Was zu essen und was nicht zu essen, wenn Sie Ihren Körper aufbauen wollen?
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man rund um die Uhr trainieren muss, um mehr Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Ernährung eine große Rolle spielt, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Das soll nicht heißen, dass die Ernährung allein beim Muskelaufbau helfen kann. Körperliche Aktivität ist zusammen mit der Ernährung entscheidend für den Muskelaufbau. Während die meisten Menschen ihren Körper mit körperlicher Aktivität herausfordern, werden Sie ohne die Einnahme der richtigen Ernährung nicht weit kommen. Experten halten proteinreiche Lebensmittel für einen entscheidenden Teil des Muskelaufbaus. Kohlenhydrate und Fette braucht der Körper aber auch, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wenn Sie sich auf Bewegung und Ihre Ernährung konzentrieren, können Sie Ihre Muskeln im Handumdrehen aufbauen. Heute werfen wir einen Blick darauf, was Sie essen und was nicht essen sollten, wenn Sie Ihren Körper aufbauen möchten.
Inhaltsverzeichnis
Was zu essen, wenn Sie Ihren Körper aufbauen wollen?
Schauen wir uns einige der besten Lebensmittel an, die Ihnen helfen können, Ihren Körper aufzubauen, indem sie mehr Kraft und Muskelmasse gewinnen.
Hähnchen ohne Haut
Huhn ist eine der besten Quellen für hochwertiges Protein. Wie oben erwähnt, ist Protein extrem wichtig für den Muskelaufbau sowie für die Muskelreparatur und -erhaltung. Protein wird auch zur Aufrechterhaltung des Gewichts und für eine gute Knochengesundheit benötigt. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, Hähnchen nach Ihrem Geschmack zuzubereiten. Auch Hähnchen ist schnell zubereitet und lässt sich vielseitig würzen. Insbesondere Hähnchenbrust ist voller Protein, wobei eine 85-Gramm-Portion etwa 25 Gramm Protein enthält. Hähnchenbrust ist auch reich an Vitamin B6 und Niacin, beides Vitamine, die Ihr Körper benötigt, um aktiv zu bleiben. Diese B-Vitamine sind auch wichtig, damit Ihr Körper während des Trainings und der körperlichen Aktivität richtig funktioniert. Darüber hinaus haben einige Studien auch gezeigt, dass eine Ernährung mit Hühnchen beim Fettabbau helfen kann.
Eier
Früher als ungesund gemieden, gelten Eier heute als Superfood. Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß, Cholin, mehreren essentiellen Aminosäuren, Vitamin D, Vitamin B und gesunden Fetten. Eier sind reich an der Aminosäure Leucin, die für den Aufbau von Muskelmasse äußerst wichtig ist. Die in Eiern enthaltenen B-Vitamine werden auch für viele Prozesse im Körper benötigt, einschließlich der Energiegewinnung.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist reich an hochwertigen Proteinen, die für den Aufbau Ihres Körpers benötigt werden, enthält aber auch eine wichtige Mischung aus Molkenprotein, die den Verdauungsprozess beschleunigt, sowie große Mengen des langsam verdaulichen Proteins Casein. Studien haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, einen Anstieg der mageren Muskelmasse zu erfahren, wenn sie beginnen, eine Kombination aus langsam und fettverdaulichen Milchproteinen zu sich zu nehmen. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht bedeutet, dass alle Milchprodukte schnell und langsam verdauliche Proteine enthalten. Griechischer Joghurt enthält bekanntermaßen fast doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt. Der Verzehr von griechischem Joghurt vor dem Schlafengehen oder nach dem Training soll am vorteilhaftesten sein.
Lachs und Thunfisch
Einige Fischarten sind dafür bekannt, dass sie sich hervorragend für den Muskelaufbau sowie für Ihre allgemeine Gesundheit eignen. Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die neben anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es wird geschätzt, dass eine 85-Gramm-Portion Lachs etwa 17 Gramm Protein enthält. Es enthält auch fast 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren zusammen mit vielen B-Vitaminen. Thunfisch hingegen liefert 20 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion. Thunfisch ist auch reich an Vitamin A und vielen Arten von B-Vitaminen, wie Vitamin B6 und Niacin. Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper zur Unterstützung der Muskelgesundheit benötigt und erhöhen auch den Muskelaufbau während des Trainings. Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren dazu beiträgt, den altersbedingten Verlust an Muskelkraft und -masse zu verlangsamen.
Haferflocken
Es mag Sie überraschen, dass Haferflocken eine der besten Quellen für Kohlenhydrate sind, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben und auch mineralisch verarbeitet sind. Mit Haferflocken fühlen Sie sich schneller satt, verringern Ihren Hunger und helfen auch, den Effekt der zweiten Mahlzeit oder die anschließende Energieaufnahme zu verringern. Haferflocken sind auch beim Fettabbau hilfreich und können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Haferflocken eignen sich auch hervorragend für Menschen, die nach Muskelerhalt suchen.
Mageres Rinderhackfleisch
Rindfleisch ist gut zu haben, wenn Sie Ihren Körper aufbauen möchten. Es ist reich an Mineralien, Kreatin, hochwertigem Protein und vielen B-Vitaminen. Einige Studien haben gezeigt, dass mageres Hackfleisch dazu beiträgt, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, die durch Krafttraining gewonnen wird. Wenn Sie jedoch darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, sich für Rindfleisch zu entscheiden, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, aber nicht die zusätzlichen Kalorien liefert. Aus diesem Grund wird empfohlen, sich für mageres Hackfleisch zu entscheiden.
