Was Sie Nach Dem Training Zur Erholung Nach Dem Training Trinken Sollten
Der schwierige Teil ist erledigt. Du bist ausgegangen. Du hast es geschafft. Du hast alles gegeben. Aber es ist noch nicht vorbei. Ja, es gibt noch Erholung. Den Erholungsprozess und das Auftanken nach einem anstrengenden Training vergisst man leicht. Aber das sind entscheidende Aspekte des Trainings.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Post-Workout-Getränken
Warum ist also eine optimale Erholung wichtig? Ihre Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, hängt davon ab, wie schnell sich Ihre Muskeln nach intensiven Workouts, Übungen und Wettkämpfen erholen und reparieren können. Studien zeigen, dass die richtige Erholungsernährung helfen kann:
- Steigern Sie Kraft und Muskelmasse und verbessern Sie so die Qualität und die Ergebnisse jeder Trainingseinheit.12
- Reduzieren Sie Verletzungen.3
- Verringern Sie die Anfälligkeit für Krankheiten, Burnout und Übertraining.4
- Leistung verbessern.5
Intensives Training führt zu Mikrorissen im Muskel und lässt den Körper dehydriert und Glykogen erschöpft zurück. Wenn dieser gestresste Zustand nicht durch richtige Ernährung (und ausreichend Ruhe) korrigiert wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Leiden mit:
- Reduzierte aerobe Kapazität, die die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt und die Gesamtleistung (und Moral) beeinträchtigt.6
- Stoffwechselmüdigkeit. Dies wird durch die Ansammlung von metabolischen Nebenprodukten (z. B. Wasserstoff- und Kaliumionen) im Muskel aufgrund von Training verursacht, was die Energie senkt, die durch den ATP-Abbau freigesetzt wird, und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln verringert. Kurzum: Ermüdung und Leistungsabfall sind die Folge.7
Brauchst du einen Post-Workout-Drink?
Mäßig aktiv . Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren, benötigen Sie keine spezielle Erholungsdiät (Nahrung oder spezielles Getränk), da Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten genügend Zeit haben, um Ihren Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das Trinken von Wasser nach der Sitzung kann ausreichen, wenn Sie etwa 30 bis 45 Minuten lang trainiert haben.
Wenn Sie jedoch stark geschwitzt, über eine Stunde lang intensiv trainiert , in einer heißen oder feuchten Umgebung trainiert oder eine schützende Sportausrüstung getragen haben, dann können Sie von einem Erholungsgetränk nach dem Training profitieren.
Sehr aktiv . Wenn Sie als Ausdauerläufer, Radfahrer oder Triathlet täglich lange Strecken zurücklegen oder trainieren, müssen Sie Ihre Erholungsdiät sorgfältig planen, um fit für die nächste Trainingseinheit zu sein.
Dasselbe gilt, wenn Sie ein Fußball-, Basketball- oder Volleyballspieler sind, der mehrmals am Tag trainieren muss, ein Schwimmer, der an mehreren Veranstaltungen pro Wettkampf teilnimmt, oder ein Fitnesstrainer, der täglich mehrere Kurse unterrichtet.
Lesen Sie mehr: Der Erholungsleitfaden nach dem Training
ZEITLICHE KOORDINIERUNG
WANN UND WAS MAN NACH DEM TRAINING TRINKEN SOLLTE
Wann Sie Ihren Post-Workout-Drink zu sich nehmen, ist fast so wichtig wie das, was Sie trinken. Nach einem harten Training gibt es zwei Ernährungsfenster, in denen Sie die Erholung und Reparatur maximieren und Ihrem Körper helfen können, sich so schnell wie möglich zu erholen.
Unmittelbar nach dem Training
Dieser Zeitraum ist als erstes Ernährungsfenster (auch anaboles Fenster genannt) bekannt. Versuchen Sie, Ihr Post-Workout-Getränk (oder Ihren Snack) innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu konsumieren, damit Sie Ihre Muskeln optimal ernähren, reparieren und aufbauen können.89
In einer Studie mit einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm gaben die Forscher den Teilnehmern unmittelbar nach jedem Training eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung. Ihre Muskelgröße nahm um 8 % zu, zusammen mit einer 15 %igen Verbesserung der Kraft. Als die gleiche Mischung jedoch zwei Stunden nach der Sitzung verabreicht wurde, gab es kein Muskelwachstum oder eine Zunahme der Kraft.10
Was sollten Sie nach dem Training trinken?
Streben Sie an, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training ein Getränk mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4:1 zu sich zu nehmen (d. h. für jeweils 4 g Kohlenhydrate wird 1 g Protein zu sich genommen).
