Was ist Schlafentzug?

Unter Schlafmangel versteht man, dass man weniger Schlaf bekommt, als der Körper braucht. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, und Kinder und Jugendliche brauchen mehr – bis zu neun Stunden pro Nacht.1Die Menge an Schlaf, die sich für Sie wie Schlafentzug anfühlt, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter und davon ab, wie viel Schlaf Sie benötigen, um ausgeruht zu sein.

Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich schon nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf müde fühlen. Chronischer Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gedächtnis und Ihren Blutdruck auswirken, Sie empfindlicher für körperliche Schmerzen machen und sogar  Halluzinationen verursachen .2

In diesem Artikel erfahren Sie, was Schlafmangel ist, welche Ursachen er hat, wie er behandelt wird und wie Sie Schlafmangel vermeiden können. 

Was sind die Symptome von Schlafmangel?

Die Auswirkungen von Schlafmangel sind den ganzen Tag über spürbar. Beispielsweise verschlimmern sich Ihre Symptome zu Zeiten, in denen Sie normalerweise schlafen würden (z. B. über Nacht).

Die häufigsten Symptome von Schlafmangel liegen auf der Hand: Schläfrigkeit und Benommenheit. Manche Menschen verspüren ein starkes Schlafbedürfnis oder ein Gefühl der Erschöpfung. Möglicherweise kommt es sogar zu Episoden, in denen Sie plötzlich und für sehr kurze Zeit einschlafen ( Sekundenschlaf ), obwohl Sie eigentlich wach sein sollten, beispielsweise während Sie Auto fahren oder in einer Besprechung bei der Arbeit sitzen.3

Es gibt andere Auswirkungen von Schlafentzug, die weniger offensichtlich sind. Möglicherweise bemerken Sie sogar wochenlang nicht, dass Ihre Symptome auf  Schlafmangel zurückzuführen sind .

Zu den häufigsten Symptomen von Schlafmangel gehören:4

• Stimmungs- und Verhaltensänderungen (z. B. aufbrausend, Angstzustände, Depressionen)
• Konzentrationsschwierigkeiten (z. B. verkürzte Reaktionszeiten, beeinträchtigte Arbeits-/Schulleistung)
• Probleme mit übergeordneten Funktionen (z. B. Planung, Organisation, Urteilsvermögen)
• Psychiatrische Symptome (z. B. Orientierungslosigkeit, Halluzinationen, Paranoia)
• Körperliche Auswirkungen (z. B. allgemeines Unwohlsein oder Schmerzen, gastrointestinale Symptome wie Übelkeit und Durchfall)5
• Eine leichte allgemeine Abnahme Ihrer Körpertemperatur ( Kältegefühl )6

Was verursacht Schlafmangel?

Schlafmangel kann immer dann auftreten, wenn Sie nicht so viel Schlaf bekommen, wie Ihr Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Es gibt viele mögliche Gründe für Schlafmangel. Vielleicht neigen Sie dazu, lange aufzubleiben und früh aufzustehen, um alles nachzuholen, was Sie tun müssen. Ihr Schlaf kann auch durch Ihre Umgebung beeinträchtigt werden (z. B. können Sie nachts den Geräuschen des Straßenverkehrs nicht ausweichen).1

Manchmal ist Schlafmangel nur ein vorübergehendes Problem – zum Beispiel, wenn Sie auf Reisen sind und die Zeitzone wechseln oder wenn Sie lange aufbleiben und versuchen, ein Projekt für die Arbeit oder die Schule fertigzustellen. Manchmal verlieren Menschen aufgrund von Stresssituationen oder aufgrund einer Krankheit den Schlaf, aber normalerweise gelingt es ihnen, den Schlaf aufzuholen.

Wenn Schlafmangel zu einem dauerhaften Problem wird, werden die Auswirkungen wahrscheinlich deutlicher und schwerwiegender. Beispielsweise haben Menschen, die in der Spät- oder Frühschicht arbeiten, häufig ungewöhnliche Schlafrhythmen (z. B. müssen sie tagsüber schlafen, um nachts zur Arbeit gehen zu können).

