Wie Fit Bist Du? Machen Sie Diesen Fitness-Test

Egal, ob Sie ein Trainingsneuling oder ein erfahrener Profi sind, diese Fitnesstests für zu Hause können Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau auf neue, ungeahnte Höhen zu heben. Ob Kraft, Ausdauer, Flexibilität oder Gleichgewicht, Sie alle brauchen Sie, um jedes Training oder jede sportliche Betätigung gut zu machen. Du brauchst sie sogar, um ein energiegeladenes, erfülltes und schmerzfreies Leben zu führen.

Fitnesstests geben Ihnen etwas Greifbares und Konkretes, das Sie sich ansehen und mit dem Sie arbeiten können, das stärker ist als eine allgemeine, vage Vorstellung von Fitness in Ihrem Kopf. Die Messung Ihrer kardiovaskulären Fitness, Flexibilität, Balance und Muskelkraft wird Ihnen Aufschluss darüber geben, wie fit Sie sind, Ihre Stärken und Schwächen klarer erkennen und eine Ausgangsbasis schaffen, auf der Sie aufbauen können. Dieser Fitnessplan ermöglicht es Ihnen, sich bessere und spezifischere Ziele zu setzen und einen Plan zu formulieren, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, etwaige Schwächen anzugehen und Ihre einzigartigen Stärken zu entwickeln. Dies kann Ihnen auch helfen, gezielte Verbesserungen vorzunehmen, wie z. B. die Perfektionierung Ihrer Laufform, die Stärkung Ihres Tennisaufschlags oder die Fähigkeit, bisher scheinbar unmögliche Yogabewegungen auszuführen.

Wissenschaftlich fundiert, aber einfach, erfordern diese Fitnesstests im Großen und Ganzen kaum mehr als eine Stoppuhr, Stift und Papier, und wenn Sie es schwingen können – einen Assistenten. Der andere Vorteil von Fitnesstests besteht darin, dass Sie sie in regelmäßigen Abständen wiederholen können, um Ihren Fitnesslevel zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte messen und quantifizieren, was motivierend ist, Feedback zum Erfolg Ihres Trainings gibt und Ihnen auch dabei hilft, neue Ziele festzulegen, auf die Sie hinarbeiten können.

Testen Sie sich etwa alle drei Monate. Wenn Sie nicht so gut abschneiden, wie Sie möchten, denken Sie einfach daran, sich darauf zu konzentrieren, Ihre eigenen Ergebnisse regelmäßig zu verbessern. Solange Sie sich verbessern, funktioniert Ihr Fitnessplan. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die Fortschritte machen, die Sie Ihrer Meinung nach sehen sollten, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Trainingsroutine zu ändern.

Prüfungsrichtlinien

Befolgen Sie die Anweisungen für die Tests genau, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten. Wenn Sie können, rekrutieren Sie einen Freund oder Partner, um bei der Durchführung der Tests zu helfen. Sie können beim Timing und bei der Technik helfen, indem sie die Stoppuhr übernehmen und sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig und mit einer guten Körperhaltung ausführen.

Damit die Fitnesstests zuverlässig und wiederholbar sind, müssen sie mit absoluter Konsequenz angewendet werden. Schwankungen in der Leistung eines Tests bedeuten, dass die Ergebnisse von einer Bewertung zur nächsten nicht genau verglichen werden können. Um sicherzustellen, dass Ihre Testergebnisse so aussagekräftig wie möglich sind, ist es wichtig, dass die angewandten Methoden jedes Mal genau gleich sind. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, um Konsistenz zu erreichen:

• Testen Sie sich am selben Wochentag ungefähr zur selben Zeit, da einige Testergebnisse durch das Timing beeinflusst werden können.
• Führen Sie bei wiederholungsbasierten Tests jede Wiederholung mit identischer Technik durch. Notieren Sie sich die verwendete Technik und machen Sie genau dasselbe, wenn Sie den Test wiederholen.
• Verschieben Sie Ihre Tests, wenn Sie sich nicht zu 100 % fühlen – Ihre Ergebnisse werden verzerrt sein, wenn Sie sich nicht gut fühlen.
• Fordern Sie sich beim Testen heraus, aber bleiben Sie sicher – riskieren Sie keine Verletzungen, indem Sie nachlässige Techniken anwenden, um eine zusätzliche Wiederholung zu erhalten.

