Was ist Kohlenhydratzykling und wie funktioniert es?

Die Kohlenhydrataufnahme ist seit langem ein heißes Thema.

Mehrere erfolgreiche Diäten schränken die Aufnahme  von Kohlenhydraten ein  und manche verzichten sogar ganz darauf ( 1 ,  2 ,  3 ).

Während kein Makronährstoff grundsätzlich  schlecht ist , sollte die Kohlenhydrataufnahme auf den Einzelnen zugeschnitten werden ( 4 ).

Um die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren, „zyklieren“ manche Menschen ihre Kohlenhydrate.

Dies wird als Carb-Cycling bezeichnet.

Dieser Artikel bietet eine detaillierte Aufschlüsselung der Wissenschaft und Anwendung des Kohlenhydratkreislaufs.

Was ist Kohlenhydratzykling?

Kohlenhydratzykling ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydratzufuhr täglich, wöchentlich oder monatlich abwechseln.

Es wird häufig verwendet, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein  Gewichtsverlustplateau zu überwinden .

Manche Menschen passen ihre Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag an, während andere möglicherweise längere Zeiträume eine kohlenhydratarme, moderate und kohlenhydratreiche Diät einhalten.

Kurz gesagt zielt Kohlenhydratzykling darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme so zu planen, dass sie den maximalen Nutzen bringt, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden ( 5 ,  6 ).

Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme basierend auf einer Vielzahl von Faktoren programmieren, darunter:

• Ziele für die Körperzusammensetzung:  Einige reduzieren die Kohlenhydrate während einer Diät und nehmen sie dann während einer „Muskelaufbau“- oder Leistungsphase wieder auf.
• Trainings- und Ruhetage:  Ein beliebter Ansatz ist eine höhere Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen und eine geringere Kohlenhydrataufnahme an Ruhetagen.
• Geplante Refeeds:  Ein weiterer beliebter Ansatz besteht darin, einen oder mehrere Tage lang sehr viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um während einer längeren Diät als „Refeed“ zu dienen.
• Besondere Veranstaltungen oder Wettkämpfe:  Sportler nehmen vor einem Wettkampf oft „Kohlenhydrate“ zu sich, und viele Bodybuilder machen das Gleiche vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting.
• Art des Trainings:  Einzelpersonen passen die Kohlenhydrataufnahme je nach Intensität und Dauer einer bestimmten Trainingseinheit an. Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate nehmen sie zu sich und umgekehrt.
• Körperfettanteil:  Viele Menschen kalkulieren ihre Kohlenhydratzufuhr auf der Grundlage ihres Körperfettanteils. Je schlanker sie werden, desto mehr kohlenhydratreiche Tage oder Blöcke umfassen sie.

Eine typische wöchentliche Carb-Cycling-Diät kann zwei Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt, zwei Tage mit mäßigem Kohlenhydratgehalt und drei Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt umfassen.

Die Proteinaufnahme  ist in der Regel von Tag zu Tag ähnlich, während die Fettaufnahme je nach Kohlenhydrataufnahme variiert.

Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise fettarm, wohingegen  kohlenhydratarme  Tage fettreich sind.

Kohlenhydratzykling ist eine fortschrittliche Diätstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät.

Fazit:  Kohlenhydratzykling ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydrataufnahme abhängig von einer Vielzahl von Faktoren manipulieren.

Die Wissenschaft hinter Kohlenhydratzykling

Kohlenhydratzykling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz.

Die Wissenschaft basiert hauptsächlich auf den biologischen Mechanismen hinter der Kohlenhydratmanipulation.

Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, die eine Kohlenhydrat-Cycling-Diät direkt untersuchen ( 7 ,  8 ).

Beim Carb-Cycling wird versucht, den Bedarf des Körpers an Kalorien oder  Glukose zu decken . Es liefert beispielsweise Kohlenhydrate rund um das Training oder an intensiven Trainingstagen.

Die kohlenhydratreichen Tage dienen auch dazu, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen  , was die Leistung verbessern und den Muskelabbau reduzieren kann ( 9 ,  10 ).

Strategische Phasen mit hohem Kohlenhydratgehalt können auch die Funktion der gewichts- und appetitanregenden Hormone  Leptin  und  Ghrelin verbessern  ( 11 ,  12 ).

Es wird berichtet, dass die kohlenhydratarmen Tage den Körper auf ein überwiegend fettbasiertes Energiesystem umstellen, was die Stoffwechselflexibilität und die Fähigkeit des Körpers,  Fett als Brennstoff  langfristig zu verbrennen, verbessern kann ( 8 ,  13 ).

Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Kohlenhydratkreislaufs ist die Manipulation von  Insulin  ( 14 ).

Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten rund um das Training können die Insulinsensitivität verbessern, einen wichtigen Gesundheitsindikator ( 15 ).

