Was Ist Stoffwechsel: Wie Sie Kalorien Verbrennen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, auch bekannt als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch ( TDEE ), spielt eine zentrale Rolle bei der Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme . Ihr gesamter Energieverbrauch steht unter genetischer und umweltbedingter Kontrolle. Mit anderen Worten, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen, wird von Ihren Genen und von Ihren Handlungen (Lebensstil) beeinflusst.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen (TDEE), setzt sich aus drei Teilen zusammen. Um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, müssen Sie einen oder mehrere dieser Faktoren erhöhen.

1. STOFFWECHSELRATE IN RUHE (RMR)

60 – 75 % aller Kalorien, die Sie verbrennen, dienen lediglich dazu, Sie am Leben zu erhalten, dh um lebenswichtige Körperfunktionen wie Herz-, Lungen- und Gehirnfunktion auszuführen. Über die Stoffwechselrate wird viel gesprochen, da sie einen großen Teil der verbrannten Kalorien ausmacht. Leider ist der Stoffwechsel weitgehend unter genetischer Kontrolle. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit diesem Rechner .

Was Sie tun können, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen: Eine Zunahme der Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, während Muskelabbau die Stoffwechselrate verringert. Während der Kalorieneinschränkung zur Gewichtsabnahme geht oft zusammen mit Fett Muskelmasse verloren , was bedeutet, dass der Stoffwechsel nach einer Diät langsamer ist als vorher. Dies ist einer der Gründe, warum Diätetiker dazu neigen, wieder an Gewicht zuzunehmen, sobald sie ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen haben. Sie benötigen weniger Kalorien als vor der Diät, und obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen wie vor der Diät, essen sie versehentlich zu viel. Bewegung in Verbindung mit einer Diät hilft dabei, den Muskelabbau zu stoppen und den Stoffwechsel daran zu hindern, sich zu verlangsamen. Vermeiden Sie Hungerdiäten. Diese sehr kalorienarmen Diäten verlangsamen den Stoffwechsel durch komplexe hormonelle Wege und den Muskelverlust. Endergebnis: Fehlschlag bei der Gewichtsabnahme. Lesen Sie mehr darüber , wie Sie den Stoffwechsel steigern können .

2. THERMISCHE WIRKUNG VON LEBENSMITTELN (TEF)

Die Nahrung, die Sie essen, muss verdaut und aufgenommen werden. Dieser Prozess benötigt Energie und macht etwa 10 % aller verbrannten Kalorien aus. Auch stark von unseren Genen beeinflusst.

Was Sie tun können, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen: Zu den Tricks gehören häufiges Essen kleiner Mahlzeiten, Chilischoten, proteinreiche Lebensmittel und das Trinken von stimulierenden Getränken (z. B. Kaffee , grüner Tee) oder sogar Eiswasser. Die Gesamtwirkung ist ziemlich gering. Grüntee-Extrakt und Kaffee haben sich jedoch als vielversprechend erwiesen, um die verbrannten Kalorien zu erhöhen.

3. KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Dies umfasst alle Kalorien, die durch Bewegung Ihres Körpers verbrannt werden – Bewegung , Gehen, Reinigen und sogar mit den Augen blinzeln. Bei der Mehrheit der Menschen macht körperliche Aktivität 15 – 30 % aller verbrannten Kalorien aus. Bei sehr aktiven Menschen kann dies jedoch auf bis zu 40 % ansteigen. Offensichtlich ist der Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität sehr unterschiedlich, weshalb Sie sich darauf konzentrieren müssen.

Was Sie tun können, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen: Die Menge an Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt von der Länge und Intensität Ihres Trainings sowie von der Art der Gewichtsabnahme ab, die Sie durchführen. Zum Beispiel verbrennt Laufen mehr Kalorien als Gehen . Finden Sie die beste Übung zum Abnehmen heraus  oder probieren Sie einen Trainingsplan zum Abnehmen aus .

Bewegung erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien auf verschiedene Weise:

1. Die während des Trainings verbrannten Kalorien – am wichtigsten.

2. Die nach dem Training verbrannten Kalorien , auch bekannt als „Excess Post Oxygen Consumption“ (EPOC), allgemein als Nachverbrennung bezeichnet. Je größer die Intensität der Trainingseinheit, desto größer das Nachbrennen. HIIT ist besonders effektiv.

3. Übung baut Muskeln auf, was den Stoffwechsel (BMR) erhöht und einen Körper schafft, der den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt.

Diese letzten beiden Faktoren können die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um zusätzliche 100 Kalorien erhöhen. Das sind zusätzliche 100 Kalorien zusätzlich zu den Kalorien, die während des Trainings selbst verbrannt werden.

WIE MAN MEHR KALORIEN VERBRENNT

Es gibt noch ein paar weitere Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen. Es ist hilfreich, diese Faktoren zu verstehen, da sie unbeabsichtigt dazu führen können, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, was zu einem Gewichtsverlustplateau führt.

GEWICHT

Eine schwerere Person verbrennt mehr Kalorien als eine leichtere. Wieso den? Eine schwerere Person muss mehr Gewicht tragen und einen größeren Widerstand überwinden, wodurch sie härter arbeitet und mehr Kalorien verbrennt, um die gleiche Arbeit zu leisten, als ihr leichteres Gegenstück.

Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, sollten Sie überlegen, ob Sie weniger Kalorien verbrennen. Gewichtsverlust bedeutet, dass Sie leichter sind, weniger Kalorien verbrauchen und einen geringeren täglichen Kalorienbedarf im Vergleich zu Ihrem schwereren Selbst haben. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Ihr neues geringeres Gewicht zu berücksichtigen. Berechnen Sie daher Ihren täglichen Kalorienbedarf während des Abnehmens alle paar Wochen neu. Verwenden Sie den Kalorienrechner .

FITNESSGRAD

Je öfter Sie eine bestimmte Übung machen, zB Laufen, desto besser passt sich Ihr Körper an und desto effizienter werden Sie bei der gewählten Sportart. Du lernst zu laufen und mit besserem Rhythmus und Effizienz zu laufen. Aus diesem Grund wird es wesentlich einfacher, dasselbe Training zu absolvieren, für das Sie sich vor ein paar Wochen noch schwer getan haben. Aber es bedeutet auch, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.

Daher müssen Sie einige Parameter Ihrer Trainingseinheiten kontinuierlich erhöhen. Wenn Sie beispielsweise laufen, müssen Sie Geschwindigkeit, Distanz oder Zeit erhöhen, um den Schwierigkeitsgrad und den Kalorienverbrauch beizubehalten. Andernfalls hört der Gewichtsverlust auf und Sie erreichen ein Plateau.

UMWELTBEDINGUNGEN

Die vom Körper verbrannte Kalorienmenge ist bei heißen und kalten Temperaturen größer, da der Körper mehr Energie (Kalorien) benötigt, um den Körper zu kühlen (zittern) bzw. zu erwärmen (schwitzen), um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

KÖRPERTYP

Die verbrannten Kalorien variieren stark zwischen den Körpertypen . Ektomorphe sind genetisch darauf programmiert, mehr Kalorien zu verbrennen als Mesomorphe oder Endomorphe . Dies kann auf ein intrinsisches Bedürfnis nach mehr Bewegung, einen schnelleren Stoffwechsel und/oder die thermische Wirkung der Nahrung zurückzuführen sein.

Quellen
Lori Incledon, Krafttraining für Frauen, Human Kinetics, 2005.
Roberta Larson Duyff, American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, American Dietetic Association, John Wiley and Sons, 2006.