Kohlenhydrate. Das Kohlenhydrat hilft, Muskelglykogen zu ersetzen und die Insulinfreisetzung zu stimulieren, ein Hormon, das am Muskelaufbau und der Muskelreparatur beteiligt ist.11
Protein. Das Hinzufügen von etwas Protein verbessert den Muskelaufbau und die Auftankprozesse, indem der Blutspiegel von Aminosäuren und Insulin erhöht wird, die nachweislich den Muskelabbau verringern.1213
Reduziert Muskelkater
Ein Kohlenhydrat-Protein-Getränk nach dem Training kann helfen, Schmerzen zu lindern, Verletzungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. In einer 54-tägigen Studie mit Meeresrekruten erhielten die Teilnehmer nach ihren täglichen Trainingseinheiten entweder ein kalorienfreies Placebo, eine Kohlenhydrat-Fett-Mischung oder eine Kohlenhydrat- und Proteinergänzung.14
Die Forscher berichteten, dass die Kohlenhydrat-Protein-Gruppe eine überlegene Muskelregeneration erlebte und im Durchschnitt 37 % weniger Muskel- und Gelenkverletzungen hatte. Diese Marines hatten auch im Durchschnitt 33 % weniger Arztbesuche, 28 % weniger bakterielle und virale Infektionen, 83 % weniger Fälle von Hitzeerschöpfung und signifikant weniger Muskelkater nach dem Training.
Erhöht die Leistung
Ein Protein-Kohlenhydrat-Erholungsgetränk kann die Leistung steigern und Muskelschäden reduzieren. In einer Studie absolvierten Radfahrer eine stationäre Fahrt bis zur Erschöpfung, während sie entweder ein Getränk mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4:1 oder ein reines Sportgetränk zu sich nahmen. Am nächsten Tag wiederholten sie das gleiche Training, aber mit höherer Intensität und ohne etwas zu trinken. Diejenigen, denen das Kohlenhydrat-Protein-Getränk verabreicht wurde, radelten am ersten Tag 29 % länger und am nächsten Tag 40 % länger im Vergleich zu denen, die die reine Kohlenhydratmischung tranken.fünfzehn
Darüber hinaus wurde vor Beginn des zweiten Trainings eine Blutprobe entnommen, um die Konzentrationen von Kreatin-Phosphokinase (CPK), einem Marker für Muskelschäden, zu messen. Die Wissenschaftler berichteten, dass das Kohlenhydrat-Protein-Getränk die CPK-Spiegel um 83 % senkte, was auf deutlich geringere Muskelschäden hinweist.
In Bezug auf Muskelschäden wird der Konsum eines Kohlenhydrat-Protein-Post-Workout-Getränks nach einem anaeroben Training (z. B. Gewichtheben , HIIT ) die Muskelschädigung deutlich stärker verringern als herkömmliche Getränke.16
2 Stunden nach dem Training
Das nächste Ernährungsfenster ist etwas länger – 1 bis 3 Stunden nach einem längeren Training.
Wählen Sie während dieses Zeitfensters eine Mahlzeit oder ein Getränk (ca. 150 kcal) aus, das Kohlenhydrate, Eiweiß und einige gesunde Fette enthält.
Sie können einen grünen Smoothie mit jedem grünen Blatt machen, das Sie mögen; einige Nüsse oder Kokosraspeln für Fette und Proteine und eine Banane für Kalium und Kohlenhydrate. Anstatt Wasser zu verwenden, probieren Sie etwas gekühltes, rohes Kokosnusswasser.
Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack während dieses Zeitfensters nach dem Training.
DER BESTE
NATÜRLICHE POST-WORKOUT-GETRÄNKE
1Wasser
Studien deuten darauf hin, dass Dehydrierung die Fähigkeit des Körpers verringern kann, die Mikrorisse zu reparieren, die während des Trainings in den Muskeln auftreten.17
Achten Sie also darauf, während des Trainings und nach dem Training etwas Wasser zu trinken. Wasser kann auch dazu beitragen, dass sich Ihr Post-Workout-Drink besser in Ihrem Magen absetzt.
2Shake nach dem Training
Bereiten Sie einen hausgemachten Protein- Smoothie mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen zur Regeneration zu; Wasser zur Hydratation; Antioxidantien (aus Früchten und/oder Blattgemüse), um Muskelentzündungen zu reduzieren, und etwas Salz, um Natriumverluste zu ersetzen.
Proteinshake-Rezept: Mischen Sie 3 Unzen griechischen Bio-Joghurt, 1 Banane, 1 Tasse gemischte Beeren, 1 Tasse Spinat (oder ein beliebiges grünes Blattgemüse), 1 Tasse eiskaltes Wasser (oder Kokosnusswasser), 1 Esslöffel Leinsamen, Hanfsamen oder Nüsse und eine Prise Salz. Wenn Sie den griechischen Joghurt (reich an Proteinen) weglassen, fügen Sie stattdessen eine Portion Proteinpulver hinzu.
3Grüner Smoothie oder Gemüsesaft
Dank ihrer basischen Eigenschaften kann der Verzehr von Gemüse und Früchten nach dem Training Ihrem Körper helfen, aus dem durch intensives Training verursachten Säurezustand herauszukommen. Wenn er nicht korrigiert wird, kann dieser Säurezustand die Erholung verzögern und die Ermüdung verstärken.
