Wie man 2 kilo pro woche verliert

Zum Beispiel benötigt eine 35-jährige Frau, die 180 Pfund wiegt, 1,60 m groß ist und 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treibt, ungefähr 2400 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, 1900 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und 1400 Kalorien , um schnell Gewicht zu verlieren.

Bevor wir mit dem Rest des Artikels fortfahren, möchte ich zwei Punkte erwähnen:

1. Lange Zeit wurde geglaubt, dass ein Defizit von 3500 Kalorien zu 1 Pfund Fettabbau führt. Dies bedeutet, dass ein Defizit von 7000 Kalorien zu einem Fettabbau von 2 Pfund führt. Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Kaloriendefizit, das erforderlich ist, um 1 Pfund Fett zu verlieren, von Person zu Person unterschiedlich ist. Sie können das herunterladbare Desktop-basierte Tool auf dieser Seite verwenden , um eine Simulation durchzuführen, die die 3500-Kalorien-Regel mit einer realistischeren persönlichen Erwartung vergleicht.
2. Gewichtsverlust ist kein geradliniger linearer Prozess; In einer Woche verlieren Sie vielleicht 2 Pfund und in der nächsten Woche nur 1 Pfund. Viele Faktoren bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren, daher ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn die Zahlen, die Sie auf der Waage sehen, höher sind als erwartet. Wenn sich Ihre Kleidung lockerer anfühlt, der Wert auf der Waage sinkt oder Sie beim Blick in den Spiegel sichtbare positive Veränderungen feststellen, ist das ein Fortschritt.

Wenn Sie also 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, würde ich vorschlagen, dass Sie darauf abzielen, die „Schnell abnehmen“-Kalorienzahl zu sich zu nehmen, die angezeigt wird, wenn Sie das Tool auf dieser Seite verwenden. Das bedeutet für das Beispiel der Dame oben, dass sie darauf abzielen sollte, 1400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Sobald Sie dies getan haben, können Sie sich wöchentlich wiegen und feststellen, ob das Essen dieser vielen Kalorien die Arbeit erledigt. Wenn ja, großartig! Wenn nicht, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas mehr und sehen Sie, wie viel Gewicht Sie in der folgenden Woche verlieren. Fahren Sie damit fort, bis Sie mit der Menge an Gewicht, die Sie pro Woche verlieren, zufrieden sind.

Nach einiger Zeit kann sich die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, verlangsamen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen und entsprechende Anpassungen vornehmen.

Es ist sehr wichtig, daran zu denken, dass Sie eine Mindestanzahl an Kalorien pro Tag benötigen, um gesund zu bleiben. Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und die Gewichtsabnahme verlangsamen. Es wird empfohlen, ohne ärztliche Überwachung nicht weniger als 1000 – 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie planen, weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Kalorienzufuhr effektiv zu reduzieren. Aber indem Sie die folgenden einfachen Regeln befolgen, können Sie sich dies viel einfacher machen.

Essen Sie viel Gemüse

Dass Gemüse für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist allgemein bekannt. Sie sind eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen, die benötigt werden, um Ihren Körper in Topform zu halten.

Dank ihres hohen Wassergehalts sind die meisten Gemüsesorten zudem sehr kalorienarm. Eine Tasse gekochter Kohl hat nur 34 Kalorien und eine rohe mittelgroße Karotte hat 25. Aus diesem Grund können Sie große Mengen Gemüse essen, ohne sich zu viele Sorgen machen zu müssen, dass Sie mit Kalorien über Bord gehen.

Außerdem enthält Gemüse viele Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können. Wenn Sie Ballaststoffe konsumieren, nehmen sie Wasser auf und bilden ein dickes Gel, das langsam durch das Verdauungssystem gelangt. Dies hilft, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen und kann daher die Kalorienaufnahme reduzieren.

Iss mindestens 3 Portionen verschiedener Gemüsesorten pro Tag. Dazu gehören Blattgemüse wie Grünkohl, Wurzelgemüse wie Rüben und Fruchtgemüse wie Tomaten. Gemüse kann in Suppen, Salaten, Smoothies und vielen anderen leckeren Rezepten verwendet werden.

Iss etwas Obst

Genau wie Gemüse strotzen die meisten Früchte vor Nährstoffen und sind kalorienarm. Sie neigen auch dazu, natürlich vorkommenden Zucker zu enthalten, was sie zum idealen Nahrungsmittel für Naschkatzen macht. Anstelle von Eiscreme könnten Sie eine Tasse saftige Mango haben; es hat weniger Zucker und weniger Kalorien, aber mehr Vitamine.

Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen haben mehr Kalorien und Zucker als fleischige Früchte. Wenn Sie sie in Maßen essen und nicht übertreiben, können sie auch genossen werden und sind der perfekte Ersatz für Süßigkeiten.

