Wie kann man die Ausdauer beim Laufen effektiv steigern?

Gehören Sie zu denen, die nach einer halben Meile kurzatmig sind? Glauben Sie, Sie sollten einen Marathon erfolgreich absolvieren?

Um das Obige zu erfüllen, müssen Sie an Ihrer Muskelausdauer arbeiten. Außerdem gibt es einige Richtlinien, die Ihnen helfen können, bessere Leistungen zu erbringen und verletzungsfrei zu bleiben, wenn Sie sie befolgen.

Sie sind:

Aufwärmübungen

Wie lange und wie leicht Sie laufen oder eine Aktivität ausführen, hängt von den Aufwärmübungen ab. Es ist sehr notwendig, da es Ihren Körper darauf vorbereitet, jede Herausforderung auszuführen oder anzunehmen.

Gute zehn Minuten Aufwärmübungen reichen aus, um dich fit zu machen. Sie können mit einigen Nackendrehungen, Armkreisen, Hampelmännern, Schulterdrehungen, Joggen auf der Stelle , seitlichen Ausfallschritten und Knöcheldrehungen beginnen.

Beim richtigen Aufwärmen kann ein Unterschied in der Herzfrequenz und Muskelleistung festgestellt werden.

Richtige Körperhaltung

Die richtige Haltung ist bei jeder Art von Übung oder sogar beim Laufen sehr wichtig. Es hilft Ihnen, besser und länger zu laufen und schützt Sie auch vor Verletzungen.

Ziehen Sie beim Laufen die Schultern nach hinten, schauen Sie nach vorne, drücken Sie die Brust nach oben, lockern Sie den Hals und die Arme, ballen Sie die Faust, legen Sie den Daumen in die Mulde der vier Finger und beginnen Sie langsam zu laufen.

Atemtechniken

Es ist sehr wichtig, sich auf die Atmung zu konzentrieren, um das Laufen zu erleichtern. Sich auf die Atmung zu konzentrieren und das Laufen darauf abzustimmen, hilft beim Laufen über eine längere Distanz.

Laut einer Laufliteratur hilft Krafttraining an mindestens 2-3 Tagen in der Woche, das Laufen zu verbessern 1 ) . Auch die Steigerung der Muskelkraft trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Krafttraining also kein Teil Ihrer Trainingsroutine ist, beginnen Sie damit. Zielen Sie auf die großen Muskelgruppen, indem Sie sich für das Ganzkörpertraining entscheiden.

Gehen Sie langsam, aber stetig

Seien Sie immer geduldig, wenn es darum geht, Zeit und Ausdauer zu erhöhen. Erhöhen Sie langsam den Abstand, der bis zu 10 % betragen kann. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine Meile zurücklegen, können Sie versuchen, in der nächsten Woche 10 % mehr zu laufen.

Dies wird Ihnen helfen, das Ziel zu erreichen, ohne Ihren Körper in die Unbequemlichkeitszone zu bringen. Außerdem hilft Ihnen das Aufstellen eines Ziels dabei, konzentriert zu bleiben.

Das Befolgen eines Trainingsplans hilft den Anfängern, Kondition und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Musik hören

Musik kann eine großartige Motivationsquelle für jede Art von Training und sogar für das Laufen sein. Die Musik lenkt Sie von jeglichen Schmerzen ab und hält Sie in Schwung. Auch wenn Sie in der Lage sind, das Lauftempo mit den Beats abzugleichen, ist es noch besser.

Trainieren

Jeder kennt diesen Satz „Übung macht einen Mann perfekt“. So oft in der Woche zu laufen, gewöhnt Körper und Geist an die damit verbundenen Energieverbrennungen, den Muskelverschleiß und das Schwitzen.

Sprint-Intervall-Training

Sprinttraining ist ein hochintensives Training zur Steigerung von Ausdauer und Schnelligkeit.

Eine Studie zeigt eine verbesserte Laufleistung bei trainierten Läufern nach sechs Sitzungen Sprint-Intervalltraining 2 ) .

Plyometrie

Plyometrie ist eine weitere Sache, die Teil Ihres Trainings sein sollte.

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Sportler trainieren ihr Herz-Kreislauf-System, um die VO2 (maximale Rate des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings) zu verbessern, indem sie explosive Übungen in ihr Training integrieren.

Zu den explosiven Übungen gehören Squat Jumps, Burpees, Jumping Lunges und Froggy Jumps, die nicht nur die VO2 verbessern, sondern auch dabei helfen, viele Kalorien zu verbrennen.

Dehnung

Nach Abschluss des für den Tag geplanten Laufens ist es wichtig, sich zu dehnen oder abzukühlen.

Geben Sie den Armen, dem Nacken, dem Rücken, den Waden, den Kniesehnen, dem unteren Rücken und den Schultern eine gute Dehnung. Dies verhindert, dass die Muskeln steif werden.

Diät

Zusammen mit den anderen Dingen ist es wirklich wichtig, die Diät durchzuhalten. Es ist auch wichtig für den Aufbau von Muskelausdauer und Ausdauer.

Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Nüsse gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die für den Verzehr wichtig sind.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Energydrinks, Frittiertes, abgepackte Obst- und Gemüsesäfte sowie fett- und zuckerhaltige Lebensmittel. Das Herz muss gesund sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen, das Ziel früher zu erreichen.

Sich ausruhen

Der Muskelkater braucht Zeit, um zu heilen und zu reparieren, daher ist auch Ruhe wichtig.

7 Stunden Schlaf sind gut, um einen müden Körper zu entlasten. Gehen Sie auch nicht jeden Tag laufen. Mischen Sie es mit anderen Arten von Workouts.

Es gibt andere Dinge wie gute Schuhe und Flüssigkeitszufuhr, die das Laufen beeinflussen. Sie sind möglicherweise nicht hilfreich bei der Verbesserung der Ausdauer, stehen aber indirekt in Zusammenhang. Ein dehydrierter Körper wäre nicht in der Lage, die gesetzten Ziele zu erreichen, da Sie damit nicht weit laufen könnten. Auch wenn Sie mit unbequemen Schuhen laufen, besteht möglicherweise ein Verletzungsrisiko, das Sie für mehrere Tage am Laufen hindern könnte.

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Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen und einen Trainingsplan erstellen, können Sie Ausdauer aufbauen und ohne Stress laufen.

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