Wie Intervalltraining den Gewichtsverlust steigert und die Gesundheit verbessert

Viele Menschen denken, dass sie Stunden an den Cardio-Geräten verbringen müssen, um eine gute Herzgesundheit zu fördern . Nun, anscheinend ist das nicht unbedingt der Fall.

In der Tat wurde nachgewiesen, dass Intervalltraining nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch die Stoffwechselrate, die Kraft und die Kraft verbessert und den gesamten Fettverbrennungsprozess verbessert.

 

Was ist Intervalltraining?

Bei dieser Übungsmethode, die auch als HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität bezeichnet wird, handelt es sich um Intervalle von Training mit hoher Intensität und Training mit niedriger Intensität. In diesem Training machen Sie eine Herz-Kreislauf-Übung (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen) mit der höchsten Intensität, die Sie verwalten können, und wechseln dann zu einer moderaten Intensität, machen wieder eine hohe Intensität, dann zu einer moderaten und so weiter.

Diese Art von Übung wird auch als “Stoffwechsel-Burst” -Training bezeichnet, da der plötzliche Ausbruch, den Sie bei der hochintensiven Übung machen, auch zu einem Ausbruch der Kalorienverbrennung führt. Durch den plötzlichen „Ausbruch“, den Sie Ihrem Körper geben, setzt er auch plötzlich Energie frei.

Die Periode mit geringer Intensität ist für den Körper unerlässlich, um die Abfallprodukte in den Muskeln, die Sie in der Übung verwenden, loszuwerden. Es ist wichtig, eine mäßige Trainingsintensität beizubehalten und sich nicht vollständig auszuruhen. Dies soll sicherstellen, dass die Energiefreisetzung kontinuierlich erfolgt.

Für diejenigen, die den Stoffwechsel vor allem zum Abnehmen ankurbeln möchten, ist hier die gute Nachricht: Erwarten Sie nach einigen Wochen Intervalltraining, dass Sie mehr Fett als gewöhnlich verbrennen .

Eine Studie des Sportwissenschaftlers Dr. Jason Talanian unterstützt diese Behauptung. Nach sieben Intervalltrainings über zwei Wochen erhöhten die Probanden ihre Fettverbrennung nur durch normale Fahrradübungen um 36% .

Dies ist der Grund, warum ich Intervalltraining als eine der Übungsmethoden zur Verbrennung von Bauchfett in mein E-Book Blast Your Belly Fat aufgenommen habe .

Wie mache ich Intervalltraining (HIIT)?

Sie müssen Ihre Sitzung mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen der leichten Aktivität beginnen, um Ihren Körper fertig zu machen.

Als nächstes wechseln Sie zwischen Übungen mit hoher bis mittlerer Intensität.

Intervalltraining kann für fast jede Art von Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden – Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Überspringen sind gute Beispiele.

Zum Laufen kann die Ruhezeit zügiges Gehen sein;

Zum Radfahren und Schwimmen kann die Aktivität langsamer, aber moderat ausgeführt werden.

Das Training mit hoher und mittlerer Intensität kann auch leicht unterschiedlich sein. Zum Beispiel kann die Übung mit hoher Intensität zügig die Treppe hinaufgehen, während die Übung mit niedriger Intensität zügig auf einer ebenen Fläche gehen kann.

Jedes Intervall sollte je nach Fitnessniveau zwischen einer und vier Minuten dauern . Die Periode mittlerer Intensität kann je nach Ihrer Erkrankung kürzer oder länger sein als Ihre Übung mit hoher Intensität. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Training mit mäßiger Intensität wirklich noch Intensität hat, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich für den nächsten Ausbruch von Training mit hoher Intensität auszuruhen.

Führen Sie Ihr persönliches Bestes für die hochintensive Übung – fast außer Atem zu sein ist ein gutes Zeichen. Sprinten Sie beispielsweise 60 Sekunden lang und joggen oder laufen Sie dann zwei Minuten lang in einem angenehmeren Tempo. Führen Sie fünf bis zehn Zyklen für ein vollständiges Training durch.

