Wie Man Burpees Macht: Technik, Vorteile, Variationen

Sein liebenswerter Name täuscht über seine wahre Natur hinweg. Denn es ist so süß für das Ohr, wie es für den Rest des Körpers teuflisch ist. Burpees sind eine der besten Ganzkörperübungen, die du machen kannst. In der Tat, wenn Sie immer nur Burpees machen würden, würden Sie ein hohes Maß an Fitness und Muskelkonditionierung entwickeln, ohne jemals ausgefallene Trainingsgeräte oder mehr als ein paar Quadratmeter Platz zu benötigen. 

Diese brutal effektive Übung erfordert Kraft, Koordination und Ausdauer. Es ist nach dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee benannt, der den Schritt in den 1930er Jahren als schnelle und schmutzige Methode zur Beurteilung der Allround-Fitness von Rekruten der Armee des Zweiten Weltkriegs ins Leben rief.¹

Der Burpee ist seitdem zu einem festen Favoriten für alle geworden, die ein hohes Maß an Fitness entwickeln möchten. Zu den Liebhabern dieser Bewegung gehören alle, von Spezialeinheiten bis hin zu Spitzensportlern, und im Grunde jeder, der fit werden möchte und eine Herausforderung mag. 

Burpees sind eine Ganzkörperübung. Die ultimative Combo-Bewegung, ein Burpee, kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung, die alle effektive Übungen für sich sind.

Burpees trainieren die folgenden Hauptmuskeln – grob aufgelistet in der Reihenfolge ihrer Rekrutierung

Burpees trainieren praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper; Die einzigen bemerkenswerten Ausnahmen sind die Bizeps- und Latissimus-Dorsi-Muskeln (und es gibt Burpee-Variationen , die das beheben können!). Jeder andere Muskel ist garantiert ein tolles Training. 

Vorteile von Burpees

Burpees sind die ultimative Low-Tech/High-Effect-Übung. Sie helfen Ihnen, High-End-Fitness zu entwickeln, praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren, viele Kalorien zu verbrennen und eine enorme Menge an Arbeit in sehr kurzer Zeit zu erledigen.

Zusätzlich zum Trainieren all dieser Skelettmuskeln werden Sie mit einem Burpee-Satz mit vielen Wiederholungen wie ein Dampfzug schnaufen und schnaufen, was bedeutet, dass auch Ihr Herz und Ihre Lungen ein fantastisches Training erhalten. 

Burpees entwickeln auch Ihre Muskelausdauer, explosive Kraft und Stärke!  

Burpees beinhalten die folgende Abfolge von Bewegungen: Kniebeuge zu Kniebeuge Stoß zu Liegestütz zu Kniebeuge zu Kniebeuge Sprung .

Um das Beste aus Burpees herauszuholen, ist es wichtig, es richtig zu machen. Dies macht es im Allgemeinen sicherer und belastet Ihre Muskeln und hält es von Ihren Gelenken fern. 

Wenn Sie nicht besonders fit oder stark sind, keine Kernkraft haben, stark übergewichtig sind, schlechte Knie, zwielichtige Schultern, Handgelenke oder Ellbogen, schlechte Hüften oder einen schwachen unteren Rücken haben, ist es möglicherweise am besten, Burpees zu vermeiden oder sie zumindest zu ändern.

Burpees einfacher machen

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, einen Burpee auszuführen, sodass er an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. Wenn du zum Beispiel Anfänger bist, kannst du bestimmte Teile des Burpees weglassen, um die Übung weniger anspruchsvoll zu machen.

Burpees erfordern viel Koordination und je müder du wirst, desto schlechter wird wahrscheinlich deine Technik. Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen führen, also behalte diese Tipps im Hinterkopf, wenn du Burpees durchführst, um es so sicher und effektiv wie möglich zu machen. 

So stellen Sie sicher, dass Sie Burpees jedes Mal perfekt ausführen.

