Warum kann ich nicht schlafen?

Schlaflosigkeit betrifft die meisten von uns irgendwann in unserem Leben. Wir alle hatten Nächte, in denen wir einfach nicht einschlafen oder lange genug durchschlafen konnten, um uns ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie jedoch regelmäßig feststellen, dass Ihr Schlaf auf diese Weise gestört wird, haben Sie möglicherweise ein Schlafproblem, das als Schlaflosigkeit bekannt ist.

Schlaflosigkeit kann schwierig zu handhaben sein, aber wir sind hier mit Informationen über ihre häufigsten Ursachen und Tipps zur Entwicklung gesunder Gewohnheiten, die Ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Es ist ein allgemeines Problem. Tatsächlich leiden etwa 25 % der Amerikaner jedes Jahr an Schlaflosigkeit . Das sind viele schlaflose Nächte.

Das Hauptsymptom von Schlaflosigkeit ist, nicht ein- oder durchschlafen zu können. Aber vielleicht findest du dich auch:

• Wach zu früh auf

• Fühlen Sie sich morgens müde

• Erleben Sie niedrige Energie oder Müdigkeit

• Fühlen Sie sich tagsüber gereizt

• Konzentrationsschwierigkeiten

Ihre Schlaflosigkeit kann vorübergehend sein. Manche Menschen leiden nur zwischen einer Nacht und einigen Wochen an Schlaflosigkeit, die als akute Schlaflosigkeit bekannt ist. Wenn Sie mehr als drei Nächte pro Woche über drei Monate lang Schlafstörungen haben, könnten Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Viele der Behandlungen für Schlaflosigkeit hängen mit dem Lebensstil zusammen, wie z. B. die Schaffung der richtigen Schlafumgebung. Einige Menschen mit Schlaflosigkeit werden jedoch an eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine Sitzung mit einem Schlafspezialisten überwiesen.

Schlafstörungen

Bei manchen Menschen können Schlafstörungen die Folge einer anderen Schlafstörung sein. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Schlaflosigkeit ein Symptom einer anderen Erkrankung ist oder neben ihr besteht.

Zu den Hauptmerkmalen von Schlafstörungen zählen Einschlafschwierigkeiten, Unruhe und übermäßige Tagesmüdigkeit.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine der häufigsten Schlafstörungen. Bei Schlafapnoe hören Sie die ganze Nacht über mehrmals auf zu atmen, was durch eine Blockade Ihres Rachens verursacht wird. Diese Unterbrechungen können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie nachts aufwachen. Häufige Symptome sind übermäßige Tagesmüdigkeit, lautes Schnarchen und Kopfschmerzen beim Aufwachen.

Schätzungsweise jeder fünfte Erwachsene ist von Schlafapnoe betroffen, obwohl die meisten Menschen es nicht bemerken, bis jemand anderes darauf hinweist.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine der bekanntesten Schlafstörungen. Es kann dazu führen, dass Menschen „Schlafattacken“ erleben, bei denen sie sich plötzlich müde fühlen und ohne Vorwarnung einschlafen. Dies kann sogar in intensiven Umgebungen wie in einem geschäftigen Themenpark oder Festival passieren.

Während die meisten von uns von Narkolepsie gehört haben, ist sie relativ selten, da nur 1 von 20.000 Menschen davon betroffen sein soll. Es kann alleine oder mit Kataplexie auftreten, einem ähnlichen Zustand, der durch emotionale Reaktionen verursachte Ohnmachtsanfälle verursacht. Narkolepsie mit Kataplexie ist mit unzureichenden Spiegeln einer Gehirnchemikalie namens Hypocretin verbunden, die hilft, den Schlaf zu regulieren. Es gibt keine bekannte Ursache für Narkolepsie ohne Kataplexie.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Diese Schlafstörung ist gekennzeichnet durch das intensive Bedürfnis, Ihre Gliedmaßen, normalerweise Ihre Beine, zu bewegen. Diejenigen mit RLS beschreiben die Empfindungen in ihren Beinen als „gruseliges Krabbeln“ oder wie ein „tiefer Knochenjucken“, der einen fast unwiderstehlichen Bewegungsdrang auslöst. Es tritt am ehesten auf, wenn Sie sich ausruhen, was das Entspannen auf der Couch oder das Einschlafen im Bett ziemlich schwierig machen kann.

Die genaue Ursache des Restless-Legs-Syndroms ist nicht bekannt. Es wurde mit einigen chronischen Erkrankungen wie Nierenerkrankungen und Diabetes sowie Schwangerschaft und bestimmten Medikamenten in Verbindung gebracht. Menschen mit Nährstoffmangel sind ebenfalls anfällig für RLS. Einige Experten glauben, dass RLS auch genetisch bedingt ist.

