Wenn Sie mit Nackenschmerzen aufwachen, wo liegt die Schuld?

Wenn Sie jemals „falsch geschlafen“ haben und steif und wund aufgewacht sind, wissen Sie, dass die Schlafhaltung einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes hat . Eine schlechte Haltung beim Schlafen kann zu Nackenschmerzen führen, außerdem können Kopfschmerzen, Armschmerzen und Schulterblattschmerzen auftreten. Es gibt Möglichkeiten, die Schlafhaltung für einen erholsameren Schlaf und einen angenehmeren Morgen zu verbessern. 1

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Ihr Nacken beim Aufwachen schmerzen kann , wie Sie Nackenschmerzen lindern und verhindern können, die durch das Schlafen entstehen, welche Schlafpositionen am besten sind, um Nackenschmerzen zu vermeiden, worauf Sie bei einem Kissen achten sollten und was Sie tun können, wenn Sie schlafen Ihre Nackenschmerzen halten anhaltend an.

Warum Ihr Nacken beim Aufwachen schmerzt

Nackenschmerzen am Morgen sind typischerweise eine Folge von Muskelkrämpfen (scharfen Muskelkontraktionen), die durch Muskelzerrung verursacht werden. 2

Eine schlechte Körperhaltung, sowohl tagsüber als auch nachts, kann zu diesen Muskelkrämpfen führen. Auch körperlicher und emotionaler Stress sowie Muskelverletzungen durch Sport, einen Autounfall oder andere Ursachen können Nackenschmerzen verursachen. 3

Auch andere Schlafprobleme als die Körperhaltung, wie Probleme beim Ein- und Durchschlafen, frühes Aufwachen oder nicht erholsamer Schlaf , können die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen erhöhen.

Eine Studie mit 4.140 Personen ergab, dass im Vergleich zu den Teilnehmern, die keine Schlafprobleme hatten, diejenigen, die über mittelschwere bis schwere Schwierigkeiten mit mindestens drei dieser vier Schlafprobleme berichteten, nach einem Jahr deutlich häufiger chronische Muskel-Skelett-Schmerzen entwickelten. 4

Dies kann auf die Störung der Muskelentspannung und -heilung zurückzuführen sein, die typischerweise während des Schlafs auftritt, sowie auf den Teufelskreis aus Schmerzen, die den Schlaf stören, und Schlafstörungen, die Schmerzen verursachen.

So werden Sie Nackenschmerzen im Schlaf los 

Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die aktuellen Nackenschmerzen zu behandeln und zu verhindern, dass sie erneut auftreten. Dies kann Folgendes umfassen:

• Schlafen Sie in einer neutralen Position.
• Wählen Sie die richtige Matratze.
• Wählen Sie das richtige Kissen.
• Kälte oder Hitze anwenden.
• Machen Sie sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen .
• Versuchen Sie es mit Medikamenten.

Schlafen Sie in einer neutralen Position

Der Schlüssel zu einer guten Schlafhaltung ist die Ausrichtung. Das Schlafen in einer neutralen Position reduziert die Belastung von Nacken und Rücken und beugt Schmerzen vor. 6

In einer neutralen Position sind Ihre Ohren, Schultern und Hüften so ausgerichtet wie möglich. Zu den Möglichkeiten, die zu einer besseren Ausrichtung beitragen können, gehören: 7

• Verwenden Sie Kissen oder Stützen : Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, stecken Sie ein kleines Kissen unter die Kniekehlen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein festes Kissen zwischen Ihre Knie. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, legen Sie ein flaches Kissen unter den Bauch- und Beckenbereich. Legen Sie Kissen oder gerollte Handtücher in die Lücken zwischen Ihrem Körper und der Matratze (z. B. in der Taille), wenn Sie auf der Seite schlafen.
• Bleiben Sie auch bei Bewegungen auf einer Linie : Bewegen Sie Ihren gesamten Körper beim Drehen im Bett als eine Einheit, anstatt sich in der Taille zu verdrehen oder zu beugen. Halten Sie Ihre Ohren, Schultern und Hüften ausgerichtet, ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie ihn an und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie sich umdrehen.

Wählen Sie die richtige Matratze

Wählen Sie eine Matratze, die die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule unterstützt und die Sie als bequem empfinden. Ihre Matratze sollte es Ihnen ermöglichen, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen . 7

Weitere Matratzentipps sind:

• Versuchen Sie, Ihre Matratze alle sechs bis acht Jahre auszutauschen.
• Wenn Sie mit einer anderen Person schlafen, achten Sie auf eine Matratze, die groß genug ist, damit Sie sich beide bewegen und in bequemen Positionen schlafen können.
• Wenn Sie unter einer gesundheitlichen Beeinträchtigung leiden, die eine bestimmte Art von Matratze erfordert, wie z. B. Rücken- oder Nackenbeschwerden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, welche Art von Matratze Sie verwenden sollten.

