Welche Lebensmittel sind gut gegen Arthritis?

Zu wissen, welche Lebensmittel gut gegen Arthritis sind, kann eine Möglichkeit sein, die Arthritis-Symptome zu lindern. Bestimmte Arten von Lebensmitteln wie Kirschen, Mandeln, Lachs, Brokkoli und mehr können helfen, Arthritis-Symptome zu lindern, indem sie Entzündungen und Schmerzen lindern.

Forscher glauben, dass Ernährungsfaktoren bestimmte Arten von Arthritis beeinflussen könnten, beispielsweise rheumatoide Arthritis.1Daher könnte eine Umstellung der Nahrungsmittel, die Sie essen, zu einer Linderung der Arthritis-Symptome führen. 

In diesem Artikel werden 12 Arten von Lebensmitteln untersucht, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Arthritis-Symptome zu lindern und allgemeine gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Wie Lebensmittel bei Arthritis helfen können

Zu den Arthritis-Symptomen können Gelenkschwellungen, Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Bewegungsfreiheit gehören. Einige Formen von Arthritis, wie etwa rheumatoide Arthritis , sind entzündliche Erkrankungen, die durch eine Autoimmunerkrankung verursacht werden, bei der das körpereigene Immunsystem Gelenkgewebe und Körpersysteme angreift. Andere, wie Arthrose , sind das Ergebnis mechanischer Abnutzung der Gelenke im Laufe der Zeit.2

Die Behandlung und Reduzierung von Entzündungen ist bei beiden Arten von Arthritis von entscheidender Bedeutung, um Schmerzen, Steifheit und Schwellungen zu reduzieren. Medikamente werden häufig eingesetzt, um die mit Arthritis einhergehenden Entzündungen zu lindern, die Symptome zu lindern und die Schmerzen zu lindern. Bestimmte Lebensmittel haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, was sie zu einer wirksamen Ergänzung zur Behandlung von Arthritis macht.

Insbesondere die mediterrane Ernährung kann bei Menschen mit rheumatoider Arthritis bei der Linderung von Schmerzen sowie geschwollenen und empfindlichen Gelenken hilfreich sein.3 4Und Forscher in mehr als einer Studie kamen zu dem Schluss, dass bei Teilnehmern, die sich an eine mediterrane Ernährung hielten, das Risiko für Arthrose-Symptome und Schmerzen geringer war.

Andere Studien haben sich mit einer allgemeinen entzündungshemmenden Ernährung und ihren Auswirkungen auf Arthritis befasst. Eine Studie ergab, dass eine entzündungshemmende Ernährung positive Auswirkungen auf die Krankheitsaktivität bei Menschen mit rheumatoider Arthritis hatte.5

Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Obst

Viele Früchte sind reich an Verbindungen, die Flavonoide genannt werdenund Polyphenole. Polyphenolische Flavonoide werden mit antioxidativen, entzündungshemmenden und schmerzstillenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.6 7 Beeren und Granatäpfel sind reichhaltige Quellen einer Vielzahl von polyphenolischen Flavonoiden aus der Nahrung. Neuere Forschungen zeigen eine schützende Rolle von Früchten und ihren Polyphenolen in Studien sowohl bei Arthrose als auch bei rheumatoider Arthritis.

Zu den Früchten, die in klinischen Studien zu Arthritis am Menschen vielversprechende Ergebnisse bei der Linderung von Schmerzen und Entzündungen gezeigt haben, gehören:

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Granatapfel

Die Rolle anderer Fruchtpolyphenole wie Quercetin, Anthocyaneund Zitrusflavonoide wurden ebenfalls auf ihren Nutzen bei der Verbesserung der Symptome rheumatoider Arthritis untersucht.

Diese Früchte enthalten alle nützliche Polyphenolverbindungen, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis helfen können.

