Gesundheits

Was Bedeuten Ihre Heißhungerattacken?

Wenn Sie von einem starken Verlangen nach Essen heimgesucht werden, greifen Sie dann nach etwas Salzigem, Süßem oder viel Fett? Ihre Wahl ist möglicherweise nicht so zufällig, wie Sie denken. Tatsächlich können die Geschmäcker, die Sie bevorzugen, und die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, wichtige Informationen über Ihre emotionale und körperliche Gesundheit liefern. Hier sind einige häufige Heißhungerattacken, was sie bedeuten und was Sie dagegen tun können. Beginnen wir mit dem häufigsten:

Zucker

Sie greifen nach:  Krapfen, Kuchen, Eis, Lollies, süßen Keksen

Mögliche Ursachen:

  • Niedriges Serotonin
  • Betonen
  • Niedriges Chrom
  • Nebennierenschwäche (auch bekannt als Dysfunktion der HPA-Achse, wobei HPA für Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren steht)
  • Auslassen von Mahlzeiten
  • Niedrige Schilddrüsenhormone
  • Ungesunde Bauchbakterien
  • Zu viele raffinierte Kohlenhydrate (verursacht einen Blutzuckerabsturz)

Die Hintergrundgeschichte

Es gibt zwei Hauptgründe, warum Sie nach etwas Süßem greifen. Du suchst:

1. Ein schneller Energieschub. Leider kann die Verwendung von zuckerhaltigen Lebensmitteln als Muntermacher Sie schnell wieder nach unten bringen, da Ihr Körper Insulin freisetzt, um Ihren hohen Blutzuckerspiegel zu senken.

2. Ein Wohlfühlschub. Süße Speisen aktivieren die Belohnungsschaltkreise Ihres Gehirns, um Dopamin freizusetzen, was Ihnen ein Gefühl von Vergnügen verleiht. Diese Opioidrezeptoren sind dieselben, die Menschen dazu bringen, Drogen zu nehmen oder zu spielen.

Ihre Bauchbakterien können auch Ihr Verlangen dominieren, indem sie verlangen, was sie brauchen, um zu gedeihen. Und viele Arten von schlechten Bakterien verlangen Zucker über den Vagusnerv, der auch als „Hirnnerv“ bezeichnet wird, weil er sich von Ihrem Bauch bis zu Ihrem Gehirn erstreckt. Die University of Mexico und die Arizona State University in den USA führten eine Metaanalyse von 120 verschiedenen Studien über Bauchbakterien durch. Laut den Autoren kann die Veränderung Ihres Mikrobioms ein sehr effektiver Weg sein, um Ihr Verlangen nach Nahrung zu ändern.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Chromgehalt. Chrom trägt dazu bei, die Aufnahme von Glukose in Ihre Zellen sicherzustellen und Energieeinbrüche zu reduzieren. Gute Quellen sind Brokkoli, Rindfleisch, Karotten, grüne Bohnen, Kartoffeln und Truthahn.

• Genießen Sie ein PFF-Frühstück. Ein Frühstück, das Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, hält das Energieniveau stabil und verhindert Blutzuckerabfälle, die Heißhungerattacken verursachen können.

• Variieren Sie Ihre Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln. Dies wird auch sicherstellen, dass Sie Ihr Spektrum an guten Bauchbakterien erhöhen. Gelangweilt von Sauerkraut? Dann probieren Sie Miso, Kombucha-Tee, Kimchi oder Kwas. Um Populationen von schlechten Bakterien zu reduzieren, essen Sie weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate. Wenn Sie mit Bauchproblemen zu kämpfen haben, versuchen Sie auch, weniger rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier zu essen, was zu ungesunden Bakterien namens TMAO führen kann, die laut Harvard-Forschung auch mit Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.

Viele Arten von schlechten Bakterien verlangen Zucker über den Vagusnerv, der auch als „Hirnnerv“ bezeichnet wird, weil er sich von Ihrem Bauch bis zu Ihrem Gehirn erstreckt.