Sicherheitstipps

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie diese Tests sicher durchführen können:

• Stellen Sie sicher, dass Sie körperlich in der Lage sind, die Tests sicher durchzuführen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Bedenken haben, bitten Sie einen Physiotherapeuten, zertifizierten Trainer oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft um Hilfe.
• Stoppen Sie jederzeit, wenn Sie müssen.
• Wenn Sie eines der folgenden Symptome verspüren, brechen Sie den Test sofort ab: Übelkeit; leichtsinnig; schwindlig; Schmerzen; kalt und klamm; kurzatmig; Krampf in den Beinen.¹
• Wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme oder unkorrigierte Erkrankungen (z. B. Anämie, Elektrolytstörungen, Schilddrüsenerkrankungen) haben, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.²

Führen Sie ein Aufwärmtraining durch, bevor Sie Fitnesstests durchführen. Diese sollte aus 5 – 10 Minuten leichter Herz-Kreislauf-Übung, Dehnungen sowie einigen Übungsbewegungen vor jedem Test bestehen (dh ein paar leichte Wiederholungen der Übung, die Teil des Tests ist).³

Warum Herz-Kreislauf-Fitness messen? Die kardiovaskuläre Fitness, oder genauer gesagt die kardiorespiratorische Ausdauer, gibt an, wie gut Herz und Lunge bei kontinuierlicher körperlicher Aktivität Sauerstoff an Ihre arbeitenden Muskeln liefern können. Es ist ein wichtiger Indikator für die körperliche Gesundheit.

Eine gute Herz-Kreislauf-Fitness ist wichtig, um Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen und Gehen problemlos bewältigen zu können. Es ermöglicht Ihnen, das Ganze zu überstehenTag mit Elan und Elan und trägt so enorm zur Lebensqualität bei, dass es kaum zu überschätzen ist. Eine gute Herz- und Lungenausdauer bedeutet, dass Sie mit Kleinkindern Schritt halten, Besorgungen machen, Haushaltsprojekte erledigen und alles andere, was das Leben Ihnen zuwirft, mit Energie und Ausdauer bewältigen können. Und wenn die Dinge einfacher und nicht endlos herausfordernd sind, können Sie sie mit mehr Anmut und guter Laune tun. Mit anderen Worten, Ihre Stimmung ist wahrscheinlich besser. Aber die Vorteile sind noch viel größer – weil alles miteinander verbunden ist. Ein höheres Maß an kardiovaskulärer Fitness ist mit einer besseren exekutiven Gehirnfunktion (z. B. der Fähigkeit zu planen, zu argumentieren und Probleme zu lösen) sowie mit positiven strukturellen, zellulären und molekularen Veränderungen verbunden, die sich direkt auf die psychische Gesundheit auswirken.⁴⁵ Kurz gesagt, ein gutes Maß an kardiovaskulärer Fitness erleichtert das Leben, indem es direkt und indirekt das körperliche, intellektuelle und psychische Wohlbefinden verbessert.

In Bezug auf Krankheit zeigt eine Reihe von Forschungsergebnissen, dass eine größere kardiovaskuläre Fitness mit einem geringeren Risiko für Tod, Behinderung und der Entwicklung einer langen Liste von Gesundheitszuständen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten verbunden ist.⁶⁷ Erhöhte kardiovaskuläre Fitness hat unglaubliche und weitreichende Auswirkungen auf das Gehirn. Es ist mit einem größeren Gehirnvolumen verbunden und scheint der mit der Gehirnalterung verbundenen Gehirnatrophie (Verlust von Gehirnzellen) entgegenzuwirken.⁸⁹ Es macht das Gehirn sozusagen zukunftssicher, da eine höhere kardiorespiratorische Fitness vermutlich das Demenzrisiko senkt und mit einer besseren Kognition im späteren Leben verbunden ist.¹⁰¹¹

Die kardiovaskuläre Fitness übt ein komplexes Netz physiologischer und psychologischer Vorteile aus, die sich überschneiden, gegenseitig verstärken und auf eine Weise wirken, die Wissenschaftler immer noch zu enträtseln und zu verstehen versuchen.¹² Aber das Fazit ist einfach Folgendes: Eine gute kardiovaskuläre Fitness ermöglicht es Ihnen, ein erfülltes, produktives, kreatives und letztlich zufriedenstellendes Leben zu führen.

DER TEST: 3-MINUTEN-SCHRITT

---

Was es testet: Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Funktionsweise des Tests: Die Herzfrequenz hängt mit der kardiovaskulären Fitness zusammen. Daher misst dieser Test die Erholungsherzfrequenz nach dem Training, um die kardiovaskuläre (aerobe) Fitness zu beurteilen. Je fitter eine Person ist, desto schneller normalisiert sich die Herzfrequenz nach dem Training.¹³¹⁴

Ausrüstung: Stoppuhr, eine 12-Zoll-Bank oder -Stufe, ein Metronom (Sie können eine App verwenden oder einfach Metronom in die Google-Suche eingeben)

Notiz! Diese Testergebnisse basieren auf einem 12-Zoll-Schritt. Wenn Sie einen höheren oder niedrigeren Schritt verwenden, werden die Ergebnisse verfälscht.