Früchte zum Einbeziehen
Erdbeeren	Äpfel
Blaubeeren	Granatäpfel
Himbeeren	Trauben
Kirschen	Orangen
Preiselbeeren	Grapefruit

Gemüse 

Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät, aber buntes Gemüse wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Rüben , Süßkartoffeln und Kohl sind besonders gut für Menschen mit Arthritis. Sie sind gute Quellen für Antioxidantien , Polyphenole, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Die antioxidative Aktivität von Nährstoffen in Gemüse steht im Zusammenhang mit der Immunfunktion und entzündungshemmenden Prozessen. Vitamin A und Carotinoide spielen eine Rolle bei der Immunfunktion, was Menschen mit Arthritis zugute kommen kann.9Carotinoide kommen reichlich in rotem und orangefarbenem Gemüse vor, wie zum Beispiel:

• Süßkartoffeln
• Kürbis
• Möhren
• rote Paprika

Ein Vitamin-K-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Kniearthrose in Verbindung gebracht.10 Dunkelgrünes Blattgemüse ist oft reich an Vitamin K, das an der Mineralisierung von Knochen und Knorpel beteiligt ist und für Menschen mit Arthrose von Vorteil sein könnte.11 Zu den guten Vitamin-K-Quellen gehören:12

• Grünkohl
• Rübengrün
• Spinat
• Grünkohl
• Brokkoli

Füllen Sie Ihre Speisekammer mit diesem arthritisfreundlichen Gemüse:

Gemüse zum Einbeziehen
Dunkles Blattgrün	Blumenkohl
Möhren	Rüben
Brokkoli	Winterkürbis
Zwiebeln	rote Paprika
Kohl	Mais
Erbsen	Süßkartoffeln
Rosenkohl	Bok Choi

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind in der mediterranen Ernährung reichlich vorhanden und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Bohnen , Erbsen und Linsen sind hervorragende Alternativen, wenn Sie versuchen, den Fleischkonsum zu reduzieren. Hülsenfrüchte sind außerdem gute Quellen für Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium .

Hülsenfrüchte zum Einbeziehen
Schwarze Bohnen	Anasazi-Bohnen
Kichererbsen (Kichererbsen)	Adzuki Bohnen
Kidneybohnen	Schwarzäugige Erbsen
Pintobohnen	Sojabohnen
Limabohnen	Linsen

Eingemachte und getrocknete Bohnen bieten ernährungsphysiologische Vorteile. Wenn Sie sich für Dosen entscheiden, entscheiden Sie sich für Sorten mit wenig oder ohne Natriumzusatz und spülen Sie sie unbedingt mit Wasser ab, um die gaserzeugende Wirkung der Bohnen zu reduzieren.

Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Grundnahrungsmittel für die Speisekammer, da sie preiswert, haltbar und einfach zuzubereiten sind. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Bohnen hinzu, indem Sie:

• Garnieren Sie Ihren Salat mit schwarzen Bohnen
• Erbsen oder Linsen in Suppen und Aufläufe geben
• Selbstgemachten Hummus mit Kichererbsen zubereiten
• Fügen Sie Bohnen zu Ihren Tacos hinzu

Vollkorn

Vollkorn enthält im Vergleich zu raffiniertem Getreide mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.14 Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Ergebnisse zweier Längsschnittstudien zeigten, dass eine höhere Gesamtfaseraufnahme mit einem geringeren Risiko für Arthrosesymptome verbunden war.15

Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten wie Vitamin E, B-Vitamine, Selen und Magnesium bieten entzündungshemmende Vorteile für Menschen mit Arthritis und sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Beladen Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen Vollkornprodukten:

Vollkornprodukte zum Einbeziehen
Hafer	Gerste
brauner Reis	Bulgur
Vollkorn-Getreide	Farro
Ganzes Maismehl	Hirse
Quinoa	Sorghum

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Viele Arten von Nüssen und Samen sind großartige Quellen für gesunde Fette, wie zum Beispiel entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Nüsse gehören zur Gruppe der proteinhaltigen Lebensmittel und sind daher eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Genießen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen, darunter eine Auswahl davon:

Nüsse und Samen zum Einbeziehen
Walnüsse	Leinsamen
Mandeln	Chiasamen
Pinienkerne	Hanfsamen
Pistazien

Wählen Sie rohe, leicht geröstete und ungesalzene Nuss- und Samensorten.

Probieren Sie diese Tipps aus, um Nüsse regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Mischen Sie Leinsamen zu Teigen für selbstgemachte Backwaren.
• Chiasamen in Joghurt und Smoothies streuen.
• Belegen Sie Ihre Salate mit gehackten Mandeln.
• Geben Sie zerstoßene Pistazien über Ihre Nudeln.

