Wie man einen größeren Hintern bekommt: Einfache Möglichkeiten, einen runderen, festeren Hintern zu bekommen
Mit der richtigen Art von Übungen, Ernährung und Lebensstil ist es möglich, einen größeren, festeren Hintern zu bekommen. Ein runderer, festerer Po ist erreichbar, wenn Sie bereit sind, genügend körperliche Aktivität zu betreiben, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren und zu straffen. Leider gibt es keine Abkürzungen, um einen „Knackarsch“ zu erhalten, der größer, runder und wünschenswerter aussieht.
Neben dem Wissen über die besten Übungen, um einen größeren Hintern zu bekommen, ist es auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Po-Muskeln zu stärken. Aus diesem Grund sollte ein Trainingsprogramm, das auf die Muskeln in Ihrem Gesäß abzielt, diese stärkt und sie vergrößert, die richtige Menge an Protein und gesunden Kohlenhydraten enthalten. Wenn Sie sich jedoch an das Programm zum Erstellen von Hintern in diesem Artikel halten, werden Sie schnell feststellen, dass Ihr Hintern fester ist und die gewünschte getönte, runde Form hat.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Po-Muskel straffen, um ihn mit nur natürlichen Methoden runder und größer zu machen. Sie werden auch herausfinden, welche Lebensmittel Sie essen müssen, um auf natürliche Weise einen größeren Hintern zu erhalten.
Inhaltsverzeichnis
Sie müssen Ihre Hinternmuskeln straffen, um natürlich einen runderen, größeren Hintern zu erhalten
Ihr Hintern kann nur größer werden, wenn er stärker wird und wenn die Muskeln in Ihrem Gesäß richtig gestrafft werden.
Die Hauptmuskeln in Ihrem Gesäß, die ihnen ihre Form und Stärke verleihen, sind die Gesäßmuskeln oder manchmal auch nur Gesäßmuskeln genannt. Laut einer Sportverletzungsklinik ist der Hauptmuskel im Gesäß der Gluteus maximus, und dieser Muskel verleiht Ihrem Gesäß seine abgerundete Form. Dies ist auch eine der stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Ihr Hintern enthält auch Gluteus Medius und Gluteus Minimus Muskeln. 1
Wenn Sie also einen größeren und runderen Hintern haben möchten, müssen Sie diese Muskeln trainieren und stärken, damit sie wachsen.
Um den perfekten, abgerundeten Hintern zu erhalten, der größer aussieht, ist mehr als nur Training erforderlich, um die Po-Muskeln zu straffen. Dr. Pamela Peeke von WebMD sagt, dass Ihre Gesäßmuskulatur von einer subkutanen Fettschicht bedeckt ist. Diese Fettschicht beeinflusst auch das Aussehen Ihres Hinterns. Zusätzlich zum Training Ihrer Po-Muskeln müssen Sie eine gute Ernährung haben, um unnötiges Fett von Ihrem hinteren Ende zu verlieren und es fester zu machen. 2
Am Ende sagt Dr. Peeks, dass das Straffen Ihrer Po-Muskeln, um sie runder und größer zu machen, natürlich eine richtige Ernährung mit gesunder Ernährung und ein robustes Cardio- und Krafttraining erfordert .
Viele der Übungen zur Vergrößerung des Hinterns beinhalten kurze Ausbrüche hochintensiver Übungen mit Intervallen moderater Erholungsphasen (HIIT-Training). HIIT-Übungen helfen dabei, Fett aus Ihrem Hintern und dem Rest Ihres Körpers zu verbrennen und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln .
Die besten Übungen, um schnell einen größeren, runderen Hintern zu bekommen (einschließlich Abbildungen)
Schauen wir uns zunächst einige der besten Übungen an, damit Sie schnell einen größeren, runderen Hintern bekommen.
Wie man zu Hause mit Kniebeugen einen größeren Hintern bekommt
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, schnell einen größeren Hintern zu bekommen, da sie dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken.
Wenn Sie gewichtete Kniebeugenübungen machen, um Ihre Po-Muskeln zu straffen, stärken Sie auch Ihre sportlichen Fähigkeiten und haben zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile. Laut Dr. Pamela Peeke von WebMD sind Kniebeugen eine großartige Übung zur Formung des Hinterns, die für die meisten Menschen leicht durchzuführen ist. 2
Wie man Kniebeugen macht, um einen größeren, runderen und festeren Hintern zu bekommen
Damit diese Kniebeugenübung Ihren Hintern größer und straffer macht, benötigen Sie Gewichte wie Hanteln für jede Hand. Folgendes sollten Sie tun:
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie Ihren Hintern nach hinten.
- Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich und schauen Sie geradeaus. (Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein).
- Halten Sie die Sitzposition einige Sekunden lang, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
- Spannen Sie Ihre Po-Muskeln und drücken Sie nach oben.
- Wiederholen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. (Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 10-15 Sekunden).
- Wiederholen Sie die Kniebeugen 2-3 Mal pro Woche, um einen größeren, festeren Po zu erhalten.
Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, ist ein Milchkrug oder eine Wasserflasche, die sicher verschlossen sind, ein gutes Gewicht für Ihre Kniebeugen. Wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur verstärkt und Ihr Hintern runder wird, müssen Sie möglicherweise das Gewicht der Hanteln oder Kettlebells erhöhen.