Parasomnien

Diese Kategorie von Schlafstörungen umfasst eine Reihe ungewöhnlicher Aktivitäten und Verhaltensweisen, die während des Schlafs auftreten. Das bekannteste ist das Schlafwandeln, aber die Liste umfasst auch Sprechen im Schlaf, Alpträume und Bruxismus (auch bekannt als Zähneknirschen).

Parasomnien können durch Schlafmangel, schlechte Schlafqualität oder Krankheit verursacht werden. Sie können auch eine Nebenwirkung einiger Arten von Medikamenten sein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und dies Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Wahrscheinlichkeit, an einer Schlafstörung zu leiden.

Warum kann ich nicht schlafen?

Wir alle erleben Schlaflosigkeit aus unterschiedlichen Gründen. Bei manchen Menschen ist Schlaflosigkeit mit einer bestehenden Erkrankung verbunden. Für andere wird es von Gewohnheiten und Lebensstilentscheidungen beeinflusst. Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Sie unter Schlaflosigkeit leiden können.

Krankheiten

Es ist üblich, dass Schlaflosigkeit durch eine bestehende oder neue Erkrankung verursacht wird. Es gibt eine Reihe von Krankheiten und Zuständen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können, einschließlich psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen. Auch körperliche Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom und eine Schilddrüsenüberfunktion können den Schlaf beeinträchtigen. Auch andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe können das Einschlafen erschweren.

Unabhängig davon, ob Ihre Schlaflosigkeit ein neues Symptom ist oder nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass sie mit einem Gesundheitszustand in Verbindung gebracht werden könnte. Sie sind in der Lage, Ratschläge zu geben und Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Symptome vorzuschlagen.

Koffein

Viele von uns setzen auf eine Tasse Kaffee, um einen anstrengenden Tag zu überstehen. Während ein täglicher Kaffee oder Limonade unsere Schlafmuster nicht verwüsten wird, haben sie sicherlich einen Einfluss.

Als Faustregel gilt, dass Sie weniger als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten – das entspricht etwa 4 Tassen Kaffee oder 10 Dosen Limonade. Das heißt, wenn Sie nicht den ganzen Tag koffeinhaltige Getränke trinken, sollten Sie in der Lage sein, Koffein normal zu konsumieren, ohne dass es ein ernsthaftes Risiko für Ihre Gesundheit darstellt.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, einen gesunden Schlaf zu bekommen, sollten Sie diese Koffeinaufnahme auf etwa die Hälfte begrenzen, also nicht mehr als 200 mg pro Tag, und den gesamten Koffeinkonsum mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Koffeinkonsum auf jeder Ebene Ihren Schlaf bis zu einem gewissen Grad stören kann. Wenn Sie also an chronischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie die Kaffeegewohnheit möglicherweise ganz aufgeben.

Wenn Sie viel Tee, Kaffee oder andere Getränke mit Koffein trinken, probieren Sie stattdessen eine koffeinfreie Version.

Dein Schlafzimmer

Eine weitere häufige Ursache für Schlaflosigkeit sind Umweltfaktoren; dies kann alles bedeuten, von Rauschen bis Raumtemperatur.

Es ist für jeden schwierig, mit einem störenden Geräusch im Hintergrund einzuschlafen, aber umso mehr, wenn Sie bereits mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Autos, Nachbarn und Bauarbeiten können lästig werden, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Um etwas davon zu lindern, verwenden Sie Ohrstöpsel zum Schlafen.

Temperatur und Beleuchtung spielen ebenfalls eine Rolle bei Ihrer Nachtruhe. Stellen Sie Ihren Thermostat irgendwo zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit ein, da Temperaturen unter 54 und über 75 den Schlaf behindern können. Wenn Ihr Zimmer zu heiß oder zu kalt ist, wird es schwierig sein, Schlafstadium 3 zu erreichen.

Stufe 3 ist die erste Stufe des Tiefschlafs und die erholsamste. In Phase 3 erholt sich Ihr Körper, Zellen reparieren sich, neue Informationen werden verarbeitet und Ihr Blutzuckerspiegel wird ausgeglichen. Wenn Sie den Tiefschlaf verpassen, können Sie sich leicht schlaflos fühlen.

Ihr Raum sollte auch schwach beleuchtet oder fast dunkel sein, da Licht genauso ablenkend sein kann wie Lärm. Wenn die Morgensonne durch Ihre Fenster scheint, investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge, damit Sie nicht im Morgengrauen aufwachen.

Ihre Matratze

Auch Ihr Bett selbst beeinflusst Ihren Schlaf. Wie viele Kissen Sie verwenden, die Qualität Ihrer Matratze und die Art der Bettwäsche, die Sie verwenden, kann Ihre Erholungsqualität beeinflussen oder beeinträchtigen.