HERZ-KREISLAUF-FITNESS-SCORES

---

Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den nachstehenden Normen.^fünfzehn

Frauen

Das Alter	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
SEHR GUT	<98	<99	<102	<104	<104	<102
GUT	99-108	100-111	103-110	105-115	105-112	103-115
DURCHSCHNITT	109-117	112-119	111-118	116-120	113-118	116-122
MESSE	118-126	120-126	119-128	121-129	119-128	123-128
ARM	>127	>127	>129	>130	>129	>129

Männer

Das Alter	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
SEHR GUT	<89	<89	<96	<97	<97	<96
GUT	90-99	90-99	97-103	98-105	98-103	97-103
DURCHSCHNITT	100-105	100-107	104-112	106-116	104-112	104-113
MESSE	106-116	108-117	113-119	117-122	113-120	114-120
ARM	>117	>118	>120	>123	>121	>121

WIE MAN DIE KARDIOVASKULÄRE FITNESS VERBESSERT

---

Bauen Sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Wandern , Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen , aktives Tanzen, Rudern und sogar Skilanglauf in Ihre Trainingsroutine ein und schmuggeln Sie sie durch Gehen und Radfahren in Ihren Alltag, wenn Sie können (anstatt das Auto zu nehmen) oder die Treppe zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Aktivität ausüben, die Ihnen wirklich Spaß macht, und denken Sie daran, immer in guter Form zu trainieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Sie können auch Herz-Kreislauf-Geräte wie das Laufband, den Ellipsentrainer , den Stepper, das stationäre Fahrrad und das Rudergerät verwenden.

Um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sollten Sie Folgendes tun:¹⁶

• 30–60 Minuten moderater körperlicher Aktivität an mindestens 5 Tagen in der Woche oder
• 20–60 Minuten intensives Training an mindestens 3 Tagen in der Woche oder
• eine Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Betätigung an 3 bis 5 Tagen in der Woche.

Gehen ist eine der einfachsten und einfachsten Arten, um ein Training mit moderater Intensität oder sogar ein intensives Training durchzuführen. Obwohl es vielleicht nicht so sehr wie Laufen angekündigt wird, bietet Gehen viele der gleichen Vorteile. Das Tolle am Wandern ist, dass Sie bereits ein Experte sind. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, ist eine der besten Möglichkeiten, einen Lauf-Geh-Plan für Anfänger zu befolgen, der Sie im Handumdrehen zum Laufen bringt.

Lesen Sie mehr: So messen Sie die Trainingsintensität

Warum die Oberkörperkraft messen? Ein starker Oberkörper ist für sportliche Leistungen ebenso notwendig wie für einfache Alltagsaufgaben. Sie brauchen einen starken Oberkörper, um die Kinder hochzuheben, Gepäck zu tragen oder ein widerspenstiges Gurkenglas mit Leichtigkeit zu öffnen. Es ist wichtig bei Sportarten, die eine hervorragende Arm- und Schulterkraft erfordern, wie Schwimmen, Golf und Klettern. Aber auch bei weniger offensichtlichen Aktivitäten wie Skifahren und Laufen, bei denen es scheinbar nur um die Beine geht, spielt eine gute Oberkörperkraft und Ausdauer eine wichtige Rolle.¹⁷ Ein starker Oberkörper unterstützt das Gleichgewicht beim Laufen, erleichtert eine gute Laufform, erzeugt Kraft, um Sie durch Ihren Lauf voranzutreiben, und verbessert die Laufeffizienz.¹⁸¹⁹

Während Studien zeigen, dass eine Steigerung der Muskelkraft im Allgemeinen mit Langlebigkeit und besserer psychischer Gesundheit verbunden ist, ist die Kraft des Oberkörpers (gemessen an der Griffstärke) insbesondere ein Indikator für die allgemeine Gesundheit.²⁰²¹ Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sich um einen starken Prädiktor und Biomarker für Gesundheit, zukünftige Behinderung, Morbidität und Mortalität in allen Altersgruppen handelt.²²

Genauer gesagt zeigte eine Studie mit aktiven erwachsenen Männern, dass diejenigen, die mindestens 40 Liegestütze in 30 Sekunden ausführen konnten, ein geringeres Risiko hatten, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden, als Männer, die weniger als 10 Liegestütze absolvierten.²³

PRÜFUNG: LIEGESTÜTZE

---

Was es testet: Die Kraft und muskuläre Ausdauer des Oberkörpers, einschließlich der Schultern (vorderer und mittlerer Deltamuskel), der Rückseite des Oberarms (Trizeps) und der Brust (Brustmuskeln).

