Was Ist Tabata-Training: Ein Vollständiger Leitfaden

Wer liebt nicht ein bisschen Hype? Bei fast wöchentlich neuen Workouts und Trainingsmethoden, die als der beste Fatburner, der schnellste Muskelaufbauer, der einfachste Bauchmuskeltrainer oder der effektivste Po-Lifter angepriesen werden und sich als nichts als enttäuschend herausstellen, ist es überraschend, wenn etwas auftaucht, das lebt bis auf alle Übertreibungen. Geben Sie Tabata (ausgesprochen Tah-bah’-tah) ein.

Aus Japan stammend und nach Dr. Izumi Tabata benannt, der das Protokoll in den 1990er Jahren für die japanische Eisschnelllauf-Nationalmannschaft entwickelte, ist das Tabata-Training super kurz und super intensiv. Während traditionelle Workouts zwischen 30 und 60 Minuten dauern, liefern Tabatas vergleichbare Ergebnisse in nur 4 Minuten!

Fügen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen und ein fünfminütiges Abkühlen hinzu, und Sie haben ein Trainingssystem, das Ihnen helfen kann, in nur 15 Minuten in Topform zu kommen. 

Tabata ist eine Form von HIIT (High Intensity Interval Training). Obwohl es keine allgemein anerkannte Definition von HIIT gibt, ist es allgemein anerkannt, dass HIIT ein Überbegriff für ein Training ist, das aus kurzen, hochintensiven Übungen gefolgt von einer kurzen Erholungsphase besteht, die normalerweise weniger als 30 Minuten dauert.³ Die Tabata-Trainingsmethode ist einfach ein spezifisches Protokoll – 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, 8 Mal wiederholt.

Ein Teil der Verwirrung entsteht, weil die Art von HIIT-Training, die am häufigsten im Fitnessstudio zu sehen ist, aus Arbeitsintervallen von 30 bis 60 Sekunden nahezu maximaler Anstrengung (RPE 7-9) mit 60 bis 90 Sekunden Pause besteht. Aber das ist einfach die beliebteste Iteration von HIIT, teilweise weil es ein einfacherer HIIT-Stil ist.

Die intensivste Form des HIIT wird als Sprint-Intervall-Training (SIT) bezeichnet. Dies beinhaltet ein Training mit voller Anstrengung während der hochintensiven Intervalle (bis zu 30 Sekunden) und hat normalerweise sehr lange Erholungsphasen (oft zwischen 3 und 5 Minuten).⁴ Aber Tabata ist noch härter als das. Während die Intervalle mit hoher Intensität eines Tabata-Trainings knapp unter der vollen Anstrengung liegen, betragen die Erholungsphasen nur 10 Sekunden. Es bleibt kaum Zeit, sich zu erholen. Mit anderen Worten, Tabata ist vielleicht die härteste Iteration von HIIT, die es gibt. 

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Die von den Benutzern der Tabata-Methode berichteten Ergebnisse sind fast zu gut, um sie zu glauben, aber so viele Menschen haben so positive Erfahrungen mit diesem effektiven und effizienten Trainingssystem gemacht, dass Hunderte von Artikeln, Büchern und sogar Gruppenübungen damit erstellt wurden Methode. 

Erhöhte Fitness

Wenn all dies zu gut klingt, um wahr zu sein, betrachten Sie die Ergebnisse der ursprünglichen Forschung von Dr. Tabata. Im Jahr 1996 veröffentlicht, verglich Dr. Tabata das, was einfach als Tabata-Training bekannt geworden ist, mit 60 Minuten moderater Intensität im Steady-State .⁵⁶

Nach 6 Wochen Training sahen die Athleten, die fünfmal pro Woche Ausdauer-Cardio gemacht hatten, eine 10%ige Verbesserung ihrer kardiovaskulären (aeroben) Fitness. Die Athleten, die Tabata viermal pro Woche durchgeführt hatten, verbesserten jedoch ihre aerobe Fitness um 15 % und ihre anaerobe Fitness um gewaltige 28 % in nur 6 Wochen, obwohl sie nur jeweils 4 Minuten lang trainierten.

