Wie man Dolasana macht, seine Vorteile kennen, Variationen, Vorsichtsmaßnahmen

Das Wort Dolasana stammt aus dem Sanskrit, wobei „Dol“ „schwingen“ oder „oszillieren“ und „Asana“ „Pose“ oder „Haltung“ bedeutet.

In der Endposition schwingt der Körper beim Üben dieser Asana wie ein Pendel und daher der Name Dolasana oder die Pendelhaltung.

Dolasana eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule, da es die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule wärmt und dehnt. Dolasana oder die Pendelhaltung stärkt die Körpermitte und stimuliert das Nerven-, Lymph- und Fortpflanzungssystem. Wie andere Asanas gilt es als am besten, wenn Dolasana oder die Pendelhaltung früh am Morgen praktiziert wird. Wenn Sie es jedoch aus irgendeinem Grund morgens nicht praktizieren können, können Sie diese Asana auch abends praktizieren. Morgens wird bevorzugt, da die Nahrung verdaut wird und Ihr Körper die Energie hat, die Asanas auszuführen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie dieses Asana am Abend praktizieren, Ihr Essen fünf bis sechs Stunden vor dem Üben haben sollten, da Ihr Essen so viel Zeit braucht, um verdaut zu werden.

Dolasana oder die Pendelhaltung hilft bei der Dehnung und Stärkung der Wirbelsäule, wodurch der Druck zwischen Wirbeln und Gelenken verringert wird.

Zuerst müssen Sie in Tadasana oder The Palm Tree Pose stehen, bevor Sie Dolasana oder The Pendulum Pose üben.

• Um Tadasana im Stehen zu üben, stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Beine leicht auseinander.
• Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und schauen Sie geradeaus, während Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen konzentrieren.
• Verschränken Sie die Finger beider Hände und drehen Sie sie so nach oben, dass die Handflächen zur Decke/zum Himmel zeigen.
• Atmen Sie tief ein oder strecken Sie beim Einatmen Arme, Brust und Schultern nach oben.
• Beim Üben von Tadasana kann der Blick so angepasst werden, dass er beim Dehnen etwas nach oben schaut.
• Heben Sie Ihre Fersen so an, dass Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Zehen liegt.
• Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position.
• Halten Sie beim Dehnen den Atem an.
• Kommen Sie beim Ausatmen in Ihre ursprüngliche Position herunter.
• Damit ist eine Runde von Standing Tadasana abgeschlossen.

• Um Dolasana zu praktizieren, stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter auseinander auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Heben Sie die Arme und verschränken Sie die Finger hinter dem Nacken
• Achte darauf, dass deine Ellbogen zur Seite zeigen, während du in diese Dolasana- oder Pendel-Pose gehst.
• Atme in dieser Position tief ein und drehe dich leicht nach rechts.
• Nachdem Sie sich nach rechts gedreht haben, atmen Sie tief aus.
• Beugen Sie sich nun nach vorne, während Sie die Füße fest auf dem Boden halten.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Beugen fest auf dem Boden stehen müssen, damit Sie nicht stolpern.
• Bringen Sie den Kopf so nah wie möglich an das rechte Knie.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, drücken Sie sich nicht dazu, Ihren Kopf bis zum Knie zu berühren. Dies wird durch ständiges und ausdauerndes Üben während der Dolasana- oder der Pendelhaltung erreicht.
• Achte außerdem darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gerade bleiben.
• Halten Sie in dieser Position den Atem an und schwingen Sie Kopf und Oberkörper vom rechten Knie zum linken Knie und dann vom linken Knie zum rechten Knie.
• Dies ist Ihr Körper, der wie ein Pendel schwingt, während Sie diese Asana üben.
• Dies vervollständigt eine Runde von Dolasana oder The Pendulum Pose.
• Wiederholen Sie diese Asana dreimal, während Sie den Atem anhalten. Sie sollten sich nicht dazu zwingen, in dieser Position den Atem anzuhalten. Fortgeschrittene Praktizierende können beim Üben dieser Asana den Atem anhalten, während Anfänger, die Schwierigkeiten haben, den Atem in der letzten Pose anzuhalten, während der Übung normal atmen können.
• Um die Pose zu lösen, kehren Sie in die Mitte und die aufrechte Position zurück, während Sie tief atmen.
• Übe mindestens 5 bis 8 Runden Dolasana oder die Pendelhaltung.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis Ihre Beine und Füße anfangen, sich unwohl zu fühlen.
• Fortgeschrittene Praktizierende sollten 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Pose bleiben.
• Ruhen Sie Ihren Körper nach der Übung für 1-2 Minuten in Shavasana aus.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie die Arme heben und in die aufrechte Position zurückkehren.
• Atmen Sie bei jedem Abwärtsschwung tief durch den Mund aus, um sicherzustellen, dass die gesamte stagnierende Luft aus den unteren Lungenflügeln ausgestoßen wurde.
• Während Sie nach oben schwingen, atmen Sie tief ein und entleeren Sie die Lungen vollständig bei der Abwärtsbewegung. Sie können beim Ausatmen ein „ha“-Geräusch machen, um richtig auszuatmen.
• Dieses Geräusch sollte tief aus dem Bauch kommen und nicht nur aus der Kehle.
• Beim Ausatmen sollten Sie die Bewegung des Zwerchfells spüren.
• Halten Sie nach dem tiefen Ausatmen den Atem an, während Sie Dolasana oder die Pendelhaltung halten. Fortgeschrittene Praktizierende können beim Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung den Atem anhalten, während Anfänger, die nicht in der Lage sind, den Atem anzuhalten, beim Üben dieser Haltung eine normale und tiefe Ein- und Ausatmung aufrechterhalten können.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.

