Was ist der normale Blutdruck nach dem Training?

Der Blutdruck kann nach dem Training von den optimalen 120 auf 80 mm Hg ansteigen und manchmal sogar sinken . Das ist völlig normal und normalerweise kein Grund zur Sorge.

Wichtig ist, wie schnell Ihr Blutdruck nach körperlicher Anstrengung wieder auf das normale Ruheniveau zurückkehrt. Längere Erholungszeiten können mit einer schlechteren Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden sein. In manchen Fällen kann es sogar ein Zeichen für ein ernstes Gesundheitsproblem wie Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung sein, insbesondere wenn es bei jüngeren Menschen auftritt.1

In diesem Artikel wird erläutert, warum Ihr Blutdruck nach dem Training ansteigt (oder sinkt) und was normal und abnormal ist. Es bietet auch Übungstipps zur Kontrolle des Blutdrucks.

Hoher Blutdruck nach dem Training

Körperliche Aktivität erhöht den Blutdruck. Dies ist eine natürliche Reaktion auf den Bedarf Ihrer Muskeln an mehr sauerstoffreichem Blut.2Dazu muss Ihr Herz schneller und stärker pumpen und eine größere Blutmenge durch ein festes Netzwerk von Blutgefäßen drücken.

Da sich die Arterien nicht stark ausdehnen können, um den zusätzlichen Blutfluss aufzunehmen, steigt der Druck vorübergehend über Ihren normalen Ruheblutdruck hinaus . Für einen gesunden Erwachsenen ist dies ein systolischer Wert(oberer) Druck von 120 mm Hg oder weniger und ein diastolischer Wert(unterer) Druck von 80 mm Hg oder weniger.

Selbst körperlich fitte Personen oder Menschen werden durch körperliche Betätigung eine vorübergehende (vorübergehende) Steigerung erfahren.

Wichtiger als der Anstieg selbst ist:

• Wie stark Ihr Blutdruck während des Trainings ansteigt
• Wie schnell Ihr Blutdruck während des Trainings ansteigt
• Wie schnell Ihr Blutdruck nach dem Training wieder in den Ausgangszustand im Ruhezustand zurückkehrt

Probleme entstehen, wenn Ihr Blutdruck zu stark ansteigt und/oder die Erholung zu lange dauert.

Zunahme

Eine abnormale Reaktion auf körperliche Betätigung ist definiert als ein Anstieg von 60 mm Hg bei den zugewiesenen Männern und 50 mm Hg bei den zugewiesenen Frauen über dem systolischen Ausgangsdruck. Dies gilt auch dann, wenn Ihr Blutdruck derzeit normal ist.

Ein so starker Anstieg könnte auf ein zukünftiges Risiko für Bluthochdruck oder ein mögliches Problem mit der linken Herzkammer – der Kammer, die Blut in den Rest Ihres Körpers pumpt – hinweisen.2

Steigerungsgrad

Ebenso kann ein schneller Anstieg des Blutdrucks bei sportlicher Betätigung Anlass zur Sorge geben. Studien haben gezeigt, dass ein systolischer Druckanstieg von 10 mm Hg pro Minute nach zwei Minuten Training mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko verbunden ist .3 Ein systolischer Druck nach Belastung von über 195 mm Hg erhöht das Risiko eines zukünftigen Herzinfarkts um nicht weniger als das 1,7-fache.3

Geschwindigkeit der Wiederherstellung

Die Erholungszeiten können je nach Alter, Herz-Kreislauf-Fitness und Trainingsintensität variieren. Für einen Spitzensportler dauert die Erholung möglicherweise nur 30 Minuten, bei den meisten Menschen kann die Erholung jedoch zwischen zwei und drei Stunden dauern.2

Wenn Ihr Blutdruck jedoch mehrere Stunden nach dem Training hoch bleibt – über 210 mm Hg bei zugewiesenen Männern oder über 190 mm Hg bei zugewiesenen Frauen – könnten Sie an einer belastungsinduzierten Hypertonie (EIH) leiden. Dies ist ein weiteres Zeichen für zukünftige Hypertonie oder Herzerkrankungen.4

Niedriger Blutdruck nach dem Training

Bei manchen Menschen kann es nach dem Training zu einem vorübergehenden Blutdruckabfall kommen. Dies wird als Hypotonie nach Belastung oder nach körperlicher Betätigung (PEH) bezeichnet. Der Tropfen kann manchmal so groß sein, dass er ohnmächtig wird.

