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Wie man besser schläft | Natürliche Schlafmittel

Wie Sie sich in Ihren wachen Stunden fühlen, hängt stark davon ab, wie gesund Sie schlafen. Auch die Lösung für Schlafprobleme findet sich häufig im Alltag. Ihr Mittagsschlafplan, Schlafgewohnheiten und Ihre tägliche Lebensweise können einen großen Unterschied für die Qualität Ihrer nächtlichen Pause machen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Zeit im Bett zu optimieren, damit Sie den ganzen Tag über kreativ, geistig scharf, ausdrucksstark und voller Lebendigkeit sein können.

Die Strategie oder das Geheimnis für eine bessere Schlafqualität besteht darin, Trial-and-Error-Experimente durchzuführen. Was für wenige funktioniert, zeigt möglicherweise keine Wirkung auf andere, wenn es darum geht, besser zu schlafen. Es ist wichtig, die Schlafpläne zu finden, die für Sie am besten funktionieren.

Inhaltsverzeichnis

Natürliche Schlafmittel Nr. 1: Halten Sie einen festen Zeitplan für den Schlaf ein

Das Einhalten eines festen Schlafplans oder -plans ist der beste Weg, um über einen längeren Zeitraum eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Legen Sie eine feste Schlafenszeit für einen besseren Schlaf fest:

Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Wählen Sie eine Zeit, in der Sie sich allgemein erschöpft fühlen, mit der Absicht, sich nicht hin und her zu wälzen. Versuchen Sie, diese Routine an Feiertagen oder Wochenenden nicht zu unterbrechen, wenn es reizvoll sein könnte, bis spät in die Nacht aufzubleiben. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Schlafzeit zu ändern, helfen Sie Ihrem Körper, sich anzupassen, indem Sie die Änderung in kleinen täglichen Erhöhungen vornehmen, z. B. jeden Tag 15 Minuten früher oder später.

Bekämpfen Sie Schläfrigkeit nach dem Abendessen, um falsches Schlafverhalten zu reduzieren und besser zu schlafen:

Wenn Sie bemerken, dass Sie lange vor dem Schlafengehen schläfrig werden, verlassen Sie die Couch und sorgen Sie für etwas Anregendes, um dem Einschlafen zu entgehen, zum Beispiel den Teller spülen, einen Freund anrufen oder die Kleidung für den nächsten Tag fertig machen. Wenn Sie der Schläfrigkeit nachgeben, wachen Sie möglicherweise später in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten, wieder ins Nickerchen zu gehen.

Wachen Sie täglich zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, um ein besseres Schlafmuster zu erhalten:

Wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen, müssen Sie aufwachen, wie Sie es ohne Wecker erwarten würden. Wenn Sie möchten, dass ein Wecker rechtzeitig weckt, müssen Sie möglicherweise eine frühere Schlafzeit einstellen. Versuchen Sie, wie bei Ihrer Schlafzeit, auch an Feiertagen Ihre konstante Wachzeit beizubehalten.

Besser schlafen – Machen Sie ein kurzes Nickerchen, um den verlorenen Schlaf auszugleichen:

Wenn Sie ein paar verlorene Stunden aufholen möchten, machen Sie tagsüber einen Powernap, anstatt den Zeitplan für den Schlaf zu ändern. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Schlafschulden zu begleichen, ohne Ihren üblichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören, der häufig in Schlaflosigkeit nach hinten losgeht und Sie tagelang aus der Bahn wirft.“

Natürliche Schlafmittel Nr. 2: Kontrollieren Sie auf natürliche Weise Ihre Schlaf- und Wachzeit

Der Versuch, „Ihre Schlaf- und Wachserien auf natürliche Weise zu kontrollieren“, ist eine der besseren Möglichkeiten, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichtzufuhr gemessen wird und hilft, Ihren Schlaf- und Wachzustand zu regulieren. Die Melatoninbildung wird durch Lichteinwirkung gemessen. Ihr Geist muss in der Dämmerung, wenn es dunkel ist, mehr Melatonin ausschütten, um Sie schläfrig zu machen, und weniger tagsüber, wenn es hell ist und Sie wach und aufmerksam bleiben möchten. Dennoch können viele Merkmale des modernen Lebens die übliche Melatoninsekretion Ihres Körpers und damit Ihren natürlichen Schlaf- und Wachzyklus stören.

