Das Erreichen eines Gewichtsverlustplateaus ist unglaublich frustrierend und fühlt sich psychologisch an, als ob Sie gegen eine Mauer gefahren wären. Wenn Sie alles richtig machen, aber einfach nicht abnehmen können, ist es leicht, aufzugeben. Schließlich hast du dein Bestes gegeben. Aber sein Ziel aufzugeben, ist nicht die Lösung.
Die Wahrheit ist, dass Plateaus bei der Gewichtsabnahme nur ein Teil des Gewichtsabnahmeprozesses sind. In manchen Wochen werden Sie viel mehr Gewicht verlieren, als Sie erwartet haben, in manchen Wochen läuft alles nach Plan und manchmal rührt sich die Zahl auf der Waage einfach nicht.
Das Erreichen eines Gewichtsverlustplateaus kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein:
1. Sie haben abgenommen. Je weniger Sie wiegen, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper, um zu funktionieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen und möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr entsprechend reduzieren müssen. Eine mäßig aktive 27-jährige Frau könnte beispielsweise etwa 2000 Kalorien benötigen, um ihren normalen Kalorienbedarf zu decken. Wenn sie jedoch 20 Pfund verliert, benötigt sie etwa 100 Kalorien weniger.
2. Wenn Sie eine Weile Diät gehalten haben, passt sich Ihr Körper an Ihre niedrigere Kalorien- (dh Energie-) Aufnahme an und wird effizienter bei der Energienutzung . Das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird und Sie weniger Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass Sie weniger oder gar kein Gewicht verlieren.
3. Wenn Sie die gleiche Trainingsroutine für eine Weile befolgt haben, lernt und passt sich auch Ihr Körper an und wird besser und effizienter bei der Ausführung dieser Trainingsbewegungen. Das bedeutet , dass Sie beim Training weniger Kalorien verbrennen , wodurch Sie weniger oder gar kein Gewicht verlieren.
Alles in allem, weil Sie Gewicht verloren haben, kann Ihr täglicher Kalorienbedarf geringer sein, weil Sie eine Diät gemacht haben, hat sich Ihr Stoffwechsel möglicherweise verlangsamt, weil Sie das gleiche Training für einige Zeit gemacht haben, verbrennt Ihr Körper weniger Fett . Mit anderen Worten, Ihr Körper ist sehr schlau und sabotiert versehentlich Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme.
Was müssen Sie also tun? Um das Plateau zu überwinden, müssen Sie Ihre Trainingsroutine und Ihre Essgewohnheiten ändern. Folgendes ist zu tun:
Inhaltsverzeichnis
1. BEWERTE DEINEN KALORIENBEDARF NEU
Wenn Sie erheblich an Gewicht verloren haben, aber immer noch für Ihre vorherige Größe essen, verlangsamt sich der Gewichtsverlust oder kommt zum Stillstand. Ermitteln Sie mit diesem Kalorienrechner Ihren Kalorienbedarf bei Ihrem aktuellen Gewicht. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um ungefähr 500 Kalorien weniger, um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren, für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme.
2. VERLÄNGERN SIE IHR WORKOUT
Verlängern Sie Ihr Training um 15 Minuten. Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien verbrennen oder einige Variablen Ihres Trainings ändern, und wenn Sie Ihrem üblichen Training etwas mehr Zeit hinzufügen, können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Sie können beginnen, indem Sie Ihrem Training nur ein paar zusätzliche Minuten hinzufügen und sich allmählich auf mindestens 15 Minuten steigern.
3. ERHÖHEN SIE DIE INTENSITÄT DER ÜBUNG
Eine der effizientesten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, ist das Intervalltraining , bei dem kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivität mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abgewechselt werden.
