress anfälliger für anhaltendes Verlangen nach Zucker werden.6

Schlafen

Schlafmangel kann das Verlangen nach Zucker fördern und die Dopamin-aktivierten Belohnungswege des Gehirns beeinträchtigen. Wenn Sie also aufgrund von Schlafmangel müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Gehirn Sie auffordert, schnelle Wege zu finden, um sich besser zu fühlen, ähnlich wie bei einem Zuckerschub.

Studien haben auch ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und wenig Ballaststoffen mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht wird.7Wenn Sie also nicht gut schlafen, ein Verlangen nach Zucker haben und dann zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, könnte das Problem bestehen bleiben.

Heißhunger auf die Periode

Du stehst kurz vor dem Beginn deiner Periode und hast Lust auf die ganze Schokolade? Aufgrund von Hormonschwankungen verspüren Frauen im Rahmen ihres Menstruationszyklus häufig Heißhunger auf Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Kohlenhydrate.

Untersuchungen legen nahe, dass der Anstieg von Östrogen und Progesteron im Vorfeld Ihrer Periode für das Verlangen nach Zucker verantwortlich ist. Heißhungerattacken treten in der Regel 7 bis 10 Tage vor Beginn Ihrer Periode auf und lassen dann nach.8

Wenn Sie zuckerhaltige, beruhigende Lebensmittel zu sich nehmen, schüttet Ihr Gehirn außerdem den chemischen Botenstoff Serotonin aus . Serotonin wird mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht, was besonders hilfreich sein kann, wenn Ihre Periode beginnt und Sie sich schlecht fühlen.

Zuckersucht

Einige Studien haben Parallelen zwischen der Reaktion des Gehirns auf Suchtmittel und der Reaktion auf den Konsum von Zucker festgestellt.9 Zucker aktiviert das Belohnungssystem des Gehirns, was bei uns das Verlangen nach mehr auslöst. Letztendlich kann dies zu einer Diskrepanz zwischen unserem Verhalten (Heißhunger) und dem tatsächlichen Kalorienbedarf führen, was möglicherweise zu Zuckersucht und übermäßigem Essen führt.10

In einer Studie kommen die Autoren zu dem Schluss, dass es starke Beweise dafür gibt, dass Zuckersucht real ist. Sie erklären auch, dass Zuckersucht als natürlicher Teil der menschlichen Evolution und des Überlebens betrachtet werden sollte, wenn Nahrung schwer zu finden ist.11

Können Sie Ihr Verlangen umwandeln?

Es gibt zwar einiges zu sagen über die Umschulung Ihres Gaumens, aber wenn Sie all Ihren Heißhungerattacken auf einmal widerstehen, kann das zu mehr davon führen – zumindest kurzfristig. Es gibt Hinweise darauf, dass es Ihnen auf lange Sicht dabei helfen kann, Ihre Zuckergewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen, wenn Sie lernen, Ihrem Verlangen nach Zucker zu widerstehen.12

In der Zwischenzeit kann es hilfreich sein, einen guten Mittelweg zu finden, der einige Süßigkeiten als Teil einer insgesamt nährstoffreichen Ernährung zulässt, um den Übergang zu erleichtern. Schließlich war Essen nicht nur dazu da, den Körper zu nähren; es sollte uns auch Freude bereiten. Wenn wir einen gesunden Weg finden, dies zu tun, sollte es weder Scham noch Schuldgefühle geben, wenn wir uns den Lebensmitteln hingeben, die wir genießen.

So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker: Tipps, die Sie jetzt anwenden können

Es kann einige Zeit dauern, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und schließlich zu stoppen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Gaumen umschulen und Ihr Gehirn neu vernetzen können.12

