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Was bedeutet kardiorespiratorische Ausdauer? 5 Übungen, die helfen können

Unter kardiorespiratorischer Ausdauer versteht man die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, bei kontinuierlicher körperlicher Aktivität effizient zu arbeiten, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein wichtiger Indikator für die körperliche Gesundheit und eine der Hauptkomponenten der Fitness. Die kardiorespiratorische Ausdauer ist während des Trainings wichtig und für alltägliche Aufgaben wie Hausarbeiten, Gehen und Treppensteigen unerlässlich.

In diesem Artikel werden die Vorteile der kardiorespiratorischen Ausdauer und die Arten von Übungen erörtert.

Was es bedeutet, kardiorespiratorische Ausdauer zu haben

Eine gute kardiorespiratorische Ausdauer bedeutet, dass Ihr kardiorespiratorisches System, das aus Herz, Lunge und Blutgefäßen besteht, während des Trainings effizient arbeiten kann, um sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu pumpen. Muskeln können sich bei anaerobem Training nur für kurze Zeit zusammenziehen, wenn kein Sauerstoff vorhanden ist , beispielsweise bei kurzen Trainingseinheiten mit Gewichten.1

Wenn Muskeln über einen längeren Zeitraum kontrahieren müssen, sind sie bei Aerobic-Übungen oder körperlicher Aktivität auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung angewiesen. Eine gute kardiorespiratorische Ausdauer bedeutet, dass Ihr Körper bei körperlicher Aktivität in der Lage ist, Ihren Muskeln genügend Sauerstoff zuzuführen, sodass Ihre Muskeln ohne Beschwerden weiterarbeiten und Sie nicht das Gefühl haben, außer Atem zu sein.

Vorteile

Eine gute kardiorespiratorische Ausdauer ist ein Zeichen für einen gesunden Körper, der ordnungsgemäß funktioniert, um die Anforderungen an tägliche Aktivitäten und Bewegung zu erfüllen. Eine gute kardiorespiratorische Ausdauer bietet dem Körper mehrere Vorteile, darunter:2

  • Verbesserte Herzfunktion und niedrigere Ruheherzfrequenz
  • Verbesserte Lungenfunktion und Atmung
  • Verbesserte Sauerstoffversorgung im gesamten Körper
  • Verbesserte Durchblutung
  • Verminderter Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride
  • Verminderte Entzündungen im gesamten Körper
  • Verringertes Risiko, an Erkrankungen wie Diabetes , Herzerkrankungen und Schlaganfall zu erkranken
  • Erhöhte Leichtigkeit bei täglichen Aktivitäten und Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen

Diese Vorteile gelten für alle, sind jedoch besonders für ältere Erwachsene, Menschen mit Herz- oder Lungenerkrankungen und nach der Menopause von Vorteil, da die kardiorespiratorische Ausdauer in diesen Bevölkerungsgruppen verringert ist.3

Tests

Die kardiorespiratorische Ausdauer kann entweder direkt mit maximalen Belastungstests oder indirekt mit submaximalen Belastungstests gemessen werden. Bei maximalen Belastungstests werden die Menge der ein- und ausgeatmeten Gase, Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz sowie die elektrische Aktivität des Herzens gemessen.

Der wichtigste maximale Belastungstest ist der kardiopulmonale Belastungstest (CPET), der die ein- und ausgeatmeten Gase misst, während die Teilnehmer mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad trainieren.4

Submaximale Belastungstests lassen sich in verschiedenen Umgebungen ohne Ausrüstung einfacher durchführen und verwenden Gleichungen zur Schätzung der kardiorespiratorischen Ausdauer. Submaximale Belastungstests umfassen:4

  • 20-Meter-Shuttle-Lauftest: Die Teilnehmer laufen zwischen zwei Punkten, die 20 Meter voneinander entfernt sind, und sind dabei synchron mit Audiosignalen, deren Frequenz zunimmt.
  • Lauftests: Die Teilnehmer laufen eine vorgegebene Distanz so schnell wie möglich.
  • Sechs-Minuten-Gehtest: Die Teilnehmer gehen in sechs Minuten so weit wie möglich.
  • Schritttest: Die Teilnehmer steigen auf einem Block auf und ab und durchlaufen dabei Stufen, in denen die Schrittgeschwindigkeit zunimmt.

