Ihre Stoffwechselrate ist im Wesentlichen ein Maß für die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen . Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, variiert und wird von mehreren Faktoren beeinflusst (lesen Sie mehr darüber, wie Sie die Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erhöhen können). Wenn Sie wissen, was diese Faktoren sind, können Sie:
- Manipulieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen
- Vermeiden Sie es, versehentlich weniger Kalorien zu verbrennen, dh helfen Sie , Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen
- Wird Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern
Obwohl es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um den Stoffwechsel anzukurbeln, gibt es auch einige Dinge, die Sie vermeiden sollten, da dies sonst Ihren Stoffwechsel verlangsamen würde.
Ernährung, Bewegung und andere Lebensstilentscheidungen haben einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel. Je mehr dieser Faktoren Sie in Ihren Lebensstil integrieren können, desto mehr werden Sie Ihren Stoffwechsel steigern und einen größeren Fettabbau und vor allem einen dauerhaften Fettabbau erfahren .
Inhaltsverzeichnis
1. VERMEIDEN SIE SEHR KALORIENARME ERNÄHRUNGEN
Bei sehr kalorienarmen Diäten, verhungern Sie sich im Wesentlichen. Während logischerweise niemand in der Lage ist, eine solche Ernährung im Rahmen einer Lebensstiländerung aufrechtzuerhalten, und diejenigen, die es tun, ernsthafte gesundheitliche Schäden riskieren, funktionieren sehr kalorienarme Diäten im Allgemeinen nicht. Dies liegt daran, dass sie den Hungerschutzmechanismus auslösen, wodurch Sie viel Wasser, etwas Muskelgewebe und sehr wenig Fett verlieren. Wie macht es das? Nicht wissend, dass McDonald’s gleich um die nächste Ecke ist, gerät Ihr Körper in Panik und ergreift extreme Schutzmaßnahmen, um Ihr Überleben zu sichern, das in Gefahr zu sein scheint, da Ihr Körper registriert hat, dass es zu wenig Nahrung gibt. Daher schützt Ihr Körper seine Fettreserven für den Fall, dass es später schlimmer wird, und verwendet Muskeln als Brennstoff anstelle von Fett. Es leitet auch eine Reihe komplizierter Maßnahmen ein, um die Energiemenge zu verringern, die Ihr Körper für seine wesentlichen Funktionen benötigt. Mit anderen Worten, es verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Irgendwie kontraproduktiv?!
2. ESSEN SIE WENIG UND OFT
Essen Sie etwa 6 kleine Mahlzeiten pro Tag , wobei jede Mahlzeit aus einer Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett besteht. Bei einer kalorienreduzierten Diät isst du weniger Kalorien als normal. Daher müssen Sie Ihren Körper alle paar Stunden mit Nahrung versorgen, um zu vermeiden, dass der Hungerschutzmechanismus ausgelöst wird. Untersuchungen deuten darauf hin, dass kleine, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle von ein oder zwei großen Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Tatsächlich zeigen Beweise, dass Menschen, die alle 2 bis 3 Stunden essen, weniger Körperfett und einen schnelleren Stoffwechsel haben als diejenigen, die nur 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag essen. Außerdem werden etwa 10 % der Kalorien, die wir jeden Tag verbrennen, für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung aufgewendet – je öfter Sie also essen, desto größer ist dieser Effekt wahrscheinlich. Kleine, aber häufige Mahlzeiten sollten Teil Ihres täglichen Stoffwechselplans sein.
3. ERHÖHEN SIE DEN STOFFWECHSEL DURCH FRÜHSTÜCK
Frühstück → Fastenbrechen → Fastenbrechen. Ja, Sie haben die ganze Nacht gefastet. Daher sollten Sie gerade während einer Diät etwas zum Frühstück essen, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden. Sie müssen nicht so weit gehen, wie ein König zu frühstücken, sollten es aber auf jeden Fall versuchen, zumindest ein kleines Frühstück zu sich zu nehmen. Ein kalorienarmer Mahlzeitenersatz-Shake , Obst oder Müsli sind Optionen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit jedoch etwas Protein hinzu.
4. ERHÖHEN SIE DEN STOFFWECHSEL DURCH DEN ESSEN VON PROTEIN- UND FASERREICHEN NAHRUNGEN
Unser Körper muss Energie aufwenden, um die Nahrung, die wir essen, zu verdauen, aufzuspalten und aufzunehmen. Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie zum Abbau als andere. Untersuchungen legen nahe, dass etwa 25 % der Kalorien in einer proteinreichen Mahlzeit verbrannt werden. Ihr Körper muss mehr Energie verbrennen, um Protein zu verdauen, als um Fett oder Kohlenhydrate zu verdauen. Darüber hinaus hilft Protein beim Muskelaufbau und reduziert den Verlust von Muskelmasse, der bei Diäten zur Gewichtsabnahme auftritt. Denken Sie daran, dass Muskeln Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln . Daher wirkt eine proteinreiche Ernährung so, dass sie Ihren Stoffwechsel ankurbelt, indem sie (1) mehr Energie für die Verdauung benötigt als andere Nahrungsmittel und (2) indem sie den Stoffwechsel aufbaut und Muskelgewebe ankurbelt. Stellen Sie sicher, dass Sie fettarme Proteinoptionen wie mageres Fleisch, Hühnchen ohne Haut und fettarme Milchprodukte . Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind hervorragende Stoffwechsel-Booster. Ballaststoffe sind nicht verdaulich, dennoch arbeitet Ihr Körper sehr hart daran, sie abzubauen. Dabei wird Energie verbraucht und der Stoffwechsel angekurbelt.