  • Greifen Sie nach einem herzhaften Snack. Probieren Sie etwas wie ein wenig Seetang oder einige Tamari-Mandeln, um die Energie zu steigern, ohne Ihr Insulin oder Ihren Blutzucker zu erhöhen.
  • Regelmäßig Sport treiben. Dies kann das Verlangen nach Zucker reduzieren und auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
  • Planen Sie jede Woche ein Dessert ein. Dann ärgerst du dich nicht darüber, dass du dich selbst beraubst.
  • Fordern Sie nicht hungriges Essen heraus. Michelle May, die Programme für achtsames Essen durchführt, empfiehlt Ihnen, ein Schild an Ihrem Kühlschrank anzubringen, auf dem steht: „Wenn ich keinen Hunger habe, ist das, wonach ich suche, nicht hier drin.“

Salz

Sie greifen nach:  Chips, gesalzenen Nüssen, dem Salzstreuer

Mögliche Ursachen:

  • Trauer oder Depression (Leseempfehlung 5 einfache Tipps für ein entspannendes und Zen-Zuhause )
  • Nebennierenmüdigkeit
  • Morbus Addison (niedriger Cortisolspiegel)
  • Nierenerkrankungen
  • Übermäßiges Training, das zu einem Rückgang der Mineralien führt

Die Hintergrundgeschichte

Viele Leute verwechseln dies mit dem Verlangen nach Gatorade. Salz kann ein wenig wie ein natürliches Antidepressivum oder Beruhigungsmittel wirken. Es kann Stressreaktionen reduzieren, indem es die Freisetzung einiger Stresshormone unterdrückt, wie Untersuchungen der University of Cincinnati in den USA zeigen. Natrium hilft auch, den Oxytocinspiegel zu erhöhen, das gleiche Hormon, das freigesetzt wird, wenn man verliebt ist.

Was ist mit den gesundheitlichen Risiken von Salz? Seit Jahren wird uns gesagt, wir sollten alle unseren Salzgehalt so niedrig wie möglich halten. Jetzt stellen einige Experten diese One-Size-Fits-All-Botschaft in Frage. Eine große Studie der McMaster University untersuchte mehr als 130.000 Menschen aus 49 Ländern. Ihre überraschende Entdeckung? Eine niedrige Natriumaufnahme kann mit höheren Raten von Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod in Verbindung gebracht werden. Obwohl die Studie umstritten war (und es gibt eine anhaltende Meinungsverschiedenheit zwischen Wissenschaftlern zu diesem Thema), können ihre Ergebnisse nicht ignoriert werden. Das ist nicht dasselbe wie das Verlangen nach Gatorade, wenn Sie vielleicht etwas anderes brauchen.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich nach Gatorade sehnen, greifen Sie danach, da es Sie mehr ergänzen kann. Wenn Sie ein Verlangen nach Salz verspüren, scheuen Sie sich nicht, Ihrem Essen ein wenig Salz hinzuzufügen. Wählen Sie ein rosa Himalaya- oder keltisches Meersalz; beide enthalten hohe Mengen an Spurenelementen. Wenn Sie Bluthochdruck haben, experimentieren Sie, um zu sehen, ob ein höherer Natriumgehalt Ihren Blutdruck verschlechtert oder keinen Unterschied macht.

• Behandeln Sie Nebennierenmüdigkeit. Das Verlangen nach Salz und das Verlangen nach Gatorade können ein klassisches Zeichen für einen niedrigen Cortisolspiegel sein, nachdem chronischer Stress die Nebennieren überfordert hat. Wenn dies auf Sie zutrifft, sprechen Sie chronischen Stress in Ihrem Leben an und wenden Sie Selbsthilfeansätze wie Yoga und Meditation an.