Sie können Ihre Trainingsroutinen abwechslungsreich gestalten, um verschiedene Muskeln zu trainieren und zu Ihrem eigenen Vergnügen, insbesondere wenn Sie sich mit denselben Trainingsroutinen langweilen.

Lassen Sie am Ende der Sitzung 5-10 Minuten abkühlen.

Wie lange sollte jedes Intervalltraining dauern?

Wenn Sie Ihr Intervalltraining insgesamt 30 Minuten lang durchführen, erzielen Sie optimale Ergebnisse. Sie müssen jedoch schrittweise beginnen, um Ihre Fitness aufzubauen. Beginnen Sie also mit einer kürzeren Zeit und bauen Sie sie schrittweise auf.

Beachten Sie, dass Sie zuerst daran arbeiten müssen, wenn Sie 30 Minuten traditionelles Cardio-Training nicht direkt absolvieren können. Intervalltraining ist eine fortgeschrittenere Konditionierungssitzung und eignet sich nur für diejenigen, die bereits über eine Grundfitness verfügen.

Wie oft Intervalltraining durchführen

Dieses Trainingssystem kann bis zu drei Tage pro Woche durchgeführt werden, jeden zweiten Tag. Da es so intensiv ist, sollten Sie diesen Tag zwischen den Sitzungen frei haben, um sich zu erholen und wieder stärker zu werden als zuvor.

HIIT-Beispielprogramm

Hier ist ein Beispiel für einen Wochenplan für Ihr Training:

Tag 1: Kraft- und Widerstandsübungen (wie Hanteln, Widerstandsband- oder Langhantelübungen)
Tag 2: Intervalltrainingsübungen
Tag 3: Kraft- und Widerstandsübungen
Tag 4: Intervalltrainingsübungen
Tag 5: Kraft- und Widerstandsübungen
Tag 6: Intervalltrainingsübungen
Tag 7: Ruhe

Wie Sie sehen können, werden Kraftübungen und Intervalltraining an wechselnden Tagen durchgeführt. Dies soll die Erholung der von Ihnen verwendeten Muskeln erleichtern. Machen Sie Ihr Krafttraining auch nie direkt nach dem Intervalltraining – dies verlangsamt den Muskelaufbau.

Ein Tag ohne Bewegung während der Woche ist auch entscheidend für eine vollständige Genesung Ihres Körpers.

HIIT – Ein Wort der Vorsicht

Es sollte betont werden, dass Sie Ihren Körper niemals zur Müdigkeit drängen sollten. Dies würde eine Stressreaktion in Ihrem Körper auslösen, die schwerwiegende Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben kann.

Der Zusammenhang zwischen Stress und Stoffwechsel wurde in einer Studie diskutiert, in der veranschaulicht wurde, wie Stress und Depressionen die Stoffwechselreaktionen auf fettreiche Mahlzeiten auf eine Weise verändern, die Fettleibigkeit fördert. Sie können auch meinen Artikel darüber lesen, wie sich Stress auf Ihren Körper auswirkt .

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während der Übungen normal atmen, damit Ihr Körper nicht gestresst wird.

Führen Sie vor Ihrer Routine immer Aufwärmübungen und danach Abkühlübungen durch. Zum Aufwärmen wäre ein Cardio von mäßiger Intensität ein gutes Beispiel. Für eine Abkühlung entspannt eine Ganzkörperdehnung Ihre Muskeln. Atemübungen helfen auch beim Entspannen.

Intervalltraining ist sicher besser als normales Herz-Kreislauf-Training. Außerdem dauert normales Herz-Kreislauf-Training normalerweise länger, da das Ziel Ausdauer ist. Beim Intervalltraining benötigen Sie jedoch nur 30 Minuten oder weniger und erhalten in nur wenigen Wochen signifikante Ergebnisse.

Intervalltraining ist auch eine der 70 Gewohnheiten in meinem E-Book 70 Leistungsstarke Gewohnheiten für eine gute Gesundheit, die Ihnen zeigen, wie Sie positive Schritte zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens und Ihrer allgemeinen Gesundheit unternehmen können.