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Warum hält mich blaues Licht wach?

Schlaf ist die wichtigste Grundlage unserer Gesundheit. Es ist ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung und Bewegung. Allerdings neigen wir oft dazu, nicht richtig darauf zu achten, wie viel Schlaf wir täglich bekommen. Zu wenig Schlaf ist auch mit Typ-2-Diabetes , Depressionen und sogar Herzerkrankungen verbunden. Auch Schlafmangel gilt als einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit . Nicht nur, dass unsere Schlafdauer kürzer geworden ist, sondern auch die Schlafqualität leidet.

Aufgrund der Art und Weise, wie unser zirkadianer Zyklus funktioniert, erweist sich die nächtliche Belastung durch künstliches Licht und Elektronik als Hauptursache für alle Schlafprobleme, unter denen wir leiden.

 

Warum hält mich blaues Licht wach?

Der zirkadiane Zyklus oder Rhythmus kann als Ihre 24-Stunden-innere Körperuhr definiert werden, die im Hintergrund weiterläuft und in regelmäßigen Abständen zwischen Schlaf und Wachsamkeit schwankt. Es ist bekannt, dass umweltbedingte und soziale Signale die Phasen unseres circadianen Zyklus bestimmen. Das Tageslicht ist einer der größten Einflussfaktoren auf diesen Zyklus. Tatsächlich hat die Uhr der Natur drei große Meilensteine: Sonnenaufgang, Mittag und Sonnenuntergang. Der Zyklus wird von den Ganglienzellen in der Netzhaut des Auges bestimmt, die direkt mit dem suprachiasmatischen Kern – der Hauptuhr unseres Körpers – verbunden sind. Die zirkadiane Uhr hat auch Einfluss auf Funktionen wie die Gehirnaktivität, die Zellregeneration sowie den Appetit.

Da Licht ein so wichtiger Faktor für die Grundlage unseres zirkadianen Zyklus ist, hat die Lichteinwirkung einen tiefgreifenden Einfluss auf unseren Schlaf. Das menschliche Gehirn neigt dazu, aufzuwachen und aufmerksam zu werden, wenn der Körper Licht ausgesetzt wird. Deshalb ist es schwieriger, bei hellem Licht zu schlafen. Wenn das Gehirn nachts Licht ausgesetzt ist, gerät die innere Biologie des Körpers aus dem Takt. Dies führt wahrscheinlich zu einer Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus.

Elektronische Geräte wie Mobiltelefone, Laptops, Tablets und andere elektronische Geräte emittieren bekanntermaßen Licht mit blauer Wellenlänge. Dieses blaue Licht täuscht unserem Gehirn vor, es sei Tag, obwohl es eigentlich Nacht und Zeit für uns ist zu schlafen. Abends einem Licht mit blauer Wellenlänge ausgesetzt zu sein, stört den natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus unseres Gehirns. Dieser Zyklus ist für das optimale Funktionieren unseres Körpers notwendig. Der Körper geht davon aus, dass Dunkelheit der natürliche Auslöser für den Schlaf ist. Wenn wir jedoch vor dem Zubettgehen über einen längeren Zeitraum auf einen hellen Bildschirm starren, umgehen wir diesen natürlichen Prozess.

Blaues Licht in der Nacht ahmt die Wirkung der Sonne nach und täuscht unseren Körper vor, dass er wach sein sollte. Dadurch stoppt der Körper die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns schläfrig fühlen und auch unseren Tageszyklus reguliert.

Was sagt die Wissenschaft?

Beeinflusst blaues Licht also wirklich unseren Schlafrhythmus? Schauen wir mal, was Studien zeigen.

Studie 1: Laut Charles Czeisler, Leiter der Abteilung für Schlaf und zirkadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital in Boston, gibt es zahlreiche Belege dafür, dass künstliches Licht in der Nacht schädliche Auswirkungen auf viele Bereiche unserer Gesundheit hat. Laut Czeisler wird die Bedrohung durch blaues Licht tatsächlich zu einem wachsenden Problem für die öffentliche Gesundheit, und die Menschen müssen sich dieses Problems bewusst sein.

Tatsächlich glauben nicht nur Czeisler, sondern eine große Zahl von Forschern, Gesundheitspolitikern und Ärzten, dass ebenso wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung für die Erhaltung einer guten Gesundheit notwendig sind, auch das Schlafen im Dunkeln ein zentraler Aspekt unseres Lebens werden sollte lebt für die Gewährleistung einer guten Gesundheit.