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte sind eine der besten Kalziumquellen in unserer Ernährung. Darüber hinaus sind Milch und einige Joghurts dank der Anreicherung auch gute Quellen für die Vitamine A und D. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzicht auf den Verzehr von Milchprodukten für Menschen mit Arthritis keinen Nutzen hat und dass der Verzehr von Milchprodukten sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken kann.16

Vitamin D und Kalzium wirken im Körper zusammen, um Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten, was sowohl bei Arthrose als auch bei rheumatoider Arthritis wichtig ist. Probiotika sind gesunde Bakterien, die häufig in Milchprodukten wie Joghurt und Kefir vorkommen. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben einen Zusammenhang zwischen Probiotika und Verbesserungen der Entzündungsaktivität bei rheumatoider Arthritis gezeigt.17

Fettarme Milchprodukte zum Einbeziehen
Fettarme Milch
Fettarmer Joghurt
Teilentrahmter Käse
Hüttenkäse
Kefir

Streben Sie drei Portionen Milchprodukte pro Tag an, um Ihren täglichen Bedarf an Kalzium, Vitamin D und Probiotika zu decken.

Fisch und Meeresfrüchte

Einige Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren , die Entzündungen hemmen.18EPA ( Eicosapentaensäure) und DHA ( Docosahexaensäure) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 176 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Fisch aßen, eine deutlich geringere Krankheitsaktivität aufwiesen als Personen, die weniger als einmal pro Monat Fisch aßen oder nie Fisch aßen.19Mit jeder weiteren Portion Fisch, die pro Woche verzehrt wurde, kam es zu einer deutlichen weiteren Verringerung der Krankheitsaktivität.

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren variiert. Zu den Fischen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören:20

• Hering
• Lachs
• Jakobsmuscheln
• Sardinen
• Sardellen
• Forelle

Makrele ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthält Königsmakrele viel Quecksilber und die FDA empfiehlt Schwangeren, Stillenden und kleinen Kindern, Königsmakrele zu meiden.21Pazifische Döbelmakrelen und Spanische Makrelen sind beide quecksilberärmere Alternativen.

Andere Meeresfrüchtequellen mit geringen Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind:20

• Austern
• Wolfsbarsch
• Garnele
• Thunfisch

Zusätzlich zu den Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten ist Vitamin D auch in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle und Thunfisch enthalten. Vitamin D wirkt sich nachweislich positiv auf die Autoimmunität aus und verringert die Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis.22

Wenn Sie keinen Fisch mögen oder ihn nicht essen, versuchen Sie es mit der Einnahme eines Fischölpräparats . Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von Fischöl dazu beitragen kann, Gelenksteifheit, Empfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.3

Fisch und Meeresfrüchte inklusive
Hering	Makrele (Pacific Chum oder Spanisch)
Lachs	Austern
Jakobsmuscheln	Wolfsbarsch
Sardinen	Garnele
Sardellen	Thunfisch
Forelle

Gesunde Fette

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und eine der Hauptfettquellen. Es besteht hauptsächlich aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten . Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass eine höhere Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren für Menschen mit rheumatoider Arthritis von Vorteil ist.23

Gesunde Fette zum Einbeziehen
Natives Olivenöl extra	Avocadoöl
Rapsöl	Sesamöl
Distelöl	Walnussöl
Nüsse	Samen
Avocados	Oliven
Fetter Fisch

Ersetzen Sie gesättigte Fette wie Butter beim Kochen und Backen durch pflanzliche Öle. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Rindfleisch, Wurst, Speck, Fastfood, Eis, Gebäck und andere Backwaren.

Gewürze und Kräuter

Anstatt Ihren Mahlzeiten Salz hinzuzufügen, würzen Sie Ihre Speisen mit anderen Gewürzen und Kräutern. Viele Kräuter und Gewürze enthalten antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.24

Kurkuma , Ingwer, Knoblauch , Zwiebeln, Zimt und Chilipulver enthalten wirksame Pflanzenstoffe, die Entzündungen reduzieren und Arthritis-Symptome lindern können.25

Gewürze und Kräuter zum Einbeziehen
Kurkuma	Zwiebel
Ingwer	Zimt
Knoblauch	Cayennepfeffer

Ein wenig von diesen Kräutern und Gewürzen reicht aus. Sie machen Ihr Essen nicht nur schmackhafter, sondern können auch bei der Bekämpfung von Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis helfen.

