Was sind die besten Übungen, um die Ausdauer zu steigern?

Ausdauer ist bekannt als die Kraft und Energie, die erforderlich ist, um sich über einen längeren Zeitraum anzustrengen. Um ein besseres Leben zu führen und sich gesünder zu fühlen, müssen Sie Ihre Ausdauer verbessern. Lesen Sie weiter unten, um mehr über einige der besten Übungen zur Steigerung der Ausdauer zu erfahren.

Was sind die besten Übungen, um die Ausdauer zu steigern?

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu steigern, ist, dass Sie jeden Tag trainieren oder Sport treiben oder zumindest an körperlichen Aktivitäten teilnehmen müssen. Eine Steigerung Ihrer Ausdauer erfordert eine Erhöhung der Lungenkapazität, eine Kräftigung der Muskeln und den Aufbau von Muskeln um Ihr Herz herum. Regelmäßige 30-minütige Übungen sind ein Muss, um die Ausdauer zu steigern.

Laut der American Heart Association benötigen wir jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung. Sie müssen die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Das Dehnen vor dem Training und das Abkühlen nach dem Training sind sehr wichtig, um jeglicher Art von Muskelzerrung vorzubeugen.

Werfen wir einen Blick auf einige der besten Übungen zur Steigerung der Ausdauer.

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT:

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine hervorragende zeiteffiziente Methode zur Steigerung der Ausdauer. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass HIIT ein besserer Ausdaueraufbauer sein könnte als stationäres Herz-Kreislauf-Training.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, hochintensives Intervalltraining oder HIIT durchzuführen; aber eine bewährte Methode ist das Tabata-Protokoll. Dabei musst du eine dynamische Übung (z. B. Sprints, Burpees oder Liegestütze) so schnell wie möglich für 20 Sekunden ausführen. Machen Sie dann 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie dies für insgesamt 8 solcher Runden. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, begrenzen Sie Ihre HIIT-Sitzungen auf 2-3 pro Woche.

Eine weitere Übung, die Sie zur Steigerung Ihrer Ausdauer einbauen können, ist das Treppensteigen. Dies wirkt sich tatsächlich positiv auf die Steigerung von Kraft, Kraft und sogar Ausdauer aus. Sie müssen wahrscheinlich bemerkt haben, dass es für Sie viel einfacher ist, den Atem zu verlieren, wenn Sie einen Hügel oder einen erhöhten Bürgersteig hinaufgehen, als wenn Sie auf einer ebenen Fläche gehen. Dies geschieht, weil jedes Mal, wenn Sie gehen oder eine Steigung hinauflaufen, Ihre Herzfrequenz schneller ansteigt, wodurch Sie mehr Sauerstoff aufnehmen.

Machen Sie Treppensteigen oder Treppenlaufen zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine und beobachten Sie, wie schnell Ihre Ausdauer und Ausdauer zunimmt.

Krafttraining:

Auch durch Krafttraining oder Gewichtheben können Sie Ihre Ausdauer, insbesondere die Muskelausdauer, steigern. Um Ihre Muskeln jedoch kontinuierlich zu beanspruchen, müssen Sie über die standardmäßigen 8-12 Wiederholungen hinausdenken. Laut The American College of Sports Medicine wäre es vorteilhaft, 2-4 Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen mit einem Gewicht auszuführen, das 40 % bis 60 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht.

Moderate Aerobic-Übungen:

Moderate Aerobic-Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ausdauer zu steigern. Sie können Joggen, Walken oder sogar Radfahren ausprobieren. Machen Sie Aerobic-Übungen zu einem festen Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine. Führen Sie Aerobic-Übungen mindestens 30 Minuten lang durch.

Die University of Colorado Denver empfiehlt, an mindestens 3 Tagen pro Woche aerobe Aktivitäten durchzuführen, idealerweise jedoch an 5 Tagen. Versuchen Sie, Ihre Zeit jede Woche um 5 bis 10 Minuten zu erhöhen, oder versuchen Sie, in kürzerer Zeit mehr Boden zu schaffen.

Tun Sie, was Sie lieben: Eine Möglichkeit, Ihre Ausdauer effizient zu steigern

Abgesehen von all diesen Übungen müssen Sie sicher sein, dass Sie die körperlichen Aktivitäten wählen, die Sie wirklich lieben. Dies liegt daran, dass es einfacher wird, sich körperlich anzustrengen und Ihre Ausdauer zu verbessern, wenn Sie etwas tun, das Sie wirklich gerne tun oder gerne tun, anstatt etwas, vor dem Sie sich fürchten. Wenn Sie immer noch nicht wissen, was Sie wirklich gerne tun, dann experimentieren Sie mindestens 1-2 Monate lang mit einigen der körperlichen Aktivitäten, wie Schwimmen oder Radfahren oder Laufen, und Sie werden vielleicht bald Ihr Interesse entdecken.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Energieniveau zu steigern, stellen Sie sicher, dass es natürlich ist, Energie-Ebben und -Flusse zu erleben. Erwarten Sie nicht, jedes Mal Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Vermeiden Sie es also, sich bis zur Erschöpfung zu treiben.

Es wäre besser, ein angemessenes Training unter einem Fitness-Leitfaden zu absolvieren, um Ihre Ausdauer zu steigern, und wenn Sie das Gefühl haben, selbst nach dem Ausprobieren der entsprechenden Übungen zur Steigerung Ihrer Ausdauer nicht genügend Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen und seinen Ratschlägen folgen.

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