Gesundheits

Wie Man Durch Gehen Abnimmt

Laufen, Spinning und HIIT-Workouts könnten alle den Glamour und die Aufmerksamkeit bekommen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sich zu straffen und gesund zu werden. Das bescheidene und einfache Training des Gehens ist jedoch auch nicht zu schäbig. Während das Gehen vielleicht nichts von dem Ruhm bekommt, schlägt es sicher über sein Gewicht hinaus. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die wöchentliche Gehstrecke eng mit der Langlebigkeit verbunden ist, also geh lange und lebe lange!

Gesundheitliche Vorteile des Gehens

„ Gehen ist die beste Medizin des Menschen “
Hippokrates

Eine Stunde Gehen pro Tag kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Blutdruck, Schlaganfall, Brustkrebs, Darmkrebs, Demenz und sogar den Tod verringern.1234  Gehen kann sich auch positiv auf die psychische Gesundheit und Depressionssymptome auswirken, kann Ihnen helfen, besser zu schlafenund die kognitive Funktion zu verbessern.56

Viele andere kardiovaskuläre Aktivitäten bieten diese gesundheitlichen Vorteile, aber das Tolle am Gehen ist, dass Sie bereits wissen, wie es geht, Sie brauchen praktisch keine Ausrüstung (Barschuhe und Kleidung), Sie können es in jedem Alter machen, es ist super leicht für das Gehen Gelenke und Körper, und das Verletzungsrisiko ist unglaublich gering.7

In der Tat hat eine  Studie  gezeigt, dass Gehen genauso gut ist wie Laufen, um das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu reduzieren! Der Punkt ist, denke nicht, dass Gehen der altbackene Cousin des Laufens ist. Gehen ist toll.

Gehen, um Gewicht zu verlieren

Früher waren wir zu Fuß unterwegs, um von A nach B zu kommen. In letzter Zeit ist die Distanz zwischen A und B ziemlich kurz geworden. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Distanz wieder erhöhen können, und zwar so, dass Sie Gewicht verlieren, stärker und fitter werden und Ihre Gesundheit verbessern.

Bevor du anfängst

Gehen ist eine sanfte Übung, die natürlich und sicher ist, aber wenn Sie in letzter Zeit sesshaft waren, stark übergewichtig sind, an irgendwelchen Krankheiten leiden oder anderweitig unsicher sind, suchen Sie bitte Ihren Arzt auf und lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Die richtige Ausrüstung.  Sobald Sie Ihr Okay erhalten haben, vergewissern Sie sich, dass die  Schuhe , die  Sie beim Gehen tragen möchten, unterstützend sind, das Fußgewölbe gut stützen, gepolstert und bequem sind. Ihre Socken sollten frei von Nähten und Löchern sein, und die  Kleidung , die  Sie tragen möchten, sollte kühl und bequem sein.

Ihre Laufroutine.  Denken Sie wie bei jeder Übungsroutine an Folgendes:

  • Aufwärmen .  Beginnen Sie damit, 5-10 Minuten lang langsam zu gehen. Das wärmt deine Muskeln auf und bereitet deinen Körper auf das Training vor.
  • Abkühlen.  Hören Sie nicht abrupt auf zu trainieren. Verlangsamen Sie am Ende Ihres Spaziergangs für 5 – 10 Minuten. Dadurch können sich Ihre Muskeln abkühlen.
  • Strecken .  Dehnen Sie nach dem Abkühlen sanft Ihre Muskeln.

Starten Sie einfach

Es ist allzu leicht, Ihren Enthusiasmus davonlaufen zu lassen und zu früh zu weit zu gehen. Dies kann Sie wund, müde und desillusioniert zurücklassen; nichts davon wird Ihnen helfen, eine langfristige Gehgewohnheit zu entwickeln. Halten Sie stattdessen Ihren Spaziergang kurz und nennen Sie ihn dann einen Tag.