Wählen Sie das richtige Kissen

Das richtige Kissen hilft dabei, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Achten Sie bei der Auswahl eines Kissens für Ihren Kopf darauf, dass: 7

• Unterstützt bequem die natürliche Krümmung Ihres Halses
• Hält Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Brust und Ihrem unteren Rücken
• Ist nicht zu hoch (ein zu hohes Kissen kann zu Muskelverspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken führen)
• Ist verstellbar oder vielseitig, so dass Sie in verschiedenen Positionen schlafen können
• Kann etwa einmal im Jahr ausgetauscht werden

Wenden Sie Kälte oder Hitze an

In den ersten beiden Tagen nach einer Zerrung eines Nackenmuskels können Sie kalte Kompressen anlegen , z. B. eine Kühlpackung, in ein feuchtes Tuch gewickeltes Eis, ein gefrorenes Handtuch oder eine Tüte gefrorenes Gemüse. Bei der Anwendung von Kälte am Hals: 8

• Tragen Sie es jeweils 10 bis 20 Minuten lang auf.
• Bei Bedarf alle zwei bis vier Stunden wiederholen, bis sich die Symptome bessern, oder bis zu zwei Tage lang. 3
• Tragen Sie die Kältequelle nicht direkt auf Ihre Haut auf; Wickeln Sie es zunächst in ein dünnes, trockenes Tuch.

Wenn Ihr Nacken nach 48 Stunden immer noch schmerzt, können Sie versuchen, Wärme anzuwenden, um die Durchblutung zu steigern und die Heilung zu verbessern. Bei Anwendung von Wärme: 8

• Verwenden Sie ein Heizkissen , eine Wärmepackung, einen warmen, feuchten Waschlappen, eine Dusche oder ein warmes Bad.
• 10 bis 15 Minuten lang erhitzen und bei Bedarf wiederholen. 3
• Achten Sie darauf, Ihre Wärmequelle nicht zu heiß zu machen, da dies zu Verbrennungen oder Hautverletzungen führen kann.

Machen Sie sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen

Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, aktuelle Nackenschmerzen zu lindern und künftigen Nackenschmerzen vorzubeugen.

Zu den Übungen, die Sie ausprobieren könnten, gehören: 2

• Bewegungsumfangsdehnungen tragen dazu bei, die Nackenmuskulatur schrittweise zu entspannen und zu verlängern .
• Isometrische Übungen verkürzen den Muskel und stärken die Nackenmuskulatur gegen eine Gegenkraft, z. B. indem Sie Ihren Kopf als Gegenwiderstand für Ihre Nackenmuskulatur einsetzen.

Versuchen Sie es mit Medikamenten

Wenn andere Maßnahmen Ihre Nackenschmerzen nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, der rezeptfreie Medikamente (die nicht verschreibungspflichtig sind) verwenden, die möglicherweise helfen. Dazu können gehören: 2

• Tylenol ( Paracetamol)
• Nichtsteroidalentzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil oder Motrin ( Ibuprofen) .), Aleve ( Naproxen) oder Aspirin

Geben Sie Kindern oder Jugendlichen niemals Aspirin, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, da dies mit einer seltenen, aber schwerwiegenden Erkrankung namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht wird.

Wenn rezeptfreie Medikamente immer noch nicht wirksam sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verschreibungsmöglichkeiten.

Schlafpositionen mit Nackenschmerzen 

Bei der Schlafposition geht es um mehr als nur Komfort.

Zurück

Die beste Schlafposition zur Vermeidung von Nackenschmerzen ist die Rückenlage, obwohl die meisten Menschen diese Position als zu unbequem empfinden, um tief schlafen zu können. 6

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Nacken und ein weiteres unter Ihre Knie, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erleichtern.

Vermeiden Sie es, während der Schwangerschaft auf dem Rücken zu schlafen , da dies die Durchblutung des Herzens und des Babys beeinträchtigt.

Seite

Für alle, die nicht auf dem Rücken schlafen können oder denen es zu unbequem ist, ist das Seitenschlafen eine gute Alternative. Außerdem hält es die Atemwege offen, was es zu einer guten Position für Menschen mit Schlafapnoe oder für Menschen macht, die schnarchen . 6

Während es oft bequem ist, in der sogenannten Fötalposition mit angezogenen Beinen zu schlafen, kann dies zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung führen und zu Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen führen. Es kann auch zu Hüftschmerzen (Hüftschleimbeutelentzündung) und Schulterschmerzen, einschließlich einer Schulterschleimbeutelentzündung, führen.

Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, entspannt mit ausgestreckten Beinen und einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen. Ziehen Sie auch Ihr Kinn heraus.

Magen

Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Diese Position führt dazu, dass Sie mit gedrehtem Nacken schlafen, was zu Schmerzen im oberen Rücken und Nacken führen kann . Es beeinflusst auch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und übt einen stärkeren Druck auf die Muskeln und Gelenke der Wirbelsäule aus als andere Schlafpositionen. 6

Wie Kissenbeschaffenheit und -form Nackenschmerzen lindern 

Sie können die Schlafqualität verbessern, indem Sie ein gutes Kissen verwenden, das auf Ihre Bedürfnisse und Schlafgewohnheiten abgestimmt ist und Ihren Nacken richtig stützt. 1

Auch wenn es kontraintuitiv klingt, kann es irreführend sein, bei der Auswahl eines Kissens auf Ihr anfängliches Gefühl von Komfort zu setzen und am Ende noch mehr Nackenschmerzen zu verursachen.

