Wie man beim Laufen atmet (diese Tipps helfen)

Das Problem beim Schreiben über „Atmen beim Laufen“ ist, dass jeder, der über das Thema schreibt, bereits ein erfahrener Läufer ist . Es ist so schwer, sich an die Schmerzen dieser ersten Läufe zu erinnern.

Viele Ratschläge für Anfänger lauten wie folgt: „Mach einfach diese einfachen Übungen und du wirst beim Laufen leicht atmen können“. Ernsthaft? Wen verarschen sie!

Ich habe sogar einen Ratschlag gefunden, der behauptet, man könne „Höhentraining replizieren“, indem man einige Atemübungen macht. (Ich kann Ihnen jetzt sagen, dass der einzige Weg, um für die Auswirkungen des Laufens in der Höhe auf Lungenplatzen und Magenwürgen zu trainieren, darin besteht, in der Höhe zu laufen).

Dieser Artikel soll dir beim Atmen beim Laufen helfen. Ich habe meine Nachforschungen angestellt, aber ich untermauere sie mit jahrelanger Lauferfahrung unter allen Bedingungen.

Das ist das Problem, ich kann mich nur vage daran erinnern, wie es war, als neuer Läufer zu atmen. Wenn Sie also ein Anfänger sind, der mit dem Atmen kämpft, würde ich mich freuen, wenn Sie auf die Kommentare am Ende dieses Beitrags springen und alles über Ihre Erfahrungen erzählen würden.

✅ Einige Läufer schwören darauf, diese zu verwenden, um ihre Atmung zu unterstützen. Lesen Sie weiter für weitere Details oder werfen Sie einen kurzen Blick darauf!

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Beginnen Sie, aus Ihrem Bauch heraus zu atmen

Wenn es um Atemtechniken beim Laufen geht, hilft dieser Tipp meiner Meinung nach am meisten.

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine und Arme gestreckt und entspannt. (Die Leichenhaltung oder Savasana, wenn Sie Yoga gemacht haben, aber es besteht keine Notwendigkeit, technisch zu werden).

Einfach atmen.

Achten Sie darauf, wie Sie atmen.

Hebt und senkt sich Ihre Brust? Was ist mit deinem Darm – deinem Bauch? Wenn sich Ihre Lunge ausdehnt und mit Luft füllt, wie weit strömt die Luft nach unten.

Versuchen Sie, eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch zu legen, während Sie gleichmäßig atmen. Spüren Sie, wohin Ihr Atem fließt.

Wenn Sie zuerst in Ihren Bauch atmen und die Luft dann in Ihre Brust strömen lassen, nennt man das Zwerchfellatmung. Sie verwenden das Zwerchfell, um mehr Platz für die Ausdehnung Ihrer Lunge zu schaffen. Mehr Platz bedeutet eine größere Lungenkapazität und mehr sauerstoffreiches Blut, das zu Ihren hart arbeitenden Muskeln fließt. Weniger nach Luft schnappen beim Laufen.

Übe, zuerst in deinen Bauch zu atmen und dann deinen Brustbereich zu füllen, bevor du normal ausatmest. (Wenn Sie jemals Sänger waren oder ein Blasinstrument gespielt haben, sollte dies selbstverständlich sein).

Versuchen Sie beim nächsten Laufen, etwa 5 Minuten lang in einem leichten Tempo zu laufen, und üben Sie diese Atemtechnik beim Laufen. Füllen Sie Ihre Lunge vom Zwerchfell (Bauch) aufwärts.

Mit der Zeit wirst du anfangen, deine Zwerchfellatmung beim Laufen auf natürliche Weise anzupassen.

✅ Yoga kann Läufern wirklich helfen – es ist gut für deine Atmung und beugt Muskeldysbalancen vor. Das einzige Problem ist das Festhalten an einer regelmäßigen Praxis. Ich benutze  Yoga Download . Sie bieten Online-Yoga-Kurse an, die von professionellen Lehrern durchgeführt werden. Einige der besten der Branche. Sie haben sogar ein spezielles  Yoga-Programm nur für Läufer .

Atmen Sie beim Laufen durch die Nase oder den Mund?

Vor Jahren hatte ich einen Versuch, beim Laufen durch die Nase zu atmen. Ich muss einen Artikel wie diesen gelesen haben, in dem vorgeschlagen wird, dass es nach ausgiebigem Training möglich ist, Ihr Nasenatmungs-Lauftempo an Ihr Mundatmungstempo anzupassen.

Warum um alles in der Welt habe ich das versucht?

Das Atmen durch die Nase kann zum Schutz vor Infektionen beitragen . Es wärmt und fügt der Luft, die Sie atmen, Feuchtigkeit hinzu, sodass Ihre Lungen in kalter, trockener Luft weniger gereizt werden. Das ist der Grund, warum die meisten Bergsteiger nach ein paar Wochen in der Höhe mit Husten enden.

Diese Nasenatmung kann für Läufer mit Asthma sehr hilfreich sein. Leute wie ich. (Glücklicherweise leide ich nicht an belastungsinduziertem Asthma, aber es hilft trotzdem, die Reizung durch kalte, trockene Luft zu vermeiden).

Ja, aber…

Beim Laufen durch die Nase zu atmen ist so schwer! Ich schaffe es nie, außer in einem sehr langsamen Tempo.

Wenn Sie laufen, müssen Sie Ihre Sauerstoffaufnahme maximieren. Das ist fast unmöglich, es sei denn, Sie atmen durch den Mund.

Für erfahrene Läufer kann es in Ordnung sein, die Nasenatmung auszuprobieren. Wenn du neu im Laufen bist, bleibe dabei, hauptsächlich durch den Mund zu atmen.