Wie man einen modifizierten Liegestütz mit guter Form macht:

• Ausgangsposition: Legen Sie die Knie mit den Händen schulterbreit auseinander direkt unter den Schultern auf den Boden; Hände zeigen nach vorne und Ellbogen vollständig gestreckt. Kern, Gesäßmuskeln und Beine sollten aktiv sein.
• Die Bewegung: Beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie Ihren Rücken durchgehend gerade halten. Ihre Ellbogen sollten am Ende der Übung um 90 Grad gebeugt sein.
• Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Notiz! Dieser Fitnesstest ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie an Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenkproblemen leiden, da diese diese Probleme verschlimmern können.

Liegestütz-Testergebnisse

---

Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den nachstehenden Normen.²⁴

Frauen

Das Alter	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
AUSGEZEICHNET	> 29	> 26	> 23	> 20	> 16
SEHR GUT	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
GUT	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
MESSE	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
ARM	< 10	< 8	< 5	< 2	< 2

Männer

Das Alter	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
AUSGEZEICHNET	> 35	> 29	> 24	> 20	>17
SEHR GUT	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
GUT	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
MESSE	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
ARM	< 17	< 12	< 10	< 7	< 5

WIE MAN DIE KRAFT DES OBERKÖRPERS VERBESSERT

---

Verbessern Sie die Kraft des Oberkörpers mit gegensätzlichen und ergänzenden Übungen, die auf Vorder- und Rückseite abzielen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit zum Drücken, Ziehen und Drücken mit Armen, Schultern, Rücken und Brust stärken, indem Sie eine Kombination aus Druck- und Zugübungen einbeziehen.

• Zugübungen zielen auf Rücken und Bizeps ab. Zugübungen umfassen alle Bewegungen, die Gewicht auf Ihren Körper bringen, wie z. B. Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und Bizepscurls.
• Push-Übungen trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Push-Übungen bestehen aus Bewegungen, bei denen Sie das Gewicht von Ihrem Körper wegdrücken, und umfassen Bewegungen wie Liegestütze, Brustpresse und Trizeps-Extension.

Es ist verlockend, sich auf (Schub-)Übungen zu konzentrieren, die auf Brust, Bauch und Arme abzielen, da diese Teile unseres Körpers am sichtbarsten sind. Das bedeutet, dass (Zug-)Übungen, die die gegenüberliegende Muskelgruppe – den Rücken – beanspruchen, vernachlässigt werden können. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich Menschen häufig auf die Brust konzentrieren und den Rücken vernachlässigen.²⁵ Vermeiden Sie diese voreingenommene, unausgeglichene Art des Trainings, die zu muskulären Ungleichgewichten zwischen Brust und Rücken führen und zu Problemen wie schlechter Körperhaltung (z. B. abgerundeten Schultern), Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.²⁶

Achten Sie auch darauf, ein paar einseitige Übungen (Bewegungen, die jeweils eine Seite Ihres Körpers gleichzeitig trainieren) in Ihr Krafttraining aufzunehmen, um etwaige Kraftungleichgewichte zwischen der dominanten (oftmals die Seite, mit der Sie schreiben oder werfen) und der nicht dominanten Seite zu beheben von deinem Körper. Viele bilaterale Übungen (Bewegungen, die beide Seiten des Körpers bearbeiten) können auch als einseitige Übungen durchgeführt werden. Zu den einseitigen Bewegungen gehören Seitenplanken, Bizepscurls, einarmige Trizepsstrecken, einarmiges Rudern und einarmiges Brustdrücken.

Warum Kernstärke messen? Denn dein Core besteht nicht nur aus deinen Bauchmuskeln. Ihr Kern, ein komplexes System aus Bauch-, Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskeln, das Ihren Körper wie ein Korsett umhüllt, ist der Klebstoff, der alles zusammenhält, ausbalanciert, stark und stabil. Ihre Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei allem, vom Laufen, Radfahren und Erledigen von Hausarbeiten bis hin zum Bücken oder einfachen Stehen. Manchmal auch als „Rückengurt der Natur“ bezeichnet, dient er als Stützsystem für den gesamten Körper und ist dessen Stabilitätsfundament. Der Kern ist auch das Bewegungszentrum, das bei fast jeder Aktivität benötigt wird, die Sie ausführen.²⁷

Der Kern erleichtert die Bewegung, indem er den Körper stabilisiert und als Kanal fungiert, der die Kraft vom Unterkörper zum Oberkörper überträgt. Wenn Sie einen Ball werfen, kommt mehr als die Hälfte der Energie tatsächlich aus Ihrem Kern und Unterkörper.²⁸ Ein starker Kern macht also den Rest Ihres Körpers leistungsfähiger und macht Bewegung und alltägliche Aufgaben einfacher und sicherer. Die Stärkung Ihres Rumpfes kann die sportliche Leistung verbessern, während ein schwacher Rumpf die Leistung beeinträchtigen, die Gelenke stärker belasten und zu Verletzungen führen kann.²⁹³⁰ Eine starke Rumpfmuskulatur ist besonders wichtig bei Frauen, die bei schlechter Rumpfstabilität häufiger als Männer Knieverletzungen erleiden.³¹