Weiche Kissen haben tendenziell einen höheren Stellenwert für den anfänglichen Komfort, werden aber später unbequemer. Feste Kissen hingegen können auf den ersten Blick weniger bequem erscheinen, helfen aber auf lange Sicht, indem sie die Wirbelsäule stabilisieren und Wirbelsäulenverkrümmungen reduzieren. 11

Während feste Kissen hilfreich sein können, vermeiden Sie zu steife oder zu hohe Kissen , da diese den Nacken gebeugt halten können, was zu Schmerzen und Steifheit führen kann. 4

Welches Kissen Sie wählen sollten, hängt von Ihrer Schlafposition ab, darunter:

• Schlafen auf dem Rücken : Versuchen Sie es mit einem runden Kissen, das die Krümmung Ihres Nackens stützt, und einem flacheren Kissen unter Ihrem Kopf. Einige Kissen sind so geformt, dass sie beides aufnehmen können, wie zum Beispiel ein Nackenkissen , oder Sie können eine kleine Nackenrolle in einen Kissenbezug mit einem flacheren Kissen stecken. 4
• Seitenschlafen : Wählen Sie ein Kissen oder eine Kissenkombination, die höher unter Ihrem Nacken liegt als Ihr Kopf, wodurch die Wirbelsäule gerade bleibt.
• Schlafen außerhalb eines Bettes : Wenn Sie reisen oder auf einem Stuhl schlafen, verwenden Sie ein hufeisenförmiges Kissen, um Ihren Nacken zu stützen und zu verhindern, dass Ihr Kopf zur Seite fällt. Achten Sie darauf, dass Sie keine zu große Nackenstütze verwenden, die Ihren Nacken nach vorne drückt.

Auch die Textur ist wichtig. Zwei Möglichkeiten sind:

• Federkissen : Diese passen sich der Nackenform an, verlieren aber mit der Zeit an Wert und müssen etwa einmal im Jahr ausgetauscht werden.
• Memory-Schaum : Passt sich auch der Kontur von Hals und Kopf an. Laut Herstellern von Memory-Schaum-Kissen helfen diese Kissen bei der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule. Viele traditionell geformte Nackenkissen bestehen aus Memory-Schaum.

Der Nacken tut morgens immer noch weh

In manchen Fällen können Nackenschmerzen darauf hinweisen, dass mehr im Spiel ist als überanstrengte Muskeln aufgrund einer schlechten Schlafhaltung, wie z. B. Arthritis , ein eingeklemmter Nerv , eine Infektion oder ein anderes zugrunde liegendes Problem. 2

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie folgende Nackenschmerzen haben:

• Schwer
• Anhaltend, wochenlang oder länger anhaltend
• Ihre Fähigkeit, Ihren Kopf zu bewegen, wird dadurch drastisch eingeschränkt
• Ausstrahlung in Ihre Schultern oder andere Bereiche
• Schlimmer noch am Morgen
• Was Dich betrifft
• Begleitet von anderen Symptomen wie Fieber, Schwäche, Taubheitsgefühl in den Armen, Anzeichen eines Herzinfarkts oder einer Meningitis oder anderen Symptomen, die auf die Notwendigkeit einer sofortigen ärztlichen Behandlung hinweisen könnten (holen Sie in diesem Fall sofort medizinische Hilfe auf)

Ihr Arzt schlägt möglicherweise eine weitere Behandlung vor oder überweist Sie an einen Spezialisten wie: 12

• Rheumatologe(Spezialist für entzündliche Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen wie Psoriasis-Arthritis, Morbus Bechterew und Lupus)
• Neurochirurg
• Facharzt für physikalische Medizin und Rehabilitation

Zusammenfassung

Ein steifer oder schmerzender Nacken am Morgen wird häufig durch Muskelverspannungen verursacht, die zu Muskelkrämpfen führen. Dies kann durch eine schlechte Schlafhaltung und andere Schlafprobleme verursacht werden .

Zu den Möglichkeiten, die helfen können, gehören das Schlafen in einer neutralen Position, die Auswahl der richtigen Matratze und des richtigen Kissens, die Anwendung von Kälte oder Wärme, sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen sowie die Einnahme von Medikamenten.

Sofern Sie nicht an Schlafapnoe leiden , schwanger sind oder an einer Erkrankung leiden, die dies verhindert, ist die beste Schlafposition zur Vorbeugung von Nackenschmerzen die Rückenlage. Eine gute Alternative ist die Seitenlage. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.

Wählen Sie ein Kissen, das Ihren Nacken und Kopf stützt und dabei hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Verwenden Sie bei Bedarf zusätzliche Stützkissen, beispielsweise unter oder zwischen Ihren Knien.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zusätzliche Symptome haben, die darauf hindeuten, dass Sie sofortige ärztliche Hilfe benötigen, oder wenn Ihre Nackenschmerzen schwerwiegend oder anhaltend sind oder Sie beunruhigen.