Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind Zuckermoleküle, die Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate werden für die Entstehung von Fettleibigkeit , Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht. Während bestimmte Arten von Kohlenhydraten zur Gewichtszunahme und zur Entstehung von Krankheiten beitragen können, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.

Die Einbeziehung gesunder Kohlenhydrate in eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen Energie für den Tag liefern. Es ist jedoch wichtig, die Art und Menge zu kennen, die Ihr Körper benötigt, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden.

In diesem Artikel geht es um die Bedeutung von Kohlenhydraten, die Menge, die man täglich zu sich nehmen sollte, und die besten Nahrungsquellen.

Warum sind Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Sicht wichtig?

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten, die in den Lebensmitteln, die wir essen, vorkommen: Zucker , Stärke und Ballaststoffe.1

Ihr Körper spaltet Zucker und die meisten Stärken in Glukose (Zucker) auf, die vom Blutkreislauf aufgenommen und als Energie genutzt wird.

Arten von Kohlenhydraten

Abhängig von der chemischen Struktur des Lebensmittels und der Geschwindigkeit, mit der es verdaut und absorbiert wird, werden Kohlenhydrate in einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingeteilt.

Der Körper verdaut und spaltet einfache Kohlenhydrate schnell und sorgt so für einen schnellen Energieschub. Einige gesunde Lebensmittel wie Obst und Milch, die einfache Kohlenhydrate enthalten, sind gute Quellen für Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen.

Einfache Kohlenhydrate sind jedoch auch in weniger gesunden Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Limonaden und verarbeiteten Snacks enthalten, die viele Kalorien, aber wenig gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten. Lebensmittel mit Zuckerzusatz neigen dazu, einen Energieeinbruch zu verursachen, nachdem der plötzliche Energieschub verschwunden ist.2 3

Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Zuckermolekülen bestehen. Sie werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate und sorgen so für eine gleichmäßigere Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf.2

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper nicht abgebaut werden. Das bedeutet, dass es im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten keine Blutzuckerspitzen verursacht. Ballaststoffe helfen außerdem bei der Verdauung und halten länger satt.4

Sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau unerlässlich, da sie eine Rolle bei der Wiederauffüllung von Glykogen spielen , einer gespeicherten Energieform in den Muskeln und der Leber. Diese Energie erleichtert die Fortsetzung des Trainings.5

Sportler, die nicht genügend hochwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher der Muskeln vollständig aufzufüllen, können einen Leistungsabfall erleiden. Möglicherweise bauen Sie nicht so viele Muskeln auf wie bei einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr.6

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie zwei Stunden vor und nach dem Training darauf achten, gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.7 Bei intensiven Trainingseinheiten über mehrere Stunden sollten Sie alle 30 Minuten 50–100 Kalorien schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie Joghurt oder Trockenfrüchte zu sich nehmen.7

Bedeutung von Kohlenhydraten für andere Gesundheitsziele

Unabhängig von Ihren Gesundheitszielen bieten komplexe Kohlenhydrate viele gesundheitliche Vorteile und können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Gewichtsverlust

Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die bekanntermaßen das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle fördert. Eine Analyse brachte eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit Gewichtsverlust und einer besseren Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung.10

Es gibt kein allgemeingültiges Kohlenhydratziel zur Gewichtsabnahme. Allerdings kann der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten das Abnehmen erschweren, insbesondere wenn Sie zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie diese Lebensmittel reduzieren, können Sie sich gesünder ernähren und ein gesundes Gewicht erreichen.1

Eine kohlenhydratarme Diät mit täglich 25–150 g Kohlenhydraten kann zur Gewichtsreduktion sicher sein. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch ungewiss und die Ernährung kann eine Herausforderung sein. Low-Carb-Diäten sollten unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters und/oder eines registrierten Ernährungsberaters befolgt werden.1

Umgang mit Diabetes

Bei der Behandlung von Diabetes können Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell absorbiert und verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann . Andererseits enthalten komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe und andere Nährstoffe, deren Verdauung länger dauert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Nahrungsmitteln, die Eiweiß und Fett enthalten, kann zusätzlich zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.11

Auch ein konsequenter Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Verzehr der gleichen Menge an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit können hilfreich sein. Die Verwendung der Diabetes-Platten-Methode ist eine der einfachsten Möglichkeiten, ausgewogene Mahlzeiten zu genießen und Ihren Blutzucker stabil zu halten.12

Bei dieser Methode wird ein halber 9-Zoll-Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse, einem Viertel magerem Eiweiß und einem Viertel kohlenhydratreicheren Lebensmitteln gefüllt.

Prävention von Herzerkrankungen

Im Hinblick auf die Herzgesundheit könnte die Qualität der Kohlenhydrate wichtiger sein als deren Menge.13

Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die vor Herzerkrankungen schützen . Ballaststoffe verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Aufnahme von etwas Cholesterin und Fett aus der Nahrung verhindern, was den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken kann .4

Allerdings wurde eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem höheren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Triglyceridwerten in Verbindung gebracht .13

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von ein bis zwei Portionen einfacher Kohlenhydrate das Risiko einer Herzerkrankung um 10 bis 20 % erhöhte, während die gleiche Menge an Vollkornprodukten das Risiko um 10 bis 20 % senkte.14

Lebensmittel mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten

Einige komplexe Kohlenhydratoptionen sind gesünder als andere. Unraffiniertes Vollkorn enthält alle drei Teile des Kerns – Kleie , Keime und Endosperm. Kleie und Keime liefern Ballaststoffe, B-Vitamine und Antioxidantien .

Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Getreidesorten wie weißer Reis und Nudeln verarbeitet, um ihnen Kleie, Keime, Ballaststoffe und Nährstoffe zu entziehen.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Zuckergehalt sind:15

• Quinoa
• brauner Reis
• Haferflocken
• Popcorn
• Bulgur
• Wildreis
• Vollkornmehl
• Vollkorngerste
• Hirse
• Vollkornnudeln oder Brot

Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst sind nahrhafte Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Lassen Sie die Schale auf Obst und Gemüse, um deren Ballaststoffgehalt und Nährwert zu erhöhen.16

Lebensmittel mit ungesunden, einfachen Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise in überverarbeiteten Lebensmitteln oder solchen mit Zuckerzusatz enthalten. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen geringen bis gar keinen Nährwert und können bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen.

Beispiele für Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind:2

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie Desserts und süße Snacks
• Fruchtgetränke
• Limonade ohne Diät
• Süßigkeiten
• Haushaltszucker
• Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Frühstücksflocken, Müsliriegel und Kartoffelchips

So zählen Sie Kohlenhydrate auf Nährwertkennzeichnungen

Sie können herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln enthalten sind, indem Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nachsehen. Beachten Sie auch die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Behälter. Wenn Sie mehr oder weniger der auf dem Etikett angegebenen Portionsgröße zu sich nehmen, ändert sich die Menge an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen entsprechend.17

Wenn Sie beispielsweise zwei Portionen Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Kalorien und anderen Nährstoffen auf dem Lebensmitteletikett verdoppeln.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle, die Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie versorgen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, was zu anhaltender Energie, einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem Sättigungsgefühl beitragen kann. Die besten Lebensmittel mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell aufgespalten und zur Energiegewinnung genutzt. Sie kommen natürlicherweise in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten vor. Einfache Kohlenhydrate sind jedoch auch in Haushaltszucker, Limonade und Süßigkeiten enthalten, denen es an Nährwert mangelt und die bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen können.

Eine der besten Möglichkeiten, Lebensmittel mit ungesunden, einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden, besteht darin, nach Möglichkeit Vollwertkost zu wählen.