Es gibt eine große Auswahl an Früchten, darunter Bananen, Erdbeeren, Äpfel, Pfirsiche, Melonen, Trauben, Kiwis und Ananas. Sie können Obst pur essen, zu Joghurt und Haferflocken hinzufügen oder in Smoothies einarbeiten. Ziel ist es, 2 – 3 Portionen Obst pro Tag zu essen.

Iss mehr Eiweiß

Eiweiß hat einen starken Einfluss auf die Hungerhormone und kann dir dabei helfen, dich schneller satt zu fühlen. Es hat sich auch gezeigt, dass es den Stoffwechsel ankurbelt und den Energieverbrauch leicht erhöht. Das bedeutet, dass Protein an beiden Enden der Kalorienaufnahme-Kalorienabgabe – Gleichung hilft.

Eine Reihe von Studien haben die Wirkung von Protein auf die Gewichtsabnahme untersucht und die meisten zeigen vielversprechende Ergebnisse.

Diese Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass 441 Kalorien weniger verbraucht wurden. Eine andere Studie fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, obsessive Gedanken über Essen zu reduzieren.

Der Verzehr von Protein zum Frühstück kann helfen, die Appetithormone zu regulieren und die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren, wie in Studien wie dieser und dieser gezeigt wurde .

Es gibt eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, darunter Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Milchprodukte und sogar etwas Gemüse. Eine Proteinaufnahme von 25 % – 30 % der Gesamtkalorien scheint der optimale Punkt zu sein, also sollten Sie dies versuchen und anstreben.

Reduzieren oder eliminieren Sie ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel

Junk & stark verarbeitete Lebensmittel sind normalerweise voll von raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten, zugesetztem Zucker und Salz. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, liefern sie große Energieschübe und lassen Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel dramatisch ansteigen und fallen, aber Sie fühlen sich nicht so satt wie andere Lebensmittel.

Zu den Lebensmitteln, die Sie reduzieren möchten, gehören Dinge wie Kuchen, Kekse, Kartoffelchips, Gebäck, Pizza, Donuts, Burger, Eiscreme, Bagels und Milchshakes.

Ein  Stück einer 14-Zoll-Käsepizza und eine gegrillte Hähnchenbrust  haben beide fast die gleiche Anzahl an Kalorien. Wenn Sie jedoch die Hähnchenbrust essen, werden Sie sich viel zufriedener fühlen als die Pizza, und so werden Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.

Dies bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate und Fett vollständig vermieden werden sollten. Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zur Gewichtsabnahme sind, aber denken Sie daran, dass kohlenhydratarm nicht bedeutet, dass keine Kohlenhydrate vorhanden sind – Sie brauchen immer noch einige Kohlenhydrate.

Wichtig ist, woher diese Kohlenhydrate kommen. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie idealerweise essen sollten, sind solche, die so naturnah wie möglich sind und nicht viel verarbeitet wurden. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Die gleiche Regel gilt für Fett; Ein großer Teil des Fetts in Ihrer Ernährung sollte aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, fettem Fisch, Nüssen, Samen und hochwertigem Kokosöl stammen. Diese Lebensmittel sind nicht nur sehr sättigend, sondern liefern dem Körper auch viele Nährstoffe.

Viel Wasser trinken

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken hat reines Wasser 0 Kalorien, was es zum besten Getränk macht, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Es kurbelt nicht nur Ihren Stoffwechsel leicht an, sondern kann auch helfen, Ihren Appetit zu reduzieren.

In  dieser Studie wurden 48 Erwachsene in zwei Gruppen aufgeteilt, die beide eine Kaloriendefizit-Diät befolgten. Eine Gruppe trank außerdem vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser. Nach 12 Wochen verloren beide Gruppen an Gewicht, aber die Gruppe, die Wasser trank, verlor durchschnittlich 2 kg (4,4 lb) mehr.

Viele Menschen sind chronisch dehydriert, wissen es aber nicht. Aus diesem Grund verwechseln sie Durst oft mit Hunger und greifen nach Nahrung statt nach Wasser. Wenn Sie das nächste Mal Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser, warten Sie ungefähr 15 Minuten und entscheiden Sie dann, ob Sie wirklich essen müssen oder nicht.

Trinke außerdem, wie in der Studie, 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser; dies könnte Ihnen helfen, weniger zu essen.

Die Getränke, von denen Sie auf jeden Fall weniger trinken möchten, sind solche, die mit Zucker gesüßt wurden. Dazu gehören Soda und leider auch einige Arten von Fruchtsäften.

Wenn Sie feste Nahrung zu sich nehmen, sagt das Kauen und die Masse, die die Nahrung Ihrem Magen hinzufügt, Ihrem Gehirn, dass Sie gegessen haben und Sie sich daher weniger hungrig fühlen sollten.