Studie 2: Im Jahr 2016 gab es einen Workshop des US-amerikanischen National Toxicology Program, der viele Aspekte der Forschung untersuchte, die einen Zusammenhang mit der nächtlichen Exposition gegenüber blauem Licht haben. Die Studie ergab, dass künstliches Licht nicht nur den Schlaf beeinträchtigt, sondern auch zu Problemen wie Gewichtszunahme, Krebs, Herzerkrankungen und Depressionen führt.

Studie 3: Wenn diese Beweise nicht ausreichen, um Ihre Meinung über die Nutzung Ihres Mobiltelefons vor dem Schlafengehen zu ändern, dann denken Sie darüber nach. Im Oktober 2016 selbst hat die NASA alle Lichter auf der Internationalen Raumstation auf Lichter umgestellt, die bei Einbruch der Dunkelheit gedimmt werden und auf eine längere Wellenlänge umschalten. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung solcher Lichter im Vergleich zu blauem Licht eine geringere Auswirkung auf den menschlichen Körper hat.

Studie 4: Eine andere Studie, die sich an Teenager richtete, zeigte, dass Teenager tatsächlich viel empfindlicher auf nächtliche Lichteinwirkung reagieren. Die Studie zeigte, dass bereits eine Stunde Kontakt mit einem lichtemittierenden Gerät, insbesondere einem Telefon, ausreicht, um den Melatoninspiegel um 23 % zu senken. Zwei Stunden Exposition reduzierten den Melatoninspiegel um fast 40 %.

Tatsächlich veröffentlichte die American Medical Association im Juni 2016 auch eine Erklärung, in der sie ihre Besorgnis darüber zum Ausdruck brachte, dass Leuchtdioden (LED)-Lampen wahrscheinlich zu einem höheren Risiko chronischer Krankheiten beitragen.

Studien zeigen außerdem, dass die nächtliche Einwirkung von blauem Licht zu einem größeren Hungergefühl führt, den Insulinspiegel senkt und somit das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit erhöht. Mittlerweile wird ein direkter Zusammenhang zwischen der Belastung durch blaues Licht und Gewichtszunahme sowie Stoffwechselerkrankungen festgestellt. Eine Studie der Universität Haifa vom März 2016 zeigte einen direkten Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit bei Männern und Frauen und nächtlicher Beleuchtung.

Insgesamt sind sich die Gesundheitsexperten einig, dass die Ergebnisse aller Studien zu blauem Licht und seinem Zusammenhang mit Ihrem Schlafmuster besorgniserregend sind und Maßnahmen erfordern. Daraus lässt sich schließen, dass die Einwirkung von blauem Licht nicht nur Ihren Schlaf, sondern Ihre gesamte zirkadiane Uhr beeinflusst.

Was kannst du tun?

Sie können bestimmte Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlaf zu reduzieren. Diese beinhalten:

  • Fangen Sie an, schwaches rotes Licht als Nachtlicht zu verwenden. Rotes Licht unterdrückt Melatonin am wenigsten und beeinflusst Ihren zirkadianen Zyklus am wenigsten. In einer Umgebung mit schwachem Licht beginnt Ihr Körper, auf natürliche Weise Melatonin zu produzieren.
  • Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf helle Bildschirme zu starren.
  • Wenn Sie aufgrund Ihres Arbeitsplans nachts viele elektronische Geräte nutzen müssen oder in der Nachtschicht arbeiten, können Sie über das Tragen einer Blaublocker-Brille nachdenken. Es gibt auch Apps, die nachts die blaue oder grüne Wellenlänge dieser elektronischen Geräte herausfiltern.
  • Setzen Sie sich tagsüber viel hellem Licht aus, insbesondere natürlichem Licht, damit es Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht steigert und auch tagsüber Ihre Aufmerksamkeit steigert.
  • Mithilfe einer Smart-Home-Lösung können Sie das Licht automatisch oder schrittweise zu einem festgelegten Zeitpunkt ausschalten lassen.
  • Sie können versuchen, Carotinoidpräparate einzunehmen, von denen bekannt ist, dass sie die natürliche Fähigkeit des Auges stärken, blaue Wellenlängen im Licht auszublenden.

Abschluss

Blaues Licht hat einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Schlafzyklus. Das heißt nicht, dass blaues Licht unter allen Umständen schädlich ist. Sie können dieses kurzwellige Licht tatsächlich verwenden, wenn Sie Ihre innere Uhr verschieben möchten. Das blaue Licht ist praktisch, wenn Sie unter schwerem Jetlag leiden oder morgens auf höchstem Wachsamkeitsniveau sein möchten. Schichtarbeiter oder Menschen mit schwankendem Schlafrhythmus können auch die Exposition gegenüber blauem Licht planen, um ihren Tageszyklus neu auszurichten. Unter normalen Umständen ist es jedoch durchaus ratsam, gegen Abend blaues Licht zu meiden, damit Sie gut schlafen können.

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