Bei PEH kann sich das Blut in den Unterschenkeln sammeln, anstatt zum Herzen zurückzukehren. Durch die verringerte Durchblutung sinkt der Gesamtblutdruck, was zu Benommenheit oder Schwindelgefühlen führt, da dem Gehirn vorübergehend Blut entzogen wird. Episoden können Minuten oder mehrere Stunden dauern.6

PEH ist teilweise auf die Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation) zurückzuführen), die häufig bei sportlicher Betätigung auftritt. Es wird aber auch von der Tageszeit beeinflusst, zu der Sie trainieren. Studien deuten darauf hin, dass PEH morgens seltener auftritt, da normale zirkadiane Rhythmen dazu neigen, eine Verengung der Blutgefäße ( Vasokonstriktion ) zu verursachen), damit Sie ohne Benommenheit oder Schwindelgefühle aufstehen können.6

In den meisten Fällen gibt PEH keinen Anlass zur Sorge. Einige Studien zeigen tatsächlich, dass PEH mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden ist.7

Allerdings sollten belastungsbedingte Ohnmachtsanfälle niemals als normal angesehen werden und können ein Zeichen für eine unerkannte Herzerkrankung wie einen unregelmäßigen Herzschlag ( Arrhythmie ) sein) oder Erkrankungen der Herzklappen ( Aortenstenose) .).8 9Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während oder nach dem Training längere Zeit unter Schwindelgefühlen oder häufigen Ohnmachtsanfällen leiden.

Langfristige Blutdruckkontrolle

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der langfristigen Blutdruckkontrolle. Sport trainiert das Herz und verbessert die Gesundheit der Blutgefäße, um Krankheiten vorzubeugen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Aerobic-Übungen auch dazu beitragen können, den Blutdruck bei Menschen zu senken, die bereits an Bluthochdruck leiden und Medikamente dagegen einnehmen.10

Übung kann Ihnen dabei helfen:

• Verwalten Sie Ihr Gewicht
• Senken Sie Ihren Stresspegel
• Umgang mit Angstzuständen und Depressionen

Bedenken Sie, dass alle zugrunde liegenden Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, die Art des von Ihnen benötigten Trainingsprogramms beeinflussen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen oder diese steigern, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden.

Übungstipps zur Blutdruckkontrolle 

Sport ist gut für Sie, unabhängig davon, ob Sie an Bluthochdruck, Hypotonie oder normalem Blutdruck leiden. Die Ziele sind dieselben, aber es kann sein, dass Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen müssen, wenn Sie häufig an PEH leiden.

Generelle Richtlinien

Laut der American Heart Association sollten gesunde Menschen 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren – das sind 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche. Dies kann Ihnen nicht nur helfen, wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sondern kann auch Ihr Risiko für Bluthochdruck verringern, wenn Sie nicht daran leiden.11

Beispiele für mittelintensive Trainingsformen sind:

• Zügiges Gehen
• Gartenarbeit
• Wassergymnastik
• Tennis spielen (Doppel)
• Gesellschaftstanz

Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, sei es ein Pilates-Kurs mit einem Trainingspartner oder ein Spaziergang mit Ihrem Hund. Sie können Bewegung in Ihren Alltag integrieren, ohne kostspielige Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Möglicherweise reicht es aus, bei der Arbeit die Treppe zu nehmen oder nach draußen zu gehen, um im Park spazieren zu gehen.12

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, denken Sie daran, sich vor Ihren Aktivitäten aufzuwärmen und sich nach ihnen abzukühlen. Vergessen Sie nicht zu atmen – das Anhalten des Atems kann Ihren Blutdruck weiter erhöhen.

Wenn Sie niedrigen Blutdruck haben

Wenn Sie unter Hypotonie leiden, können Sie fast jede Form von Training und körperlicher Aktivität ausüben. Sie müssen jedoch eine Überdosierung vermeiden und sollten einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um Ihren PEH zu senken.

