Was sind Emulgatoren in Lebensmitteln und sollten Sie sie meiden?

Wenn Sie in den sozialen Medien nach dem Begriff „Emulgatoren“ suchen, werden Ihnen Tausende von Beiträgen angezeigt, die darauf hinweisen, dass diese Inhaltsstoffe verheerende Auswirkungen auf Ihre Darmgesundheit, Ihre psychische Gesundheit und mehr haben. 

Laut einer kürzlich im British Medical Journal veröffentlichten Studie besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Emulgatoren in Lebensmittelzusatzstoffen.1

Dennoch werden vielen Lebensmitteln Emulgatoren zugesetzt, und die Food and Drug Administration (FDA) stuft deren Verzehr als sicher ein.2 Lebensmittelemulgatoren werden vor der Zulassung zur Verwendung in Lebensmitteln einer Sicherheitsbewertung unterzogen, wobei die gleichen Ansätze wie bei anderen Lebensmittelzusatzstoffen angewendet werden.3

Nicht alle Emulgatoren sind gleich. Um zu verstehen, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken, müssen Sie zunächst die verschiedenen Typen kennen.

Was sind Emulgatoren?

Emulgatoren sind Inhaltsstoffe, die zur Stabilisierung von Mischungen beitragen und die Trennung von Inhaltsstoffen verhindern, die sich normalerweise nicht gut verbinden würden, wie z. B. Öl und Wasser. Diese Komponenten verbessern die Textur und Konsistenz einiger Lebensmittel und machen sie für Verbraucher attraktiver.

Emulgatoren gehören aufgrund ihrer verdickenden Eigenschaften, die die Textur verbessern und die Haltbarkeit verlängern, zu den am häufigsten verwendeten Zusatzstoffen in industriellen Lebensmitteln.3Sie spielen für bestimmte Lebensmittel eine einzigartige Rolle. Einige Emulgatoren wie Lecithin, Guarkernmehl und Carrageen verhindern beispielsweise die Bildung großer Eiskristalle in Eiscreme. Zugesetzte Lecithine sorgen auch dafür, dass bestimmte Schokoladen samtweich werden.

Nicht alle Emulgatoren werden Lebensmitteln zugesetzt, da einige natürlich auch in Lebensmitteln vorkommen, sagte Sarah Anzlovar, RDN, LDN,  eine in Boston ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Sarah Gold Nutrition.

Obwohl beispielsweise die meisten Lecithin-Emulgatoren aus verarbeitetem Sojaöl hergestellt werden, kommt Lecithin auch in Lebensmitteln wie Eiern, Leber, Sojabohnen, Erdnüssen und Weizenkeimen vor. Wenn Sie also ein hartgekochtes Ei essen, essen Sie Lecithin, auch wenn kein Emulgator physikalisch zugesetzt wurde.

Emulgierende Pektine kommen natürlicherweise auch in Früchten wie Äpfeln und Birnen vor.3

Es ist möglich, Lebensmittel selbst zu emulgieren, ohne Zusatzstoffe zu verwenden.

„Sie könnten Senf als Emulgator in einem hausgemachten Salatdressing anstelle von Xanthangummi verwenden, das üblicherweise in Lebensmittelgeschäften verwendet wird“, sagte Anzlovar gegenüber Verywell. 

Zu den gängigen synthetischen Lebensmittelemulgatoren gehören:

• Polysorbate: Synthetische Emulgatoren, die in Eiscreme verwendet werden, um ein zu schnelles Schmelzen zu verhindern
• Sorbitanmonostearat: Ein synthetischer Emulgator, der in Hefe verwendet wird, um das Austrocknen zu verhindern
• Carboxymethylcellulose (CMC) : Ein synthetischer Emulgator, der häufig in glutenfreien Backwaren verwendet wird, um die Textur und Haltbarkeit zu verbessern

Zu den natürlichen Emulgatoren gehören:

• Agar: Wird als Geliermittel oder Emulgator in Desserts verwendet und aus Rotalgen gewonnen
• Carrageenan: Carrageenan wird aus roten essbaren Meeresalgen gewonnen und wird aufgrund seiner gelierenden, verdickenden und stabilisierenden Eigenschaften in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und Getränken verwendet.
• Pektin: Ein natürlicher Emulgator, der in Äpfeln und anderen Früchten vorkommt und häufig in Marmeladen, Gelees und Backwaren verwendet wird
• Arabisches Gummi: Wird aus dem Saft des Akazienbaums gewonnen und in Backwaren und Erfrischungsgetränken verwendet
• Sonnenblumenlecithin: Wird in veganen und pflanzlichen Produkten als Ersatz für Eierlecithin verwendet
• Senf: Die gemahlenen Samen der Senfpflanze wirken als natürlicher Emulgator in Dressings und Mayonnaise
• Honig: Aufgrund seiner komplexen Zusammensetzung wird er häufig als natürlicher Emulgator in Back- und Süßwaren verwendet
• Lecithin: Kommt natürlicherweise in Eigelb vor und wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, darunter Schokolade und Margarine
• Sojalecithin: Ein Nebenprodukt der Sojaölextraktion, das in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln verwendet wird, von Salatdressings bis hin zu Backwaren
• Akaziengummi: Ein natürlicher Emulgator aus dem Akazienbaum, der häufig in Konzentraten und Aromen von Erfrischungsgetränken verwendet wird

Emulgatoren und Herzgesundheit

Emulgatoren tragen dazu bei, dass Lebensmittel kohäsiver werden, und gelten allgemein als sicher. Doch neuere Daten haben die Frage ans Licht gebracht, ob die Einnahme von Emulgatoren mit Herzproblemen zusammenhängt. 

Anhand einer französischen Kohorte von über 95.000 Probanden beurteilten die Forscher anhand von Ernährungsaufzeichnungen, ob ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Emulgatoren und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzerkrankungen und zerebrovaskuläre Erkrankungen besteht. 

Nach einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 7,4 Jahren stellten die Forscher Folgendes fest:1

• Eine höhere Aufnahme von Zellulose (wie Carboxymethylzellulose) war mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen verbunden. Dieser Emulgator wird häufig als Verdickungsmittel in Eiscreme und Joghurt verwendet.
• Eine höhere Aufnahme von Monoglyceriden und Diglyceriden von Fettsäuren war mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen verbunden . Diese Fette und Öle kommen typischerweise in der Natur vor, beispielsweise in Sonnenblumen-, Palm- oder Sojaöl.
• Höhere Milchester von Monoglyceriden waren mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Erkrankungen verbunden. Würste und Schinken basieren auf diesem Emulgator, um zu verhindern, dass sich Öl und Wasser in den Produkten trennen, und er kann dazu beitragen, das Fett gleichmäßiger zu verteilen.
• Eine höhere Aufnahme von Trinatriumphosphat war mit einem erhöhten Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden. Beliebte Lebensmittel, die Trinatriumphosphat enthalten, sind Mittagsfleisch, Schinken und andere verarbeitete Fleischsorten.

Viele Lebensmittel, die Emulgatoren enthalten, gelten als hochverarbeitet und können im Vergleich zu Lebensmitteln ohne Emulgatoren mehr zugesetzten Zucker und/oder Salz enthalten. Insbesondere konnten die Forscher die Rolle von Emulgatoren auf die Herzgesundheit von anderen Faktoren isolieren, die mit dem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel verbunden sind, was darauf hindeutet, dass die beobachteten Auswirkungen nicht auf verwirrende Variablen zurückzuführen sind.1

Sollten Sie Emulgatoren meiden?

Bei der Bewertung von Emulgatoren ist nicht nur die Herzgesundheit von Bedeutung. Frühere Daten deuten auch darauf hin, dass die Einnahme bestimmter Emulgatoren mit negativen Auswirkungen auf die Darmmikrobiota, einer Zunahme von Magen-Darm-Entzündungen und Magen-Darm-Beschwerden verbunden ist.4

„Emulgatoren, insbesondere natürliche, gelten im Allgemeinen als sicher zu essen und werden häufig von der FDA getestet“, erklärte die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Mitri, RD , eine in Connecticut ansässige Ernährungsberaterin. „Aber da die Menschen so viele verarbeitete Lebensmittel essen, gibt es Bedenken hinsichtlich eines übermäßigen Konsums von Emulgatoren.“

Eine Reihe von Studien hat die Sicherheit bestimmter Emulgatoren und Verdickungsmittel (nämlich Carrageenan, Polysorbat 80 und Carboxymethylcellulose) angesichts ihrer Auswirkungen auf die Darmmikrobiota in Frage gestellt.3Diese Emulgatoren in einigen Lebensmittelzusatzstoffen können das Darmmikrobiom schädigen und zu einer Entzündung des Darmtrakts führen.