• Steigern Sie Ihr Kalium. In unserer modernen Welt haben wir oft ein Ungleichgewicht zwischen unserem Kalium- und Natriumspiegel, das den Blutdruck beeinträchtigen und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann. Die Einnahme von Kaliumsalzen kann ein Gleichgewicht schaffen und das Verlangen nach Gatorade reduzieren . Gute Nahrungsquellen für Kalium sind auch Bananen, Süßkartoffeln, Avocados, Kefir und Joghurt (wenn Sie Milchprodukte vertragen).

Fastfood

Sie greifen nach:  Burger, Hot Chips, Pizza, Bacon

Mögliche Ursachen:

  • Traurigkeit (empfohlene Lektüre: Emotionen zu kultivieren, die Ihr Leben verändern können )
  • Depression
  • Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Die Hintergrundgeschichte

Wussten Sie, dass Traurigkeit, Unglück und Niedergeschlagenheit Sie dazu bringen können, sich nach mehr Fett zu sehnen? In Deutschland wird dieses Phänomen als  Kummerspeck oder „Trauerspeck“ bezeichnet und bezieht sich auf das Übergewicht, das durch emotionales Essen entsteht. Gesättigte Fette wirken auch ein wenig wie ein Nährstoff-Anästhetikum, um traurige Emotionen zu dämpfen, laut einer Studie der Universität Leuven in Belgien.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Vermeiden Sie eine fettarme Ernährung. Wenn Sie nicht genug Fett essen, ist es wahrscheinlicher, dass sich Ihr Körper danach sehnt. Leider greifen Sie dann möglicherweise nicht zu den gesündesten fettreichen Lebensmitteln, um Ihr Verlangen zu stillen.

Der Mythos, dass eine fettarme Ernährung die Menschen vor Gewichtszunahme, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen schützt, wird zunehmend in Frage gestellt. Fettarme Diäten sind für die Gewichtsabnahme nicht wirksam und neue Beweise deuten darauf hin, dass sie nicht besser für das Herz sind.

Fette sind in der Tat entscheidend für einen gesunden Körper. Sie bilden und schützen die weißen Blutkörperchen und Millionen anderer Zellen, die die Wandverkleidungen reparieren, wenn sie beschädigt werden. Cholesterin wird auch verwendet, um wichtige Hormone wie Cortisol zu produzieren, die für Energie entscheidend sind. Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Fette wie natives Oliven- und Kokosöl essen. Wenn Sie ein Allesfresser sind, ist es in Bezug auf gesättigte Fette wichtig, qualitativ hochwertige Stücke von Bio-Fleisch zu essen, was besonders wichtig ist, wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben. Essen Sie Fisch, um auch gesunde Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen.

Untersuchungen der Boston University haben ergeben, dass die meisten Menschen morgens um 8 Uhr weniger hungrig sind als abends um 20 Uhr.

• Servieren Sie mehr Bohnen. Fett gibt uns oft ein Sättigungsgefühl; Der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und roten Kidneybohnen kann die gleiche Wirkung haben und das Sättigungsgefühl tatsächlich um 31 Prozent steigern, zeigt eine im  American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie .

• Trennen Sie sich von Ihren Sorgen. Stress beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Fette verstoffwechselt. Es führt dazu, dass Ihr Körper auf gesunde und ungesunde Fette reagiert, als ob sie beide schlecht für Sie wären, und erhöht dann die Entzündung, so eine Studie der Ohio State University in den USA.

Eine effektive Technik besteht darin, sich Ihre Sorgen in Gedanken vorzusingen oder sie wie einen Film oder ein Pferderennen zu erzählen. Diese Art von Achtsamkeitstechnik hilft Ihnen, sich von gestressten Gedanken zu lösen und die Macht dieser Sorgen zu verringern.