Grundsätzlich zielt und führt Tabata im Gegensatz zu regulären Übungen mittlerer Intensität zu Verbesserungen in beiden:

• Anaerobes Energiesystem , das für kurze, hochintensive Übungen wie Sprints verantwortlich ist
• Aerobes Energiesystem , das für Ausdauersportarten wie Joggen oder langsames Laufen zuständig ist.

Und Gewichtsverlust auch?!

Neben der Steigerung der Fitness ist das Tabata-Training überraschenderweise auch ein sehr guter Fatburner. Natürlich verbrennt ein so kurzes Training nicht viel Fett, während Sie es tun, aber diese Art von Training produziert eine große Menge Milchsäure. In den Stunden nach einer Tabata-Trainingseinheit läuft Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren, um die angesammelte Milchsäure auszuscheiden – ein Phänomen namens EPOC (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) und manchmal auch als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Kurz gesagt, ein Tabata-Training kurbelt Ihren Stoffwechsel für STUNDEN nach dem Training an, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. 

Tabatas sind hart. Sie sind die ultimative Form von HIIT und wurden für Eisschnellläufer auf olympischem Niveau entwickelt. In Anbetracht dessen kann man mit Sicherheit sagen, dass Sie ein gutes Maß an Fitness haben müssen, um sich überhaupt an einem Tabata-Training zu versuchen.

Sie müssen auch die Fähigkeit haben, sich wirklich zu pushen – auch wenn Sie viele körperliche (und mentale!) Qualen erleben werden. Wenn Sie sich selbst Tempo machen, negieren Sie den ganzen Punkt und alle Vorteile des Trainings. Nicht jeder hat diese Do-or-Die-Einstellung, bis zum Ende weiterzumachen. Echtes Tabata-Training ist eine Bestrafung.  

Tabatas eignen sich besonders für bereits fitte Trainierende, die:

• die ultimative Trainingseffizienz wollen
• unter Zeitdruck stehen und schnell ein gutes Training brauchen
• wie wirklich kurze, harte Workouts
• ein schnelles Cardio-Training zum Abschluss eines Krafttrainings wünschen (um den Fettabbau und/oder das Muskelwachstum zu maximieren)

Wer sollte Tabata nicht machen? Wenn Sie relativ neu im Sport sind, nicht bereits regelmäßig mit hoher Intensität trainieren, nicht in der Lage sind, sich selbst bis zum Maximum zu pushen, einen medizinischen Zustand haben, der Sie von einem Training mit sehr hoher Intensität ausschließt, keine trainingsbedingten Beschwerden haben, oder Bevorzugen Sie einfach ein angenehmeres Training, vermeiden Sie Tabata-Training. 

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit mäßig intensivem Training , bauen Sie weniger intensives Intervalltraining ein und arbeiten Sie sich langsam bis zur Durchführung hochintensiver Übungen vor . Es ist wichtig, dass Sie langsam in hochintensive Übungen übergehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Vorerkrankung haben.

Die besten Übungen für das Tabata-Training sind Mehrgelenksübungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, indem mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden; Burpees und Kettlebell Swings sind in, Bizepscurls und Crunches sind out!

Der ganze Sinn eines Tabata-Trainings besteht darin, Ihr Herz-Kreislauf-System so zu belasten, dass Sie gleichzeitig Ihre anaerobe und aerobe Fitness verbessern.

Die Anwendung der Tabata-Methode bei Übungen wie Bizeps-Curls oder Bauchmuskeltraining wird viele durch das Training verursachte Beschwerden verursachen. Aber mit diesem System auf eine so kleine Muskelgruppe einzuhämmern, wird nichts für Muskelwachstum, Kraft oder anaerobe und aerobe Konditionierung tun. Es ist, als würde man mit einem Ziegelstein auf den Daumen schlagen – es wird weh tun, aber es wird nicht helfen. 

Das Tabata-Training wurde als Herz-Kreislauf-Training konzipiert, also bleibe dieser Idee treu, wenn du deine Übungen auswählst. Wenn Sie also Gewichte verwenden (z. B. Kettlebell), wählen Sie leichte Gewichte (leichter als gewöhnlich) und Übungen, die es Ihnen ermöglichen, sich schnell zu bewegen, damit Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen können – und zwar sicher. 