Diese Studien wurden jedoch nicht am Menschen durchgeführt. In Tiermodellen verabreichte experimentelle Dosen von Emulgatoren liegen oft weit über der durchschnittlichen Exposition beim Menschen.3Daher sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Rolle von Emulgatoren bei Darmentzündungen zu bestätigen.

Darüber hinaus wurden viele Studien, die negative Auswirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Emulgatoren zeigen, nur bei Personen mit Vorerkrankungen wie Colitis ulcerosa gefunden . 

„Während die meisten Menschen nicht auf Emulgatoren verzichten müssen, hilft Ihnen eine gesunde Ernährung, die größtenteils vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt, dabei, Ihren Emulgatorverbrauch auf natürliche Weise zu begrenzen“, sagte Mitri.

So begrenzen Sie den Zusatz von Emulgatoren in Ihrer Ernährung

Einige einfache Küchenaustausche können Ihnen helfen, beim Kochen auf den Zusatz von Emulgatoren zu verzichten.

Milch ist ein großartiger natürlicher Emulgator. Die Proteine ​​in der Milch, insbesondere Kasein und Molke, haben die Fähigkeit, sowohl wasser- als auch ölbasierte Inhaltsstoffe zu binden, was sie zu einem hervorragenden Emulgator macht. Beim Backen wird Milch oft mit Butter (einer Zutat auf Ölbasis) kombiniert, um einen glatten und gleichmäßigen Teig zu erhalten. Bei der Zubereitung einer Sahnesauce oder Suppe kann die Zugabe von Milch dazu beitragen, die Wasser- und Fettbestandteile zu integrieren, was zu einer zusammenhängenden und cremigen Textur führt. Denken Sie daran, Ihre Zutaten gründlich zu verquirlen oder zu vermischen, um eine gelungene Emulsion zu gewährleisten.

Aquafaba, das zähflüssige Wasser, in dem Kichererbsen gekocht wurden, ist ein weiterer bemerkenswerter natürlicher Emulgator, den Sie selbst herstellen können. Es ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten und kann Wasser und Öl nahtlos binden. Seine einzigartigen Eigenschaften haben es zu einer beliebten Wahl in der veganen Küche gemacht, wo es aufgrund seiner Fähigkeit, zu schäumen und fest zu werden, oft als Eiweißersatz in Rezepten dient.

Sie können Aquafaba in verschiedenen Gerichten verwenden, von Baiser und Mousse bis hin zu veganer Mayonnaise. Ähnlich wie Milch muss Aquafaba verquirlt oder geschlagen werden, um die gewünschte Konsistenz und Stabilität zu erreichen.

Wenn Sie mehr über die von Ihnen konsumierten Emulgatoren wissen möchten, um diese einzuschränken, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Sie tun können:

• Stellen Sie Ihre Gewürze selbst zusammen : Stellen Sie Ihre eigenen Salatdressings, Saucen und Mayonnaisen her und verwenden Sie dabei Rezepte, die keine künstlichen Emulgatoren enthalten.
• Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost: Wählen Sie frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkorn gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sind von Natur aus frei von Emulgatoren.
• Etiketten lesen: Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen. Emulgatoren werden oft als Mono- und Diglyceride, Lecithin oder Zutaten mit der Endung „-ate“ oder „-ose“ aufgeführt, wo immer die Zutaten aufgeführt sind (normalerweise unter der Nährwertkennzeichnung).
• Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu: So können Sie kontrollieren, was in Ihre Lebensmittel gelangt, und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Emulgatoren zu sich nehmen.
• Begrenzen Sie verarbeitete Snacks: Ersetzen Sie verpackte Snacks durch gesündere Alternativen wie Nüsse, Samen oder hausgemachte Energieriegel.