Gesundheits

Warum ist Flexibilität wichtig?

Flexibilität ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen und sich mühelos zu bewegen. Flexibilität verbessert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern verringert auch das Verletzungs- und Sturzrisiko. Beweglichkeitsübungen (Dehnübungen) sind für alle Altersgruppen unerlässlich und können problemlos in den Alltag integriert werden.

In diesem Artikel geht es um Flexibilität – warum sie wichtig ist, wie sie sich auf das tägliche Leben auswirkt, wie man sie sicher umsetzt und Beispiele für Flexibilitätsübungen.

Flexibilität ist also wichtig, aber warum?

Bei Flexibilität geht es nicht nur darum, sich zu bücken und die Zehen zu berühren. Flexibilität bedeutet, dass Ihre Gelenke mehr Bewegungsfreiheit haben und Sie sich freier bewegen können.

Inflexibilität führt dazu, dass Strukturen in und um Ihre Gelenke enger und kürzer werden. Zu diesen Strukturen gehören:

  • Die Kapsel um das Gelenk
  • Sehnen
  • Bänder
  • Muskeln
  • Haut

Knorpel – die Polsterung zwischen den Knochen Ihrer Gelenke – ist auf die Bewegung Ihrer Gelenke angewiesen, um Nährstoffe aufzunehmen und gesund zu bleiben. Eine verminderte Flexibilität kann die Gelenkbewegung einschränken, was dazu führt, dass Ihr Knorpel Flüssigkeit verliert.1Eine geringere Polsterung zwischen Ihren Knochen kann beim Stehen und Gehen Schmerzen verursachen – insbesondere in Ihren tragenden Gelenken (z. B. Knie und Hüfte).

Mit zunehmendem Alter nimmt die Flexibilität ab, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, alltägliche Aufgaben zu erledigen und an Hobbys oder anderen Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen.

Flexibilitätsvorteile und Auswirkungen auf das tägliche Leben

Flexibilität wirkt sich direkt auf die täglichen Aktivitäten aus – egal, ob Sie sitzen oder sich bewegen. Verspannte Muskeln können zu einer schlechten Körperhaltung führen und das Verletzungsrisiko bei Bewegung erhöhen.

Eine verminderte Flexibilität in einem Körperteil kann zu Problemen in anderen Teilen führen. Wenn Sie beispielsweise längere Zeit auf einem Stuhl sitzen, kann dies zu Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Dies kann zu einer Beckenschiefstellung nach hinten führen , die sich wiederum auf die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule auswirkt. Eine schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule kann zu Schmerzen und Problemen im unteren Rücken, Nacken und in den Schultern führen.2

Flexibilitätsübungen tragen auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, sei es beim Sport, beim Joggen oder bei alltäglichen Aufgaben, die Bücken, Strecken und Heben erfordern.4

Weitere Vorteile der Flexibilität sind:1

  • Verbesserte Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln, um die Bewegungskoordination zu unterstützen
  • Erhöhter Blutfluss (Zirkulation) im gesamten Körper
  • Erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit , die für die Schmierung Ihrer Gelenke sorgt

Wie man sich dehnt und flexibler wird

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vor einer Dehnübung Ihre Durchblutung in Schwung bringen. Ein 10-minütiger Spaziergang oder eine andere Form der Aerobic-Aktivität sollte ausreichen. Untersuchungen zeigen, dass das Aufwärmen vor dem Dehnen die Muskelelastizität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert.5

Dehnübungen tragen zur Verbesserung der Flexibilität bei. Idealerweise sollten sie täglich durchgeführt werden, Sie müssen sie jedoch nicht alle in einer Sitzung durchführen. Sie können den ganzen Tag über Dehnübungen machen, auch wenn Sie bei der Arbeit auf Ihrem Stuhl sitzen.6

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie mit dem Dehnen vertrauter werden, erhöhen Sie die Zeit auf ein bis zwei Minuten.1

Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen: statisch (Halten einer Position für die Dauer der Dehnung), dynamisch (Dehnen während der Bewegung) und ballistisch (Hüpfen). Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Flexibilität zu erhöhen, führen Sie Ihre Dehnübungen statisch aus.