Probieren Sie diese Tipps aus, um täglich mehr Kräuter und Gewürze zu verwenden:

• Streuen Sie Zimt in Haferflocken oder Joghurt.
• Chilipulver zu Marinaden hinzufügen.
• Zerdrückten Knoblauch in Saucen und Suppen einrühren.
• Mischen Sie Ingwer und Kurkuma zu einem Fruchtsmoothie.

Süßigkeiten

Man könnte meinen, dass Süßigkeiten in einer gesunden, entzündungshemmenden Ernährung tabu sind, es gibt jedoch bestimmte Süßigkeiten, die in Maßen gegessen werden können. Kakao und dunkle Schokolade wurden eingehend auf ihre Rolle als Antioxidans und ihre möglichen entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht. Kakao enthält Flavonoide, die vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen können.26

Der tägliche Verzehr eines Stücks dunkler Schokolade kann Ihre Naschkatzen stillen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Süßigkeiten zum Mitmachen
Dunkle Schokolade
Kakao
Beeren
Zitrusfrüchte

Neben arthritisfreundlichen Früchten könnten weitere süße Optionen sein:

• Beeren-Joghurt-Parfait
• Blaubeeren mit dunkler Schokolade überzogen
• Granatapfel- und Zitrusfruchtsalat, beträufelt mit etwas Honig oder einer Prise dunkler Schokoladenstückchen

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Probiotika, die dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den „guten“ und „schlechten“ Bakterien in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Sie reduzieren auch schlechte Bakterien, die häufig Infektionen und Krankheiten verursachen und Entzündungen beeinflussen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 ergab, dass verarbeitete Soja-Lebensmittelbestandteile eine Rolle bei der Reaktion des Immunsystems sowie bei der Überwindung von Entzündungen spielen.27 In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Probiotika die Krankheitsaktivität und den Entzündungsstatus bei Menschen mit rheumatoider Arthritis verbesserten.17

Integrieren Sie regelmäßig mehr dieser fermentierten Lebensmittel in Ihre Ernährung:

Fermentierte Lebensmittel zum Einbeziehen
Sauerkraut	Tempeh
Gurken	Kefir
Kimchi	Kombucha
Miso

Belegen Sie Ihre Sandwiches mit Sauerkraut und Gurken, trinken Sie morgens einen Schluck Kombucha oder geben Sie zum Abendessen Kimchi in einen Eintopf.

Grüner Tee und andere Getränke

Viele Tees enthalten bioaktive Polyphenolverbindungen, die erhebliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, was Menschen mit Arthritis zugute kommen kann.28 Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Nahrungsergänzung mit grünem Tee die Krankheitsaktivität bei Menschen mit Arthritis verbesserte.29 Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Grüntee- Extrakt Schmerzen lindern und die körperliche Funktion des Kniegelenks bei Erwachsenen mit Arthrose verbessern kann.30

Anstatt Limonade zu schlürfen, trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee, die beide aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt werden . Achten Sie außerdem darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Wenn Sie außerdem Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen – zwei Getränke oder weniger pro Tag für Männer und ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen.8Wenn Sie sich für ein alkoholisches Getränk entscheiden, entscheiden Sie sich für Rotwein , der entzündungshemmende Wirkung haben kann.

Getränke inklusive
Wasser	Oolong-Tee
Grüner Tee	Rotwein (in Maßen)

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung, die bestimmte Arten von Obst, Gemüse, Bohnen, Fisch und mehr umfasst, kann helfen, Arthritis-Symptome zu lindern, indem sie Entzündungen und Schmerzen reduziert. Die Mittelmeerdiät wurde auf ihre potenziell positive Wirkung bei zahlreichen Gesundheitszuständen untersucht, darunter auch bei der Linderung von Arthritis-Symptomen.

Schaffen Sie eine arthritisfreundliche Ernährung, indem Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf eine große Auswahl an farbenfrohen, vollwertigen Lebensmitteln aufbauen und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel einschränken.

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl für Sie ist.