Was Ist LISS Und Warum Sollten Sie Es Tun?
LISS steht für Low Intensity, Steady State Training und ist so alt wie die Zeit. Das ursprüngliche Cardio-Training LISS wird oft zugunsten von HIIT (hochintensives Intervalltraining) und anderen Formen extremer Trainingseinheiten herabgestuft.
Wie immer, wenn etwas Neues auftaucht, gibt es eine große Pendelbewegung weg von den alten bewährten Trainingsmethoden. Das Einbeziehen anderer Cardio-Trainingsmethoden und das Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen wird Ihre Trainingsroutine jedoch wahrscheinlich ausgewogener und umfassender machen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist LISS?
LISS (Low Intensity, Steady State) ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, das in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum, normalerweise mindestens 30 Minuten , bequem sprechen können.
Intensität. Auf einer Skala von 0–10 liegt LISS bei einem Anstrengungsniveau von etwa 5 (siehe RPE-Skala ) und ungefähr zwischen 60–75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Aliase. Auch bekannt als Long Slow Distance (LSD) Training oder kontinuierliches Übungstraining.
Beispiele für LISS. Wandern, zügiges Gehen, langsames Laufen/Joggen, Radfahren oder Schwimmen in gemütlichem Tempo.
LISS-Workouts sind von geringer Intensität, was bedeutet, dass sie unterhalb des Punktes stattfinden, an dem sich Laktat (das Zeug, das mit Muskelverbrennung und Müdigkeit verbunden ist) im Blut anzusammeln beginnt. Wissenschaftler nennen diesen Punkt die erste Atmungsschwelle (oder aerobe Schwelle). Sobald Sie diese Schwelle überschritten haben, wird die Atmung schneller und mühsamer, und Sie können nicht mehr bequem sprechen. Bleiben Sie jedoch darunter, und Sie können lange trainieren, ein normales Gespräch führen und bequem atmen.123
Es sollte darauf hingewiesen werden, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Trainingsintensität zu klassifizieren. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) würden ein Training auf diesem Niveau als Training mit moderater Intensität betrachten . Es empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten Training mit dieser Intensität pro Woche oder die entsprechende Menge an hochintensivem Training anzustreben .456
Vor- und Nachteile von LISS
LISS ist nicht der tote Dinosaurier, den viele glauben machen – noch lange nicht. Aber genauso ist es nicht die einzige Art zu trainieren.
Das LISS-Training hat viele Vorteile. Steady-State-Training mit geringer Intensität:
- Belastet den Körper nicht sehr (Training unter einer Stunde).
- Erhöht die Ausdauer.
- Verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen.7
- Lässt sich angenehm ausführen.
- Erfordert kein hohes Maß an technischem Fachwissen.
- Eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
- Ermöglicht es Ihnen, gesellig zu sein, da Sie immer noch mit Freunden sprechen und trainieren können.
Um einen tieferen Einblick in die Vorteile von LISS zu erhalten, lesen Sie diesen Leitfaden zum Langstreckentraining .
Steady-State-Training mit niedriger Intensität hat einige Nachteile.
- Das LISS-Training dauert in der Regel lange
- Workouts können sich mühsam oder langweilig anfühlen.
- Aufgrund der sich wiederholenden Natur langer Trainingseinheiten kann es zu Verletzungen kommen
Während LISS Ihren Körper trainiert, über einen längeren Zeitraum in einem gleichmäßigen Tempo zu arbeiten und die Ausdauer zu verbessern, ist es nicht großartig, um Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern. Dazu benötigen Sie hochintensive Trainingseinheiten wie HIIT, bei denen kurze, harte Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abgewechselt werden.8
LISS-Cardio vs. HIIT
HIIT und LISS stehen an entgegengesetzten Enden des Trainingsspektrums. Hart und kurz versus leicht und lang. Es auf die Spitze treiben oder entspannt bleiben.
LISS oder HIIT? Welches ist besser? Die Antwort – es kommt darauf an. Und in der Regel geht es nicht um das eine oder das andere, sondern um eine Kombination aus beidem. Hier ist eine Anleitung, wann man LISS macht und wie HIIT ins Bild passt.
1Zum Aufbau einer Grundfitness
Um das Beste aus einem harten Training wie HIIT herauszuholen oder es sogar zu versuchen, müssen Sie eine angemessene Basis an aerober Fitness entwickeln. Ohne Grundfitness werden Sie Schwierigkeiten haben, sich zwischen Sätzen hochintensiver Übungen zu erholen, und Sie riskieren, Ihren Körper zu stark zu belasten. Darüber hinaus ist die Dauer, Qualität und Effektivität Ihres HIIT-Trainings wahrscheinlich viel geringer.