Einige Leute schaffen es, gleichzeitig durch Nase und Mund zu atmen , aber versuchen Sie dies wiederum nicht, es sei denn, Sie sind ein erfahrener Läufer.

Als Laufanfänger ist es das Ziel, in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, ohne nach Luft zu schnappen. Mit der Mundatmung ist es viel einfacher.

Wie man beim Laufen atmet – Versuchen Sie zu zählen

Es kann helfen, Ihre Atmung an Ihre Trittfrequenz anzupassen. Zum Beispiel zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen. Das hilft dir, in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen.

Bei leichten Läufen schaffst du es vielleicht, drei Schritte einzuatmen und drei Schritte auszuatmen. Ich habe sogar von einigen Ultra-Langstreckenläufern gehört, die mit jedem Ein- und Ausatmen vier Schritte schafften.

Wenn Sie das Tempo erhöhen, wird Ihre Atmung natürlich schneller. Bei schnellen Intervallläufen könntest du bei einem Schritt schwer einatmen und beim nächsten ausatmen. Sie sollten dies nicht länger als kurze Intervalle tun. (Probieren Sie es aus und Sie werden feststellen, dass Sie hyperventilieren).

Stattdessen ist es normalerweise besser, zwei Schritte einzuatmen und zwei Schritte auszuatmen, aber weil du schneller läufst, wird deine Trittfrequenz schneller sein und deine Atmung auch. Ich finde, es hilft, sich wirklich auf die Atmung zu konzentrieren, wenn man anfängt, hart zu laufen.

Führt ein gleichmäßiger Atemrhythmus zu Laufverletzungen?

Ignorieren Sie die Behauptung, dass ein gleichmäßiger Rhythmus, wie z. B. zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen, zu Verletzungen führen kann, da das Ausatmen mit der stärksten Auswirkung immer auf demselben Fuß erfolgt.

Es ist ein Mythos, der auf veralteter Forschung basiert. Diese neuere Studie legt nahe, dass ein 2-2-Rhythmus am besten ist, aber auch hier ist die Forschung mit nur einer kleinen Studiengruppe nicht schlüssig.

Das Zählen soll Anfängern dabei helfen, in einen gleichmäßigen Atem- und Laufrhythmus zu kommen. Es kann auch Ultra-Langstreckenläufern helfen, ihre Laufeffizienz zu verbessern. Wenn es Ihnen hilft – großartig – wenn nicht, versuchen Sie es mit einer anderen Lauf-Atemtechnik.

Atemübungen

Wenn das Atmen beim Laufen schwierig ist, ist es eine gute Idee, Atemtechniken zu üben, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Wechselatmung ist vielleicht die bekannteste Methode.

Es ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Lungenfunktion zu verbessern. Ein paar Minuten zu üben kann helfen, deine Atmung unter Kontrolle zu bringen, bevor du mit dem Laufen beginnst.

Eine gute Körperhaltung hilft Ihrer laufenden Atmung

Wenn du dich beim Laufen krümmst, ist das nicht nur ein ineffizienter Laufstil, sondern beeinträchtigt auch deine Lungenkapazität. Wenn Sie aufrecht und entspannt bleiben und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten, wird das Atmen erleichtert.

Versuchen Sie, Ihre Schultern niedrig zu halten – nicht um Ihre Ohren zu ziehen, und vermeiden Sie es, sich beim Laufen nach vorne zu beugen.

Beginnen Sie langsam

Es gibt so viele Gründe, langsam mit dem Laufen zu beginnen, und deine Atmung ist einer davon. Steigen Sie entspannt in Ihre Läufe ein – Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie werden leichter atmen können.

Atemberatung beim Laufen bei Asthma

Es macht keinen Spaß, ein asthmatischer Läufer auf unseren verstopften Straßen zu sein. Die meisten Läufer haben mit Luftverschmutzung zu kämpfen und Asthma macht es nur noch schlimmer.

Es kann genauso schlimm sein, auf dem Land zu leben. Feldfrüchte wie Raps sind in den Sommermonaten eine echte Gefahr für Asthmatiker.

Versuchen Sie, Ihre Laufzeiten und Routen so zu planen, dass Umweltverschmutzung und Pollenbelastung minimiert werden. An schlechten Tagen kann ein Laufband die beste Option sein.

Es kann helfen, Mund und Nase mit einem Buff oder einer Gesichtsmaske zu bedecken. Es kann auch die Luft, die Sie bei kaltem Wetter atmen, erwärmen und mit Feuchtigkeit versorgen.

Das Aufwärmen ist für jeden Läufer wichtig, aber es ist unerlässlich, wenn Sie an Asthma leiden. Es sind plötzliche Belastungen, die am wahrscheinlichsten einen Asthmaanfall verursachen.

Es gibt mehrere Atemtechniken, die bei Asthma helfen können, und es ist am besten, die richtigen Techniken von einem Atemphysiotherapeuten zu lernen.

Nasenstreifen zum Laufen

Manche Läufer schwören auf Nasenpflaster. Ursprünglich zum Schnarchen entwickelt, werden Sie feststellen, dass immer mehr Sportler sie bei Rennen einsetzen.

Nasenstreifen helfen, Ihre Nasengänge zu öffnen. Es ist sinnvoll, dass dies hilfreich sein könnte, wenn Sie versuchen, sowohl durch die Nase als auch durch den Mund zu atmen, aber einige Athleten behaupten, dass es bei allen Atemmethoden hilft.

✅ Es gibt eine große Fangemeinde für Nasenstreifen unter asthmatischen Läufern und mit einem Preis von etwa 10 $ pro Packung ist es einen Versuch wert. Breathe Right ist die bekannteste Marke, aber diese Clear Passage Nasenstreifen zielen auf sportliche Leistung ab.