Koffein

Sie greifen nach:  Kaffee, Tee, Energydrinks

Mögliche Ursachen:

  • Nebennierenmüdigkeit
  • Schilddrüsenprobleme

Die Hintergrundgeschichte

Koffein ist ein Stimulans, daher ist es nur natürlich, dass Sie sich danach sehnen, wenn Ihr Energieniveau niedrig ist. Das Problem ist, dass der Konsum von Koffein im Laufe der Zeit tatsächlich den gegenteiligen Effekt hat und zu einem konstanten Anstieg des Cortisolspiegels führen kann, der dazu führt, dass Sie sich müde, aber erschöpft fühlen.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Behandeln Sie Anzeichen von Nebennierenmüdigkeit. Wenn Ihre Nebennieren durch zu viel Stress in Mitleidenschaft gezogen werden, schauen Sie sich an, was die größten Mitwirkenden sind. Um diese anzugehen, kann es bedeuten, dass Sie Ihren Arbeitsplatz wechseln, in ein kleineres Haus heruntersteigen oder andere Probleme, wie ein ungelöstes Trauma, durch Beratung angehen müssen.

• Servieren Sie kleine Vorspeisen. Stecken Sie es zu Beginn jeder Mahlzeit in eine Schüssel Suppe oder Salat. Das macht länger satt und wird zudem langsam verdaut, wodurch Sie nachhaltiger Energie tanken.

• Trinken Sie einen Kaffeeersatz. Reduzieren Sie allmählich Ihre Koffeinaufnahme und wechseln Sie zum Trinken von Löwenzahn und Kräutertee.

Schokolade

Ihre Reichweite für:  Schokoriegel, Schokoladenmilchshakes, heiße Schokolade

Mögliche Ursachen:

  • Magnesiummangel
  • Niedriges Serotonin
  • Nebennierenmüdigkeit

Die Hintergrundgeschichte

Schokolade ist reich an Magnesium. Wenn Sie ein Chocaholic sind, kann es sein, dass Sie einen Mangel an diesem wichtigen beruhigenden Mineral haben. Magnesium hilft bei der Aktivierung von Enzymen, die an mehr als 300 verschiedenen wichtigen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt sind. Es ist besonders wichtig für die richtige Methylierung, ein Prozess, der wiederum Ihrem Körper hilft, beruhigende Hormone zu produzieren.

Menschen, die an Depressionen leiden, essen auch mehr Schokolade, so eine Studie der University of California in den USA. Wiederholtes Verlangen nach Schokolade kann also ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Stimmung nachlässt.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein – vorzugsweise als Magnesiumglycinat in Pulverform, das gut vertragen und aufgenommen wird.

• Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel. Dazu gehören Getreide wie Quinoa, Hirse, Hafer und Roggen (wenn Sie Weizen vertragen), grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen.

Schokolade ist reich an Magnesium. Wenn Sie ein Chocaholic sind, kann es sein, dass Sie einen Mangel an diesem wichtigen beruhigenden Mineral haben.

• Fügen Sie Bittersalz zu Ihrem Bad hinzu. Dies ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie Magnesium ohne Nebenwirkungen aufnehmen.

• Planen Sie Pausen in Ihren Tag ein. Dies hilft, Stress abzubauen, der dazu führen kann, dass Sie Magnesium aus Ihrem Körper ausscheiden.

• Genießen Sie nahrungsfreie Highs. Wenn wir leckeres Essen essen, leuchten die Belohnungszentren unseres Gehirns auf und setzen Wohlfühlchemikalien im Gehirn frei. Dopamin-haltige Neuronen werden durch das Gehirn geschickt, und diese Erfahrung ist angenehm und macht uns Lust, wieder zu essen. Starten Sie stattdessen Dopamin mit Aktivitäten außerhalb des Essens, einschließlich Bewegung, Meditation, Singen erhebender Lieder, fünf Minuten in der Sonne sitzen oder sich einen YouTube-Clip ansehen, der Sie zum Lachen bringt.

• Essen Sie dunkle Kakaoschokolade. Diese ist reich an Nährstoffen, die gut für Ihre Gesundheit sind, aber es ist einfacher, mit dem Essen aufzuhören als weniger dunkle Schokolade.

