Wie macht man einen Surya Namaskar oder Sonnengruß?

Eine der ältesten Praktiken im  Yoga wird „Suryanamaskar“ oder Sonnengruß genannt. Das Suryanamaskar wird auch als die Kunst der solaren Vitalisierung angesehen und ist an sich eine vollständige Meditationstechnik, da es Asanas, Pranayama , Mantras und Mundras in einer gründlichen Übung vereint. Wie der Name schon sagt, ist der Suryanamaskar oder Sonnengruß eine dynamische Art, unsere primäre Lichtquelle – die Sonne – zu ehren. Es ist auch der grundlegendste Weg für eine Person, in Yoga eingeweiht zu werden. Es ist im Wesentlichen eine Reihe von 12 Körperhaltungen oder Asanas, die so aneinandergereiht sind, dass die eigenen physischen Zyklen mit den Zyklen der Sonne synchronisiert werden, die etwa zwölfeinhalb Jahre dauern.

Suryanamaskars werden am besten bei Sonnenaufgang gemacht, nach Osten ausgerichtet, auf einem bequemen, aber festen Tuch auf einer glatten Oberfläche stehend.

Die zwölf Asanas, die in einem vollständigen Suryanamaskar-Zyklus enthalten sind, lauten wie folgt:

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen aufrecht, die Handflächen vor der Brust gefaltet. Nehmen Sie in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge. Diese Haltung fördert Entspannung und tiefe Ruhe. Darüber hinaus aktiviert es das Anahata-Chakra oder Prana-Zentrum – das Energiezentrum, das sich um Ihr Herz herum befindet.

Strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, natürlich auf einem angenehmen Niveau. Diese Asana dehnt die Brust und den Bauch und verstärkt die Energie (Prana) von Ihrer Brust, von wo sie begann, zu den oberen Teilen des Körpers. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme strecken und sich zurückbeugen, und halten Sie den Atem an, während Sie die Position halten.

Atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie sich nach unten. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule reguliert und gerade zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Brust auf einmal zusammenzudrücken. Die Knie können enden, wenn sie müssen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind. Diese Haltung ist vorteilhaft für Ihre Bauchorgane. Es stärkt Ihr Verdauungssystem, beschleunigt und reguliert den Prozess. Diese Haltung dehnt und strafft Ihre Spinalnerven, zusammen mit Ihren Kniesehnenmuskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Waden. Die umgekehrte Position erhöht auch den Blutfluss zum Gehirn.

Lassen Sie Ihre vorherige Position ganz sanft los und atmen Sie ein, strecken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten und lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Halten Sie jedoch Ihr rechtes Knie nach oben gebeugt und halten Sie es zwischen Ihren Handflächen. Ihr rechter Fuß muss flach auf der Oberfläche stehen. Widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu beugen, und heben Sie Ihre Wirbelsäule an und erweitern Sie Ihre Brust. Einatmen.

Bringen Sie nun beim Ausatmen sehr langsam Ihr rechtes Bein zurück und verbinden Sie es mit Ihrem linken. Heben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß an und senken Sie langsam Ihren Kopf zwischen Ihre Arme. Der Körper muss mit dem Boden ein Dreieck bilden. Wenn möglich, lege deine Fersen flach auf den Boden und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Nacken und deine Schultern. Diese Haltung stärkt die Muskeln in Armen und Beinen. Es hilft auch Ihrer Wirbelsäule, eine perfekte Gerade zu erreichen, lindert Krampfadern und strafft die Spinalnerven. Beachten Sie, dass Sie vollständig ausatmen müssen, sobald Sie die Haltung erreichen.

Senken Sie nun ganz sanft Ihre Knie auf den Boden. Lassen Sie Ihre Brust und Ihr Kinn die Oberfläche leicht streifen. Ihr ganzer Körper – abzüglich Ihres Gesäßes – berührt den Boden. Achte darauf, dass dein Gesäß und dein Becken leicht hochgehalten werden. Halten Sie in dieser Haltung den Atem an – das fördert die Entwicklung Ihrer Brust und die Stärkung Ihrer Arme.

Während Sie einatmen, senken Sie sanft Ihre Hüften, und während Sie Ihre Brust nach vorne drücken, heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Händen an, bis Ihre Wirbelsäule vollständig nach hinten gewölbt ist und Ihr Kopf nach oben schaut. Ihr Unterkörper und Ihre Knie sind immer noch auf dem Boden. Diese Haltung ist vorteilhaft für Brust und Bauch. Es hilft, viele Beschwerden wie Verstopfung, Verdauungsstörungen, Asthma und Leberprobleme zu lindern. Es ist auch vorteilhaft, um Verspannungen in der Rückenmuskulatur und im Spinalnerv zu lösen. Halten Sie in dieser Haltung den Atem so lange an, wie Sie können.

Während Sie sanft ausatmen, nicken Sie mit dem Kopf nach unten und halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden – wie Ihre Füße. Heben Sie Ihr Gesäß an und senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme, wie zuvor beschrieben.

Jetzt, während Sie langsam einatmen, heben Sie sanft Ihren Kopf und strecken Sie dieses Mal Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten und lassen Sie es auf Ihrem linken Knie auf den Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass es nach oben gebogen ist und sich zwischen Ihren Handflächen befindet. Die Sohle Ihres linken Fußes muss flach auf dem Boden aufliegen. Im Wesentlichen ist dies Haltung Nr. 4, mit dem anderen Bein. Denken Sie daran, Ihr rechtes Bein zu strecken.

Bringen Sie Ihr gestrecktes Bein langsam nach vorne, um es mit Ihrem anderen Bein zu verbinden, und nehmen Sie die Haltung Nr. 3 wieder auf, beugen Sie sich vor und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Knie. Atme tief aus.

Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und kehren Sie zu Haltung Nr. 2.

Richten Sie Ihren Körper auf, bringen Sie Ihre Hände in die Namaskar-Position vor Ihren Solarplexus, genau wie zu Beginn, und nehmen Sie die normale Atmung wieder auf.

Dies bildet eine Runde Suryanamaskar oder Sonnengruß. Ein Anfänger sollte 6 Runden Suryanamaskars mit kleinen Pausen dazwischen machen, damit die Vorteile am Anfang Wirkung zeigen.

1. Suryanamaskar sollte immer langsam durchgeführt werden. Je langsamer die Übung, desto tiefer die Übung. Halten Sie die Positionen so lange wie möglich.
2. Der Atem ist DER SCHLÜSSEL bei dieser Übung. Halten Sie den Atem an, wenn Sie müssen, atmen Sie tief ein und atmen Sie frei aus.
3. Schwangere, Menschen mit schweren Rücken- oder Knieverletzungen sollten von dieser Übung absehen.
4. Suryanamaskar wird am besten mit der aufgehenden Sonne durchgeführt, aber es revitalisiert Körper und Geist auch nachmittags und abends. Es hat eine tiefe Wirkung bei der Entgiftung der Organe.