Da Sie sich in einen sehr erschöpften Zustand hineinarbeiten werden, verwenden Sie am besten Übungen, mit denen Sie sehr vertraut sind, die Sie mit guter Technik ausführen können, wenn Sie müde sind, und die große Muskelgruppen gleichzeitig belasten.

Wählen Sie außerdem Übungen, mit denen Sie sicher Vollgas geben können. Wo das Sprinten auf einer Laufbahn toll ist, ist das Sprinten auf einem Laufband riskant. Die kurzen Intervalle des Tabata-Protokolls machen es schwierig, das Tempo schnell genug zu ändern. Das Auf- und Abspringen auf das Laufband erhöht das Verletzungsrisiko.

Cardio Tabata wurde ursprünglich mit einem stationären Fahrrad durchgeführt, kann aber auch mit anderen Cardio-Aktivitäten durchgeführt werden.

• Wärmen Sie sich mit einem 8-minütigen Steady-State-Training auf.
• Gehen Sie 20 Sekunden lang fast aufs Ganze
• Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Führen Sie den 20/10-Zyklus insgesamt acht Mal durch (insgesamt 4 Minuten).
• Schließen Sie mit einem 2-minütigen Cool-down ab.

Tabata wurde ursprünglich nur als Cardio-Übung konzipiert und hat sich seitdem zu Körpergewichts- und anderen Kraftübungen entwickelt . Im Allgemeinen gilt für Tabata-Workouts, die Kraft- oder plyometrische Übungen (z. B. Burpees, Jump Squats, Kettlebell Swings) beinhalten, die Intensität tendenziell „so viele Runden wie möglich“.⁷

Für Tabata im Zirkelstil sind die Workouts manchmal auch länger. Die 4-minütigen Tabata-Runden können 1 bis 4 Mal absolviert werden, mit Pausen (z. B. 1 Minute) zwischen den Runden.⁸

Theoretisch sollte ein 4-minütiges Tabata für jeden ausreichen. Denken Sie daran; Wichtig ist die Intensität und nicht die Dauer. Außerdem verwendete Dr. Tabata in seinen Studien nur eine Übung – stationäres Radfahren – und erzielte dabei einige erstaunliche Ergebnisse.

Mehr ist nicht unbedingt besser. Davon abgesehen ist es möglich, die Methode von Dr. Tabata zu verwenden und sie auf verschiedene Arten anzuwenden. 

Tabata-Supersätze 

Bei einem Supersatz werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt. Dies ist nützlich, wenn Sie Tabatas machen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Technik versagt oder Sie unter zu starker lokaler Muskelermüdung leiden, wenn Sie 8-10 Sätze derselben Übung hintereinander ausführen.

Wählen Sie zwei unterschiedliche, aber gleichermaßen herausfordernde Übungen, damit Sie Ihre Arbeitsbelastung hoch halten, aber den Stress auf Ihren Körper verteilen können. 

Burpees und Springseiltraining

• 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause
• Wiederholen Sie den obigen Zyklus noch 3 Mal.

Bergsteiger und Skatersprünge

• 20 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Skater-Sprünge, 10 Sekunden Pause
• Wiederholen Sie den obigen Zyklus noch 3 Mal.

Tabata-Schaltung

Sie können die Tabata-Methode auch auf Übungsgruppen anwenden und sie im Zirkel ausführen. Probieren Sie das unten stehende Training aus oder sehen Sie sich dieses wissenschaftlich erprobte Tabata-Training an .

• 20 Sekunden Kettlebell Swings, 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Triebwerke, 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause
• Zyklus wiederholen.

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Wenn Sie nach einem effizienten und lohnenden, kurzen, aber anspruchsvollen Training suchen, sind Sie bei der Tabata-Trainingsmethode genau richtig.

Egal, ob Sie es als gelegentlichen Abschluss Ihres regulären Trainings verwenden oder es zu einer Hauptstütze Ihres Cardio machen, Sie können darauf wetten, dass Sie in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielen werden. Diese Trainingsmethode wird dem Hype wirklich gerecht.