Nichts wie eine durchschnittliche, 08/15-Muskelgruppe, beim Kern geht es um mehr als nur darum, Bewegung zu erzeugen. Vieles, was der Kern tut, besteht tatsächlich darin , unerwünschte Bewegungen zu verhindern . Wenn es Ihnen an Kernstabilität mangelt, wird übermäßiger Druck auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt und Sie verwenden schließlich andere Muskeln, um dies auszugleichen, was zu einer Vielzahl von Problemen führt, darunter Müdigkeit, Unbehagen, Schmerzen und Verletzungen. Es ist besonders mit Problemen im unteren Rücken verbunden.³²³³ Selbst wenn Sie nichts anderes tun, als zu stehen oder zu sitzen, muss der Kern auftauchen und sein Ding tun, um Sie aufrecht zu halten. Wenn es schwach ist, kann es Ihre Haltung nicht stabilisieren, und längeres Stillstehen wird unangenehm und herausfordernd oder sogar schmerzhaft.

Die Erhöhung der Rumpfstärke und -stabilität verbessert die Bewegung im ganzen Körper. Das Training Ihres Kerns kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, Sie vor Verletzungen zu schützen, die sportliche Leistung zu steigern und Routinearbeiten und alltägliche Aktivitäten zu erleichtern.³⁴³⁵

DER TEST: BRETT

---

Was es testet: Kraft, Ausdauer und Stabilität des Kerns.

Ausrüstung: Gymnastikmatte, Stoppuhr

Wie man eine Unterarmplanke mit guter Form macht:

• Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hinter Ihnen, so dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet – wie ein Holzbrett.
• Ihre Hüften sollten auf Höhe Ihrer Schultern sein und Ihr Gewicht sollte auf Ihren Unterarmen, Ellbogen und Zehen liegen. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Nacken entspannt.
• Um Ihren Körper zu stabilisieren, halten Sie Ihren Kern angespannt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an, verankern Sie Ihre Zehen im Boden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

PLANK-TESTERGEBNIS

---

Vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit den Ergebnissen unten.³⁶

Eben	Zeit (Sek.)
AUSGEZEICHNET	> 120
SEHR GUT	60 – 120
GUT	30 – 60
ARM	< 30

Athleten sollten in der Lage sein, eine Plank-Position für mindestens 60 Sekunden zu halten.³⁷

Die Core-Stärke wurde oft mit Sit-Ups oder Curl-Ups gemessen. Sie sind jedoch in Ungnade gefallen, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass Sit-Ups und Curl-Ups nicht empfindlich genug sind, um die Kernkraft und Ausdauer zu beurteilen, und zu Verletzungen des unteren Rückens oder Nackens führen können.³⁸ Der Unterarmstütz gilt als alternatives Mittel zur Beurteilung der Kernausdauer.³⁹

---

Pilates und Yoga sind großartige Übungen, die die Kernkraft sowie die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern. Bauen Sie beim Krafttraining Übungen ein, die Ihren Kern ansprechen. Denken Sie daran, dass die vielen verschiedenen Muskeln des Kerns zusammenarbeiten – Ihr Kern funktioniert als Ganzes. Daher zielen einige der effektivsten Core-Übungen nicht nur auf einen Bereich ab, sondern trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese Methode hilft Ihnen, alle Ihre Hauptkernmuskeln anzusprechen, um einen starken und gut koordinierten Kern aufzubauen. Dies hält Ihre Rumpfmuskulatur im Gleichgewicht (dh gleich stark), was der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und zur Verbesserung von Funktion und Leistung ist.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken:

• Einige der besten Übungen sind einfache Körpergewichtsübungen wie Pushup, Superman, Bird Dog, Glute Bridge, Side Bridge und, ja, Plank und seine Variationen.
• Sie zielen auf den Kern ab, wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Überkopfdrücken ausführen, da er während dieser Bewegungen aktiv eingesetzt werden muss.
• Großartige Core-Moves, die Ausrüstung (Gewichte, Widerstandsbänder) erfordern, sind Farmer’s Walk und Palloff Press.
• Viele Übungen auf einem Gymnastikball trainieren wirklich den Kern und verbessern die Kernstabilität .
• Wenn Sie über eine gute Kernkraft verfügen, können Sie auch plyometrische Übungen wie Sprünge mit zwei Beinen und Sprünge mit einem Bein einbeziehen, um die Kernstabilität zu erhöhen.⁴⁰
• Um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten, wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Arme/Beine während Stabilisierungsübungen wie dem Plank heben oder von einer Plank-Variation in eine andere wechseln.

Vermeiden Sie Übungen, die wiederholtes Beugen, Rucken oder kräftiges Drehen der Wirbelsäule beinhalten (z. B. Crunches, Situps und schräge Drehungen), da diese Bewegungen viel Druck auf die Wirbelsäule ausüben und Ihren Rücken belasten können.

