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Die zentralen Thesen
- Von allen pflanzlichen Milchsorten auf dem Markt ist Sojamilch laut Ernährungsexperten die beste Alternative zu Milchprodukten.
- Angereicherte Sojamilch ist gemäß den USDA-Richtlinien die einzige pflanzliche Milch, die in die Kategorie Milchprodukte fällt.
- Sowohl angereicherte Sojagetränke als auch Milch sind gute Quellen für Kalzium, Eiweiß, Kalium und Magnesium.
Milchprodukte enthalten Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D, die Ihre Zähne und Knochen unterstützen. Wenn Sie jedoch kein Fan von Milchprodukten sind, gibt es eine Alternative für diese Nährstoffe: angereicherte Sojamilch.1
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ist Sojamilch die einzige pflanzliche Milchalternative, die in die Kategorie der Milchprodukte passt. Das bedeutet, dass andere pflanzliche Milch wie Mandel-, Hafer-, Hanf- und Erbsenmilch nicht auf die Ernährungsempfehlung angerechnet wird, die drei Tassen Milchprodukte pro Tag vorsieht.1
„Sowohl Kuhmilch als auch mit Kalzium angereicherte Sojagetränke sind gute Quellen für Kalzium, Protein, Kalium und Magnesium“, sagte Connie Weaver, PhD , eine angesehene Forschungsprofessorin für Sport- und Ernährungswissenschaften an der San Diego State University, in einer E-Mail zu Verywell.
Laut Weaver, der auf der jährlichen Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE) einen Vortrag zu diesem Thema hielt , ist Sojamilch auch die einzige pflanzliche Milchalternative, die untersucht wurde, um zu beurteilen, wie gut Kalzium absorbiert wird.
Die Absorptionsrate von Kalzium sei bei mit Kalziumkarbonat angereicherten Sojagetränken und Kuhmilch gleich, sagte Weaver. Wenn ein Sojagetränk mit Tricalciumphosphat angereichert sei, sei die Calciumabsorptionsrate deutlich geringer, es sei aber immer noch eine gute Calciumquelle, fügte sie hinzu.
Ernährungsexperten sagen, dass es wichtig ist, darauf zu achten, dass die von Ihnen gekaufte Sojamilch angereichert ist, wenn Sie nach einer Milchalternative suchen.
„Achten Sie darauf, ob es mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, da dies bei einigen Sojagetränken nicht der Fall ist und Sie keinen Nutzen daraus ziehen, wenn es keine Anreicherung gibt“, sagt Sherry Gray, MPH, RD , registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungspädagogin an der University of Connecticut, sagte Verywell.
Während aromatisierte Sojamilch zugesetzten Zucker enthält, hat ungesüßte Sojamilch laut Gray ähnliche Kalorien, Proteine, Kalzium, Vitamin D und Vitamin A wie Kuhmilch.
„Von allen Pflanzenmilchsorten kommt Sojamilch definitiv den Milchprodukten am nächsten“, sagte sie.
Ist Sojamilch aber nicht hochverarbeitet?
Sojamilch kann als hochverarbeitetes Lebensmittel betrachtet werden, basierend auf NOVA, dem Hauptsystem zur Kategorisierung von Lebensmitteln nach Verarbeitungsgrad.2 Dies kann besorgniserregend sein, da die Forschung hochverarbeitete Lebensmittel mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht hat3 und Typ-2-Diabetes.4
Während NOVA weit verbreitet ist und sich viele Experten über die schädlichen Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln einig sind, gibt es Debatten darüber, ob bestimmte Lebensmittel – einschließlich Sojamilch – in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel fallen sollten.
Laut B. Pam Ismail, PhD , Gründerin und Direktorin des Plant Protein Innovation Center und Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, ist es keine genaue Klassifizierung, pflanzliche Getränke wie Sojamilch in die gleiche Kategorie wie Süßigkeiten und Limonade einzuordnen an der University of Minnesota.
Sojamilch fällt in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel, da sie eine Reihe industrieller Prozesse durchlaufen muss.2aber diese Verarbeitungsschritte sind notwendig.
„Die Verarbeitung ist notwendig, um Sojamilch sicher und nahrhaft zu machen, und sie unterscheidet sich von anderen hochverarbeiteten Lebensmitteln, die oft viel zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zusatzstoffe enthalten, die bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können“, sagt Debbie Petitpain. MS, RDN, LDN , ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in Charleston, South Carolina, teilte Verywell in einer E-Mail mit.
Sowohl Soja- als auch Kuhmilch passen in eine ausgewogene Ernährung
Die Wahl zwischen Sojamilch und Milch hängt letztendlich von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Lebensstil ab.
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder sich Sorgen um den Tierschutz machen, bevorzugen Sie möglicherweise Sojamilch. Allerdings kann Kuhmilch die richtige Wahl sein, wenn Sie an einer Sojaallergie leiden oder einfach nur den Geschmack von Milchprodukten genießen.
Laut Ismail ist Sojamilch auch kein perfekter Ersatz für Milch. „Nichts wird die Erfahrung der Molkerei ersetzen. Nichts wird wie Kuhmilch schmecken oder Ihnen genau die Nährwerte oder Eigenschaften von Kuhmilch bieten“, sagte sie.
Es gibt auch Debatten über die Sicherheit von Phytoöstrogenen in Sojamilch und synthetischen Hormonen (rBGH oder rBST) in Kuhmilch. Einige befürchten, dass Phytoöstrogene in Soja das Risiko für Brustkrebs, Schilddrüsenerkrankungen oder Demenz erhöhen könnten, obwohl diese Behauptungen nicht bewiesen sind.5 Unterdessen können synthetische Hormone in Kuhmilch zur Entstehung von Prostata-, Brust- oder Darmkrebs beitragen.6 Es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass diese erhebliche Risiken für den Menschen darstellen.7
„Individuelle Vorlieben, Ernährungseinschränkungen und Gesundheitsziele sollten Ihre Wahl leiten“, sagte Petitpain. „Der Schlüssel liegt darin, Abwechslung und Mäßigung in Ihrer Ernährung zu priorisieren und eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu integrieren, um eine ausgewogene Zufuhr essentieller Nährstoffe zu gewährleisten.“
Was das für Sie bedeutet
Sowohl Kuhmilch als auch angereicherte Sojamilch sind gute Quellen für Kalzium, Eiweiß, Kalium und Magnesium. Unter allen pflanzlichen Milchalternativen ist Sojamilch die einzige, die in die Milchkategorie des USDA passt.