Wenn alles gut gelaufen ist, verlängern Sie Ihren nächsten Spaziergang um ein oder zwei Minuten. Wenn Sie sich gut fühlen, fügen Sie Ihrem nächsten Spaziergang noch ein paar Minuten hinzu. Fahren Sie fort, ein oder zwei Minuten zu Ihren Spaziergängen hinzuzufügen, bis Sie 30 – 60 Minuten lang bequem gehen können.

Bequem gehen, weiter und schneller gehen mit guter Körperhaltung. Eine schlechte Gehtechnik kann Sie verlangsamen, zu Beschwerden führen oder Sie vorzeitig ermüden lassen. Aufrechtes Gehen ist eine einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von Haltungsproblemen zu korrigieren.

Lernen Sie, mit guter Körperhaltung und Technik zügig zu gehen, damit Sie weiter und schneller gehen und Beschwerden vorbeugen können.


Wie schnell zum Abnehmen gehen?

Um Gewicht zu verlieren, streben Sie 30 – 60 Minuten in einem flotten Tempo an, oder, wenn Sie sehr fit sind, ein Power-Walking-Tempo. Beim zügigen Gehen geht es nicht nur ums Abnehmen. Sie müssen in einem Tempo gehen, das mindestens dem eines flotten Gehens entspricht, um erhebliche gesundheitliche Vorteile aus dem Gehen zu ziehen.8910

Anstelle eines langen Spaziergangs können Sie über den Tag verteilt mehrere kürzere Spaziergänge machen (z. B. drei 10-Minuten-Spaziergänge, zwei 30-Minuten-Spaziergänge). Untersuchungen zeigen, dass dies für die Gewichtsabnahme mindestens genauso effektiv ist.111213

Also, wie schnell sind ein Spaziergang, ein flotter Spaziergang und ein Power-Walk?

Schlendern/gemütliches Gehen. Dies ist ein Tempo von etwa 2 Meilen pro Stunde (mph).14 Es ist ein Schaufensterbummel-ähnliches Tempo und eine Übung mit geringer Intensität. Auf der RPE-Skala ist es eine Intensität von etwa 4 von 10.

Zügige Schrittgeschwindigkeit. Laut CDC liegt ein zügiges Tempo bei 2,5 bis 4 mph, je nach Fitnesslevel.15 Jüngste Forschungsergebnisse deuten ferner darauf hin, dass ein zügiges Tempo für eine gesunde Person unter 60 im Durchschnitt etwa 3 mph oder 100 Schritte pro Minute beträgt.16 Es ist ein Tempo, in dem Sie vielleicht gehen, wenn Sie schnell gehen, weil Sie zu spät zu einem Termin kommen. Auf der RPE-Skala ist dies eine Intensität von 5 – 6 auf einer Skala von 10, was einemTraining mittlerer Intensität entspricht. Die Zielherzfrequenz liegt bei etwa 65-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können ein Gespräch führen, müssen aber alle paar Sätze zu Atem kommen.

Power-Walk-Geschwindigkeit. Laut CDC entspricht das Gehen mit hoher Intensität einem Tempo von 4,5 bis 5 Meilen pro Stunde.17 Bei einem gesunden Menschen unter 60 Jahren sind das etwa über 130 Schritte pro Minute.18 Auf dieser Stufe verbrennen Sie viele Kalorien. Auf der RPE-Skala sind es etwa 7 oder 8 von 10. Dies isteine hochintensive Übung, Sie können immer noch sprechen, aber nur in kurzen Abständen von drei oder vier Wörtern.

Nachfolgend finden Sie eine grobe Richtlinie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gehen.