Andere Faktoren wie das Älterwerden, eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, der Konsum von Substanzen und eine große Veränderung im Leben (z. B. die Geburt eines neuen Babys zu Hause) können zu Schlafentzug beitragen.8

Obwohl es jeden treffen kann, leiden Eltern von Babys und Kleinkindern, Betreuer, Studenten und Angestellte, die lange arbeiten oder mehrere Jobs haben, oft unter Schlafmangel. Es kann auch sein, dass Sie aufgrund einer Krankheit unter Schlafmangel leiden. Beispielsweise  können eine Schwangerschaft , Bauchschmerzen oder eine Infektion der oberen Atemwege das Schlafen sehr erschweren.

Auch Koffein, bestimmte Nahrungsmittel oder eine Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen sowie einige rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen.

Schlafstörungen können es Ihnen auch erschweren, gut zu schlafen. Hier ein paar Beispiele:9

• Schlaflosigkeit , also Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, ist eine häufige Ursache für Schlafmangel.
• Obstruktive Schlafapnoe kann zu Schlafmangel führen, auch wenn Sie nachts möglicherweise nicht bemerken, dass Sie aufwachen. Das Aufwachen dauert zwar jedes Mal nur ein paar Sekunden, aber die Unterbrechungen führen dazu, dass Sie nicht optimal schlafen.
• Das Restless-Legs-Syndrom  kann zu nächtlichem Aufwachen führen, auch wenn Sie sich möglicherweise nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein. Möglicherweise verspüren Sie tagsüber spürbare Müdigkeit, was ein Hinweis darauf ist, dass Sie nachts nicht gut oder nicht genug schlafen.
• Albträume   können den erholsamen Schlaf so sehr beeinträchtigen, dass sie Ihnen die erholsame Ruhe nehmen .

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf den Körper?

Ihr Körper funktioniert nach einem 24-Stunden-Zyklus ( zirkadianer Rhythmus ), der koordiniert, wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufwachen. Es reguliert auch den Hunger, die Verdauung, die Körpertemperatur und die Hormonfunktionen im Laufe des Tages und der Nacht.

Schlafmangel erschwert die Funktion Ihres Tagesrhythmus, was sich insgesamt negativ auf Ihren Körper auswirkt. Beispiele für einige Körpersysteme, die durch Schlafentzug negativ beeinflusst werden, sind:4

• Das Immunsystem
• Herz und Lunge (Herz-Kreislauf-System)
• Das Verdauungssystem (Magen-Darm-System). 
• Das endokrine (hormonelle) und reproduktive System
• Das Nervensystem (Gehirn)

Ihr Gehirn ist ein Organ, das die Auswirkungen von Schlafmangel auf vielfältige Weise spürt. Schlaf spielt eine Schlüsselrolle beim Lernen. Schlafen hilft Ihrem Gehirn, die Ereignisse des Tages zu festigen und Erinnerungen zu festigen und aufzuzeichnen. Wenn Ihr Schlaf gestört ist, können Veränderungen im Gehirn diese wichtigen Prozesse beeinträchtigen.10

Risiko von Autounfällen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Autounfälle häufig dadurch verursacht werden, dass jemand schläfrig gefahren ist – was genauso schlimm sein kann wie das Fahren unter Alkoholeinfluss.11

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Menschen, die in den letzten 24 Stunden nicht mehr als sieben Stunden geschlafen hatten, ein höheres Risiko hatten, in einen Autounfall verwickelt und dafür verantwortlich zu sein. Die Menschen, die weniger als vier Stunden Schlaf hatten, hatten das höchste Risiko, in einen Autounfall verwickelt zu werden.12

Komplikationen

Schlafmangel beeinträchtigt den natürlichen Ablauf des  Schlafzyklus , was zu Veränderungen des Hormonspiegels (z. B. Insulin, Schilddrüse,  Wachstum ) und zur Unfruchtbarkeit führen kann.13

Stimmungs- oder Libidoschwankungen, Gewichtsschwankungen und Immunstörungen können ebenfalls auftreten, betreffen jedoch möglicherweise nicht alle Menschen in gleicher Weise. Sie könnten sich beispielsweise aufgeregt, deprimiert oder aufgeregt fühlen; Sie können an Gewicht zunehmen oder abnehmen; oder es ist wahrscheinlicher, dass Sie Infektionen bekommen oder die Auswirkungen einer Entzündung in Ihrem Körper spüren (z. B. einen Asthmaanfall).10

Hormone sind komplex und funktionieren mit positiven und negativen Rückkopplungsschleifen, die hohe und  niedrige Hormonspiegel ausgleichen  .

