Es gibt drei Schlafpositionen – Bauch-, Rücken- und Seitenschlaf. Jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, aber einige sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Zum Beispiel öffnet das Schlafen auf der Seite Ihre Atemwege für einfaches Atmen, während das Schlafen auf dem Rücken Ihre Wirbelsäule neutral hält. Allerdings wachen Bauchschläfer oft mit Nacken- und Rückenschmerzen auf. Dann gibt es diejenigen, die die ganze Nacht zwischen ein paar verschiedenen Positionen wechseln.
Welche Stellung ist am besten? Unser Artikel geht auf die Details jeder Schlafposition ein, damit Sie sich selbst auf die Schulter klopfen können, weil Sie eine gesunde gewählt haben, oder sich selbst trainieren, um besser zu schlafen.
Inhaltsverzeichnis
Magen schlafen
Etwa 16 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten schlafen auf dem Bauch. Die meisten Bauchschläfer ruhen mit den Armen leicht über dem Kopf oder an den Seiten und mit zur Seite gedrehten Hälsen, um Luft zu holen.
Das Liegen auf dem Bauch verringert das Risiko, zu schnarchen oder eine Schlafapnoe zu entwickeln, aber diese Position birgt mehr Gesundheitsrisiken als das Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken. Das Schlafen im Magen übt einen starken Druck auf die Wirbelsäule aus, was dazu führt, dass sie sich unnatürlich wölbt und Schmerzen verursacht.
Wenn du auf dem Bauch schläfst, trainiere stattdessen, auf der Seite zu schlafen. Das Schlafen auf der Seite ist mit einem geringeren Risiko einer Verstopfung der Atemwege und ohne intensiven Druck auf die Wirbelsäule verbunden.
Wenn Sie jedoch ein überzeugter Bauchschläfer sind, können Sie den Druck auf die Wirbelsäule verringern, indem Sie ein dünnes Kissen unter Ihre Hüften legen. Die leichte Erhöhung gleicht Ihre Hüften mit Ihren Schultern für eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule aus. Bauchschläfer sollten außerdem ein mittelfestes oder festes Bett wählen, das eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule verhindert. Wir empfehlen Memory-Schaum, Latexschaum oder Hybride, aber Bauchschläfer sollten Federkernmatratzen vermeiden, da sie schnell durchhängen und keine ausreichende Unterstützung bieten.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Geringeres Schnarchrisiko | Rückenschmerzen |
| Minimierte Schlafapnoe-Symptome | Wunder Hals |
| Hüftschmerzen |
Zurück schlafen
Auf dem Rücken zu liegen ist eine neutrale Position und verteilt das Gewicht gleichmäßig für weniger Druckaufbau.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist die Schlafposition auf dem Rücken am besten für einen guten Schlaf. Je nach Matratzentyp polstern die Komfortschichten Ihrer Matratze Ihren Körper und reduzieren Druckstellen entlang der Wirbelsäule. Memory Foam-Matratzen sind die besten für Rückenschläfer, da Memory Foam die Unterstützung des unteren Rückens verbessert und die Hüften wiegt.
Wenn Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, wird der Druck im unteren Rücken weiter gemindert. Weniger Druck bedeutet weniger Schlafstörungen durch Schmerzen.
Einige Gesundheitsrisiken gehen mit dem Schlafen auf dem Rücken einher, wie die Entwicklung von Schlafapnoe und saurem Reflux. Obstruktive Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem Weichgewebe im hinteren Teil des Rachens zusammenbricht oder die Zunge zurückfällt und die Atemwege aufgrund der Schwerkraft blockiert.
Wenn Sie sauren Reflux haben, kann das Liegen auf dem Rücken die Symptome verschlimmern, indem der Magen mit der Speiseröhre auf gleicher Höhe liegt, wodurch die Magensäure leichter entweichen kann.
Um die Gesundheitsrisiken zu reduzieren, die mit dem Rückenschlafen einhergehen, versuchen Sie es mit einer verstellbaren Unterlage. Sie können Ihren Ober- und Unterkörper per Knopfdruck anheben, wodurch die Symptome von Schlafapnoe und saurem Reflux reduziert werden.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Richten Sie die Wirbelsäule aus | Schnarchpotential |
| Reduzieren Sie Schlafapnoe-Symptome | Wunder Hals |
| Rückenschmerzen reduzieren | Risiko, eine Schlafapnoe zu entwickeln |
Seite schlafen
Über 74 Prozent der Amerikaner schlafen auf der Seite . Auch das Schlafen auf der Seite ist eine der gesündesten Schlafpositionen, insbesondere auf der rechten Seite. Das Liegen auf der rechten Seite verbessert die Gesundheit des Herzens und reduziert sauren Reflux und Schlafapnoe-Symptome. Es gibt drei seitliche Schlafpositionen – fötal, log und sehnsüchtig.
Die fetale Position ist die beliebteste. Die Arme sind leicht nach innen gebogen und die Knie zur Brust gebeugt. In der Log-Position sind die Arme und Beine gerade und zeigen nach unten. Jahrgänger hingegen schlafen mit nach unten gerichteten Beinen, aber die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, erhalten Sie einen stetigen Sauerstofffluss ohne Unterbrechungen durch Schlafapnoe-Symptome – weniger Sauerstoff schädigt den Körper und wirkt sich negativ auf die Stimmung aus.
Seitenschläfer leiden seltener unter Sodbrennen als Rückenschläfer. Das Schlafen auf der rechten Seite positioniert den Magen so, dass er sich unterhalb der Speiseröhre befindet. Auf diese Weise bleibt die Magensäure eher im Magen.