Gehgeschwindigkeit /Gewicht (kg) 120lb 140lb 160lb 180lb 200lb 220lb
2,0 mph
(30 min/Meile)
68 79 91 102 113 125
2,5 mph
(24 min/Meile)
82 95 109 122 136 150
3,0 mph
(20 min/Meile)
90 105 120 135 150 165
3,5 mph
(17 min/Meile)
103 121 138 155 172 190
4,0 mph
(15 min/Meile)
136 159 181 204 227 249
4,5 mph
(13min/Meile)
171 200 229 257 286 314
5,0 mph
(12 min/Meile)
218 254 290 327 363 399

Wie lange sollten Sie jeden Tag laufen?

Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang ununterbrochen zu gehen, um beim Gehen Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 30 Minuten lang in zügigem Tempo gehen, legen Sie eine Strecke von etwa 2,5 bis 3,3 Kilometern zurück. Berücksichtigen Sie die Entfernung bei der Planung Ihrer Wanderroute.

Laut den Centers for Disease Control (CDC) müssen Sie möglicherweise mindestens 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität (oder 150 Minuten mit  hoher Intensität ) Sport treiben, um mehr als 5 % Ihres Körpergewichts zu verlieren und dieses Gewicht zu halten Übung ).19  Das sind etwa 40 Minuten zügiges Gehen jeden Tag oder 60 Minuten zügiges Gehen an 5 Tagen in der Woche.

Versuchen Sie, andere Aktivitäten wie Krafttraining oder Pilates einzubeziehen, besonders an Tagen, an denen Sie nicht laufen. Wenn Sie sich jedoch erschöpft fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei, um sich zu erholen, und nehmen Sie am nächsten Tag Ihren Wanderplan wieder auf.

Fortschritte machen

Wenn Sie abnehmen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag benötigen (berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf neu) und Sie verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie trainieren (werfen Sie einen weiteren Blick auf die Tabelle oben, die zeigt, wie der Kalorienverbrauch beim Gehen mit dem Körpergewicht variiert).2021  Um also langsam Gewicht zu verlieren, machen Sie Ihre Spaziergänge etwas anspruchsvoller.

Sobald Sie in der Lage sind, 30 – 60 Minuten zu laufen, ist es an der Zeit, die Dinge herausfordernder zu machen. Wenn Sie keine uneingeschränkte Freizeit haben, gibt es eine Grenze dafür, wie viel Zeit Sie jeden Tag mit Gehen verbringen können. Für die meisten Menschen sind 60 Minuten wahrscheinlich ein angemessenes Maximum. Anstatt immer weiter zu laufen, gibt es mehrere andere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Fitness zu verbessern und beim Abnehmen zu helfen.

Dies sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen können:

  • Gehen Sie schneller . Versuchen Sie, die Zeit, die Sie normalerweise für Ihren Spaziergang benötigen, um ein oder zwei Minuten zu verkürzen
  • Gehen Sie öfter . Wenn Sie normalerweise dreimal pro Woche spazieren gehen, fügen Sie einen zusätzlichen Spaziergang hinzu, um vier zu machen. Fügen Sie ein paar Wochen später einen weiteren Spaziergang hinzu, um es fünf zu machen. Versuchen Sie, bis zu sieben Spaziergänge pro Woche zu machen. Sie können auch mehrmals am Tag spazieren gehen.
  • Suchen Sie Hügel und unwegsames Gelände auf . Das Gehen auf flachen, gepflasterten Wegen ist in Ordnung, aber wenn Sie die Straße verlassen oder bergauf gehen, wird Ihr Training anspruchsvoller. Und ein anspruchsvolleres Training bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.22
  • Probieren Sie Nordic-Walking aus. Beim Gehen werden etwa 50 % der Muskeln beansprucht. Nordic Walking beansprucht jedoch sowohl den Ober- als auch den Unterkörper und beansprucht etwa 90 % aller Körpermuskeln.23 Außerdem verbrennt diese Form des Gehens bis zu 67 % mehr Kalorien im Vergleich zum normalen Gehen.24
  • Setzen Sie sich einige Ziele . Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein professioneller Wanderer sind, Ziele können Ihnen helfen, Ihr Gehen auf ein höheres Niveau zu bringen. Wenn Sie derzeit 30 Minuten pro Tag zu Fuß gehen, setzen Sie sich das Ziel, in sechs Wochen eine Stunde zu Fuß zu erreichen. Wenn die weiteste Strecke, die Sie je gegangen sind, vier Meilen war, warum fordern Sie sich nicht heraus, in drei Monaten zehn Meilen zu laufen? Ziele können dir dabei helfen, motiviert zu bleiben.