Theoretisch maximiert dieser Ansatz die Vorteile, die Kohlenhydrate bieten.

Obwohl die Mechanismen hinter dem Carb-Cycling seine Verwendung unterstützen, sollte er aufgrund des Mangels an direkter Forschung zu diesem Ansatz mit Vorsicht interpretiert werden.

Fazit:  Der vorgeschlagene Mechanismus des Kohlenhydratkreislaufs besteht darin, die Vorteile von Kohlenhydraten zu maximieren und dem Körper beizubringen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Obwohl dies theoretisch sinnvoll ist, sind weitere direkte Untersuchungen erforderlich.

Kann Kohlenhydratzykling beim Abnehmen helfen?

Die Mechanismen hinter dem Carb-Cycling legen nahe, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann  .

Theoretisch kann Ihnen das Radfahren mit Kohlenhydraten dabei helfen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die gleichen Vorteile wie eine kohlenhydratarme Diät zu bieten.

Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus hinter der Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, d. h. wenn man über einen längeren Zeitraum weniger isst, als der Körper verbrennt ( 16 ).

Wenn neben einem Kaloriendefizit auch eine Carb-Cycling-Diät durchgeführt wird, ist eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich.

Allerdings kann die komplexere Natur bei Anfängern zu Problemen bei der Einhaltung und Verwirrung führen.

Im Gegensatz dazu mögen viele Menschen die Flexibilität des Kohlenhydrat-Radfahrens genießen. Dies könnte bei einigen Menschen wahrscheinlich die Einhaltung und den langfristigen Erfolg verbessern.

Fazit:  Kohlenhydratzykling kann Ihnen beim Abnehmen helfen, solange Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Auch eine proteinreiche Ernährung kann sinnvoll sein.

Kohlenhydratzykling für Muskelwachstum und sportliche Leistung

Viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrat-Cycling sich positiv auf den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Regelmäßige kohlenhydratreiche Phasen und eine gezielte Kohlenhydrataufnahme können zur Leistungssteigerung beitragen ( 17 ).

Kohlenhydrate während des Trainings können auch die Regeneration, die Nährstoffversorgung und die Glykogenauffüllung unterstützen ( 9 ,  10 ).

Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht erforderlich sind, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist ( 18 ).

Obwohl diese Mechanismen theoretisch sinnvoll sind, sind direkte Untersuchungen erforderlich, die den Kohlenhydratkreislauf mit anderen Diäten vergleichen, um eine evidenzbasierte Antwort zu liefern.

Fazit:  Die Mechanismen hinter dem Carb-Cycling legen nahe, dass es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Leistung zu optimieren. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Hat Kohlenhydratzykling noch weitere Vorteile?

Wie bereits erwähnt, hat das Radfahren mit Kohlenhydraten das Potenzial, einige Vorteile zu bieten, die andere Diäten nicht bieten können.

Wenn Sie Phasen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt einhalten, profitieren Sie möglicherweise von vielen Vorteilen beider Diäten, ohne einige der Nachteile.

Zu den Vorteilen kohlenhydratarmer Phasen können eine bessere Insulinsensitivität, eine erhöhte  Fettverbrennung , ein verbesserter Cholesterinspiegel und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit gehören ( 8 ,  13 ,  15 ,  19 ,  20 ).

Eine kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme kann während einer Diät auch positive Auswirkungen auf die Hormone haben, darunter Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin ( 12 ,  21 ).

Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Erfolg einer Diät spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle bei Hunger, Stoffwechsel und Trainingsleistung spielen ( 22 ).

Fazit:  Perioden mit niedrigem Kohlenhydratgehalt können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, und kohlenhydratreiche Refeeds können sich positiv auf Ihre Hormone auswirken.

Wie man Kohlenhydratzykling macht

Es gibt viele Variationen des Carb-Cycling, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden mit hohen und niedrigen Kohlenhydrat-Zyklen.

Hier ist eine Beispielwoche, in der Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich regulieren:

Noch mehr als bei einer normalen Diät kann das Radfahren mit Kohlenhydraten eine Menge Feinabstimmung und Anpassung erfordern.

Experimentieren Sie mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche sowie der Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Trainingsroutine und Ihre Ziele.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, können Sie gelegentlich Kohlenhydratzykling in Form eines Refeeds hinzufügen. Hier sind einige Beispiele für Low-Carb-Pläne mit gelegentlichen High-Carb-Blöcken:

Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle paar Wochen nachfüttern oder längere Zeiträume einhalten, z. B. eine 4-wöchige Low-Carb-Phase mit einer einwöchigen Nachfütterung.

Sie werden auch feststellen, dass die Menge an Kohlenhydraten pro Tag drastisch variieren kann – dies hängt vom Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und der Kohlenhydrattoleranz ab.