Beispiele für kardiorespiratorische Ausdauerübungen

Übungen, die Ihre kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, umfassen jede Art von Aktivität, die kontinuierliche Bewegung und Muskelkontraktion über einen längeren Zeitraum erfordert. Beispiele für kardiorespiratorische Ausdauerübungen sind Gehen, Joggen, Laufen, Wandern, Fahrradfahren, Tanzen und Schwimmen.

Tägliche Aufgaben wie Staubsaugen, Wischen, Fegen und Gartenarbeiten wie Laubharken, Schneeschaufeln oder Rasenmähen hängen von der kardiorespiratorischen Ausdauer ab.

Wie vom American College of Cardiology und der American Heart Association empfohlen, sollten Erwachsene sich regelmäßig wöchentlich körperlich betätigen und dabei die folgenden Richtlinien befolgen:5

  • 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität
  • 75 Minuten intensive körperliche Aktivität
  • Eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität

Die Trainingsintensität wird in die folgenden Kategorien eingeteilt:5

  • Lichtintensität : Langsames Gehen, Kochen, leichte Hausarbeit
  • Mäßige Intensität : Zügiges Gehen (2,4–4,0 Meilen pro Stunde), Radfahren (5–9 Meilen pro Stunde), Tanzen, aktives Yoga, Freizeitschwimmen, Gartenarbeit, Staubsaugen, Blätter harken
  • Starke Intensität : Joggen, Laufen, Wandern, Radfahren (mehr als 10 Meilen pro Stunde), Runden schwimmen, Seilspringen, Aerobic-Übungen, Gewichtheben, Treppensteigen, Schnee schaufeln

Übungen, bei denen es um die kardiorespiratorische Ausdauer geht, werden oft einfach „Cardio“ genannt.

Workouts zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer: Gehen

Gehen ist eine der am besten zugänglichen kardiorespiratorischen Ausdauerübungen, die fast überall durchgeführt werden kann. Versuchen Sie, mindestens 15–20 Minuten zu laufen, um Herz und Lunge in Schwung zu bringen. Um die Intensität zu steigern, können Sie Steigungen einbauen, indem Sie bergauf gehen, um den Arbeitsaufwand Ihres Herzens und Ihrer Lunge zu erhöhen, um Ihre arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Workouts zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer: Joggen

Wenn Sie eine etwas schnellere Aktivität mögen, kann Joggen dabei helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Da sich Ihr Körper schneller bewegt als beim Gehen, erfordert Joggen mehr kardiorespiratorische Ausdauer, um in Schwung zu bleiben. Beginnen Sie langsam und für kurze Zeit. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und/oder Distanz im Laufe der Zeit schrittweise.

Workouts zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer: Schwimmen

Schwimmen ist eine ausgezeichnete Wahl, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, da es ein Ganzkörpertraining ist, das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht. Schwimmen ist ebenfalls eine gute Option, da der Auftrieb des Wassers dazu beiträgt, schmerzende Gelenke zu entlasten, was das Training erleichtern kann.

Workouts zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer: Radfahren

Radfahren ist eine weitere großartige Option, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, insbesondere wenn Sie schmerzende Gelenke haben, da diese Art der Übung keine Belastung erfordert. Sie können im Freien ein normales Fahrrad oder im Innenbereich ein stationäres Fahrrad verwenden. Um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, versuchen Sie, bergauf zu fahren oder den Widerstand auf einem Standfahrrad zu erhöhen.

