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Warum stärkefreies Gemüse der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist

Gemüse, insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse, ist ein gesunder und wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen.

Studien zeigen, dass eine gemüsereiche Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko für Folgendes zu verringern:1

  • Herzkreislauferkrankung2
  • Krebs2
  • Typ 2 Diabetes3
  • Fettleibigkeit4

In diesem Artikel erfahren Sie, welches Gemüse stärkehaltig und nicht stärkehaltig ist und wie Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr nicht stärkehaltiges Gemüse hinzufügen können.

Was sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten?

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm . Nicht-stärkehaltiges Gemüse fügt Ihrer Ernährung nicht nur wichtige Nährstoffe hinzu, sondern verleiht jeder Mahlzeit Textur, Geschmack, Masse und satte Farbe.

Typischerweise enthält nicht stärkehaltiges Gemüse ungefähr Folgendes pro Portion von 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh (ohne Zusatz von Fett):5

  • 25 Kalorien
  • 0 Gramm (g) Fett
  • 5-6 g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe
  • 0,5-2 g Protein

Liste der nicht stärkehaltigen Gemüsesorten 

Die Gruppe der nicht stärkehaltigen Gemüse ist groß. Es gibt viele Optionen zur Auswahl, darunter auch einige von jeder Gemüsesorte.

Zu den nicht stärkehaltigen grünen Gemüsen gehören:

  • Artischocken und Artischockenherzen
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl (Grünkohl, Chinakohl, Chinakohl, Rotkohl)
  • Sellerie
  • Chicoree
  • Chayote
  • Gurken
  • Löwenzahngrün
  • Lauch
  • Okra
  • Paprika (alle grünen Sorten)
  • Frühlingszwiebeln
  • Zucchini

Zu den Salaten und Gemüsesorten der nicht stärkehaltigen Kategorie gehören:

  • Rucola
  • Chicoree
  • Grünkohl
  • Endivie
  • Eskariole
  • Eisbergsalat
  • Grünkohl
  • Blattsalat
  • Senfgrün
  • Radicchio
  • Römersalat
  • Spinat
  • Mangold
  • Rübengrün
  • Brunnenkresse

Einige nicht stärkehaltige rote und orange Gemüse sind:

  • Möhren
  • Erbsenschoten
  • Paprika (alle roten und orangen Sorten)
  • Kürbis
  • Zuckerschoten
  • Kürbis (Cushaw, Sommer, Crookneck, Spaghetti)
  • Zuckerschoten
  • Süßkartoffel
  • Tomaten

Zu den Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten auf der nicht stärkehaltigen Liste gehören:

  • Bohnensprossen
  • Grüne Bohnen
  • Italienische Bohnen
  • Bohnen
  • Wachsbohnen

Andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind:

  • Avocado
  • Bambussprossen
  • Blumenkohl
  • Daikon
  • Aubergine
  • Herzen aus Palmen
  • Jicama
  • Kohlrabi
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Radieschen
  • Steckrübe
  • Rüben
  • Wasserkastanien

Liste stärkehaltiger Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und erhöht den Blutzuckerspiegel stärker als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten .

Sie müssen dieses Gemüse nicht komplett aus Ihrem Speiseplan streichen, aber vielleicht möchten Sie es auf ein Viertel Ihrer Mahlzeit oder weniger beschränken.

Zu den stärkehaltigen Gemüsen gehören:

  • Eichel- und Butternusskürbis
  • Rüben
  • Brotfrucht
  • Maniok
  • Mais
  • Grüne Erbsen
  • Hominy
  • Pastinaken
  • Kochbananen
  • Kartoffeln
  • Taro
  • Yamswurzeln

Der daraus resultierende Stärkegehalt variiert je nach Art der Zubereitung. Am gesündesten sind sie, wenn sie:6

  • Gebacken
  • Gedämpft
  • Gekocht
  • Mikrowellengeeignet
  • Gegrillt oder gegrillt

Wenn Sie Gemüse in Öl kochen, wählen Sie ein gesundes Öl wie natives Olivenöl extra und verwenden Sie so wenig wie möglich.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von nicht stärkehaltigem Gemüse?