• Machen Sie keinen „kalten Entzug“ : Während dieser Ansatz für einige funktionieren mag, gönnen Sie sich ein paar kleine Leckerbissen, anstatt alles, was Sie wollen, auf einmal komplett zu entfernen. Der Verzicht auf Zucker aus Ihrer Ernährung kann einen Zuckerentzug auslösen .
• Kombinieren Sie Lebensmittel : Manchmal können Kombinationen gesunde Lebensmittel mit etwas Süße bieten, die das Verlangen stillen können. Versuchen Sie zum Beispiel, Äpfel oder Erdbeeren in Schokolade zu tauchen oder eine Handvoll Walnüsse mit Schokoladenstückchen und Rosinen zu essen.
• Lesen Sie Lebensmitteletiketten : Wenn eines Ihrer größten Hindernisse darin besteht, nicht zu wissen, wie viel zugesetzter Zucker Sie zu sich nehmen, sorgt das Lesen der Etiketten sofort für Aufmerksamkeit. Sie werden überrascht sein, dass Lebensmittel, die als „natürlich“ oder „gesund“ gekennzeichnet sind, mit zugesetztem Zucker beladen sind.
• Denken Sie mal darüber nach : Manchmal sehnen wir uns aus purer Langeweile nach Zucker. Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder trainieren Sie und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zurückkommen.
• Trinken Sie etwas Wasser : Wir interpretieren unser Bedürfnis nach Flüssigkeitszufuhr oft fälschlicherweise als Verlangen nach Essen. Versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken, um zu sehen, ob es Ihr Verlangen nach Zucker reduziert.
• Stattdessen ein Nickerchen machen : Fühlen Sie sich müde und faul? Dies kann ein optimaler Zeitpunkt für das Entstehen eines Verlangens nach Zucker sein. Machen Sie stattdessen einen Mittagsschlaf und tanken Sie neue Energie.
• Machen Sie einen Tausch : Probieren Sie statt Ihrer Lieblingssüßigkeit etwas anderes, das Ihr Verlangen stillen kann. Probieren Sie beispielsweise eine gesündere Alternative wie Obst, dunkle Schokolade oder hausgemachte Studentenfutter.
• Essen Sie regelmäßig : Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu mehr Heißhungerattacken führen, da Ihr Körper in den Überlebensmodus wechselt. Essen Sie weiterhin regelmäßig Mahlzeiten, da dies dazu beitragen kann, dass Sie zufrieden sind.

So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker: Langfristige Tipps

Ein anderer Ansatz besteht darin, Wege zu finden, das Verlangen nach Zucker zu stoppen, bevor es entsteht. Dazu könnten gehören:12

• Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe : Der Verzehr von ultrasüßen künstlichen Süßstoffen kann möglicherweise das Verlangen nach echtem Zucker verstärken.
• Belohnen Sie sich selbst : Wählen Sie ein Non-Food-Produkt, anstatt sich mit zuckerhaltigen Leckereien zu belohnen, wenn Sie bestimmte Meilensteine ​​in Ihrem Leben erreichen. Sie könnten zum Beispiel ins Kino gehen oder einen Kopfhörer kaufen, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Dies kann dabei helfen, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es sich auf diese Dinge im Gegensatz zu Zucker freut.
• Machen Sie es langsamer : Diätkultur kann laut und ablenkend sein. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen, und so viel wie möglich auf Ihren eigenen Körper zu hören.
• Holen Sie sich Unterstützung : Gewohnheiten sind schwer zu ändern, vor allem aus eigener Kraft. Wenn Sie mit jemandem zusammenleben oder einen Freund haben, der mit ähnlichen Heißhungerattacken auf Zucker zu kämpfen hat, nehmen Sie diese Veränderung gemeinsam an. Verantwortungsbewusste Freunde können maßgeblich zu Ihrem Fortschritt beitragen.
• Probieren Sie mehrere Strategien aus : Es gibt selten eine schnelle Lösung für etwas, das wir ändern möchten. Es kann sein, dass etwas eine Weile funktioniert, sich dann aber als erfolglos erweist. Haben Sie keine Angst davor, etwas Neues oder eine Kombination verschiedener Ansätze auszuprobieren, bis Sie etwas gefunden haben, das für Sie funktioniert.
• Seien Sie vorsichtig mit sich selbst : Das Verlangen nach Zucker in den Griff zu bekommen, ist nicht einfach. Seien Sie geduldig mit sich selbst, während Sie sehen, welche Ansätze funktionieren – und welche nicht. Versuchen Sie, keine Scham- oder Schuldgefühle zu empfinden, die mit dem Verlangen nach Zucker einhergehen, da es sehr häufig vorkommt und viele Faktoren involviert sind.

Wann Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen sollten

Heißhunger auf Zucker ist an sich normal und weist nicht auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hin. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich Ihres Zuckerkonsums und dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wenn Sie mit Essstörungen zu kämpfen haben oder auf andere Weise Schwierigkeiten haben, gesunde Essgewohnheiten zu praktizieren, kann eine Kombination aus einem registrierten Ernährungsberater und einem Psychotherapeuten hilfreich sein.10

Zusammenfassung

Mehrere Dinge können zum Verlangen nach Zucker beitragen, von Stress über Konditionierung bis hin zu Unterernährung. Wenn Sie über Heißhunger auf Zucker besorgt sind, besteht der erste Schritt darin, herauszufinden, welche Faktoren in Ihrem Leben eine Rolle spielen. Planen Sie dann, sie anzugehen, einschließlich Stressbewältigung, Therapie, Verbesserung des Schlafrhythmus und regelmäßigerer Ernährung. Versuchen Sie, wegen des Verlangens nach Zucker kein schlechtes Gewissen zu haben – wir alle haben es.