Die Herzfrequenzerholung (HRR) gibt an, wie schnell sich Ihr Herz wieder normalisiert, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Sie wird anhand Ihrer Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings und eine Minute später ermittelt. Diese Berechnung ist ein Maß für Ihre körperliche Fitness und ein Hinweis auf Ihre Herzgesundheit.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum die Erholung der Herzfrequenz wichtig ist, welche Faktoren sie beeinflussen und wie Sie Ihre Erholungsherzfrequenz verbessern können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Herzfrequenzwiederherstellung?
Wenn Sie an einem Fitnesskurs oder einer persönlichen Trainingseinheit teilgenommen haben, haben Sie vielleicht schon einmal von der Erholung Ihrer Herzfrequenz gehört. Die Erholung der Herzfrequenz unterscheidet sich von Ihrer Zielherzfrequenz (eine Herzfrequenz, auf die Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen möchten) oder Ihrer normalen Ruheherzfrequenz (Ihre Herzfrequenz, wenn Sie keiner Aktivität nachgegangen sind).
Ihre Erholungsherzfrequenz misst die Veränderung Ihrer Herzfrequenz in den ersten Minuten nach dem Training. Typischerweise wird er innerhalb der ersten ein bis drei Minuten nach dem Training gemessen. Manche Leute bezeichnen die Erholung der Herzfrequenz als Ihre Herzfrequenz nach dem Training.
Generell gilt: Je besser Ihre körperliche Fitness ist , desto schneller erholt sich Ihr Herz nach dem Training. 1
So berechnen Sie die Erholung der Herzfrequenz
Sie können die Erholung Ihrer Herzfrequenz wie folgt bestimmen:
- Finden Sie den Puls Ihres Handgelenks unmittelbar nach Beendigung des Trainings
- Zählen Sie 15 Sekunden lang Ihre Herzschläge
- Multiplizieren Sie die Zahl mit 4, um die Schläge pro Minute (bpm) zu erhalten.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 eine Minute später
- Subtrahieren der ersten Berechnung von der zweiten
Wenn Sie Ihr Training beispielsweise mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute beenden und diese nach einer Minute Pause auf 110 Schläge pro Minute sinkt, beträgt Ihre Erholungsherzfrequenz 20 Schläge pro Minute.
Was ist eine gute Erholung der Herzfrequenz?
Als gesund gilt eine Herzfrequenzfrequenz zwischen 12 und 23 Schlägen pro Minute. 2
Warum die Wiederherstellung der Herzfrequenz wichtig ist
Die Erholung der Herzfrequenz ist wichtig, da sie genutzt werden kann, um zu verstehen, wie sich das Herz nach Stress erholt. Durch bewusstes und sicheres Training wird der Körper belastet. Der durch körperliche Betätigung verursachte Stress hilft Ihnen, gesunde Muskeln und Lungen sowie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Blutgefäße) zu erhalten.
Wenn sich Ihr Herz nach dem Training nicht gut erholt, könnte das ein Zeichen für eine schlechte Fitness und sogar für mögliche gesundheitliche Probleme sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein langsamerer Abfall der Herzfrequenz nach dem Training das Risiko für Gesundheitsprobleme wie die folgenden erhöht: 3
- Herzkrankheit
- Diabetes (chronische Erkrankung, die die Verwendung von Glukose bzw. Zucker durch Ihren Körper beeinträchtigt)
- Chronische Entzündung
- Herzinfarkt (wenn der Blutfluss zum Herzen blockiert ist)
- Schlaganfall (wenn der Blutfluss zum Gehirn unterbrochen oder verringert ist)
- Herzrhythmusstörung
Aufgrund seiner Bedeutung für das Fitnessniveau und die Herz-Kreislauf-Gesundheit nutzen viele medizinische Fachkräfte die Wiederherstellung der Herzfrequenz, um das Krankheitsrisiko und das Sterberisiko durch Herzerkrankungen vorherzusagen. 3
Tracker und Monitore
Der Nachteil der manuellen Verfolgung Ihrer Herzfrequenz besteht darin, dass Sie am Ende des Trainings Ihre höhere Herzfrequenz beurteilen müssen. Sobald Sie mit dem Training aufhören, beginnt sich Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Fitness-Trackers. Diese beliebten Geräte zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf und erleichtern die Messung Ihrer HRR nach Trainingsende.