Die Seitenlage übt weniger Druck auf lebenswichtige Organe wie das Herz aus. Das Schlafen auf der Seite verbessert auch die Gesundheit des Herzens und reduziert die Symptome von Herzerkrankungen. Außerdem ist das Schlafen auf der Seite am besten für schwangere Frauen geeignet, da es die Durchblutung des Fötus erhöht und das Baby mit mehr Nährstoffen versorgt.
Ein Nachteil des Schlafens auf der Seite ist das Risiko von Schulterschmerzen. Das Schlafen auf der Seite übt mehr Druck auf die Schulter aus, da der größte Teil Ihres Körpergewichts Ihre Schulter gegen die Matratze drückt. Ohne ein Bett, das weich genug ist, um den Druckaufbau zu lindern, werden Sie eher Schulterschmerzen bekommen. Seitenschläfer sollten nach einer weichen bis mittleren Matratze für zusätzliche Polsterung Ausschau halten.
Eine der besten Matratzenarten für Seitenschläfer ist Memory Foam. Memory-Schaum bietet im Vergleich zu Federkernen eine optimale Druckentlastung und behält seine Form, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu tief in die Matratze einzusinken.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Reflux-Symptome reduzieren | Mögliche Schulterschmerzen |
| Geringeres Schnarchrisiko | Potenzial für Falten |
| Bessere Herzgesundheit | Mögliche Nackenschmerzen bei Verwendung des falschen Kissens |
| Erhöhter Blutfluss zum Fötus |
So wechseln Sie die Schlafpositionen
Möglicherweise müssen Sie von Ihrer bevorzugten Schlafposition wechseln, wenn Sie beginnen, Schlafprobleme zu bekommen. Wenn Sie beispielsweise Rückenschläfer sind und unter Schlafapnoe leiden, kann der Wechsel in die seitliche Schlafposition die Schlafqualität verbessern.
Die beste Möglichkeit, die Schlafposition zu ändern, besteht darin, Ihre Bewegungen einzuschränken, damit Sie nachts nicht in Ihre Lieblingsposition zurückkehren. Das Umarmen eines Körperkissens ahmt das Gefühl einer Matratze nach, die gegen Ihren Körper drückt, und ist eine großartige Möglichkeit, wie Bauchschläfer sich selbst trainieren können, auf ihrer Seite zu schlafen.
Rückenschläfer, die in die Seitenlage wechseln möchten, können auf ein U-förmiges Körperkissen zurückgreifen, das den ganzen Körper umschließt. Eine Seite drückt gegen den Rücken und das andere Ende gegen deine Vorderseite – es ist schwer, sich auf den Rücken zu rollen, wenn ein Kissen im Weg ist. Eine andere Alternative besteht darin, deinen Körper mit normalen Kissen zu umgeben, damit du dich weniger wahrscheinlich bewegst.
Ruhen Sie sich auf der besten Matratze aus
Ihre bevorzugte Schlafposition beeinflusst, welche Matratzenhärte die Wirbelsäule am besten für einen komfortablen Schlaf ausrichtet. Einige Schlafpositionen, wie das Schlafen auf dem Bauch, benötigen mehr Unterstützung, während andere, einschließlich des Schlafens auf der Seite, mehr Druckentlastung erfordern.
Die besten Matratzen für Seitenschläfer sind mittel bis weich. Weichere Betten haben ein tieferes Kissen für Schultern und Hüften, wodurch der Druckaufbau verringert wird, der sonst Schmerzen verursachen würde.
Auf einem mittelfesten bis festen Untergrund fühlen sich Bauchschläfer am wohlsten. Eine feste Matratze mit dünnen Komfortschichten verhindert ein zu tiefes Einsinken des Körpers und reduziert Druckstellen. Andererseits sollten Matratzen für Rückenschläfer ein mittleres bis festes Gefühl haben und den Rücken stützen und die Hüften wiegen – ein zu weiches Bett führt dazu, dass die Hüften zu tief einsinken und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
Schlafen auf dem richtigen Kissen
Das beste Kissen für Ihren Körper richtet sich nach Ihrer bevorzugten Schlafposition, da es beeinflusst, wie groß der Abstand zwischen Ihrem Nacken und der Matratze ist. Das falsche Kissen unterstützt die natürliche Krümmung Ihres Nackens nicht und verursacht Nackenschmerzen.
Ein flaches Kissen mit einer Höhe von weniger als 3 Zoll ist am besten für Bauchschläfer geeignet, da es Ihren Kopf nicht anhebt und die Nackenmuskulatur belastet. Manche Bauchschläfer schlafen besser ohne Kopfkissen.
Rückenschläfer sollten nach einem mittelhohen Kissen Ausschau halten, um den Nacken leicht anzuheben und zu wiegen. Mid-Loft-Kissen sind etwa 3 bis 5 Zoll dick.
Seitenschläfer benötigen ein etwa 12 cm dickes High-Loft-Kissen, um die Lücke zwischen Nacken und Matratze auszufüllen. Ein niedrigeres Loft-Kissen führt dazu, dass sich der Nacken in einem unnatürlichen Winkel biegt und zu Schmerzen führt.
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Fazit
Das Schlafen auf der Seite ist aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile, wie z. B. reduzierte Symptome des sauren Rückflusses und verbesserte Herzgesundheit, eine der besten Positionen. Das Schlafen auf dem Rücken ist jedoch eine weitere hervorragende Schlafposition, da es Rückenschmerzen lindert. Die Bauchlage ist die am wenigsten gesunde Position und sollte nach Möglichkeit vermieden werden.