Was sollte man nicht essen, wenn man seinen Körper aufbauen will?
Während bestimmte Lebensmittel Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper aufzubauen, gibt es viele Lebensmittel, die Ihren Fortschritt nur verlangsamen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, sich bewusst zu sein, welche Lebensmittel und Snacks Ihren Körper antreiben, anstatt Ihre harte Arbeit zu sabotieren. Werfen wir einen Blick auf einige Lebensmittel, die Sie nicht essen dürfen, wenn Sie Ihren Körper aufbauen wollen.
Brezeln
Brezeln sind die Lieblingssnacks für viele auf der ganzen Welt. Tatsache ist jedoch, dass dies vielleicht das schlechteste Lebensmittel ist, für das Sie sich entscheiden können, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Brezeln enthalten keine muskelaufbauenden Nährstoffe und stecken einfach voller Kohlenhydrate. Sie haben auch keine Ballaststoffe oder hochwertiges Protein. Wenn Sie jedoch Brezeln einfach nicht loslassen können, können Sie versuchen, Vollkornbrezeln zu wählen, oder Sie können sie auch in Mandelbutter oder Erdnussbutter dippen, um einen Schub an Protein und gesundem Fett zu erhalten.
Alkohol
Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und belastet den Körper zusätzlich stark. Wenn der Körper anfängt, mehr Antioxidantien zu verlangen, dann passiert im Allgemeinen, dass die Antioxidantien, die verwendet werden, um dem Körper zu helfen, sich von einer Muskelverletzung und Abnutzung zu erholen, stattdessen umgeleitet werden, um den Körper beim Stoffwechsel des Alkohols zu unterstützen. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum oder schränken Sie ihn vollständig ein. Während ein oder zwei gelegentliche Drinks keinen Unterschied machen, wird der regelmäßige Konsum von Alkohol Ihre Pläne, Muskelmasse aufzubauen, verheerend anrichten.
Bagels
Ein Bagel enthält schätzungsweise etwa 400 Kalorien. Alle diese 400 Kalorien bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten. Das soll zwar nicht heißen, dass Bagels total schlecht für dich sind, aber sie sind auch nicht allzu gesund. Die Menge an Kohlenhydraten, die in einem Bagel enthalten ist, entspricht fast vier bis fünf Scheiben Brot. Wenn Frischkäse hinzugefügt wird, erhöht dies nur den Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die Sie verbrauchen. Der Bagel oder der Frischkäse werden Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, diese Muskeln aufzubauen, und wenn Sie es nicht direkt nach dem Bagel in einem Fitnessstudio austragen, besteht definitiv eine gute Chance, dass einige der Kalorien aus Ihrem Bagel verschwinden direkt zu Bauch, Hüften und Oberschenkeln.
Würste
Würste werden vollständig aus verarbeitetem Fleisch hergestellt. Es ist reich an Natrium, gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Die meisten Würste enthalten auch Nitrite, ein Konservierungsmittel, das die rote Farbe eines Fleisches erhält und auch das Wachstum von Bakterien verhindert. Es ist bekannt, dass Nitrite im Körper Chemikalien bilden, die als Nitrosamine bekannt sind und von denen gezeigt wurde, dass sie eine direkte Verbindung zu Krebs haben. Entscheiden Sie sich besser für magere Fleischstücke, wie z. B. mageres Rindfleisch.
Donuts
Nun, das sollte nicht überraschen. Donuts werden aus raffiniertem Mehl hergestellt, enthalten nicht einmal eine einzige gesunde Zutat und werden obendrein frittiert. Donuts sind auch mit Zucker beladen, der nicht nur gut für deine Taille ist, sondern auch extrem ungesund für dein Herz. Dieses frittierte Konfekt liefert auch nicht die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Der Verzehr dieser süßen Leckereien wird Ihren Muskeln nichts tun.
Schmelzkäse
Es ist bekannt, dass alle Käsesorten Natrium und natürlich Fett enthalten. Allerdings enthält Käse auch einige wichtige Nährstoffe, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Schmelzkäse aus Ihrer Ernährung zu streichen. Schmelzkäse hat eine geringere Menge an hochwertigem Protein pro Unze. Schmelzkäse enthält auch mehrere Zutaten, die Sie nicht konsumieren möchten, wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aufzubauen.
Fazit
Es besteht kein Zweifel, dass Ernährung verwirrend und frustrierend sein kann. Es gibt viele Arten von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihren Körper aufzubauen und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Die meisten davon sind reich an hochwertigen Proteinen und helfen auch Ihren Muskeln, sich von der Abnutzung zu erholen, der sie während des Trainings ausgesetzt sind. Diese Lebensmittel helfen auch Ihren Muskeln nach einem Trainingsprogramm zu wachsen. Während Proteine wichtig sind, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, ist es ebenso wichtig, die richtigen Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate und Fette dazu beitragen, Ihren Körper mit dem Treibstoff zu versorgen, den er benötigt, um sich zu bewegen und aktiv zu bleiben. Diese gesunden Lebensmittel enthalten auch große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Während es wichtig ist, dass Sie die richtigen Lebensmittel für den Aufbau Ihres Körpers identifizieren, Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie wissen, welche Lebensmittel vermieden werden müssen. Um Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung und regelmäßiges Training.