Bevor Sie mit einem HIIT-Programm beginnen, sollten Sie 4 bis 6 Wochen damit verbringen, Ihre grundlegende Fitness zu entwickeln, damit Ihr Körper richtig vorbereitet ist, wenn es an der Zeit ist, Gas zu geben und hart zu arbeiten.
2Wenn Sie ein leichtes Training brauchen
Selbst die Fittesten können nicht immer 100 % leisten; Der Versuch, dies zu tun, endet wahrscheinlich in Müdigkeit, Übertraining, Krankheit oder Leistungsverlust.9 Und mental kann es unglaublich anstrengend sein, es wochenlang zu überarbeiten.
Da hochintensives Training den Körper belastet, kann man es nicht jeden Tag machen. Auch High-Intensity-Junkies brauchen eine Pause. Begrenzen Sie HIIT-Workouts auf 2 – 3 pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Erholung dazwischen.10
Geben Sie LISS ein. Workouts mit geringer Intensität ermöglichen Ihrem Körper, sich zu erholen, sorgen für Abwechslung und verringern das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko. Das Einbeziehen von LISS-Workouts in Ihre wöchentliche Trainingsroutine wird Ihr Training verbessern, sodass Sie körperlich erfrischt und mental bereit sind, wenn es an der Zeit ist, das HIIT-Workout zu hämmern.
3Ausdauer aufzubauen
Während HIIT Schnelligkeit, explosive Fitness und Muskelaufbau entwickelt, erhöht LISS die Ausdauer der:
- Muskeln. Entwickelt langsam kontrahierende Muskelfasern vom Typ I, die für die Ausdauer wichtig sind, verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat loszuwerden, und erhöht die Blutversorgung der Muskeln.11121314
- Herz-Kreislauf-System. Entwickelt die Fähigkeit, Sauerstoff über lange Zeiträume aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.fünfzehn
- Geistig. Lehrt Sie, Konzentration und Konzentration über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Alle drei sind wichtig für erfolgreiche Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen.
4Meilen auf der Bank sammeln
Egal, ob Sie für den Wettkampf trainieren oder einfach nur Ihre Leistung verbessern, Sie müssen Ihre Meilenbasis aufbauen und Meilen sammeln.
HIIT-Workouts sind von Natur aus kurz und scharf. Das bedeutet, dass für Läufer, Radfahrer, Schwimmer und Ruderer nicht viel Distanz pro Training zurückgelegt wird.
So effektiv HIIT auch ist, wenn Sie für Langstreckenveranstaltungen (z. B. Halbmarathon) trainieren, müssen Sie viele Kilometer auf dem Buckel haben, um Ihren Körper auf die Anforderungen eines anhaltenden Trainings vorzubereiten.
HIIT verbessert Geschwindigkeit und Kraft, was großartig für Sprints ist. Bei Langstreckenaktivitäten wie Marathonläufen geht es jedoch mehr um die Grundfitness als um absolute VO2max-Werte.
5Wenn Sie ein Erholungstraining brauchen
Verwenden Sie LISS als Erholungstraining, z. B. am Tag nach einer hochintensiven Einheit oder als Teil einer längeren Erholungsphase.
Beim Training für eine Veranstaltung trainieren die meisten Wettkämpfer mit einer sogenannten Periodisierung, was im Grunde bedeutet, dass sie ihr Training variieren, um die Leistung zu optimieren, Übertraining zu vermeiden und sich auf den Wettkampf vorzubereiten.16
Es gibt viele verschiedene Periodisierungsmodelle, aber der gemeinsame Aspekt all dieser Modelle ist, dass sie Phasen aktiver Erholung vor oder nach sehr intensiven Trainingswochen beinhalten. Hier kommt LISS ins Spiel.
Steady-State-Training mit geringer Intensität kann dabei helfen, Ihre Fitness zu erhalten, ohne Sie großen Belastungen auszusetzen. Wenn Sie also kurz vor einem sechswöchigen intensiven Sprinttraining stehen, sorgt vorher eine Woche lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen dafür, dass Sie ausgeruht, aber dennoch fit in die nächste Trainingsphase starten können.
6Wenn Sie ein meditativeres Training wünschen
HIIT-Workouts sind schnell und wild und alles andere als entspannend. Im Gegensatz dazu kann Steady-State-Training sehr entspannend und sogar meditativ sein.
Wenn Sie mit etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, Rad fahren oder schwimmen, können Ihre Gedanken ungehindert treiben oder Sie können sich dafür entscheiden, über etwas Bestimmtes wie Ihre Atmung oder das Geräusch Ihrer Schritte zu meditieren.
Steady-State-Training eignet sich auch gut zum Rezitieren von Mantras wie „Jeder Schritt, den ich mache, macht mich fitter und stärker“. Bei Bergsprints gibt es nicht viel Gelegenheit zur Meditation!