Wenn Sie zum Beispiel tagsüber viel Zeit an einem Arbeitsplatz abseits des üblichen Lichts verbringen, kann dies Ihre Tagesunruhe beeinflussen und Ihr Gehirn schläfrig machen. Dann kann helles Licht in der Nacht – insbesondere von Stunden, die Sie vor dem Fernseher oder PC-Bildschirm verbracht haben – die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen und es schwieriger machen, ein Nickerchen zu machen. Dennoch gibt es Methoden, mit denen Sie Ihren Schlaf- und Wachrhythmus logisch regulieren, die Melatoninproduktion Ihres Körpers ankurbeln und Ihr Gehirn auf einem starken Zeitplan halten können.

Erhöhen Sie die Lichtexposition den ganzen Tag über für einen besseren Schlaf:

  • Legen Sie Ihre Sonnenbrille im Morgengrauen ab und lassen Sie Sonnenlicht auf Ihr Gesicht.
  • Bemühen Sie sich, bei Tageslicht mehr Zeit im Freien zu verbringen. Versuchen Sie, Ihre Wehenpausen bei Tageslicht im Freien zu verbringen, im Freien zu trainieren oder tagsüber statt abends mit Ihrem Welpen spazieren zu gehen.
  • Lassen Sie so viel Licht wie möglich in Ihren Haushalt/Arbeitsbereich. Lassen Sie die Vorhänge und Jalousien den ganzen Tag offen und versuchen Sie, Ihre Theke näher an den Raum zu stellen.
  • Verwenden Sie gegebenenfalls eine Lichtbehandlungsbox. Eine Lichtbehandlungsbox kann Sonnenschein vortäuschen und kann besonders in kurzen Winterdasein bei eingeschränktem Tageslicht sinnvoll sein.

Natürliche Schlafmittel Nr. 3: Planen und führen Sie eine tägliche entspannende Schlafzeitroutine durch

Erstellen und planen Sie eine „entspannende Einschlafroutine“. Durch diesen Prozess erhalten Sie langfristig eine bessere Schlafqualität. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen zuverlässig bemühen, abzuschalten und zu entspannen, werden Sie leichter und besonders tief schlafen. Eine passive Routine zur Schlafenszeit sendet ein einflussreiches Signal an Ihren Geist, dass es an der Zeit ist, runterzukommen und den Stress des Tages abzubauen.

Machen Sie Ihr Zimmer schalldicht für besseren Schlaf:

Halten Sie die unnötigen Geräusche niedrig. Wenn Sie Geräusche von schnaubenden Hunden, lauten Mitbürgern, Verkehr in der Nachbarschaft oder anderen Personen in Ihrem Haus nicht vermeiden oder entfernen können, versuchen Sie, sie mit Aufnahmen von beruhigenden Geräuschen oder weißen Geräuschen zu maskieren. Sie können einen speziellen Tonmechanismus kaufen oder Ihren eigenen weißen Ton erzeugen, indem Sie Ihr Radio auf einen der Sender einstellen. Ohrstöpsel könnten Ihnen auch sehr helfen.

Halten Sie die ideale Raumtemperatur für einen besseren Schlaf aufrecht:

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Auch die Hitze Ihres Zimmers stört den Schlaf. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht ruhigen Raum (ca. 65 ° F oder 18 ° C) mit passabler Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Die richtige Matratze sorgt für einen besseren Schlaf:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett zufrieden ist. Sie müssen ausreichend Platz haben, um sich auszudehnen und sich sicher zu drehen. Wenn Sie häufig mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachen, sollten Sie eine neue Matratze kaufen oder ein anderes Kissen ausprobieren. Probieren Sie verschiedene Stufen der Matratzennachgiebigkeit, Schaumstoff- oder Eierhaufenauflagen und Polster aus, die mehr oder weniger Unterstützung bieten.

Natürliche Schlafmittel Nr. 4: Pflegen Sie gesunde Essgewohnheiten

Ernähren Sie sich gesund und trainieren Sie jeden Tag für einen besseren Schlaf:

Kurzfristige Schlaflosigkeitspatienten können davon profitieren und eine bessere Schlafqualität erhalten. Ihre täglichen Ess- und Trainingsgewohnheiten können eine Rolle dabei spielen, wie gesund Sie schlafen. Es ist vor allem wichtig zu beobachten, was Sie Ihrem Körper in der Zeit vor Ihrer Schlafenszeit zuführen.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Snacks nach dem Abendessen für einen besseren Schlaf:

Versuchen Sie, die Mahlzeiten in der Dämmerung früher einzunehmen, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen. Fettige Lebensmittel nehmen Ihren Bauchbakterien unzählige Arbeit ab und können Sie wach halten. Seien Sie auch vorsichtig, wenn es in der Dämmerung zu scharfen oder sauren Speisen kommt, da diese Bauchbeschwerden und Verdauungsstörungen verursachen können.

Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Alkohol fern, um besser zu schlafen:

Viele Menschen denken, dass ein Getränk vor dem Schlafengehen ihnen beim Einschlafen hilft, aber das widerspricht der Intuition. Während es Sie schneller betäuben lässt, verringert Alkohol Ihre Schlummerqualität und lässt Sie spät in der Nacht wach werden. Um diesem Ergebnis zu entgehen, sollten Sie sich in den Zeiten vor dem Schlafengehen von Alkohol fernhalten.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein nach 15:00 Uhr für einen besseren Schlaf:

Sie werden überrascht sein zu sehen, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Genuss Schlafstörungen verursachen kann. Denken Sie darüber nach, die Koffeinaufnahme nach der Mittagsmahlzeit zu reduzieren oder Ihre allgemeine Aufnahme zu reduzieren.

Natürliche Schlafmittel Nr. 5: Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie alle Ihre Sorgen

Sorgen und Ängste in Schach halten. Das Aufschreiben der Dinge, die Sie beunruhigen und stressen, in einem Tagebuch vor dem Zubettgehen kann Ihren Kopf von wiederkehrenden Gedanken befreien und Ihnen wiederum dabei helfen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Wenn Sie sich nicht davon abhalten können, zu stören, insbesondere über Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Ansichten durchsetzen können. Zum Beispiel können Sie studieren, um Ihre Zweifel zu bewerten, um zu sehen, ob sie wirklich wahr sind, und unlogische Ängste durch besonders produktive Meinungen ersetzen. Auch das Zählen von Lammfleisch ist kreativer als das Beunruhigen vor dem Schlafengehen.

Wenn der Druck, Arbeit, Familie oder Studium zu bewältigen, Sie hellwach hält, brauchen Sie möglicherweise Hilfe bei der Stressbewältigung. Indem Sie lernen, wie Sie Ihre Zeit effizient verbringen, mit Druck kreativ umgehen und eine ruhige, optimistische Einstellung bewahren, werden Sie in der Lage sein, nachts besser zu schlafen.

Auflockern für besseren Schlaf:

Entspannung ist für jeden hilfreich, besonders aber für Schlafgestresste. Das Praktizieren von stressabbauenden Methoden vor dem Schlafengehen ist eine reichhaltige Möglichkeit, herunterzukommen, die Aufmerksamkeit zu beruhigen und für den Schlaf zu sorgen. Einige bescheidene Entspannungsmethoden umfassen:

  • Tief bewusst . Schließe deine Augen und versuche, tief und entspannt zu atmen, damit jeder Atemzug noch tiefer wird als der letzte.
  • Probieren Sie Progressive Muskelentspannung aus . Beginnen Sie mit den Zehen, spannen Sie alle Muskeln des Körpers so fest wie möglich an und entspannen Sie sich dann vollständig. Arbeiten Sie sich von Ihren Basen bis zur Spitze Ihres Schädels hoch.
  • Stellen Sie sich einen friedlichen, beruhigenden Ort vor . Schließen Sie Ihre Sinne und stellen Sie sich einen Ort oder eine Handlung vor, die für Sie beruhigend und passiv ist. Denken Sie darüber nach, wie ruhig dieser Ort oder diese Aktion Sie fühlen lässt.

Natürliche Schlafmittel Nr. 6: Wissen, wann man einen Schlafspezialisten treffen sollte

Erkennen Sie, wann Sie einen Termin bei einem Schlafspezialisten vereinbaren sollten. Wenn Sie keine bessere Schlafqualität erreichen und dies länger als sechs Monate anhält, müssen Sie erwägen, sich an einen Schlafspezialisten zu wenden.

Im Folgenden sind einige Symptome klinischer Schlafstörungen aufgeführt:

  • Regelmäßige Tagesmüdigkeit oder Schläfrigkeit.
  • Morgenmüdigkeit, auch wenn Sie länger als 7 bis 8 Stunden geschlafen haben.
  • Regelmäßige Kopfschmerzen am Morgen.
  • Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen.
  • Unkontrollierbarer Schlaf nach dem Mittagessen.
  • Starkes Schnarchen , gefolgt von Atempausen.
  • Schwärmende Empfindungen in Beinen und Armen in der Nacht.

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