Hier sind einige Tipps für Bewegung bei niedrigem Blutdruck:13

• Mehr Flüssigkeit trinken : Flüssigkeit trägt dazu bei, das Blutvolumen im Körper auf einem normalen Niveau zu halten und kann einen starken Blutdruckabfall bei sportlicher Betätigung verhindern.
• Achten Sie auf Ihre Elektrolyte : Salz kann dazu beitragen, die Flüssigkeitsansammlung in den Blutgefäßen zu erhöhen, was zur Normalisierung des Blutdrucks beitragen kann. Elektrolyt-Sportgetränke sind eine Möglichkeit, Ihrer Ernährung Salz hinzuzufügen.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Training : Große Mahlzeiten leiten das Blut in das Verdauungssystem um und können kurzfristig den Blutdruck senken. Kleine, häufige Mahlzeiten können helfen, dies zu vermeiden.
• Stützschlauch : Diese engen, elastischen Leggings, auch Kompressionsstrümpfe genannt , verhindern, dass sich Blut in den Unterschenkeln ansammelt, und können die Durchblutung nach dem Training fördern.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben

Sprechen Sie immer mit Ihrem Anbieter, bevor Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen oder diese ändern. Während es sicher und vorteilhaft sein kann, Sport zu treiben, wenn Sie hohen Blutdruck haben, möchte Ihr Arzt möglicherweise mit Ihnen besprechen, wie Sie am sichersten trainieren und die Vorteile körperlicher Aktivität nutzen können.14

Hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie beim Training mit hohem Blutdruck beachten sollten:15 16

• Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei der körperlichen Aktivität bleiben, die Sie gerne machen oder an der Sie sich sogar freuen. 
• Lassen Sie sich von einem Profi beraten: Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen Ihr Anbieter wahrscheinlich eine Liste mit Aktivitäten geben, die hilfreich wären, aber auch einige Aktivitäten, die Sie vielleicht vermeiden möchten. Wenn Sie beispielsweise mit grundlegenden Aerobic-Übungen wie Spazierengehen beginnen oder einfach nur Garten- oder Gartenarbeiten erledigen, können Sie sich daran gewöhnen, körperlich aktiver zu sein. Andererseits empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, Aktivitäten zu vermeiden, die Sie zu sehr und zu schnell anstrengen würden, wie Gewichtheben oder Sprinten. Sie möchten möglicherweise auch nicht, dass Sie Extremsportarten wie Tauchen ausüben, die Ihrem Blutdruck tatsächlich mehr schaden als nützen könnten. 
• Fangen Sie niedrig an und machen Sie es langsam: Sie müssen nicht von Anfang an stundenlang am Tag hart ins Fitnessstudio gehen. Beginnen Sie einfach und kurz und arbeiten Sie sich nach und nach zu mehr Aktivität vor. Was zum Beispiel als kurzer 10-minütiger Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft beginnt, könnte zu einem 20-minütigen Spaziergang und dann zu 30 Minuten werden. Mit der Zeit können Sie einen einstündigen Spaziergang oder sogar eine halbtägige Wanderung unternehmen.
• Seien Sie konsequent: Obwohl jede Aktivität hilfreich ist, erzielen Sie den größten Nutzen, wenn Sie sich dazu verpflichten, Ihre Sitzzeit zu reduzieren und sich jeden Tag mehr körperlich zu betätigen.
• Bauen Sie Abwechslung ein: Sie möchten zwar Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen, das heißt aber nicht, dass Sie nicht auch neue Dinge ausprobieren können. Um das Training zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen, sollten Sie ab und zu Ihre Routine ändern, um interessiert und motiviert zu bleiben. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen mehr Spaß macht, aktiv zu sein, wenn Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen oder einen Trainingspartner haben. Oder, wenn Sie scheinbar nie eine Minute für sich haben, könnte Ihr tägliches Training die perfekte „Zeit für mich“ sein, in der Sie alleine sein können. 
• Überprüfen Sie Ihren Blutdruck: Ihr Arzt lässt Sie Ihren Blutdruck möglicherweise bereits zu Hause messen. Behalten Sie ihn jedoch im Auge, nachdem Sie begonnen haben, aktiver zu werden, um zu sehen, ob Sie Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele machen. 

Zusammenfassung

Normalerweise steigt Ihr Blutdruck während und nach dem Training an, normalisiert sich dann aber wieder. Während Bewegung der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht durch zu hohe oder zu niedrige Blutdruckschwankungen einem Risiko aussetzen.

Teilen Sie Ihrem Arzt Ihre Trainingspläne mit und beginnen Sie mit einem Programm, das für Sie sicher ist und Ihren individuellen Zielen entspricht. Lassen Sie sich nicht entmutigen – denken Sie daran, dass Konsistenz die besten Ergebnisse erzielt. Schaffen Sie eine überschaubare Routine, gehen Sie Ihr Tempo ein und machen Sie weiter.