Was passiert, wenn der Cortisolspiegel im Körper hoch ist und wie man Cortisol am besten reduziert

Cortisol ist das Stresshormon, das von den Nebennieren in der Nebennierenrinde gebildet wird. Cortisol spielt eine große Rolle bei der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers und wird in Zeiten übermäßigen Stresses aktiviert. Obwohl Cortisol für unseren Körper benötigt wird, kann es, wenn es unausgeglichen oder im Übermaß vorhanden ist, zu mehreren gesundheitlichen Problemen führen. Es ist daher wichtig, das Cortisol im Gleichgewicht zu halten. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was passiert, wenn der Cortisolspiegel im Körper hoch ist, und einige der besten Möglichkeiten, Cortisol zu reduzieren.

Ein hoher Cortisolspiegel führt zu verschiedenen Gesundheitszuständen wie Gewichtszunahme , Kopfschmerzen , geringer Libido , Depressionen , Angstzuständen , Schlaflosigkeit , Rückgang des kognitiven Niveaus, niedriger Energie, Blutzuckerproblemen, Unfruchtbarkeit , ausbleibender Menstruation, Osteoporose , Darmproblemen und Herz -Kreislauf-Problemen Krankheit. Darüber hinaus wirkt sich ein hoher Cortisolspiegel auf die Schilddrüse aus, und unter Stress wird das Schilddrüsenhormon in umgekehrtes T3 (das die inaktive Form ist) anstatt in die aktive Form oder T3 umgewandelt.

Beste Wege, um Cortisol zu reduzieren:

Unten sind einige der Möglichkeiten, Cortisol zu reduzieren.

Einige Ergänzungen zur Reduzierung von Cortisol:

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die den Cortisolspiegel senken. Diese Cortisol-senkenden Nahrungsergänzungsmittel sind eine vielfältige Gruppe, darunter Kräuter, bestimmte Fette, Verbindungen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, und einige Kernnährstoffe.

Magnesium. Magnesium ist das Mineral, das als „Entspannungsmineral“ der Natur bekannt ist und bei mehr als 300 Reaktionen in unserem Körper zum Einsatz kommt. Die Reaktionsfähigkeit der Nebennieren wird durch dieses Mineral reduziert. Viele von uns haben Magnesiummangel und es kann ein wirklich großartiges Mittel sein, um den chronisch hohen Cortisolspiegel im Körper zu reduzieren. Es gibt eine Magnesium-Glycinat-Form des Minerals, die hilft, den Cortisol- oder Stresshormonspiegel zu senken, da die Aminosäure Glycin eine beruhigende Aminosäure ist und nur minimale Nebenwirkungen hat.

Vitamine. Vitamine, insbesondere Vitamin B; B6, B9 und B12; sind sogar erforderlich, um den Cortisolspiegel zu senken und unsere Stressreaktion zu modulieren. Chronischer Stress kann es für uns wichtiger machen, mit Vitamin B und Magnesium zu ergänzen, da diese Nährstoffe bei chronischem Stress wahrscheinlich ausgeschieden werden

Fischöl . Eine weitere Ergänzung, die uns hilft, Cortisol zu reduzieren, ist das Fischöl. Dies ist eine ausgezeichnete Nahrungsergänzungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist bekannt, dass Fischölzusätze positive Auswirkungen auf die Funktionen des Gehirns haben, einschließlich Gedächtnis, Stimmung, Kognition und allgemeines geistiges Wohlbefinden. (1)

Fischöl kann für Menschen mit psychischen oder psychischen Störungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörung, Depression , Schizophrenie und ADHS als sehr vorteilhaft angesehen werden . (2)
DHA, ein im Fischöl vorhandenes Omega-3, ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Gehirnzellen. Es gibt mehrere Studien, die berichten, dass das Fischöl unsere Stressreaktion abschwächt und auch den Cortisolspiegel beim Menschen effektiv senkt. (3, 4, 5)

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Phosphatidylserin oder PS: Phosphatidylserin oder PS ist ein natürlich vorkommendes Fett, das in hoher Konzentration sowohl im Gehirn als auch im Nervensystem vorkommt. (6)

Phosphatidylserin hält den Cortisolspiegel niedrig und reduziert so die Auswirkungen von psychischem sowie körperlichem Stress. (7, 8)

PS ist eine ausgezeichnete Gehirnergänzung. Tatsächlich ist Phosphatidylserin das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das von der US-amerikanischen FDA für kognitiven Verfall sowie Demenz zugelassen wurde . (9)

Es gibt eine Reihe von Studien, die die Auswirkungen von Phosphatidylserin auf den Stress gemessen haben, den die meisten Athleten wie Golfer, Läufer oder Olympioniken erfahren. (10, 11, 12)

Während dieser Forschungsstudien entdeckten die Forscher, dass PS nicht nur den Cortisolspiegel senkt, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht und auch den Muskelkater nach dem Training und sogar die Erholungszeit reduziert. (13)

Präbiotika: Die Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten oder die Ballaststoffe, von denen sich die guten Darm- oder Darmbakterien ernähren, werden als Präbiotika bezeichnet.