Vermeiden Sie es, zu hüpfen, da dies dazu führen kann, dass sich Ihre Muskeln stärker anspannen und es zu Verletzungen kommt.7Dehnen Sie sich bis zum Widerstand oder leichten Unbehagen, aber vermeiden Sie Schmerzen. Zielen Sie beim Dehnen auf die wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper:

  • Zurück
  • Nacken
  • Hüften
  • Schultern8
  • Unterarme
  • Kälber9
  • Knöchel

Flexibilität im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt natürlich auch die Flexibilität sowie die Muskel- und Knochenmasse ab. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Bewegung diesen Veränderungen entgegenwirkt und die Lebensdauer verlängert. Darüber hinaus kann Bewegung auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Geist im Alter fit zu halten.10

Übungen zur Förderung der Flexibilität bei chronischen Schmerzen

Chronischer Schmerz ist ein Schmerz, der länger als 12 Wochen anhält. Zusätzlich zu den körperlichen Symptomen können chronische Schmerzen zu Folgendem führen:11

  • Behinderung
  • Schwieriges Schlafen
  • Angst
  • Depression
  • Reduzierte Lebensqualität

Es hat sich gezeigt, dass Beweglichkeitsübungen und andere Arten von Übungen dazu beitragen, die Symptome chronischer Schmerzen zu lindern.11Es hat sich auch gezeigt, dass Dehnen das Risiko von Stürzen und zukünftigen Verletzungen bei Menschen mit chronischen Schmerzen verringert.

Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Kraft und Flexibilität aufzubauen und kann einige der zugrunde liegenden Ursachen chronischer Schmerzen lindern. Weitere Vorteile von Bewegung bei chronischen Schmerzen sind:12

  • Verbesserte Stärke
  • Weniger Müdigkeit
  • Besserer Schlaf
  • Verminderte Schmerzempfindlichkeit
  • Weniger Angst
  • Verbesserte Stimmung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie bei chronischen Schmerzen trainieren. Einige Aktivitäten, einschließlich Dehnübungen, können Ihren Zustand verschlechtern oder die Schmerzen verstärken. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erhalten, das auf Ihren spezifischen Gesundheitszustand zugeschnitten ist.

Zusammenfassung

Flexibilität ist die Fähigkeit, Ihre Gelenke ohne Einschränkung zu bewegen. Flexibilitätsübungen helfen dabei, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Sie können auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen bei täglichen Aktivitäten verringern. Dehnübungen verbessern die Durchblutung Ihrer Gelenke und steigern die Produktion von Gelenkflüssigkeit, um Ihre Gelenke geschmeidig zu halten. Sie sollten sich täglich dehnen und die wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper ansprechen.

Beweglichkeitsübungen sind für Menschen mit chronischen Schmerzen von Vorteil. Eine verbesserte Mobilität kann zu weniger Schmerzen und einer verbesserten Lebensqualität führen. Beweglichkeitsübungen helfen auch dabei, den Auswirkungen des Alterns auf den Körper entgegenzuwirken.

12 Quellen
  1. UC Davis Gesundheit. Flexibilität .
  2. Passt zu WH. Klinische Messungen der Beckenneigung in der Physiotherapie .  Int J Sport Phys Ther . 16(5):1366-1375. doi:10.26603%2F001c.27978
  3. Nationale Akademie für Sportmedizin. Das Problem mit der Oberschenkelmuskulatur .
  4. Shitara H., Yamamoto A., Shimoyama D. et al. Interventionen zur Schulterstreckung reduzieren das Auftreten von Schulter- und Ellenbogenverletzungen bei High-School-Baseballspielern: Eine Zeit-bis-Ereignis-Analyse .  Wissenschaftlicher Vertreter . 2017;7:45304. doi:10.1038%2Fsrep45304
  5. Park HK, Jung MK, Park E, et al. Die Wirkung von Aufwärmübungen mit Dehnung auf die isokinetischen Momente von Studenten .  J Exerc Rehabil . 2018;14(1):78-82. doi:10.12965/jer.1835210.605
  6. UC Berkeley. Anleitung für achtsames Dehnen .
  7. American Heart Association. Beweglichkeitsübung (Stretching) .
  8. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Rotator cuff and shoulder conditioning program.
  9. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Food and ankle conditioning program.
  10. Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021;13(10):14522-14543. doi:10.18632%2Faging.203051
  11. Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: An overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;2017(4):CD011279. doi:10.1002%2F14651858.CD011279.pub3
  12. Utah State University. Exercise and chronic pain.

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