Workouts zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer: Tanzen

Tanzen ist eine unterhaltsame Möglichkeit, kardiorespiratorische Ausdauerübungen in den Tag zu integrieren. Sie können zu Ihren Lieblingsliedern tanzen oder einen Gruppenkurs wie Zumba für ein Ganzkörpertraining besuchen.

Chronische Schmerzen können das Training schwieriger machen. Die Auswahl von Übungen mit geringer Intensität, wie zum Beispiel Gehen, kann dazu beitragen, das Training leichter zu bewältigen. Bei chronischen Gelenkschmerzen können Übungen ohne Belastung, wie z. B. stationäres Radfahren, dazu beitragen, die Beschwerden bei Tätigkeiten im Stehen zu lindern.

Übungsanpassungen für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen

Bewegung ist besonders wichtig, um Menschen bei der Bewältigung von Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, zu helfen . Bewegung und regelmäßige körperliche Aktivität können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, um einer Verschlimmerung von Diabetes vorzubeugen und das Risiko von Begleiterkrankungen zu verringern. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Körpergewicht und Hämoglobin A1c senkt.6

Da Sport den Blutzuckerspiegel beeinflusst, sollten Diabetiker ihren Blutzucker vor, während und nach dem Sport sorgfältig überwachen, um einer Hypoglykämie vorzubeugen , wenn der Blutzucker zu stark absinkt. Wenn Sie vor dem Training etwas essen und einen schnell wirkenden Vorrat an Glukose bereithalten, z. B. Glukosetabletten, Honig oder Saft, können Sie gefährliche Blutzuckerabfälle durch körperliche Betätigung verhindern.6

Menschen mit Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen sollten immer mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie gesund genug sind, um mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie langsam und steigern Sie im Laufe der Zeit schrittweise die Intensität, Dauer und Häufigkeit der körperlichen Aktivität.7

Zusammenfassung

Unter kardiorespiratorischer Ausdauer versteht man die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, bei kontinuierlicher körperlicher Aktivität effizient zu arbeiten, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Eine gute kardiorespiratorische Ausdauer kann Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Blutzucker, Ihr Cholesterin, Ihre Triglyceride sowie Ihre Herz- und Lungenfunktion verbessern. Es kann auch das Risiko verringern, an Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall zu erkranken, und die Durchführung alltäglicher Aktivitäten erleichtern.

Übungen, die Ihre kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, umfassen kontinuierliche Aktivitäten über einen längeren Zeitraum, einschließlich Gehen, Joggen, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

7 Quellen
  1. Cheng JC, Chiu CY, Su TJ. Training und Bewertung der menschlichen kardiorespiratorischen Ausdauer basierend auf einem Fuzzy-Algorithmus . Int J Environ Res Public Health . 5. Juli 2019;16(13):2390. doi: 10.3390/ijerph16132390.
  2. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Auswirkungen von aerobem vs. anaerobem Training auf das Herz-Kreislauf-System . Welt J Cardiol . 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
  3. Khalafi M, Sakhaei MH, Habibi Maleki A, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Fang Y, Korivi M. Einfluss der Trainingsart und -dauer auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft bei Frauen nach der Menopause: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Front Cardiovasc Med. 2023 9. Mai;10:1190187. doi: 10.3389/fcvm.2023.1190187
  4. Bluthochdruck und Fettleibigkeit im Young Committee des Council on Lifelong Congenital Heart Disease and Heart Health in the Young. Kardiorespiratorische Fitness in der Jugend: Ein wichtiger Gesundheitsindikator: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association . Auflage . 18. August 2020;142(7):e101-e118. doi: 10.1161/CIR.0000000000000866. 
  5. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA-Leitlinie zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein Bericht der Task Force des American College of Cardiology/American Heart Association zu Leitlinien für die klinische Praxis . Auflage . 2019;140(11):e596-e646. doi:10.1161/CIR.0000000000000678
  6. Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Blutzucker und Bewegung .
  7. US-Gesundheitsministerium. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage .

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