Jedoch; Die Einnahme von präbiotischen Ballaststoffen unterdrückt unsere Stressreaktion und reduziert auch den Cortisolspiegel im Körper. (14)

Sie können die präbiotischen Faserergänzungen kaufen; Viele gängige Lebensmittel enthalten jedoch sogar die präbiotischen Ballaststoffe; Zu diesen Lebensmitteln gehören Weizen, Hafer, Bananen , Äpfel , Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und auch Schokolade . (15, 16, 17)

Wann immer Sie also gestresst sind und versucht sind, ungesunde Komfortnahrung zu sich zu nehmen, nehmen Sie einen Snack, der eines oder mehrere der präbiotischen Lebensmittel enthält. (18)

L-Theanin. L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in grünem, schwarzem und weißem Tee vorkommt. Es wird allgemein als eine großartige Quelle angesehen, um einen mentalen Zustand „ruhiger Aufmerksamkeit“ zu induzieren. Dies geschieht, weil die Aminosäure den Cortisolspiegel senkt.

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol:

Ashwaganda . Ashwagandha oder Withania somnifera ist ein traditionelles adaptogenes Kraut, das hauptsächlich zur Behandlung von Angstzuständen verwendet wird. Es hilft bei der Behandlung verschiedener psychischer und physischer Auswirkungen von Stress. Es gibt viele Studien, die bestätigen, dass dieses Kraut ein potenzieller Cortisol-Buster ist. Es reduziert den Cortisolspiegel signifikant, insbesondere bei chronisch gestressten Personen, um etwa 30 %. (19, 20, 21)

Heiliges Basilikum. Heiliges Basilikum oder Ocimum sanctum ist ein Kraut, das bei der Normalisierung der Funktion der endokrinen Drüsen hilft und auch eine gesunde Stressreaktion fördert und daher als adaptogenes Kraut bekannt ist, das Ocimumoside enthält, die für die Senkung des Cortisol- und Glukosespiegels und auch für die Verbesserung des Gleichgewichts unerlässlich sind von Neurotransmittern.

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Bacopa. Es gibt noch ein weiteres ayurvedisches Kraut, bekannt als Bacopa oder Bacopa monnieri; das bekanntermaßen sowohl ein Adaptogen als auch ein nootropisches Kraut ist; eine Substanz, die die geistige Leistungsfähigkeit der Person ganz sicher steigert.

Traditionell wird Bacopa zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzuständen, Müdigkeit und Erkrankungen des Herzens, des Verdauungssystems und von Lungenerkrankungen eingesetzt. (22, 23)

KeenMind oder ein patentierter standardisierter Bacopa-Extrakt wurde gesunden Erwachsenen verabreicht und sie erlebten eine Verringerung des Cortisolspiegels sowie eine Verbesserung ihrer Stimmung und ihrer Fähigkeit, bestimmte mentale Aufgaben auszuführen. (24)

Gingko. Es gibt ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das als Ginkgo oder Ginkgo biloba bekannt ist; Es funktioniert jedoch nicht als großartiger Gedächtnisverstärker. (25)

Es wurden Dutzende von Studien an Tausenden von Menschen durchgeführt, um die Auswirkungen von Gigkgo herauszufinden, und es wurde festgestellt, dass das Kraut nur sehr wenig dazu beitrug, ihr Gedächtnis zu verbessern oder den Rückgang der psychischen Gesundheit bei bestimmten gesunden Erwachsenen zu verhindern. (26, 27)

Jedoch; Es muss erwähnt werden, dass Ginkgo den Blutdruck und auch die Symptome von Stress reduzieren kann, indem es den Cortisolspiegel senkt. (28)

Reduzierung von Cortisol durch Änderungen des gesunden Lebensstils:

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Lebensstil zu verbessern und ein gesundes Leben zu führen. Das hält Sie nicht nur körperlich fit, sondern hilft Ihnen auch, Cortisol und den Stresspegel zu reduzieren und hält auch Ihren Geist ruhig und gelassen. Hier werden wir über einige der besten Möglichkeiten sprechen, um Cortisol zu reduzieren, indem wir einige gesunde Lebensstiländerungen vornehmen.