Vorbereitende Posen: Die verschiedenen vorbereitenden Posen, die vor Dolasana oder der Pendelhaltung geübt werden müssen, sind Dandasana oder die Stabhaltung, Utthita Parsvakonasana oder erweiterte Seitenwinkelhaltung, Matsyasana (mit ausgestreckten Beinen) oder die Fischhaltung, Ushtrasana oder die Kamelhaltung, Bhujangasana oder The Cobra Pose, Kashtha Takshanasa oder The Chopping Wood Pose, Paschimottanasana oder die Vorwärtsbeuge.

Folgeposen: Die verschiedenen Folgeposen oder Pranayamas, die nach Dolasana oder der Pendelhaltung geübt werden, sind Anulom Vilom oder Alternate Nostril Breathing, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana oder die Diamond Pose, Dolasana oder die Pendulum Pose oder die Standing Forward Bend Pose, Nauka Sanchalanasana oder das Rudern des Bootes, Dolasana oder die Pendelhaltung oder die stehende Vorwärtsbeugehaltung, Bitilasana oder die Kuhhaltung, Chakrasana oder die Radhaltung.

Körperbewusstsein – Das Körperbewusstsein beim Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung sollte auf dem Atem, der Bewegung, der Dehnung des Nackens und auf der Bewegung des Zwerchfells und des Atems liegen, den Körper locker halten und auf der rhythmischen Schwingbewegung und weiter des Rückens und auch auf die Geradehaltung der Knie und die Balance des Körpers auf dem Boden.

Spirituelles Bewusstsein – Das spirituelle Bewusstsein beim Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung sollte auf dem Swadhisthana oder dem Sakralchakra sein. Swadhisthana Chakra vermittelt, wie wir unser Bedürfnis beseitigen können, allem im Leben zu widerstehen und es zu regulieren und uns der göttlichen Autorität zu unterwerfen.

• Dolasana stärkt den ganzen Körper, besonders die Arme, Beine, Schultern und Füße.
• Das regelmäßige Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung beruhigt den Geist und lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit.
• Das regelmäßige Üben dieser Yoga-Asanas wirkt sich positiv auf die Körpermuskulatur aus und hilft beim Abnehmen.
• Das Üben der Pendelhaltung erhöht die Durchblutung des Gehirns.
• Dolasana verlängert die Wirbelsäule, stärkt die Brustmuskulatur und erhöht die Lungenkapazität.
• Es verjüngt und Körper und gibt Ihnen das Gefühl, energetisiert zu sein.
• Diese Yoga-Pose hilft bei der Behandlung von Erkrankungen des unteren Rückens wie Ischias
• Dolasana oder die Pendelhaltung ist auch bei Lungenerkrankungen wie Asthma von Vorteil.
• Es hilft auch bei der Behandlung von Menstruationsbeschwerden wie Menstruationsschmerzen und -beschwerden.
• Es hilft auch bei leichten Depressionen und Stress.
• Regelmäßiges Üben der Pendelhaltung verbessert die Verdauung und hilft auch dabei, Verstopfung loszuwerden.
• Es hilft auch, die Symptome einer Sinusitis zu lindern.
• Mit regelmäßiger Übung können Sie auch Plattfüße loswerden.