Stärkehaltiges Essen

Sie greifen nach:  Brot, Reis, Nudeln

Mögliche Ursachen:

  • Niedrige B-Vitamine
  • Tryptophanmangel
  • Depression

Die Hintergrundgeschichte

Wenn Sie sich nach stärkehaltigen Lebensmitteln sehnen, versucht Ihr Körper oft, Ihre stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalien hochzufahren. Kohlenhydrate helfen der Aminosäure Tryptophan, in Ihr Gehirn einzudringen. Tryptophan ist ein Vorläuferhormon für das Glückshormon Serotonin. Serotonin hilft auch bei der Bildung von Melatonin, das den Schlaf fördert. Wenn Sie die meiste Zeit gestresst sind, kann Ihr Körper Tryptophan für andere Zwecke stehlen, was Sie mit einem Defizit zurücklässt, das Heißhunger auf stärkehaltige Lebensmittel auslösen kann.

Wie Sie Ihren Heißhunger Reduzieren

• Servieren Sie etwas Reis. Dies ist eine gute Möglichkeit, Tryptophan zu erhöhen, insbesondere nachts, um den Einschlafvorgang zu unterstützen. Basmati ist eine gute Sorte mit niedrigem GI (glykämischem Index), die Sie länger satt macht, während brauner Reis mehr Ballaststoffe enthält.

• Haben Sie einen Schuss Protein. Truthahn, Hühnchen, rotes Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen sind alle großartige Quellen für Tryptophan.

• Knabbern Sie Nüsse und Samen. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse und Lein-/Sesam-/Kürbis- und Sonnenblumenkerne können alle Ihren Tryptophanspiegel erhöhen.

• Steigern Sie Ihre B-Vitamine. Wenn Sie viel Heißhunger auf Getreide und Brot haben, müssen Sie möglicherweise eine gute B-Komplex-Ergänzung einnehmen.

Stephanie Osfield ist eine preisgekrönte freiberufliche Gesundheitsjournalistin, die in Australien und Übersee veröffentlicht. Sie ist eine Verfechterin der Ernährungsmedizin und spezialisiert auf alle Aspekte der Gesundheit, von Bewegung und Krankheitsprävention bis hin zu Stress, Depressionen und Frauengesundheit.

Hinterhältige Heißhungerauslöser

Das Folgende kann ein Verlangen auslösen, ohne dass Sie es überhaupt wissen:

Schnulzen. Das Ansehen eines traurigen Films kann das Naschen steigern: In einer Studie an der University of Cornell in den USA führten traurige Filme dazu, dass die Teilnehmer 36 Prozent mehr Popcorn aßen als fröhliche Filme.

Lebensmittelwerbung. Allein der Anblick oder Gedanke an einen Schokoriegel oder Burger kann einen Speichelfluss in deinem Mund auslösen, wodurch du dich sofort hungriger fühlst.

Nachts. Untersuchungen der Boston University in den USA haben ergeben, dass die meisten Menschen morgens um 8 Uhr weniger hungrig sind als abends um 20 Uhr. Das sind schlechte Nachrichten für Ihr Gewicht, da Ihr Körper nachts weniger Kraftstoff verbrennt. Verwendet Strategien wie das Trinken von Wasser oder das Zähneputzen nach dem Abendessen, um Sie davon abzuhalten, bis in den Abend hinein zu naschen. Oder runden Sie Ihr Abendessen mit Suppe und Salat ab, damit Sie stundenlang satt bleiben.

Einfluss von Freunden. Wenn Ihre Freunde mehr Kekse essen, wenn Sie zusammen sind, werden Sie dasselbe tun, auch wenn Sie später zu Hause sind; und wenn sie weniger essen, werden Sie dasselbe tun, laut einer Studie der University of Minnesota. Wenn deine Kumpels also die Süßigkeiten auspacken, frage dich selbst und frage: „Möchte ich das wirklich essen oder fühle ich mich unter Gruppenzwang?“

Essen vor Bildschirmen. Das Mittagessen zu essen, wenn man von Computeraktivitäten abgelenkt ist, führt später zu mehr Snacks, wie Untersuchungen der Universität Bristol im Vereinigten Königreich zeigen. Verlieren Sie also den Bildschirm und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen

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