Warum die Unterkörperkraft messen? Starke Muskeln des Unterkörpers verbessern sportliche und alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen. Die Ausdauer des Unterkörpers hilft Ihnen, Ihre Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten – sei es für einen Marathon oder den Versuch, mit einem Kleinkind Schritt zu halten. Da Kniebeugen eine funktionelle Übung sind, die die Bewegungen alltäglicher Aktivitäten nachahmt, wie z. B. Hinsetzen, Aufstehen, Heben, Treppensteigen und Ein- und Aussteigen, spiegelt sie auch wider, wie einfach es für Sie ist Bewegen Sie sich und bleiben Sie in Ihrem Alltag aktiv. Einfach gesagt, starke Beine machen das Leben leichter.

Zusammen mit Ihrem Kern ist Ihr Unterkörper der Eckpfeiler für funktionelle Bewegung und Balance. Wenn Sie eine schwache Unterkörperkraft haben, fangen Sie an, Ihren Körper auf andere Weise zu benutzen – auf eine Weise, auf die er nicht ausgelegt ist. Andere Teile Ihres Körpers kompensieren dies, um die Schwäche des Unterkörpers auszugleichen, die den Rest des Körpers aus dem Gleichgewicht bringt.

Schwache oder verspannte Unterkörpermuskeln können zu Haltungsproblemen wie Rückenschwanken und Lower-Cross-Syndrom führen. Ein Ungleichgewicht der gegenüberliegenden Muskeln im Unterkörper (z. B. Kniesehnen und Quadrizeps) oder zwischen der dominanten und schwächeren Seite Ihres Körpers (z. B. rechtes und linkes Bein) erhöht das Risiko von Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen.⁴¹

Dieses Ungleichgewicht entsteht, wenn einige Muskeln wiederholt beansprucht und überentwickelt werden. Es macht sie zu stark (relativ gesehen), während andere Muskeln schwach werden können. Im Grunde kann fast jedes alltägliche Szenario ein Übeltäter sein. Es kann verursacht werden, indem Sie den ganzen Tag in schlechter Haltung sitzen, Ihre Beine jeden Tag auf die gleiche Weise kreuzen, eine Tasche auf einer Schulter tragen, eine Arbeit, die sich wiederholende Bewegungen erfordert, eine Körperseite gegenüber der anderen bevorzugen oder Sport treiben. Läufer sind berüchtigt für muskuläre Ungleichgewichte und Radfahren ist ein weiterer Übeltäter. Ein unausgewogenes Training, das einige Muskelgruppen bevorzugt und gegenüberliegende Muskelgruppen vernachlässigt, kann ebenfalls zu muskulären Ungleichgewichten führen.

Über eine größere Alltagsmobilität hinaus kann die Steigerung der Unterkörperkraft die Übungsform und die sportliche Leistung verbessern sowie Muskelungleichgewichte und Schmerzen und Verletzungen bekämpfen.⁴²⁴³

Der Test: Kniebeugen

---

Was es testet: Kraft und Ausdauer der unteren Rückenmuskulatur, der Hüftmuskulatur, der Kniesehnen, des Quadrizeps und der kleineren Stützmuskeln.

Wie man eine Kniebeuge mit guter Form macht:

• Ausgangsposition: Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stellen. Schauen Sie nach vorne und leicht nach unten. Um deinen Körper zu stabilisieren, strecke deine Arme mit gefalteten Händen vor dir aus.
• Die Bewegung: Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach unten und hinten und drücke deine Fersen in den Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch und machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
• Sobald Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind, halten Sie an und drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Squat-Testergebnisse

---

Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den nachstehenden Normen⁴⁴

Frauen

Das Alter	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
AUSGEZEICHNET	>36	>32	>26	>21	>17	>16
SEHR GUT	33-36	29-32	23-26	18-21	13-17	14-16
GUT	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
MESSE	25-28	21-24	15-18	10-13	7-9	5-10
ARM	<25	<21	<15	<10	<7	<5

Männer

Das Alter	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
AUSGEZEICHNET	>43	>39	>34	>30	>24	>21
SEHR GUT	39-43	35-39	30-34	25-30	21-24	19-21
GUT	35-38	31-34	27-29	22-24	17-20	15-18
MESSE	31-34	29-30	23-26	18-21	13-16	11-14
ARM	<31	<29	<23	<21	<16	<14

WIE MAN DIE KRAFT DES UNTERKÖRPERS VERBESSERT

---

Stärken Sie Ihren Unterkörper, indem Sie bilaterale Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Krafttraining einbauen. Schließen Sie auch einige einseitige Übungen ein, um Muskelschwächen auszugleichen und zu korrigieren.