• Es wird empfohlen, Dolasana oder die Pendelhaltung nicht zu praktizieren, wenn Sie an Bluthochdruck leiden.
• Die Pendelhaltung sollte nicht praktiziert werden, wenn Sie am Karpaltunnelsyndrom leiden.
• Diese Yoga-Pose sollte auch nicht praktiziert werden, wenn Sie an Augenbeschwerden wie einer abgelösten Augennetzhaut leiden und wenn Sie schwache Augenkapillaren haben.
• Es wird empfohlen, Dolasana oder die Pendelhaltung nicht zu praktizieren, wenn Sie Schulterverletzungen wie eine ausgerenkte Schulter oder Schulterschmerzen haben.
• Dolasana sollte nicht praktiziert werden, wenn Sie an Durchfall leiden oder kürzlich eine Durchfallepisode hatten.
• Dolasana oder die Pendelhaltung ist eine umgekehrte Yogahaltung und umgekehrte Haltungen sind äußerst wichtig, weil sie die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper umkehren und das Blut und die Lymphe in entgegengesetzte Richtungen fließen lassen und somit den Blutfluss im ganzen Körper erhöhen.
• Es dehnt den ganzen Körper. Alle Muskeln des Körpers werden beim Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung gedehnt.
• Da das Gewicht des ganzen Körpers von Armen und Beinen getragen wird, hilft es bei der Stärkung der Knochen und beugt so Osteoporose vor.
• Aufgrund seiner umgekehrten Natur wird der Blutfluss zur Oberseite des Körpers erhöht; Der Schulterstand kann helfen, die Gehirnfunktion und Kognition zu verbessern und auch dabei helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und den ganzen Körper zu beruhigen.
• Auch das Selbstvertrauen und die Körperhaltung werden durch regelmäßiges Üben der Pendelhaltung verbessert.
• Schwangere Frauen sollten Dolasana oder die Pendelhaltung ebenfalls nicht praktizieren.
• Zwingen Sie sich nicht dazu, mit dem Kopf das Knie zu berühren, während Sie diese Asana üben.
• Überanstrengen Sie sich nicht. Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst, um in die richtige Form von Dolasana oder der Pendelhaltung zu kommen. Üben Sie schrittweise weiter und Sie werden die endgültige Position erreichen. Gehen Sie so weit, wie Ihr Körper es zulässt.
• Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie Zweifel oder eine chronische Krankheit haben, und üben Sie die Asanas unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers.

• Führen Sie Yogasanas immer im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und Grenzen aus. Gehen Sie so weit, wie Ihr Körper es zulässt. Überanstrengen Sie sich beim Üben nicht.
• Fortgeschrittene Praktizierende können sich nach vorne lehnen und Ihre Unterarme in den Oberschenkel des oberen Beins halten, um die Pose zu vertiefen, sobald Sie die letzte Pose eingenommen haben. Einige Sekunden halten. Und dann komm zurück. Wiederholen Sie die Asana mit dem anderen Bein.
• Anfänger werden es schwierig finden, die Hände beim Üben dieser Pose zusammenzuführen. Sie können auch einen Riemen verwenden, der dabei hilft, die Handflächen miteinander zu verbinden, während sie Dolasana oder die Pendelhaltung üben.
• Sie können den großen Zeh des angehobenen Beins anstelle des ganzen Fußes drücken, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Pendelhaltung üben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beine miteinander zu verschränken.
• Wenn Sie es eilig haben oder wenn Sie im Büro sind und es schwierig für Sie ist, Zeit zu finden, um Yogasanas zu praktizieren, können Sie einfach mit den Armen üben, während Sie im Büro oder vor dem Fernseher sitzen, um den Nacken auszugleichen Schulterbelastung durch das Sitzen vor einem Computerbildschirm und durch stundenlanges Autofahren.
• Um die Pose zu vertiefen, können fortgeschrittene Praktizierende Ihre Oberschenkel zusammendrücken und die Innenseiten der Oberschenkel während der gesamten Pose fest anpressen.
• Sie können Ihre Hüften in der Pose tiefer bringen, indem Sie die Beine beugen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder indem Sie die Beine miteinander verschränken, während Sie Dolasana üben.
• Achten Sie beim Üben von Dolasana oder der Pendelhaltung immer darauf, dass Sie Ihre Hände, Arme und Oberschenkel in einer geraden Linie halten, um den maximalen Nutzen aus der Haltung zu ziehen.
• Außerdem können Sie Ihren Körper beim Üben dieser Pose noch besser ausbalancieren, wenn Sie Ihre Oberschenkel und Arme so eng und fest wie möglich zusammendrücken.

