Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Alles, was Sie wissen müssen

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, Verdauungsbeschwerden lindern, vor chronischen Krankheiten schützen und das Risiko von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken .1

In diesem Artikel werden die Vorteile von Ballaststoffen erläutert, einschließlich einer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Der Begriff bezieht sich im Allgemeinen auf eine Diät, die die täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr erreicht oder überschreitet.

Die Menge an Ballaststoffen, die eine Person benötigt, kann je nach Alter und Geschlecht variieren. Frauen sollten jedoch darauf abzielen, täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, während Männer etwa 38 Gramm zu sich nehmen sollten. Ein guter allgemeiner Richtwert liegt bei etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.2

Ballaststoffe sind wichtig, um die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen . Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Folgendem zu verringern:3

• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzkrankheit
• Entwicklung einer Divertikulitis4
• Bestimmte Krebsarten

Linsen

Linsen sind voller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Gekocht liefert eine einzelne Tasse Linsen 15,6 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein, 90 % des Tagesbedarfs (DV) an Folsäure und 16 % des Tagesbedarfs an Kalium.5

Erbsen (gespalten und grün)

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Spalterbsen dienen häufig als Zutat in Erbsensuppe sowie Eintöpfen und Aufläufen. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Spalterbsen liefert etwa 16 Gramm Ballaststoffe und 16 Gramm Protein.6

Grüne Erbsen liefern weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Spalterbsen, enthalten aber weniger Eiweiß und Ballaststoffe. Eine 1-Tasse-Portion gekochte grüne Erbsen liefert etwa 9 Gramm Ballaststoffe und Proteine.7

Bohnen (schwarz, Pinto und Kidney)

Wie andere Hülsenfrüchte sind Bohnen ein Nährstoffkraftwerk, das eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und verschiedene andere Nährstoffe darstellt. Der Ballaststoffgehalt mehrerer beliebter Bohnensorten pro 1 Tasse gekochter Portion umfasst:

• Schwarze Bohnen : 15 Gramm8
• Pintobohnen : 15 Gramm9
• Kidneybohnen : 11 Gramm10

Der Rosenkohl

Rosenkohl ist ein kleines, rundes Kreuzblütlergemüse, das eine gute Quelle für viele Nährstoffe ist, darunter Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine C und K. Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm Ballaststoffe.11

Edamame

Edamame ist eine grüne Sojabohne, die eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamin K und krankheitsbekämpfende Antioxidantien ist. Eine Tasse gekochtes Edamame enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein.12

Artischocken Herzen

Artischockenherzen sind kalorien- und fettarm, aber unglaublich reich an Ballaststoffen. Eine Tasse Artischockenherzen enthält 8 Gramm Ballaststoffe in nur 80 Kalorien.13

Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsen sind eine weitere nährstoffreiche Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Kichererbsen sind eine häufige Zutat in Hummus. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 12,5 Gramm Ballaststoffe.14

Chia-Samen

Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die eine gute Ballaststoffquelle sind und Omega-3-Fettsäuren enthalten , die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Eine Unze getrocknete Chiasamen enthält 9,8 Gramm Ballaststoffe.15

Himbeeren

Himbeeren sind kalorienarm und reich an Vitamin C, einem essentiellen Nährstoff für die Immunfunktion und normales Wachstum und Entwicklung. Außerdem stehen Himbeeren ganz oben auf der Liste der ballaststoffreichen Früchte. Eine Tasse rohe Himbeeren liefert 8 Gramm Ballaststoffe.16

Brombeeren

Brombeeren sind eine weitere nahrhafte Beere, die Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern kann. Eine Tasse rohe Brombeeren liefert 7,6 Gramm Ballaststoffe.17Fügen Sie Brombeeren zu griechischem Joghurt und Müsli hinzu oder genießen Sie sie pur als Snack zwischendurch.

Vollkornnudeln

Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und daher eine gesündere Option als herkömmliche Nudeln. Eine Tasse Vollkornnudeln enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, das sind über 50 % mehr Ballaststoffe als die gleiche Menge normaler Nudeln.18 19

Gerste

Gerste hat eine zähe Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack und ist oft eine Zutat in Suppen, Eintöpfen und Salaten. Es enthält außerdem eine der höchsten Konzentrationen an Beta-Glucan , einem löslichen Ballaststoff , der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann.20 21

Eine Tasse gekochte Gerste liefert etwa 6 Gramm Ballaststoffe.22

Birnen

Birnen sind eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen für Obst und liefern 7 Gramm Ballaststoffe pro große Frucht.23Darüber hinaus sind Birnen eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin C.

Mandeln

Mandeln sind eine nährstoffreiche Nuss, die gesunde Fette, Vitamin E, Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Eine Unze (etwa 23 Mandeln) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein und 48 % des Tagesbedarfs an Vitamin E.24

Hafer

Eine Tasse gekochter Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe, einschließlich des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan. Hafer ist außerdem eine gute Quelle für die folgenden Vitamine und Mineralstoffe:25

• Mangan
• Kupfer
• Magnesium
• Zink
• Eisen
• Phosphor
• Thiamin
• Selen

Brokkoli

Brokkoli ist ein ballaststoffreiches Gemüse, das aufgrund seines hohen Nährwerts und seines geringen Kaloriengehalts oft als Nährwert-Superstar gilt. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe.26

Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Zink und Antioxidantien ist. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 5 Gramm Ballaststoffe.27

Avocados

Avocado ist reich an herzgesunden Fetten, insbesondere einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.28 Avocados sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, darunter die Vitamine C, E und K sowie Kalium, Ballaststoffe, Magnesium und mehrere B-Vitamine.29

Eine Tasse geschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe.29

Äpfel

Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin C. Ein mittelgroßer ganzer Apfel enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe.30

Gemahlener Leinsamen

Leinsamen sind sehr nahrhaft und eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).31 Ein Esslöffel Leinsamen liefert 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Thiamin, Magnesium und Mangan.32

Können Sie ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich nehmen?

Obwohl nur 9 % der Frauen und 5 % der Männer ihre täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr einhalten, ist es möglich, ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen.33

Sie können Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren und einfache Umstellungen vornehmen, wie zum Beispiel Vollkornnudeln durch traditionelle Nudeln ersetzen und Beeren und Mandeln statt verarbeiteter Snacks zu sich nehmen.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ballaststoffpräparate.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen

Wenn Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. Die gleichzeitige Zugabe von zu vielen Ballaststoffen kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen , Bauchkrämpfen oder Blähungen führen.34

Wenn Sie regelmäßig weißen Reis und traditionelle Nudeln zu sich nehmen, können Sie in der ersten Woche damit beginnen, täglich eine Portion durch eine Vollkornalternative zu ersetzen. Mit zunehmender Verträglichkeit können Sie die Aufnahme von Vollkornprodukten schrittweise steigern, bis diese den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und mehr Wasser zu sich zu nehmen, damit der Körper die Ballaststoffe besser verdauen kann. Streben Sie nach einer ballaststoffreichen Ernährung täglich mindestens 8 Tassen Wasser an.35

Zusammenfassung

Viele Menschen erreichen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Ballaststoffbedarf decken und gleichzeitig eine gesunde Verdauung, Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit und Gewichtsverlust unterstützen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Himbeeren, Linsen, Äpfel, Rosenkohl, Gerste, Quinoa und mehr. Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.