Faktoren, die Ihre Erholungsherzfrequenz beeinflussen
Die Erholung Ihrer Herzfrequenz wird nicht nur durch Ihr allgemeines Fitnessniveau beeinflusst. Um Veränderungen bei der Erholung Ihrer Herzfrequenz zu verfolgen, ist es daher wichtig zu verstehen, wie sich diese Faktoren darauf auswirken.
Dehydrierung
Ausreichend Wasser zu trinken ist für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich. Untersuchungen zeigen, dass Dehydrierung bei Dehydrierung zu Veränderungen der Herzfunktion und einer erhöhten Herzfrequenz führen kann. Ein Wassermangel kann auch die Erholung der Herzfrequenz nach dem Training verlangsamen. 4
Koffein
Koffein stimuliert das Nervensystem, was die Erholungsfähigkeit des Körpers nach dem Training verlangsamen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Aufnahme von Koffein die Herzfrequenz und die Erholung des Blutdrucks nach dem Training negativ beeinflusst. 5
Ermüdung
Müdigkeit und Schlafmangel wirken sich auf mehrere Körperteile aus, darunter auch auf Ihr Herz. Untersuchungen legen nahe, dass Müdigkeit die Spitzenherzfrequenz und die Erholung der Herzfrequenz nach dem Training beeinflusst. 6
So verbessern Sie die Erholung Ihrer Herzfrequenz
Nachdem Sie nun die Wiederherstellung der Herzfrequenz verstanden haben, fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie diese verbessern können. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die anderen Faktoren berücksichtigen, die sich auf die Erholung Ihrer Herzfrequenz auswirken können, z. B. zu wenig Schlaf, Koffeinkonsum und Dehydrierung.
Wenn Sie Veränderungen in Ihrer Herzfrequenz-Erholung verfolgen, können diese Faktoren die Genauigkeit der Zahlen beeinflussen. Der wichtigste Faktor zur Verbesserung Ihrer Erholungsherzfrequenz ist körperliche Aktivität.
Mehr Bewegung bekommen
Wenn Sie der Gedanke, mehr Sport zu treiben und Ihre Aktivität zu steigern, überwältigt, sollten Sie wissen, dass es keine große Veränderung sein muss. Schon kleine Veränderungen im Training verbessern Ihre Fitness. Der Fokus sollte darauf liegen, dort anzufangen, wo Sie sind, anstatt zu denken, dass es sich um ein unrealistisches Ziel handeln muss.
Wenn Sie derzeit bewegungsarm sind, beginnen Sie mit ein oder zwei kurzen Spaziergängen täglich. Erhöhen Sie dann langsam die Zeit, die Sie mit Umzügen verbringen. Auch Tätigkeiten wie Staubsaugen, Fegen oder Grasschneiden mit einem Schubmäher zählen zu Ihren täglichen Aktivitäten.
Hier sind einige weitere Tipps, um Ihre körperliche Aktivität und Fitness zu steigern:
- Nimm die Treppe
- Parken Sie weiter weg von der Tür
- Steigern Sie das Training langsam
- Melden Sie sich für Gruppenfitnesskurse an
- Beauftragen Sie einen Personal Trainer
- Treffen Sie einen Freund für einen Spaziergang
- Arbeiten Sie im Garten oder im Garten
- Reinige das Haus
- Testen Sie verschiedene Trainingsarten
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Herzfrequenz während und nach dem Training haben.
Zusammenfassung
Die Herzfrequenz-Erholung misst, wie schnell Ihre Herzfrequenz zur Ruhefrequenz zurückkehrt. Anhand Ihrer Erholungsherzfrequenz können Sie Ihr Fitnessniveau und Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit beurteilen.
Sie können die Erholung Ihrer Herzfrequenz manuell testen oder mit einem Monitor messen, wie sie sich verändert. Beispielsweise sinkt Ihre Herzfrequenz nach einer Minute Ruhe um 15 Schläge pro Minute, Ihre Erholungsrate liegt bei 15. Ihr Fitnessniveau ist der wichtigste Faktor für die Erholung Ihrer Herzfrequenz, wird aber auch durch Müdigkeit, Koffeinkonsum und Wasser beeinflusst Aufnahme.
Willkommen auf meiner Seite!
Ich bin Dr. Jack Kevorkian und leidenschaftlich daran interessiert, Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen zu helfen. Inspiriert von den Prinzipien von Health okay, teile ich fundierte Informationen, praktische Tipps und natürliche Methoden zur Schmerzbewältigung.