Schlafentzug kann andere schwerwiegende Veränderungen verursachen, die sich langfristig auf Ihre Gesundheit auswirken, einschließlich Veränderungen des Blutzuckers, des Blutdrucks, des Pulses und/oder der Herzfrequenz.14 Im Extremfall kann ein länger anhaltender Schlafentzug zum  Tod führen .10

Wie wird Schlafmangel diagnostiziert?

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie unter Schlafmangel leiden, aber Symptome haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um mit Ihnen über Ihr Befinden zu sprechen und herauszufinden, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken könnte. 

Schlafbeurteilung

Ein Arzt kann auf verschiedene Arten herausfinden, ob Sie unter Schlafmangel leiden. Sie werden zunächst nach Ihren Schlafgewohnheiten und der Schlafdauer fragen.

Neben der Anzahl der Stunden, die Sie pro Nacht zur Verfügung haben, ist auch die Schlafqualität wichtig. Schlafapnoe,  Angstzustände und chronische Schmerzen können sich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken, selbst wenn Sie jede Nacht die „richtige“ Anzahl von Stunden im Bett liegen. 

Ihr Arzt wird Sie auch fragen, wie schnell Sie einschlafen, sobald Sie ins Bett gehen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, schlafen Sie fast sofort ein, nachdem Sie den Kopf auf das Kissen gelegt haben (kurze  Schlaflatenz ).

Ihre Schlaflatenz kann auch mit einer Schlafstudie gemessen werden, die als  multipler Schlaflatenztest bezeichnet wird.15

Medizinische Beurteilung

Ihr Arzt kann einige Auswirkungen von Schlafentzug anhand einer körperlichen Untersuchung und diagnostischer Tests feststellen. Zu den häufigsten Anzeichen von Schlafmangel gehören:16

• Ptose (schlaffe Augenlider)
• Träge Hornhautreflexe (Blinzelreflex)
• Hyperaktiver Würgereflex (leichtes Würgen während einer Rachenuntersuchung)
• Hyperaktive tiefe Sehnenreflexe (lebhafte Reflexe, wenn Ihr Arzt Ihre Knie-, Knöchel- oder Ellenbogenreflexe überprüft)

Wie viel Schlaf brauchen Menschen?

Die meisten Menschen haben ähnliche Schlafbedürfnisse, es gibt jedoch Unterschiede. Anhand des durchschnittlichen Schlafbedarfs basierend auf dem Alter lässt sich ermitteln, ob Sie möglicherweise unter Schlafmangel leiden.1

Durchschnittlicher Schlafbedarf basierend auf dem Alter
Altersgruppe	Stunden Schlaf pro Tag
3 bis 11 Monate	12 bis 16 Stunden
12 Monate bis 35 Monate	11 bis 14 Stunden
3 bis 5 Jahre	10 bis 13 Stunden
6 bis 13 Jahre	9 bis 11 Stunden
14 bis 17 Jahre	8 bis 10 Stunden
18+ Jahre	7 bis 9 Stunden
Ältere Erwachsene (65+)	7 bis 8 Stunden

Wie wird Schlafmangel behandelt?

Im Idealfall trägt die Vermeidung von Schlafentzug dazu bei, dass Sie konzentriert und voller Energie bleiben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, Ihren Schlaf wieder in Schwung zu bringen und Schlafhygienegewohnheiten zu etablieren, die Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht. 

Planung für Schlafunterbrechungen

Wenn Sie wissen, dass Sie lange aufbleiben müssen, möchten Sie vielleicht planen, an diesem Morgen oder am nächsten Tag auszuschlafen. Wenn Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag früh aufstehen müssen, kann Ihnen das frühe Zubettgehen am Abend zuvor weiterhelfen. 

Wenn Sie einen Job haben, der Schichtarbeit erfordert, oder wenn Sie wissen, dass Sie mitten in der Nacht wach sein werden, um sich um Ihr Baby zu kümmern, könnten Sie auch jeden Tag ein Nickerchen einplanen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. 

Versuchen Sie, voranzukommen oder aufzuholen

Manchmal kommt Schlafentzug unerwartet und ist die Folge einer kurzlebigen Unterbrechung, beispielsweise eines dringenden Termins bei der Arbeit. In diesem Fall sind die meisten körperlichen Nebenwirkungen des Schlafentzugs geringfügig und leicht zu beheben.