Es ist wichtig, einseitige Bewegungen in Ihr Training einzubeziehen, denn wenn Sie bilaterale Übungen mit einem Muskelungleichgewicht durchführen, kann der schwächere Bereich dies kompensieren, indem er die falschen Muskeln rekrutiert, um die Bewegung auszuführen, oder der stärkere Bereich könnte überkompensieren. Dies kann die Muskelungleichgewichte verschlimmern und zu Schmerzen und Verletzungen der überarbeiteten starken Muskeln, der schwachen unterentwickelten Muskeln oder der Muskeln führen, die eingesprungen sind, um zu helfen. Einseitige Übungen nix davon.

Bauen Sie daher in alle Ihre Workouts ein paar einseitige Kraftübungen ein. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrer schwächeren Seite und führen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrer stärkeren Seite durch. Zu den großartigen Bewegungen gehören Split Squats, einbeinige Glute Bridges, einbeinige Reverse Lunges, einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Step-Ups.

Ein weiteres häufiges Ungleichgewicht ist ein übermäßig starker Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und vergleichsweise schwache Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) und Gesäßmuskeln. Korrigieren und verhindern Sie dieses Ungleichgewicht, indem Sie die gleiche Anzahl von Übungen für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln wie für Ihren Quadrizeps durchführen. Zu den Übungen, die auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen, gehören Kreuzheben, Glute Bridges, Hip Thrusts und Donkey Kicks.

Warum die Flexibilität des Unterkörpers beurteilen? Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit der Gelenke, sich über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Eine gute Flexibilität erleichtert die Bewegung und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es hilft auch, eine gute Körperhaltung, Balance, Koordination und geschickte Bewegungen aufrechtzuerhalten. Flexibilität erleichtert alltägliche Aktivitäten und Aufgaben und kann auch für die sportliche Leistungsfähigkeit wichtig sein.⁴⁵

Wenn Sie nicht gut abschneiden, sind Ihre Kniesehnen möglicherweise angespannter, als sie sein sollten. Verspannte Kniesehnen können den Beckenknochen zurückziehen, den unteren Rücken belasten und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Es kann auch einige Gelenke zu stark belasten, was zu einer erhöhten Abnutzung der Gelenke führt und letztendlich Verletzungen und Schmerzen verursachen kann. Enge hintere Oberschenkelmuskeln können auch zu ineffizienter Bewegung führen, indem sie den Bewegungsbereich einschränken. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, kann dies dazu führen, dass Sie in schlechter Form laufen, Ihre Schrittlänge verringern und Ihre Laufgeschwindigkeit einschränken.

Wie bei allem ist das ultimative Ziel das Gleichgewicht. Das bedeutet, flexibel genug zu sein, um Alltagsaktivitäten und sportliche Aktivitäten bequem und ungehemmt zu erledigen – dies erfordert in der Regel nicht die extreme Flexibilität eines Turners oder erfahrenen Yogis!

DER TEST: SIT & REACH

---

Was es testet: Flexibilität des Unterkörpers – insbesondere der Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) und in geringerem Maße des unteren Rückens.

Ausrüstung: Lineal, Klebeband, Box

Ihr bestes Ergebnis ist der am weitesten entfernte Punkt, den Sie erreichen können.

Sit & Reach-Testergebnisse

---

Bewerten Sie Ihre Ergebnisse anhand der folgenden Normen.⁴⁶
Die Punktzahlen werden in cm angegeben.

Frauen

Das Alter	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
AUSGEZEICHNET	40+	>40	>37	>38	34
SEHR GUT	37-40	36-40	34-37	33-38	31-34
GUT	33-36	32-35	30-33	30-32	27-30
MESSE	28-32	27-31	25-29	25-29	23-26
ARM	<28	< 27	< 25	< 25	< 23

Männer

Das Alter	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
AUSGEZEICHNET	> 39	> 37	> 34	> 34	>34
SEHR GUT	34-39	33-37	29-34	28-34	25-32
GUT	30-33	28-32	24-29	24-27	20-24
MESSE	25-29	23-27	18-23	16-23	15-19
ARM	< 25	< 23	< 18	< 16	< 15

SCHNELLER FLEXIBILITÄTSTEST

---

Wenn Sie keine 30cm-Box zur Hand haben, können Sie mit diesem Schnelltest eine grobe Einschätzung Ihrer Flexibilität erhalten.

Vergleichen Sie Ihr bestes Ergebnis mit der folgenden Tabelle.⁴⁷⁴⁸

	Endgültige Reichweitenposition
AUSGEZEICHNET	Palmen
SEHR GUT	Knöchel
GUT	Fingerspitzen
POO R	Kann die Wand nicht berühren

SO VERBESSERN SIE DIE FLEXIBILITÄT

---

Kniesehnen können von Natur aus angespannt sein (denken Sie an die Genetik) oder durch Faktoren wie langes Sitzen in schlechter Haltung, starke Belastung oder Verletzungen verursacht werden. Verspannte Beinbeuger können auch auf schwache Muskeln an anderen Stellen zurückzuführen sein. Schwache Gesäßmuskeln, schwache Bauchmuskeln, ein schwacher Rücken und sogar schwache Füße können eine Rolle bei der Entstehung enger Kniesehnen spielen.

