Was ist RPE beim Laufen? (Und warum sollten Sie es verwenden?)
Was ist RPE beim Laufen?
RPE steht für Rating of Perceived Exertion und ist eine Möglichkeit, die Intensität Ihrer Läufe aufzuzeichnen. Es kann eine hilfreiche Alternative zur Verwendung von Tempo sein, um Ihre Laufanstrengungen zu variieren.
Bergauf laufen, einen schlechten Tag haben, draußen in einer Hitzewelle oder bei starkem Wind? Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Ihr Lauftempo beeinflusst werden kann. Wenn Sie ein Trailrunner sind, fügen Sie Ihrer Liste Bushwhacking durch Unterholz oder knöchelbrechende Felspfade hinzu.
Hier kommt RPE ins Spiel. Der Fokus liegt auf Aufwand, nicht auf Geschwindigkeit. Es kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Läufe zu vergleichen . Zum Beispiel mag es einfach erscheinen, auf einer ebenen Straße in einem 11-Minuten-Kilometertempo zu laufen. Weniger, wenn Sie bergauf durch Adlerfarn in Gegenwind laufen!
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Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet RPE beim Laufen?
RPE begann als Rating of Perceived Exertion (RPE)-Skala, die 1982 von Gunner Borg entwickelt wurde . Die Borg-RPE-Skala reichte von 6 bis 20, wobei 6 für Sitzmeditation und 20 für maximale Anstrengung, wie z. B. einen vollen Sprint, steht.
Es war eine Skala, die entwickelt wurde, um alle Sportarten mit Ihrem RPE x 10 für jede Aktivität abzudecken, die ungefähr der Herzfrequenz eines durchschnittlichen Läufers entspricht.
Spulen wir bis heute vor, und die meisten Menschen können ihre Herzfrequenz mit einem Blick auf eine Smartwatch überprüfen. Aber das Konzept der wahrgenommenen Anstrengung bleibt ein starkes Werkzeug für Läufer.
Die Borg-RPE-Skala wurde modifiziert, um eine schnelle und einfache Aufzeichnung der wahrgenommenen Anstrengung zu ermöglichen. Es werden einige verschiedene Versionen verwendet, aber alle scheinen von 1 bis 10 zu reichen, wobei 1 für extrem leichte Aktivität und 10 für maximale Anstrengung steht.
Was ist empfundene Anstrengung?
Die empfundene Anstrengung gibt an, wie hart Sie Ihren Körper arbeiten fühlen. Das ist keine exakte Wissenschaft. Es ist ein Indikator. Ein Tool zum Vergleichen von Läufen und um Ihnen zu helfen, besser zu trainieren.
Du kannst RPE verwenden, um eine bestimmte Laufintensität anzustreben, wenn du Trainingsläufe planst, und um am Ende deines Laufs aufzuzeichnen, „wie es gelaufen ist“.
Wenn Sie auf Ihre Trainingsläufe zurückblicken, hilft Ihnen die Kenntnis Ihres RPE für jede Einheit, nach Übertraining, zu vielen Einheiten mit der gleichen wahrgenommenen Anstrengung zu suchen und zu erkennen, wo Sie Verbesserungen vornehmen können.
RPE-Diagramm
Das folgende RPE-Diagramm hilft Ihnen bei der Planung und Bewertung Ihrer Trainingseinheiten.
1 | Bummeln | Minimaler Aufwand, entspannender Spaziergang. |
2 | Leichter Spaziergang | Gehen Sie den ganzen Tag im Tempo, könnte stundenlang weitermachen, ohne müde zu werden. |
3 | Leichter Lauf | Recovery Run Pace, sehr sanft, kann sprechen und laufen, ohne außer Atem zu kommen. |
4 | Moderater Lauf | Moderates Lauftempo oder zügiges Bergaufgehen. Kann immer noch sprechen und rennen, aber sich etwas anstrengen |
5 | Basisgebäude | Richtig laufen. Kann immer noch sprechen, muss aber pushen und arbeiten, um das Tempo zu halten |
6 | Tempo | Herausforderndes Laufen. Tempo, das für 30 – 60 Minuten schwer zu halten ist. Schwieriger zu sprechen |
7 | Kräftig | Erfordert ständige Anstrengung. Kann nur in kurzen Sätzen sprechen. Halbmarathon-Renntempo |
8 | Schwer | 5-km-Rennen Tempotyp Anstrengung. Schwer, mehr als ein paar Worte zu sagen. |
9 | Sehr schwer | 3-Minuten-Intervalltempo. Maximaler Fokus. Mühsames Atmen. Sprechen fast unmöglich |
10 | Maximal | Sprinttempo. Kann nicht länger als 20-30 Sekunden gewartet werden |
Verwenden von RPE beim Laufen
Oft enthalten Trainingspläne ihre eigenen Versionen von RPE für Läufer. Stellen Sie sicher, dass der Plan, dem Sie folgen, eine gute Mischung aus RPE-Stufen bietet.
Laufanfänger erwarten in der Regel, dass das gesamte Training hart sein wird, und werden nicht genügend Läufe auf dem Belastungsniveau 4-5 beinhalten. Moderate Läufe werden zu Tempoläufen.
Das Ergebnis? Wenn Sie Ihre harten Sitzungen, Level 7-9, laufen, verbessern sich Ihre Zeiten nicht. Sie können sich zwischen harten Sitzungen nicht richtig erholen.
Versuchen Sie, nicht in diese Falle zu tappen und ehrlich zu sein, wenn Sie Ihre RPE-Werte aufzeichnen. Es ist deine Ausbildung! Es gibt niemanden außer sich selbst zu beeindrucken! Wenn dein Trainingsplan einen Erholungslauf vorschreibt, stelle sicher, dass es genau das ist.
Umgekehrt, an den Tagen, an denen Sie hart pushen sollen, stellen Sie sicher, dass Sie sich anstrengen. Rutschen Sie nicht dazu, alle Ihre Läufe in den Level 4-5-Bereich fallen zu lassen. Jedes Mal einen moderaten Lauf zu machen, macht dich nicht zu einem besseren Läufer ! Erfahre hier, wie du schneller läufst …
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