5. KARDIOVASKULÄRE ÜBUNG
An der Übung führt kein Weg vorbei. Während eine kalorienreduzierte Ernährung den Stoffwechsel senkt, steigert Bewegung den Stoffwechsel . Bewegung ist der einzige Weg, um wirklich das Beste aus der Kalorienrestriktion herauszuholen. Wo eine Diät zu einem Muskelabbau führt, baut Bewegung die Muskelmasse auf oder stoppt zumindest während einer Diät den Abbau von Muskelmasse. Übung hat kurz- und langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Übung erhöht den Stoffwechsel für eine Stunde nach dem Training und erhöht den Stoffwechsel durch Zunahme der Muskelmasse . Hochintensives Intervalltraining ist die beste Übungstechnik zur Steigerung des Stoffwechsels, da es den größten Effekt auf den Stoffwechsel hat und unglaublich effizient ist. HIIT kann nach dem Training weitere 100 bis 200 verbrennen.
6. STEIGERN SIE DEN STOFFWECHSEL DURCH MUSKELAUFBAU
Ein Muskelaufbau von nur 5 bis 10 Pfund erhöht Ihren Stoffwechsel um etwa 100 Kalorien. Daher Herz-Kreislauf-Übungen mit Widerstands-/Neigungs- und Krafttraining .
7. VERMEIDEN SIE ALKOHOL
So wie Protein viel Energie braucht, um Alkohol zu verdauen, braucht es am wenigsten. Fast alle Kalorien im Alkohol gehen direkt in Ihre Fettpölsterchen. Darüber hinaus ist Alkohol die unglaublich kalorienreiche Einnahme, die sich schnell zu Hunderten von Kalorien summieren kann. Die Kalorien in Cocktails sind in der Regel besonders hoch. Außerdem verhindert Alkohol die Fettverbrennung.
8. ERHÖHEN SIE DEN STOFFWECHSEL DURCH WÜRZUNG VON MAHLZEITEN
Es funktioniert! Es wird angenommen, dass Gewürze wie Chili den Stoffwechsel bis zu drei Stunden nach dem Essen um bis zu 50 % ankurbeln, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Achte nur darauf, dass deine Auswahl an scharfen Speisen nicht kalorienreich ist.
9. ERGÄNZUNG MIT FISCHÖL
Obwohl viel Wert auf grünen Tee gelegt wurde, da angenommen wird, dass er Antioxidantien enthält, die den Stoffwechsel ankurbeln oder zumindest einen Rückgang des Stoffwechsels abwehren, hat sich Fischöl als viel vielversprechender erwiesen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die nur in Fischöl vorhanden sind, möglicherweise den Stoffwechsel dramatisch steigern können. Fischöl kann die Kalorienverbrennung um etwa 400 Kalorien pro Tag steigern! Wählen Sie für eine wirksame Ergänzung Kapseln, die insgesamt mindestens 300 Milligramm EPA und DHA enthalten.
10. SCHLAFEN
Ja, schlafen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass unzureichender Schlaf zu Gewichtszunahme führen kann. Schlafmangel scheint die Spiegel der Hormone Leptin und Ghrelin zu verändern, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen, indem sie den Appetit und die Energieregulation beeinflussen. Die Veränderungen dieser Hormone steigern Hunger und Appetit. Darüber hinaus treten auch signifikante Veränderungen der Glukosetoleranz und der endokrinen Funktion auf und beschleunigen das Einsetzen und verstärken den Schweregrad von Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Streben Sie 8 Stunden Schlaf pro Nacht an.
11. SAUNEN ZUR STEIGERUNG DES STOFFWECHSELS
Saunen können den Stoffwechsel um etwa 20 % steigern. In der Hitze der Sauna arbeitet der Körper hart daran, sich abzukühlen, so dass Herzfrequenz , Herzzeitvolumen und Stoffwechselrate erheblich gesteigert werden – ähnliche Effekte wie beim Sport, ohne körperliche Anstrengung. Der Stoffwechsel kann noch Stunden nach der Sauna erhöht bleiben. Bevor Sie in die Sauna gehen, vergewissern Sie sich, dass Sie keine zugrunde liegenden medizinischen Probleme haben, die bedeuten, dass Sie nicht in Saunen oder Dampfbäder gehen sollten.