Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (oder Kohlenhydrate) sind einer der drei Makronährstoffe, die anderen beiden sind Protein und Fett. Von den dreien werden sie oft am meisten diskutiert, vor allem, weil die Leute befürchten, dass ihr Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt.

Kohlenhydrate lassen sich in drei Kategorien einteilen:

Zucker – das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Fruktose ist beispielsweise der Zucker, der in Früchten vorkommt , während Laktose in Milch vorkommt. Zucker verleiht bestimmten Lebensmitteln wie Obst ihren süßen Geschmack.

Stärken – bestehen aus vielen Glukosemolekülen, die miteinander verbunden wurden. Wenn Sie Stärke essen, wird sie vom Verdauungssystem abgebaut und wieder in Glukose umgewandelt. Zu den stärkereichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln und Bohnen.

Ballaststoffe – auch Ballaststoffe genannt, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Es kommt in zwei Formen vor, löslich und unlöslich, und kann von Menschen nicht verdaut werden. Der Verzehr von Ballaststoffen ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, den Cholesterinspiegel und die Darmgesundheit.

Aus wissenschaftlicher Sicht würden Zucker als „einfache“ Kohlenhydrate und Stärken und Ballaststoffe als „komplex“ angesehen. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Viele Menschen verwenden den Begriff „komplexe Kohlenhydrate“ für Lebensmittel, die als gesund gelten, und „einfache Kohlenhydrate“ für solche, die es nicht sind. Passendere Formulierungen wären jedoch „vollständige Kohlenhydrate“ und „raffinierte Kohlenhydrate“.

Ganze Kohlenhydrate (dh in diesem Fall komplexe Kohlenhydrate) wurden kaum oder gar nicht verarbeitet, was bedeutet, dass sie ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Aus diesem Grund enthalten ganze Kohlenhydrate erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Raffinierte Kohlenhydrate hingegen haben eine Menge Verarbeitung erfahren. Ein Großteil der Ballaststoffe und viele der Nährstoffe wurden entfernt, wodurch Lebensmittel zurückblieben, die fast keinen Nährwert bieten; sie sind eine Quelle leerer Kalorien. Beispiele für diese Lebensmittel sind Dinge wie Süßigkeiten, Limonade und Kuchen.

Wenn Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten gegessen werden, verursachen sie große Blutzuckerspitzen, was zu dem allzu häufigen „Crash“-Gefühl führt, das Menschen kurz nach dem Verzehr erleben. Die großen Mengen an zugesetztem Zucker, die diese Lebensmittel enthalten, ist einer der Gründe, warum sie mit so vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Umgekehrt werden die meisten ganzen Kohlenhydrate langsam vom Körper verdaut, wodurch eine stetige Freisetzung von Energie bereitgestellt wird. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass der Verzehr von ganzen Kohlenhydraten die Stoffwechselgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko verringert.

Nachfolgend sind die Lebensmittel aufgeführt, die Quellen für ganze (oder „komplexe“) Kohlenhydrate sind und die für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind.

1. Unraffinierte Körner

Getreide wie Hafer, Quinoa und brauner Reis bestehen alle zu mehr als 60 % aus Kohlenhydraten. Zum Beispiel haben 100 g Haferflocken 66 g Kohlenhydrate, wovon 11 g Ballaststoffe sind. Es versorgt Sie auch mit vielen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink.

Unraffinierte Körner sind sehr sättigend und machen lange satt. Dies liegt daran, dass die darin enthaltenen Ballaststoffe Wasser absorbieren und ein dickes Gel bilden, das die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem verlangsamt. Hafer und Quinoa enthalten auch ziemlich viel Protein, was zu ihrem Sättigungsfaktor beiträgt.

Unraffiniertes oder „ganzes“ Getreide enthält alle drei ursprünglichen essbaren Teile des Getreides, nämlich Kleie, Endosperm und Keim. Raffiniertes Getreide wird während des Verarbeitungsprozesses von Kleie und Keimen befreit; das macht sie viel weniger nahrhaft. Aus diesem Grund ist es besser, Schwarzbrot, Reis und Nudeln den weißen Sorten vorzuziehen.

2. Bohnen und Hülsenfrüchte

Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen sind allesamt kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Eine Tasse gekochte Linsen (198 g) enthält 40 g Kohlenhydrate, davon 15 g Ballaststoffe. Wie unraffiniertes Getreide sind Bohnen und Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts sehr sättigend.

Diese Lebensmittel sind sehr praktisch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie helfen nicht nur, Ihren Appetit zu stillen, sie sind auch kalorienarm; Eine Tasse gekochte Linsen hat nur 230 Kalorien. Als zusätzlicher Vorteil sind Bohnen und Hülsenfrüchte sehr erschwinglich.

Eine Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass es wichtig ist, Bohnen vor dem Verzehr gründlich zuzubereiten, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden. Als allgemeine Faustregel wird empfohlen, sie über Nacht einzuweichen und vor dem Verzehr mindestens 10 Minuten in kochendem Wasser zu kochen.

3. Obst (kein Fruchtsaft)

Obst enthält große Mengen an Einfachzucker, weshalb es so süß ist. Datteln, Rosinen, Feigen, Trauben, Mangos und Ananas sind Beispiele für zuckerreiche Früchte. Bestimmte Früchte wie Bananen erhöhen den Zuckergehalt, je reifer sie werden.

Obwohl Früchte viel Zucker enthalten, gelten sie immer noch als vollwertige Kohlenhydrate, da sie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Viele Früchte enthalten Vitamin C, das der Körper für zahlreiche Prozesse benötigt.

Um den Zuckerkonsum unter Kontrolle zu halten, wird empfohlen, dass die durchschnittliche Person 2 Portionen Obst pro Tag anstreben sollte. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, können Sie etwas mehr haben.

4. Gemüse

Die Bedeutung von Gemüse ist sehr bekannt, und Experten empfehlen, dass es in Ihrer Ernährung reichlich vorhanden sein sollte. Der Kohlenhydratgehalt von Gemüse variiert ziemlich stark. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Karotten ist am kohlenhydratreichsten, während Blattgemüse wie Spinat immer noch Kohlenhydrate enthält, jedoch in geringeren Mengen.

Da Gemüse hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es kalorienarm (eine Tasse Spinat hat nur 7 Kalorien!). Dies, kombiniert mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt, bedeutet, dass Sie sie in großen Mengen essen können.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , sollte Gemüse ganz oben auf Ihrer Liste der Lebensmittel stehen. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit sollte dies nicht schwer zu erreichen sein.

5. Nüsse und Samen

Diese Lebensmittel sind am kalorienreichsten, da sie hauptsächlich aus Fett bestehen, das 9 Kalorien pro Gramm hat. Sie haben immer noch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten. Beispielsweise enthalten 100 g Mandeln 22 g Kohlenhydrate, davon 12 g in Form von Ballaststoffen.

Wie bei den anderen oben genannten Lebensmitteln sind Nüsse und Samen sehr nahrhaft, da sie eine Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind. Aus diesem Grund bringen sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

 

Der Kohlenhydratbedarf variiert von Person zu Person, abhängig von Alter, Stoffwechsel und allgemeinen Zielen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie als erstes raffinierte Kohlenhydrate durch ganze (komplexe) Kohlenhydrate ersetzen.