Abhängig von der Ursache der schlechten Unterkörperflexibilität lautet die Antwort daher oft nicht, die Muskeln einfach zu dehnen, um sie zu verlängern, sondern die Muskeln des Unterkörpers mit korrigierenden Krafttrainingsübungen zu stärken.

Integrieren Sie dynamisches Dehnen in Ihr Aufwärmen vor dem Training, das nachweislich die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Trainingsleistung verbessert.⁴⁹

Regelmäßiges Üben von Yoga oder Tai Chi kann die Flexibilität verbessern.⁵⁰⁵¹ Foam Rolling kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Kniesehnen und des unteren Rückens zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.⁵²⁵³

Warum das Gleichgewicht beurteilen? Eine gute Balance spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Fitness und alltägliche Aktivitäten. Fast jede Bewegung, die Sie machen, erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht. Ein starkes Gleichgewicht reduziert das Risiko von Instabilität, Stürzen und Verletzungen – sowohl bei Aktivitäten des täglichen Lebens als auch bei sportlichen Aktivitäten; bei Jung und Alt. Beispielsweise ist ein schlechtes Gleichgewicht bei älteren Menschen mit einem höheren Sturzrisiko verbunden, während es bei Sportlern mit einem erhöhten Verletzungsrisiko wie Muskel-, Sehnen- und Bänderverstauchungen verbunden ist.⁵⁴⁵⁵

Obwohl es nicht wie eine Gleichgewichtsübung aussieht, erfordert das Laufen, wie die meisten Aktivitäten und Workouts, eine gute Balance. Laufen kann auf eine anmutige Gleichgewichtsübung mit einem Fuß reduziert werden. Es geht im Wesentlichen darum, stabil zu bleiben, während Sie kontinuierlich von einem Fuß auf den anderen springen, mit schnellen Richtungswechseln, um Hindernissen auszuweichen, wenn Sie im Freien laufen. Wandern, Walken, Skifahren, Kajakfahren, Tennis, Krafttraining – fast jede Aktivität, die Sie sich vorstellen können, erfordert es.

Das Gleichgewicht ist der Schlüssel für eine gute Körperhaltung, die allgemeine Bewegungsfunktion und hilft bei der allgemeinen Koordination und bei der Verhinderung von Stürzen. Ein gutes Gleichgewicht hilft Ihnen, körperliche Aktivitäten stärker, mit guter Form und verletzungsfrei auszuführen, was Ihnen helfen kann, bessere Ergebnisse zu erzielen. Untersuchungen zeigen, dass das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, wenn Sie nicht aktiv daran arbeiten.⁵⁶

DER TEST: STORCHTEST

---

Was es testet: Balance.

Ausrüstung: Stoppuhr

Notiz! Sie können diesen Test auch mit geschlossenen Augen durchführen, dies ist jedoch viel schwieriger und führt zu Ergebnissen, die von der Tabelle nicht abgedeckt werden.

Storch-Testergebnis

---

Vergleichen Sie Ihre Zeit in Sekunden mit den Normen in der folgenden Tabelle.⁵⁷⁵⁸

	Frauen	Männer
AUSGEZEICHNET	>27	>50
SEHR GUT	23-27	37-50
GUT	8-22	15-36
ARM	<8	<15

WIE MAN DAS GLEICHGEWICHT VERBESSERT

---

Ein starker Kern (Ihr Gleichgewichtszentrum) und ein starker Körper tragen im Allgemeinen zur Verbesserung der Haltung und Stabilität bei. Krafttraining, Tai Chi und Yoga sind großartige Möglichkeiten, um die Stabilität zu erhöhen.⁵⁹⁶⁰

Alle Bewegungen, die Ihren Schwerpunkt herausfordern, helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Bewegungen auf Balancebasis, die das Stehen auf einem Bein beinhalten (z. B. einbeiniges Kreuzheben, Gehen von der Ferse bis zu den Zehen), fordern und verbessern das Gleichgewicht und lassen sich leicht in jedes Training integrieren. Sie können auch instabile Oberflächen wie den Gymnastikball, den BOSU-Ball oder das zusammengerollte Handtuch verwenden.

Unabhängig von Alter, Ziel oder Fitnessniveau ist es eine gute Idee, für ein ausgewogenes Trainingsprogramm einige Gleichgewichtsübungen in Ihr Training (oder Aufwärmen) aufzunehmen.