Leider läuft dieser Prozess bei zuckergesüßten Getränken nicht so effizient ab und Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie später benötigen. Dies ist einer der Gründe, warum zuckergesüßte Getränke stark mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden.

Halte dich wann immer möglich an klares Wasser. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie ein paar Zitronenscheiben hinzufügen oder es mit etwas Obst aufgießen, um es schmackhafter zu machen. Sie können auch gelegentlich kohlensäurehaltiges Wasser, Kaffee und Tee trinken.

 

Jetzt, da Sie wissen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten und wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, können Sie einen Ernährungsplan für sich selbst erstellen. Bestimmte  Apps und Websites  stellen Ihnen die Nährwertangaben für viele verschiedene Lebensmittel zur Verfügung, was bei der Erstellung eines Speiseplans praktisch ist.

Nehmen wir als Beispiel das 1400-Kalorien-Beispiel von oben. Tägliche Essenspläne für die Dame könnten etwa wie folgt aussehen.

Beispiel 1

Frühstück: 2 große gekochte Eier und 1 Tasse gekochte Haferflocken – 320 Kalorien

Snack: 1 Tasse griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Erdbeeren – 220 Kalorien

Mittagessen: 1 gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse – 394 Kalorien

Snack: eine Handvoll Mandeln und ein mittelgroßer Apfel – 257 Kalorien

Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen – 230 Kalorien

Gesamtkalorien: 1421 Kalorien

Beispiel 2

Frühstück: 1 großes Omelett mit 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter – 256 Kalorien

Snack: 1/2 Avocado – 161 Kalorien

Mittagessen: 1 Tasse gekochte Linsen und 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel – 333 Kalorien

Snack: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1/2 Tasse Erdbeeren – 188 Kalorien

Abendessen: 2 Tassen schwarze Schildkrötenbohnensuppe und 3 Datteln – 496 Kalorien

Gesamt: 1434 Kalorien

Die Übung

Bewegung ermöglicht es Ihnen, ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen und sollte mit einer guten Ernährung kombiniert werden. Je aktiver ein Mensch ist, desto mehr Energie verbraucht er. Eine Person, die viermal pro Woche für 45 Minuten Fahrrad fährt, verbrennt weitaus mehr Kalorien als jemand, der sich überhaupt nicht bewegt.

Ideal wäre eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Aktivität und Krafttraining.

Cardio verbrennt Kalorien und hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv. Es beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von der gleichen Aktivität in einem entspannteren Tempo. Du könntest zum Beispiel 15 Sekunden lang mit voller Kraft sprinten und dann 45 Sekunden lang in gemächlichem Tempo joggen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 – 20 Minuten. Studien haben gezeigt, dass HIIT bei der Verbrennung von Körperfett sehr effektiv ist.

Krafttraining verbrennt auch Kalorien, hilft dir aber auch dabei, Muskelmasse zu erhalten. Dies ist entscheidend, denn wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verwendet Ihr Körper möglicherweise einen Teil Ihres Muskelgewebes als Energiequelle, was zu Muskelabbau führt. Regelmäßiges Training mit Gewichten in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft, dies zu minimieren.

Eine letzte Sache, die Sie beachten sollten, ist, sich nicht nur auf die Zahlen zu verlassen, die Sie auf der Waage sehen, um den Fortschritt zu überwachen ( sehen Sie, wann die beste Zeit ist, sich zu wiegen ). Dies liegt daran, dass gewöhnliche Waagen Ihnen nicht sagen, ob das Gewicht von Fett oder Muskel stammt.

Wenn Sie wissen, dass Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben, als Sie verbrauchen, und regelmäßig Sport getrieben haben, sich die Zahl auf der Waage jedoch nicht wesentlich verändert hat, machen Sie sich keine Sorgen. All dies bedeutet wahrscheinlich, dass Sie Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut haben. Genau wie Fett haben Muskeln Masse, aber ein Pfund Muskeln ist viel kompakter als ein Pfund Fett und nimmt daher weniger Platz in Ihrem Körper ein.

Messen Sie neben der Verwendung einer Waage auch Ihren Körperfettanteil in regelmäßigen Abständen, um den Fortschritt des Fettabbaus zu überwachen. Am Ende des Tages sollten Sie nicht nur eine bestimmte Menge an Gewicht pro Woche verlieren wollen; Sie sollten auch eine bessere Körperzusammensetzung haben wollen.

Fazit

Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist eine Kombination aus einer guten Ernährung und ausreichend Bewegung erforderlich. Davon abgesehen, seien Sie nicht zu enttäuscht, wenn Sie in einer Woche 2 Pfund und in der nächsten nur 1 Pfund verlieren. Der Gewichtsverlust verläuft kaum linear und Schwankungen sind normal. Wichtig ist, durchzuhalten, wo nötig zu verändern und nicht aufzugeben.