Die Übung. Sie müssen sich gut bewegen, besonders wenn Sie den ganzen Tag einen stressigen Schreibtischjob haben. Sport senkt den Cortisolspiegel, verbessert die Stimmung und verhilft zu einem erholsamen Schlaf. Selbst 20-30 Minuten Aerobic können einen großen Unterschied bei der Senkung des Cortisolspiegels machen.

Sie müssen jedoch nicht beachten, dass Sie nicht sehr hart trainieren müssen, um eine Verringerung des Stresses zu erfahren. Tatsächlich erhöht übermäßiges oder anstrengendes Training den Cortisolspiegel. (29)

Sie können Körper-Geist-Übungen wie Yoga oder Tak Chi ausprobieren, die als ausgezeichnete Stressabbauer bekannt sind. (30)

Ernähren Sie sich gut. “Wir sind was wir essen!” Wenn Sie den Cortisolspiegel senken möchten, müssen Sie sich bewusst und gesund ernähren. Sie müssen sich ausgewogen ernähren und sehr auf die Aufnahme von Zucker achten.

Einige der Lebensmittel, die Ihnen helfen können, den Cortisolspiegel stabil zu halten, sind Bananen, dunkle Schokolade, Birnen, grüner oder schwarzer Tee, Probiotika, die in Lebensmitteln wie Joghurt enthalten sind. Abgesehen von all diesen müssen Sie viel Wasser trinken und sich gut mit Flüssigkeit versorgen, um den Cortisolspiegel zu senken.

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Genug Schlaf bekommen. Schlaf ist für jeden sehr wichtig und falscher Schlaf kann bei Ihnen Stress verursachen. Sie brauchen jede Nacht mindestens 6-8 Stunden gesunden Schlaf. Wenn Sie gut schlafen, können Sie auf natürliche Weise einen Rückgang des Cortisolspiegels erleben. Darüber hinaus müssen Sie auch einen Schlafplan haben, wie z. B. jeden Abend um 22 Uhr ins Bett zu gehen und um 6 Uhr morgens aufzustehen; kann Ihnen auch dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Aus einer Studie der Johns Hopkins University aus dem Jahr 2017 geht hervor, dass eine unbehandelte Schlafapnoe den Blutzuckerspiegel und auch den Stresshormonspiegel, einschließlich Cortisol, erhöht. (31) Daher ist es wichtig, dass Sie alle Erkrankungen wie Schlafapnoe behandeln und gut schlafen.

Werde kreativ. Du liebst es kreativ zu sein? Möchten Sie den Cortisolspiegel oder den Stresspegel senken? Halten Sie dann ein Malbuch, einen Pinsel, Farben oder ein Play-Doh in der Hand und lassen Sie die kreativen Dinge aus sich herausfließen, und Sie werden entspannt.

Eine Studie der Drexel University aus dem Jahr 2016 ergab, dass selbst 45 Minuten künstlerisches Schaffen den Cortisolspiegel erheblich senken können. (32)

Entspannen. Eine der besten Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Cortisol zu reduzieren, besteht darin, sich mit Entspannungstechniken wie Achtsamkeit oder Meditation zu entspannen. was Sie schnell entspannt und Ihnen auch dabei hilft, den Cortisolspiegel zu senken.

Sie können sogar versuchen, tief zu atmen, um den Cortisolspiegel zu senken. Sie müssen bemerkt haben, dass Ihre Brust unter starkem Stress eng wird und die Atmung schneller und flacher wird. Leider atmen die meisten Erwachsenen heutzutage die meiste Zeit auf diese Weise. Sie können jedoch; lernen Sie, bewusst direkt aus Ihrem Zwerchfell zu atmen; Dadurch kann man zumindest für einige Minuten den Cortisolspiegel senken und zusätzlich das PNS zur Herbeiführung eines Ruhezustandes anregen. (33)

Massage. Es gibt eine Reihe von Studien, die die wunderbaren Vorteile der Massage für Personen belegen, die unter verschiedenen Formen von mentalem, psychischem und physischem Stress leiden.

Es wurde festgestellt, dass Massage nicht nur entspannt, sondern auch den Cortisolspiegel deutlich senkt. (34)

Fazit:

Es ist wahr, dass ein Übermaß an Cortisol im Blut große gesundheitliche Schäden verursachen kann; insbesondere wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt. Daher ist es für Sie immer wichtig, das Stressniveau zu senken, das Sie einnehmen, und dies könnte der beste Weg sein, um Cortisol zu reduzieren. Sie können gezielt Änderungen am Lebensstil vornehmen, viel Wasser trinken und hydriert bleiben, den Stress reduzieren und den Cortisolspiegel ganz normal halten.

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