4Kokosnusswasser
Kokoswasser mit dem Spitznamen „Sportgetränk der Natur“ eignet sich aufgrund seines hohen Kaliumgehalts hervorragend zur Rehydrierung. Neben Natrium, Magnesium und Calcium benötigt der Körper Kalium, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Kalium spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion und kann Muskelkrämpfen nach dem Training vorbeugen.
Natürliches Kokoswasser ist natriumarm, also nicht ideal nach einem intensiven oder langen Training. Schnappen Sie sich stattdessen einen Protein-Smoothie mit etwas Natriumzusatz.
Erholungstipp: Genießen Sie nach einem moderaten Training , das nicht länger als eine Stunde dauert (z. B. nach einer Yoga-Stunde oder einer Pilates-Einheit) , sofort ein 8-Unzen-Glas gekühltes Kokoswasser .
5Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann helfen, die Erholung von intensivem Training zu beschleunigen, indem er freie Radikale bekämpft, die während des Trainings entstehen, und das Immunsystem stärkt.18
Erholungsrezept: Bringen Sie 14 Unzen Wasser zum Kochen und lassen Sie 2 Beutel mit grünem Tee 2 Minuten lang ziehen. Entsorgen Sie die Teebeutel und mischen Sie 1 Esslöffel Zitronensaft und 60 ml eiskalten, rohen Granatapfelsaft hinein. Ausruhen.
6Saurer Kirschsaft
In einer Studie liefen die Teilnehmer über 24 Stunden drei separate Rennsegmente in steilem Gelände. Sie erhielten eine Woche lang zweimal täglich entweder Sauerkirschsaft oder ein Placebo. Diejenigen, die den Kirschsaft konsumierten, litten unter deutlich weniger Muskelschmerzen.19
In einer anderen Studie berichteten Forscher, dass Probanden, die Sauerkirschsaft konsumierten, nach exzentrischem Training nur einen Kraftverlust von 4 % erfuhren, während die Placebogruppe einen durchschnittlichen Kraftverlust von 22 % aufwies.20
Der Wirkstoff im Sauerkirschsaft, der die Magie bewirkt, sind Antioxidantien, die in der Lage sind, oxidative Gewebeschäden nach intensivem Training zu reduzieren.21 Durch die Verringerung von oxidativem Stress kann Sauerkirschsaft die Entzündungsreaktion reduzieren, sekundären Muskelkater lindern und die Genesung beschleunigen.22
7Schokoladenmilch
Untersuchungen zeigen, dass Schokoladenmilch sowohl die Erholung als auch die Leistung von Ausdauertrainings verbessern kann.2324 Studien zu den Erholungseffekten des Verzehrs von fettarmer Schokoladenmilch nach dem Training ergaben, dass Ausdauersportler, die nach dem Training Schokoladenmilch konsumierten, Folgendes erlebten:
- Eine Leistungssteigerung . Trainierte Radfahrer brauchten 6 Minuten weniger, um ein Rennen zu absolvieren, wenn sie ein Schokoladenmilch-Erholungsgetränk erhielten.25
- Verbesserte Körperzusammensetzung . Im Vergleich zu Sportlern, die ein Sportgetränk konsumierten, gewannen diejenigen, die nach dem Training Schokoladenmilch tranken, nach 4,5 Wochen Training im Durchschnitt 3 Pfund Muskelmasse und verloren mehr Körperfett.27
Wie wirkt Schokoladenmilch? Im Gegensatz zu Wasser, normaler Milch und den meisten Sportgetränken enthält Schokoladenmilch ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4:1, das abgenutzte Muskeln wieder auffüllen kann, sowie Antioxidantien, um die Auswirkungen von oxidativem Stress zu unterdrücken.28
Erholungsrezept: Mischen Sie 8 Unzen gekühlte Rohmilch mit einem Teelöffel rohem Honig, einigen gemahlenen Chiasamen und 1 Teelöffel rohem, ungesüßtem Kakaopulver.
Eine Sache, die man nach dem Training definitiv vermeiden sollte? Alkohol. Forscher fanden heraus, dass Rugbyspieler, die vier Stunden nach einem Wettkampf Alkohol konsumierten, eine Abnahme der Sprunghöhe (Spitzenleistung) bei der Gegenbewegung sowie einen Anstieg des Cortisolspiegels (das Hormon ist dafür bekannt, den Muskelabbau zu beschleunigen) erlebten.29
Alkoholkonsum hatte auch nachteilige Auswirkungen auf die kognitive Funktion der Athleten und führte zu einer langsameren Reaktionszeit.30 (Es könnte eine kleine Ausnahme geben – moderate Mengen an alkoholfreiemBier bei Ausdauersport. Aber immer noch nicht ideal!)
Weiterlesen: Vollständiger Leitfaden zur Trainingsernährung