Ein Sportler, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 250 Pfund benötigen möglicherweise die Obergrenze (oder sogar mehr), während eine normale Person möglicherweise nur 150–200 g zu sich nehmen muss.

Schließlich handelt es sich bei diesen Beispielen lediglich um Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bewährtes Verhältnis für den Kohlenhydratkreislauf und Sie sollten es selbst anpassen und damit experimentieren.

Fazit:  Es gibt mehrere Optionen für den Kohlenhydratkreislauf, die von täglichen Änderungen bis hin zu monatlichen Nachfütterungen reichen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie und Ihre Ziele am besten funktioniert.

Beispiel für ein Carb-Cycling-Menü

Hier sind drei Beispiel-  Speisepläne  für kohlenhydratarme, mittelschwere und kohlenhydratreiche Tage.

High-Carb-Tag

• Frühstück:  3 gekochte Eier, 3 Scheiben  Ezekiel-  Brot (oder 7 Samen-/Getreidebrot), Tomaten, Pilze und eine Beilage mit gemischtem Obst (60 g Kohlenhydrate).
• Mittagessen:  6 Unzen Süßkartoffel, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse (45 g Kohlenhydrate).
• Vor dem Training:  1 Portion Haferflocken,  Mandelmilch  , 1 Tasse Beeren, 1 Messlöffel  Molkenprotein  (50 g Kohlenhydrate).
• Abendessen:  1 Portion Vollkornreis, 6 Unzen mageres Hühnchen, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (70 g Kohlenhydrate).

Tag mit mäßiger Kohlenhydratzufuhr

• Frühstück: Proteinreicher Joghurt  aus Weidehaltung   , 1 Tasse gemischte Beeren,  Stevia , 1 Löffel Samenmischung (25 g Kohlenhydrate).
• Mittagessen:  6 Unzen Hühnersalat mit 4 Unzen gewürfelten Kartoffeln (25 g Kohlenhydrate).
• Pre-Workout:  1 Banane mit Molkenprotein-Shake (30 g Kohlenhydrate).
• Abendessen:  1 Portion Süßkartoffel-Pommes, 6 Unzen mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (40 g Kohlenhydrate).

Low-Carb-Tag

• Frühstück:  3 Eier mit 3 Scheiben Speck und gemischtem Gemüse (10 g Kohlenhydrate).
• Mittagessen:  6 Unzen Lachssalat mit 1 Löffel  Olivenöl  (10 g Kohlenhydrate).
• Snack:  1 Unze gemischte Nüsse mit 1 Portion Putenscheiben (10 g Kohlenhydrate).
• Abendessen:  6 Unzen Steak, halbe Avocado, gemischtes Gemüse (16 g Kohlenhydrate).

Empfohlene Kohlenhydrat-Nahrungsquellen

Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder für gelegentliche Leckerbissen.

Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die lecker und voller nützlicher  Ballaststoffe , Vitamine und Mineralien sind.

Benutzen Sie die Planung Ihrer kohlenhydratreichen Tage nicht als Ausrede für einen regelrechten Pop-Tart-Gelage. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydratoptionen.

Empfohlene „gute“ Kohlenhydrate:

• Vollkorn:  Unmodifiziertes Getreide ist vollkommen gesund und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Zu den Quellen gehören: brauner  Reis ,  Hafer  und  Quinoa .
• Gemüse:  Jedes Gemüse hat einen anderen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Essen Sie verschiedene Farben, um eine gute Balance zu erreichen.
• Unverarbeitete Früchte:  Wie bei Gemüse ist jede Frucht einzigartig, insbesondere Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und ihrer niedrigen glykämischen Last.
• Hülsenfrüchte:  Eine große Auswahl an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie richtig vorbereiten.
• Knollen:  Kartoffeln ,  Süßkartoffeln usw.

Fazit:  Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt sind keine Entschuldigung für Junk Food. Essen Sie stattdessen überwiegend gesunde, vollwertige Kohlenhydratquellen.

Zusammenfassung

Kohlenhydratzykling kann ein nützliches Hilfsmittel für diejenigen sein, die ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit optimieren möchten.

Die einzelnen Mechanismen hinter dem Carb-Cycling werden durch Forschung gestützt. Es gibt jedoch keine direkte Forschung, die eine Langzeit-Carb-Cycling-Diät untersucht hat.

Anstelle chronischer kohlenhydratarmer oder kohlenhydratreicher Diäten kann ein Gleichgewicht zwischen beiden sowohl aus physiologischer als auch aus psychologischer Sicht von Vorteil sein.

Wenn Sie Kohlenhydratzykling zum Fettabbau verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist und Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Kohlenhydratmengen, um die beste Lösung für Sie zu finden.