• Wenn Sie in die erste Kniebeuge fallen, versuchen Sie, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie ganz nach unten – beugen Sie sich nicht nur von Ihrer Taille aus. Deine Hüften sollten sich unterhalb deiner Knie befinden, wenn du deine Hände für den Liegestütz auf den Boden legst.
• Steigen Sie schnell, aber kontrolliert ab – lassen Sie sich nicht einfach in eine tiefe Hocke fallen, sonst könnten Ihre Knie leiden.
• Vermeiden Sie es, auf Ihre Hände zu tauchen, da Sie Ihre Handgelenke verletzen könnten.
• Halten Sie Ihren Kern fest – lassen Sie Ihre Hüften nicht aus der richtigen Ausrichtung fallen.
• Halten Sie Ihren Nacken neutral, während Sie die Liegestütze machen – senken Sie Ihren Kopf nicht in Richtung Boden.
• Lassen Sie Ihre Brust nicht vom Boden abprallen – berühren Sie den Boden leicht und ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu wölben.
• Springe mit den Füßen so nah wie möglich an deine Hände zurück.
• Springen Sie auf Plattfüßen in die Luft, um die Knie möglichst zu entlasten.
• Landen Sie immer mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren, da Sie sich sonst Ihre Füße, Knöchel, Knie, Hüften oder Ihren Rücken verletzen können.

So brillant Burpees auch sind, Sie können sie ändern und Burpees einfacher oder schwieriger machen.

Egal, ob Sie nach einer einfacheren Version suchen, um Ihre grundlegende Fitness aufzubauen, oder nach einer megaharten Version, um die ultimative Trainingsherausforderung zu bieten, es gibt eine Version nur für Sie! 

1 DOPPEL-LIEGESTÜTZ-BURPEES

Machen Sie zwei Liegestütze statt einer, um die Oberkörperarbeit pro Wiederholung zu erhöhen.

2 BURPEES MIT EINER 180-GRAD-DREHUNG

Machen Sie am Ende jedes Burpees einen 180-Grad-Sprung, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung landen. Dies fügt eine zusätzliche Koordinationsherausforderung hinzu. 

3 BURPEES MIT SEITLICHEN SPRÜNGEN

Machen Sie Ihre Burpees seitlich stehend auf einer kniehohen Hürde. Wenn es Zeit für den Sprung ist, springen Sie seitwärts über die Hürde und in Ihre nächste Wiederholung.

4 WEITSPRUNG-BURPEES

Anstatt am Ende jeder Wiederholung so hoch wie möglich zu springen, springen Sie so weit wie möglich. Machen Sie für ein lustiges und herausforderndes Training Ihre Burpees für die Distanz statt für Wiederholungen, z. B. über 100 Meter, 400 Meter oder, wenn Sie verrückt fit sind, eine Meile! 

5 BURPEES MIT GEHOCKTEM SPRUNG

Wenn du in die Luft springst, ziehe deine Knie an deine Brust und fasse deine Schienbeine mit deinen Händen. Schnappen Sie sie schnell herunter und landen Sie auf leicht gebeugten Knien. Dies treibt die Beinkraftkomponente von Burpees nach oben und wird Ihre Lungen wirklich in Brand setzen!

6 BURPEES AUF DER BANK

Stellen Sie sich vor eine robuste und stabile Übungsbank. Führen Sie Ihren Burpee wie gewohnt durch, aber springen Sie nach vorne und auf die Bank und dann wieder nach unten. Diese Variation hält Sie ehrlich, da jeder Sprung die gleiche Höhe hat. 

7 BURPEES REINIGEN UND DRÜCKEN

Verwenden Sie einen Medizinball, eine Langhantel oder Kurzhanteln, halten Sie das Gewicht in Ihren Händen, gehen Sie in die Hocke, springen Sie mit den Füßen nach hinten, führen Sie einen einzelnen Liegestütz aus, springen Sie mit den Füßen hinein, stehen Sie auf und reinigen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und drücken Sie schließlich es über den Kopf. Diese Variation ist nichts für Unkoordinierte oder schwache Nerven. 

8 KLIMMZUG-BURPEES

Machen Sie Ihre Burpees unter einer Klimmzugstange und führen Sie nach dem Sprung einen einzelnen Klimmzug aus. Durch diese Ergänzung trainierst du wirklich jeden Muskel deines Körpers, denn der Klimmzug trainiert deinen (bisher vernachlässigten) Bizeps und Latissimus. 

9 MUSKELAUFBAU-BURPEES

Bei dieser Variante beendest du den Burpee mit einem Klimmzug, drückst dich dann aber in einer Art Dip-Bewegung nach oben und über die Stange. Dies ist nur für fortgeschrittene Trainierende und wird jeden Aspekt Ihrer Fitness und Kraft herausfordern.