Intervalltraining ist ein todsicherer Weg, um jedes Plateau beim Abnehmen zu überwinden. Lesen Sie hier mehr darüber und wie es Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie normalerweise Power-Walking betreiben, versuchen Sie, alle drei Minuten, die Sie mit Power-Walking verbringen, eine Minute zu joggen, oder wechseln Sie zwei Minuten mit mittlerem Widerstand auf dem stationären Fahrrad mit 45 Sekunden mit hohem Widerstand ab.
4. KRAFTTRAINING
Baue 2- bis 3-mal pro Woche Krafttraining in deine Trainingsroutine ein. Der Muskelaufbau beschleunigt den Stoffwechsel und wirkt dem mit der Gewichtsabnahme einhergehenden Stoffwechselabfall entgegen. Während einer Diät verlieren wir oft Muskelmasse. Da Muskeln metabolisch sehr aktiv sind, verlangsamt der Muskelabbau die Stoffwechselrate.
Daher ist es wichtig, eine Krafttrainingsroutine einzubeziehen, um den Muskelschwund, der normalerweise während einer Diät auftritt, abzuwehren und, wenn möglich, die Muskelmasse zu erhöhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Wenn Sie bereits Gewichte heben, versuchen Sie, sie schwerer zu machen, oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze/Wiederholungen, um Ihre Muskeln herauszufordern.
5. VERBRENNEN SIE MEHR KALORIEN AUSSERHALB DES FITNESSSTUDIOS
Verbrennen Sie mehr Kalorien außerhalb des Fitnessstudios, indem Sie jeden Tag mehr Aktivität einbauen. Machen Sie jeden Abend nach dem Abendessen eine Radtour mit der Familie; 15-minütiger Spaziergang während der Mittagspause bei der Arbeit; Nimm die Treppe; Tempo beim Telefonieren; reinigen Sie Ihr Zuhause; Spielen Sie mit Ihren Kindern Fußball, Seilspringen oder andere Spiele im Garten.
6. BEGINNEN SIE, IHRE KALORIEN ZU VERFOLGEN
Viele Diätetiker beginnen ein Programm zur Gewichtsabnahme, indem sie Kalorien zählen, brechen das Ernährungstagebuch aber später ab, wenn sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Ohne Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen, können Sie sich nicht mehr bewusst werden, wenn Sie langsam zu Essgewohnheiten zurückkehren, wie z. B. das Servieren zu großer Portionen oder gedankenloses Naschen. Indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme protokollieren, wissen Sie, ob Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen.
7. ESSEN SIE QUALITÄTSKALORIEN
Beschränken Sie den Verzehr von optionalen Kalorien aus Alkohol , zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren usw. und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die eine angemessene Ernährung garantieren, wie mageres Protein, einfach ungesättigte Fette sowie Obst und Gemüse.
8. ESSEN SIE WENIG UND OFT
Wenn Sie ein Snacker sind, anstatt mehrmals am Tag große Mengen zu essen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten in 4 bis 6 kleinere Mahlzeiten auf und verteilen Sie Ihr Essen. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken und extremem Hunger vorzubeugen.
9. MEHR TRINKEN
Trinke viel Wasser. Es klingt unwahrscheinlich, aber viele von uns verwechseln Dehydrierung mit Hunger. Trinken Sie auch den ganzen Tag über grünen Tee, da er helfen kann, den Appetit zu unterdrücken und den Stoffwechsel anzukurbeln.
10. KALORIENRADFAHREN/ ROTATION
Probieren Sie Calorie Cycling, auch als Kalorienrotation oder Zick-Zack bekannt, aus. Dazu gehört, jeden Tag unterschiedliche Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen. Ein Grund dafür, dass sich der Stoffwechsel während einer Diät verlangsamt, ist, dass sich Ihr Körper an die geringere Menge an Kalorien gewöhnt hat, die Sie zu sich nehmen.
Um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an Ihre niedrige Kalorienzufuhr anpasst, wechseln Sie kalorienreiche und kalorienarme Tage ab. Lesen Sie mehr über die verschiedenen Wege und Tricks, um Kalorien für maximalen Gewichtsverlust zu reduzieren.