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Aufgrund ihres Nährwertprofils bieten nicht stärkehaltige Gemüsesorten viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

  • Gewichtsmanagement: Da nicht stärkehaltiges Gemüse kalorienarm ist, können Sie größere Mengen davon essen, ohne an Gewicht zuzunehmen.7
  • Diabetes-Management: Da nicht stärkehaltiges Gemüse wenig Kohlenhydrate enthält, führt es nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers.
  • Verbesserter Blutdruck: Es hat sich gezeigt , dass der Verzehr von viel Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse im Rahmen einer Ernährungsweise, wie etwa der DASH-Diät oder einer Mittelmeerdiät , den Blutdruck senkt.2
  • Verbesserte Herzgesundheit: Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse wird auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer geringeren Steifheit der Blutgefäße in Verbindung gebracht, was dazu beiträgt, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.8
  • Krebsprävention: Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine Vielzahl krankheitsbekämpfender Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken.2
  • Allgemeine Gesundheit: Die Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen in nicht stärkehaltigem Gemüse liefert die Nährstoffe, die wir täglich für eine optimale Gesundheit benötigen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist außerdem reich an Ballaststoffen, die für die Gewichtskontrolle und Diabetes wichtig sind . Es hilft, satt zu bleiben und stabilisiert den Blutzucker, indem es die Verdauung verlangsamt. Ballaststoffe können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken .

Einkauf von Produkten 

Kaufen Sie möglichst saisonale Produkte. Sie reduzieren auch Ihren CO2-Fußabdruck, indem Sie lokale Produkte kaufen. Je weniger Zeit das Gemüse auf Reisen verbringt, desto besser schmeckt es auch.

Wenn Ihr Gemüse vor dem Verzehr verdirbt, sollten Sie gefrorene Varianten in Betracht ziehen. Vom Nährwert her ist gefrorenes Gemüse frischem Gemüse ebenbürtig oder sogar besser. Das liegt daran, dass sie in höchster Frische schockgefroren werden, wodurch Vitamine und Mineralien erhalten bleiben.

Auch gefrorenes Gemüse ist einfach zuzubereiten, da es bereits gewaschen und geschnitten ist.

Besorgt über Pestizide?

Die US-Umweltschutzbehörde sagt, dass alle in Lebensmitteln verwendeten Pestizide strenge Sicherheitsstandards erfüllen müssen und dass zum Zeitpunkt des Verzehrs normalerweise nur sehr wenig der Chemikalien auf Lebensmitteln zurückbleibt. Sie fordern Sie dringend auf, den Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund von Bedenken hinsichtlich Pestiziden nicht einzuschränken.9

Wie viel nicht stärkehaltiges Gemüse sollten Sie essen?

Die Menge an Gemüse, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Es kann auch davon abhängen, ob Sie schwanger sind oder stillen. Im Allgemeinen empfehlen die Ernährungsrichtlinien mindestens 2 bis 3 Tassen Gemüse täglich für erwachsene Frauen und 3 bis 4 Tassen Gemüse für erwachsene Männer.10

Diese Richtlinien umfassen sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse, der Großteil Ihrer Gemüsezufuhr sollte jedoch nicht stärkehaltig sein.

So bereiten Sie nicht stärkehaltiges Gemüse zu

Sie können stärkefreies Gemüse auf vielfältige Weise zubereiten.

  • Anbraten: Verwenden Sie eine kleine Menge Knoblauch und Öl, z. B. Oliven- oder Rapsöl. 
  • Rösten Sie Ihr Gemüse im Ofen: Legen Sie es mit Salz, Pfeffer und etwas Öl auf ein Backblech. Fügen Sie Ihre Lieblingskräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano oder Basilikum hinzu. 
  • Fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu: Um das Gemüse weicher zu machen und seine Farbe aufzuhellen, versuchen Sie, Ihr Gemüse zu blanchieren, bevor Sie es in Ihren Salat geben.
  • Restliches Gemüse hinzufügen: Fügen Sie Gemüse zu Omeletts, Rührei, Sandwiches, Suppen und Nudelsauce hinzu.
  • Vermeiden Sie das Kochen: Dies kann dazu führen, dass die Vitamine ins Wasser gelangen. 
  • Vermeiden Sie fettige Toppings: Die Zugabe großer Mengen Butter, Sahne, Käse, Salatdressing oder Öl zu Ihrem Gemüse kann den Kalorien- und Fettgehalt deutlich erhöhen.

Nehmen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung auf 

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist ziemlich vielseitig. Sie können sie in Sandwiches, Salate, Beilagen, Omelettes, Suppen und Eintöpfe einarbeiten. Sie können Proteine ​​wie mageres Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte auch mit Gemüse verfeinern. 