7Gewichtsverlust
HIIT- und LISS-Workouts können zu ungefähr der gleichen Gewichtsabnahme führen . 171819 Allerdings muss man beim LISS viel länger trainieren. Laut CDC kann ein Verlust von mehr als 5 % des Körpergewichts mindestens 300 Minuten Training bei dieser Intensität erfordern.20
Der Vorteil von HIIT ist, dass es kurz ist, aber trotzdem viele Kalorien verbrennt. Das macht HIIT unglaublich zeiteffizient.21 Und während Bewegung oft den Appetit erhöht, wird angenommen, dass HIIT den Appetit nach dem Training verringert.22 Darüber hinaus neigt LISS-Cardio nicht dazu, Muskeln aufzubauen (es sei denn, es wird an einer Steigung oder gegen einen Widerstand trainiert), während HIIT dazu beitragen kann, vor dem Verlust von Muskelmasse zu schützen, der normalerweise während der Gewichtsabnahme auftritt.232425
Der Grund, warum LISS eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme spielt, ist, dass Sie HIIT nicht jeden Tag machen können und Sie auch ein hohes Maß an Fitness haben müssen, um ein effektives HIIT-Training durchzuführen.26 Betrachten Sie HIIT daher nicht als besser als LISS zum Abnehmen, sondern einfach als zeiteffizienter.
Wie HIIT, Tempotraining und Tabata ist LISS nur eine von vielen Herz-Kreislauf-Trainingsmethoden, mit denen Sie Ihre Fitness und Leistung auf ein neues Niveau heben können. Verwenden Sie es, aber übertreiben Sie es nicht, und Sie werden massive Fortschritte bei Ihrem Training feststellen.
Wie man LISS macht
Befolgen Sie diese Richtlinien, um das Beste aus einem gleichmäßigen Training mit niedriger Intensität herauszuholen.
FINDEN SIE IHRE ZIELHERZFREQUENZ
LISS wird mit einer Intensität durchgeführt, die es Ihnen ermöglicht, während des Trainings bequem zu sprechen. Dies nennt man das Bestehen des „ Sprechtests “.
LISS-Herzfrequenzbereich
Während des LISS-Trainings sollte Ihre Herzfrequenz ungefähr zwischen 60 und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Um diese Prozentsätze in die tatsächliche Herzfrequenz umzuwandeln, mit der Sie trainieren sollten, verwenden Sie diesen Herzfrequenzrechner .
Alternativ können Sie auch selbst rechnen. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und bleiben Sie zwischen 60 und 75 % dieser Zahl. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Alter in Jahren von 220 abziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen. Multiplizieren Sie dann mit 60 %, um das untere Ende der Zone zu bestimmen, und mit 75 %, um das obere Ende zu bestimmen. Dies stellt Ihre LISS- Herzfrequenzzone dar .
DIE 10%-REGEL
Um die Schwierigkeit Ihres Steady-State-Trainings zu erhöhen, befolgen Sie die 10 %-Regel. Erhöhen Sie die Länge Ihres Trainings um nicht mehr als 10 % und erhöhen Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen um nicht mehr als 10 %. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung, weil Sie zu früh zu viel tun.
ZIELE
Da Steady-State-Training relativ stressarm ist, ist es leicht, in die Falle zu tappen, es jedes Mal zu Ihrem Lieblingstraining zu machen.
Verwenden Sie LISS stattdessen als Werkzeug, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen (z. B. um die Ausdauer zu verbessern, zur Erholung) und nicht nur als etwas, das Sie tun können, und versuchen Sie, wenn möglich, andere Trainingsarten einzubeziehen.
RICHTIGE FORM
LISS-Cardio ist ein hochvolumiges Training, also stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Form trainieren und dass Ihre Trainingsausrüstung und Ihre allgemeine Biomechanik auf dem neuesten Stand sind.
Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, können eine Unterpronation (unzureichendes Abrollen des Fußes nach innen), Laufschuhe , die ihre Unterstützung/Stoßdämpfung verloren haben, oder zu enge Iliotibialbänder dieses Training mit geringer Belastung für Ihre Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
GOLDLÖCKCHEN NÄHERN SICH
Wenn es um LISS oder HIIT geht, ist es keine Entweder-Oder-Situation. Arbeiten Sie an beiden Enden des Spektrums, damit Sie alle Ihre Muskelfasern und Energiesysteme ansprechen, eine gute allgemeine Fitness aufbauen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Burnout verringern.27
Optimieren Sie dies, wenn sich Ihre Ziele ändern, und lehnen Sie sich mehr an Workouts mit höherer Intensität, wenn Sie die High-End-Fitness und LISS steigern möchten, wenn Sie Ihre Ausdauer aufbauen.