Erfahren Sie mit dieser einfachen Anleitung, wie Sie den Kalorienverbrauch beim Gehen erhöhen können. Verwenden Sie außerdem den Kalorienrechner für das Gehen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen.


Denken Sie an Ihre Ernährung

Egal, ob Sie aus Fitnessgründen oder zum Fettabbau gehen, Ihre Ernährung sollte zu Ihren Trainingszielen passen. Sie müssen keiner verrückten Modediät folgen, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden – stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein moderates Kaloriendefizit schaffen und eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer Fülle von guten altmodischen natürlichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Essen Sie viel Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, gesunde Öle, Nüsse und Samen sowie etwas Obst und versuchen Sie, diese Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form zu konsumieren.

Gehen Sie zu:  Kalorienrechner zum Abnehmen

Gehende Herausforderung

Eine der besten Möglichkeiten, mit dem Laufen anzufangen, ist es, es sich zur Gewohnheit zu machen. Es kann eine Weile dauern, bis sich Gewohnheiten entwickeln, und diese Herausforderung hat für viele Menschen funktioniert.

Gehen Sie einfach 30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten lang spazieren. Machen Sie für diese „30 Minuten für 30 Tage“  -Challenge keine andere Übung als ein paar Dehnübungen, um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten.

Sie können die gesamten 30 Minuten in einer einzigen Sitzung gehen, drei 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt machen oder dem nachstehenden Intervall-Walking-Workout folgen, um loszulegen.

Wärmen Sie sich vor diesem Training auf und kühlen Sie sich danach ab, indem Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo (RPE 3-4) gehen.


Intervall-Walking-Training

Intervalltraining ist eine Trainingsart, bei der Sie zwischen härteren Trainingseinheiten (sogenannte Arbeitsintervalle ) und leichteren Trainingseinheiten, die Ihnen Zeit zur Erholung geben (sogenannte Erholungsintervalle ), abwechseln. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren und ist für Anfänger einfacher.

Wechseln Sie einfach zwischen 3 Minuten zügigem Gehen und 2 Minuten langsamerem Gehen ab. Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 Mal. Dies ist im Folgenden zusammengefasst:

Arbeit 3 min zügiges Gehen (RPE 5-6)*
Wiederherstellung 2 min leichteres Gehen (RPE 3-4)
Kompletter Zyklus 6 mal
*Wenn Sie bereits regelmäßig zügig gehen, können Sie dieses Training stattdessen durch Power Walking erschweren (RPE 7-8).

Indem Sie jeden Tag spazieren gehen, geben Sie Ihrer Fitness und Ihrem Gewichtsverlust einen guten Start und am Ende des Monats werden Sie das tägliche Gehen zur Gewohnheit gemacht haben.

Lernen Sie mit diesem einfachen Lauf-Geh-Plan für Anfänger, wie man läuft. Gehen Sie in nur 10 Wochen von 0 auf 30 Minuten ohne Unterbrechung.


Was sollten Sie am Ende des Monats tun? Weitermachen! Steigern Sie den Einsatz und machen Sie 40 Tage/40 Minuten. Warum dann nicht 50 Tage/50 Minuten? Oder ziehen Sie diesen  Laufplan für Anfänger in Betracht , der eine ähnliche Intervalltrainingsmethode wie das obige Training verwendet, um Sie 30 Minuten lang ununterbrochen vom Gehen zum Laufen zu bringen. Was auch immer du tust, mach einfach weiter!

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