• Um diese Variation von Dolasana oder der Pendelhaltung zu üben, gehen Sie auf dem Boden oder auf der Yogamatte in Tadasana.
• Bringen Sie Ihre Arme in Richtung Hüften, sodass Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen.
• Atmen Sie tief durch oder atmen Sie tief ein und weiten Sie beim Einatmen Ihre Brust.
• Beim Ausatmen falten Sie Ihren Körper ausgehend von den Hüften und bewegen Sie sich nach vorne. In dieser Position steht Ihr Oberkörper bzw. Oberkörper senkrecht zu den Beinen.
• Beugen Sie Ihren Körper weiter nach vorne und lassen Sie Ihre Hände den Boden neben Ihren Beinen berühren. Dies würde Flexibilität im Körper erfordern.
• Es wird Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur im Laufe der Zeit mit Übung lockern. Und wenn Sie den Boden nicht mit den Händen berühren können, strengen Sie sich nicht an. Gehen Sie einfach so weit, wie Sie ohne Schmerzen können.
• Mit ständiger Übung werden Sie in der Lage sein, den Boden mit Ihren Händen zu berühren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Knie nicht beugen, während Sie diese Variation von Dolasana oder der Pendelhaltung üben.
• Praktizierende auf fortgeschrittenem Niveau können ihre Stirn bis zu den Knien berühren oder ihren Kopf zwischen den Oberschenkeln ruhen lassen und ihre Hände können auch die Knöchel umfassen.
• Dies wäre die Endposition der Pendelpose. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Atemzüge oder so lange, wie es Ihrem Körper angenehm ist.
• Hören Sie auf, diese Variante von Dolasana zu üben, sobald Sie Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder in der Leistengegend verspüren.
• Lösen Sie beim Einatmen die Pose und kommen Sie zurück in die stehende Position und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
• Es wird auch empfohlen, nach Dolasana oder der Pendelhaltung nach hinten gebogene Asanas wie Bhujangasana und Dhanurasana als Gegen-Yogasanas zu üben.

• Stellen Sie sich für diese Dolasana-Variante mit etwas Abstand zwischen den Füßen auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Beugen Sie sich ausgehend vom Hüftgelenk so nach vorne, dass Ihr Bauch Kontakt zu Ihren Oberschenkeln hat.
• Sie können Ihre Knie beugen, wenn sich dies angenehm anfühlt.
• Fassen Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand und Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand so, dass das Gewicht Ihrer Arme Ihre Schulterblätter zu Ihren Ohren zieht.

• Stellen Sie sich mit etwas Abstand zwischen den Füßen auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Beugen Sie sich ausgehend vom Hüftgelenk so nach vorne, dass Ihr Bauch Kontakt zu Ihren Oberschenkeln hat.
• Sie können Ihre Knie beugen, wenn sich dies angenehm anfühlt.
• Bringen Sie Ihre Hände in Namaskar-Position hinter Ihren Rücken.

• Stellen Sie sich für diese Dolasana-Variante mit etwas Abstand zwischen den Füßen auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Beugen Sie sich ausgehend vom Hüftgelenk so nach vorne, dass Ihr Bauch Kontakt zu Ihren Oberschenkeln hat.
• Lassen Sie Ihre linke Hand Ihren rechten Fuß erreichen, der sich vor Ihrer Brust kreuzt, und lassen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand nach Ihrem linken Fuß greifen.
• In dieser Position solltest du unter deinem linken Arm hervorschauen.
• Halte diese Pose für ein paar Atemzüge oder so lange, wie es dir angenehm ist.