Hier sind ein paar weitere Tipps, wie Sie nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können:

  • Versuchen Sie, verschiedene bunte Gemüsesorten zu essen: Die American Diabetes Association empfiehlt den Verzehr von etwa drei bis fünf Portionen Gemüse (jeweils 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh) pro Tag, um Ihren Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt zu steigern.11
  • Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeit: Essen Sie zum Mittag- oder Abendessen große Salate, ersetzen Sie Nudeln durch Spaghettikürbis oder bereiten Sie Zucchini-Nudeln zu und bereiten Sie Blumenkohlreis zu oder kaufen Sie ihn. 
  • Integrieren Sie Gemüse in Ihre Snacks: Kombinieren Sie Karotten, Paprika, Sellerie, Brokkoli oder was auch immer Sie mögen mit Hummus oder Guacamole für einen kohlenhydratarmen, protein- und ballaststoffreichen Snack . Erdnussbutter oder Mandelbutter eignen sich auch als proteinreicher Dip. 
  • Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse: Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu reduzieren.
  • Tauschen Sie Lebensmittel aus: Ersetzen Sie Reis durch Blumenkohlreis; Verwenden Sie Salat-Wraps anstelle von Burgerbrötchen oder Taco-Shells. Versuchen Sie es mit spiralförmigen Gemüsenudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Kochmethoden: Versuchen Sie, Gemüse zu grillen, anstatt es zu kochen.
  • Fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu: Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen verleiht dem Gericht Geschmack, der das Essen von Gemüse angenehmer machen kann. Versuchen Sie, Knoblauch, Gewürze wie Chilipulver, Paprika, Kurkuma und Zwiebelpulver oder Kräuter wie Rosmarin, Basilikum, Oregano und Thymian hinzuzufügen.
  • Kaufen Sie gefrorenes, nicht stärkehaltiges Gemüse: Halten Sie gefrorenes Gemüse für eine schnelle und einfache Zubereitung bereit. Da das Tiefkühlgemüse bereits gewaschen und geschnitten ist, ist es in wenigen Minuten fertig.

Zusammenfassung

Nicht stärkehaltiges Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile, da es wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält und gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Der Verzehr von mindestens 2 bis 3 Tassen nicht stärkehaltigem Gemüse pro Tag ist eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe und Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse kann zu Omeletts, Salaten, Sandwiches, Suppen und vielem mehr hinzugefügt werden, um satt zu bleiben, den Blutzucker auszugleichen und das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs zu senken.

Wählen Sie gefrorenes oder frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse und versuchen Sie, es auf neue Weise zu verarbeiten, um die Menge, die Sie täglich essen, zu erhöhen.

11 Quellen
  1. Juraschek SP, Kovell LC, Appel LJ, et al. Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und subklinischer Herzschädigung: eine Beobachtungsanalyse aus der DASH-Studie . Annalen der Inneren Medizin . 2020;172(12):786-794. doi:10.7326/M20-0336
  2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Obst- und Gemüsekonsum und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtkrebs und Gesamtmortalität – eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien . Int J Epidemiol . 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
  3. Wang PY, Fang JC, Gao ZH, et al. Eine höhere Aufnahme von Obst, Gemüse oder deren Ballaststoffen verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes: Eine Metaanalyse . J Diabetes Investig. 2016 Jan;7(1):56-69. doi: 10.1111/jdi.12376
  4. Mozaffarian D. Ernährungs- und politische Prioritäten bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit: Eine umfassende Übersicht . Auflage . 2016;133(2):187-225. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585
  5. Umfassendes Diabeteszentrum der University of Michigan. Nicht stärkehaltiges Gemüse . 
  6. Singh A, Raigond P, Lal MK, Singh B.  Einfluss von Kochmethoden auf den glykämischen Index und die In-vitro-Bioverfügbarkeit von Kohlenhydraten aus Kartoffeln ( Solanum tuberosum  L.) . LWT. 2020;121(7):109363. doi:10.1016/j.lwt.2020.109363
  7. Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. Die Beziehung zwischen Gemüseaufnahme und Gewichtsergebnissen: Eine systematische Überprüfung von Kohortenstudien . Nährstoffe. 2. November 2018;10(11):1626. doi: 10.3390/nu10111626
  8. Jennings A, Berendsen AM, de Groot LCPGM et al. Mediterrane Ernährung verbessert den systolischen Blutdruck und die Arteriensteifheit bei älteren Erwachsenen . Hypertonie. 2019 März;73(3):578-586. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12259
  9. Umweltschutzbehörde. Lebensmittel und Pestizide .
  10. US-Landwirtschaftsministerium. Mein Teller .
  11. Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Nicht stärkehaltiges Gemüse .

Zusätzliche Lektüre

  • Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika. Warum ist es wichtig, Gemüse zu essen?

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