Um eine positive Umgebung für den Schlaf zu schaffen, gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so beruhigend wie möglich. Investieren Sie in die beste Matratze für Ihre Schlafbedürfnisse, gemütliche (oder kühlende, was auch immer Sie bevorzugen!) Betten und bequeme Kissen. Vermeiden Sie auch grelle Farben, kräftige Drucke und ablenkende Dekorationen. Eine bequeme und stützende Oberfläche kann bei Schlaflosigkeit helfen.

Blaues Licht

Es ist schwierig, der Versuchung zu widerstehen, vor dem Schlafengehen durch Ihr Telefon zu scrollen. Das Problem ist, dass das blaue Licht unserer Geräte einen Einfluss darauf haben kann, wie gut wir schlafen.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass blaues Licht unseren Schlaf beeinträchtigen kann . Die Ergebnisse von Experimenten an der University of Toronto deuten darauf hin, dass blaues Licht Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das hilft, unsere Schlafzyklen zu kontrollieren. Das bedeutet, dass das blaue Licht unserer Fernseher, Computer, Tablets und Mobiltelefone den circadianen Rhythmus unseres Körpers stören kann.

Eine einfache Möglichkeit, die Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren, besteht darin, die Bildschirmzeit zu begrenzen. Vermeiden Sie es, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf helle Bildschirme zu schauen. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Alltag mit einem Buch oder einer leichten Entspannung zu beenden. Sie können auch Apps herunterladen, um die blaue/grüne Wellenlänge zu filtern.

So bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor

Während einige Ursachen von Schlaflosigkeit leichter zu bekämpfen sind als andere, können wir oft bessere Schlafgewohnheiten oder Schlafhygiene einführen.

Manchmal kann eine kleine Änderung der Routine Ihnen helfen, eine erholsamere Nacht zu genießen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper auf den Schlummer vorbereiten können.

Genießen Sie ein leichteres Abendessen

Die Verdauung schwerer oder fettiger Speisen kann länger dauern, daher ist es am besten, ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen. Probieren Sie gesunde Swaps wie Vollkornnudeln oder braunen Reis. Probieren Sie für fleischbasierte Mahlzeiten Hühnchen oder Pute, die magerer sind als rotes Fleisch.

Bestimmte Lebensmittel können auch Sodbrennen oder Verdauungsstörungen auslösen, was es schwierig macht, bequem genug zum Schlafen zu kommen. Dazu gehören fetthaltige Lebensmittel wie Käse, kohlensäurehaltige Getränke und stark gewürzte Speisen.

Die Einbeziehung guter Nahrungsmittel zum Schlafen in Ihre Ernährung zum Abendessen kann zu früherer Schläfrigkeit am Abend führen und Ihnen helfen, sich besser auszuruhen.

Sanfte Dehnungen oder Entspannungstechniken

Wenn Sie nachts wach sind und nicht schlafen können, kann es verlockend sein, im Bett zu bleiben. Verlassen Sie stattdessen Ihr Bett und finden Sie einen ruhigen, ruhigen Ort für entspannende Aktivitäten.

Das Ziel ist es, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu schaffen, damit sich Ihr Körper bereit zum Schlafen fühlt. Probiere sanfte Dehnungs- oder Entspannungstechniken aus, bis du dich schläfrig fühlst.

Sie können auch eine Technik ausprobieren, die als progressive Muskelentspannung bekannt ist. Hier spannst du bestimmte Muskeln in deinem Körper an und entspannst sie dann, wie z. B. deine Schultern. Es hat sich gezeigt, dass es Anspannung, Stress und Angstzustände reduziert und den Schlaf verbessert.

Erstellen Sie eine Abendroutine

Wir alle wissen, wie vorteilhaft eine Schlafenszeit-Routine für Kinder sein kann, aber wir schaffen nicht oft eine für uns selbst. Die Struktur und der Komfort einer Abendroutine können das Ende des Tages signalisieren und helfen, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Reservieren Sie sich nach dem Abendessen etwas Zeit für ruhige Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Dazu können Lesen, Tagebuchschreiben oder andere kreative Hobbys gehören. Nehmen Sie sich Zeit für eine warme Dusche oder ein warmes Bad, das Ihnen helfen kann, sich schläfrig zu fühlen. Richten Sie Ihre Routine und Ihren Schlafplan nach Ihrem Lebensstil aus und versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich auf Ruhe zu konzentrieren.

Weitere Möglichkeiten, sich auf den Schlaf vorzubereiten

Selbstfürsorge ist nicht nur ein Schlagwort. Die Sorge um unser körperliches und geistiges Wohlbefinden kann auch in anderen Bereichen unseres Lebens, wie dem Schlaf, positive Veränderungen fördern. Eine starke Abendroutine und eine gute Schlafhygiene tragen wesentlich dazu bei, die richtige Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Mit positiven Änderungen des Lebensstils und Ratschlägen von Fachleuten sollten Sie in kürzester Zeit besser schlafen.