Wenn Sie nur seit ein oder zwei Tagen unter Schlafmangel leiden, reicht es möglicherweise aus, etwas Schlaf nachzuholen oder ein Nickerchen zu machen, um sich ausgeruhter zu fühlen. Allerdings benötigen die meisten Menschen mehr Zeit, um sich von einem Schlafentzug zu erholen, der mehrere Wochen oder länger anhält.15

Behebung der Grundursache

Wenn Sie an einer Krankheit wie Schmerzen oder Husten leiden, kann Ihnen Ihr Arzt ein Rezept ausstellen, um die Beschwerden zu lindern oder besser zu behandeln, sodass Sie schlafen können.

Wenn es Ihnen aufgrund Ihrer Schlaflosigkeit schwerfällt zu schlafen  , empfiehlt Ihnen Ihr Schlafspezialist möglicherweise, eine  Schlafbeschränkung auszuprobieren . Bei dieser Behandlung vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, sodass Sie abends, wenn Sie ins Bett gehen möchten, eher schlafbereit sind. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafplan neu einzustellen und wieder auf den Weg zu einem gleichmäßigen Schlaf zu kommen. 

Einnahme von Schlafmitteln

Bei Schlaflosigkeit, die nicht leicht zu beheben ist, sind möglicherweise Medikamente erforderlich. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt über die Risiken der Einnahme von Schlafmitteln zu sprechen. Einige Schlafmittel haben schwerwiegende Nebenwirkungen und können nicht als Langzeitbehandlung eingesetzt werden.

Sogar rezeptfreie Medikamente wie Melatonin können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers beeinträchtigen. Während diese Optionen oft bei gelegentlichen Schlafproblemen helfen können, sind sie möglicherweise keine sichere Lösung, wenn Sie die meiste Zeit unter Schlafstörungen leiden.17 18

Sollte ich mich zwingen, wach zu bleiben?

Wenn Sie ein paar Stunden wach bleiben wollen oder müssen, bis Sie später am Tag den Schlaf nachholen können, gibt es einige Strategien, die Sie kurzfristig ausprobieren können. 

Mäßige körperliche Aktivität, der Aufenthalt in einem Raum mit angenehmer Beleuchtung und angenehmen Geräuschen (z. B. Musik), etwas Koffein und die Ausübung einer Aktivität, die Sie sehr interessiert, sind alles Strategien, die Sie wach und aufmerksam halten können.19

Denken Sie daran, dass es gefährlich sein kann, sich bei Schlafmangel dazu zu zwingen, wach zu bleiben, wenn Sie Auto fahren oder sich um etwas kümmern müssen, das Konzentration erfordert. Auch wenn es Ihnen hier und da durch einen harten Tag hilft, ist dies keine langfristige Strategie. Arbeiten Sie daran, Änderungen vorzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, den Rest, den Sie brauchen, dann zu bekommen, wenn Sie ihn brauchen.

Wie wird Schlafmangel verhindert?

Der beste Weg, Schlafmangel zu vermeiden, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie wissen, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Bestes geben können, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Schlafbedarf stets decken.1

Es ist nicht immer einfach, ausreichend Schlaf zu bekommen, insbesondere wenn sich in Ihrem Leben große Veränderungen ergeben, die es schwieriger machen, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Aber denken Sie daran: Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, können Sie im Wachzustand die Dinge, die Sie brauchen und tun möchten, nicht so gut erledigen, wie Sie es könnten, wenn Sie ausgeruht wären.

Möglicherweise müssen Sie einige Anpassungen an Ihrem Zeitplan vornehmen, um den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen – zum Beispiel durch eine Reduzierung des Koffeinkonsums und die Schaffung einer gesunden Schlafumgebung in Ihrem Schlafzimmer. 

Möglicherweise müssen Sie auch mit Ihrem Anbieter darüber sprechen, ob Sie bei kurzfristigen Änderungen Unterstützung erhalten, die Ihnen hoffentlich dabei hilft, Ihre Schlafprobleme langfristig zu lösen. 

Zusammenfassung

Während es bei Veränderungen oder Unterbrechungen in Ihrem Leben zu kurzfristigem Schlafmangel kommen kann, sollten Sie es vermeiden, sich in eine Situation zu begeben, in der Sie nicht regelmäßig genug und guten Schlaf bekommen. 

Die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihre Gesundheit können schwerwiegend sein, aber Sie können einiges tun, um besseren Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Leben zu machen. 

Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie tun können, um Ihren Schlaf wieder in Ordnung zu bringen.