Um schneller einen größeren, runderen Hintern zu bekommen, benötigen Sie mehr als nur Kniebeugenübungen. Lesen Sie weiter, um weitere Übungen zu finden, mit denen Sie Ihr Gesäß schrittweise größer und stärker machen können.
Butt Bridge Übung, um schneller einen größeren Po zu bekommen
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Hintern in Form zu bringen und ihn runder und fester aussehen zu lassen, sind Übungen zur Hinternbrücke.
Manchmal, als Glute-Bridge-Übung bezeichnet, hilft diese Methode, geschwächte Gesäßmuskeln zu stärken und zu formen. Butt Bridge-Übungen helfen auch dabei, den unteren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen .
Wie man die Po-Brücke macht, um das Gesäß zu straffen
Dies ist eine einfache Übung, die Sie zu Hause durchführen können, um schwache Gesäßmuskeln zu stärken und Ihr hinteres Ende rund und fest aussehen zu lassen. Folgendes sollten Sie tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie von Ihren Hüften drücken, nicht von Ihren Fersen.
- Drücken Sie so weit wie möglich, so dass eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien verläuft.
- Drücken Sie Ihren Po-Muskel so weit wie möglich zusammen.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Pause von 10-15 zwischen jedem Satz, um einen größeren Hintern zu erhalten.
Sie können auch die Übung mit der Po-Brücke etwas schwieriger gestalten, um Ihre Po-Muskeln noch stärker zu stärken und zu straffen. Folgendes sollten Sie tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken.
- Heben Sie ein Bein an, bis es ausgestreckt ist.
- Drücken Sie dann mit dem anderen Bein zur Unterstützung von Ihren Hüften, um Ihren Hintern in die Luft zu heben.
- Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zum Fuß des angehobenen Beins haben.
- Senken Sie sich und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein, um einen größeren Hintern zu erhalten.
Clamshell Workouts für einen festeren Knackarsch
Eine Möglichkeit, diesen erstaunlichen Bubble-Butt-Look zu erzielen, ist die Clamshell-Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Die Clamshell-Übung hilft Ihnen dabei, den gewünschten Knackarsch zu bekommen, da sie Ihr Gesäß straffen, straffen und stärken wird. Laut einer im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie ist die Muschelschale eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Hüften und des Beckens. 3
Wie man die Clamshell-Übung benutzt, um schnell einen größeren Hintern zu bekommen
Wenn Sie Ihrem Hintern mit der Clamshell-Übung in weniger als 30 Tagen ein strafferes, sportlicheres und sexy Aussehen verleihen möchten, sollten Sie Folgendes tun:
- Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem 45-Grad-Winkel.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß in Kontakt mit Ihrem linken Fuß und heben Sie Ihr Knie so weit wie möglich an, ohne Ihr Becken zu bewegen.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, um Ihre Gesäßfestigkeit zu verbessern und fester zu machen.
- Schalten Sie auf die andere Seite ein und wiederholen Sie die Clamshell-Übung, um Ihren Po zu vergrößern.
- Verwenden Sie die Übung 2-3 mal pro Woche, um den Ton Ihres Gesäßes zu verbessern.
Um die Übung herausfordernder zu gestalten und einen größeren Hintern schneller zu bekommen, können Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien um Ihre Beine legen.
Hill Sprint Workout, um einen größeren Hintern ohne Gewichte zu bekommen
Eines der besten Cardio-Workouts, das auch Ihre Gesäßmuskulatur festigt, um Ihnen einen größeren Hintern zu verleihen, ist das Bergsprinten.
Hochintensives Intervallsprinten ist ein Muss, wenn Sie zusätzliches Fett von Ihrem Gesäß abwerfen und einen gut aussehenden Hintern erhalten möchten. Um Ihre Po-Muskeln zu straffen, ist es am besten, wenn Sie die Treppe oder einen Hügel hinauf sprinten. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Auf- und Absteigen von Treppen für Ihre allgemeine Cardio-Gesundheit effektiver ist als nur das Laufen. 4
Wie man durch Sprinten einen größeren, runderen Hintern bekommt
Um durch Sprinten oder Treppensteigen einen größeren Hintern zu bekommen, sollten Sie idealerweise eine Laufbahn mit Tribünen finden. Folgendes sollten Sie tun:
- Erwärmen Sie sich, indem Sie etwa 3-5 Minuten lang auf der Strecke joggen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie beim Joggen die Arme beugen.
- Sprinten Sie 20 Sekunden lang so schnell (und so sicher) wie möglich die Treppe hinauf.
- Joggen Sie vorsichtig die Treppe hinunter, etwa halb so schnell, wie Sie sie hinaufgestiegen sind.
- Sprinten Sie erneut 20 Sekunden lang mit 100% Intensität die Treppe hinauf und steigen Sie dann 10 Sekunden lang sanft die Treppe hinunter.
- Wiederholen, bis Sie nicht mehr laufen können.
Wenn Sie nicht in der Nähe einer Laufbahn wohnen, versuchen Sie, eine große Treppe zu finden.
Planken für festere und rundere Gesäßmuskeln
Planken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Po-Muskeln zu straffen und Ihnen dabei zu helfen, schnell einen runderen Po zu bekommen.
Plankenübungen haben viele körperliche Vorteile, da sie auch Ihren Kern stärken und Ihren Hintern in Form bringen. Laut dem Open Access Journal of Sports Medicine sind Plankenübungen, insbesondere Seitenplanken, wirksame Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. 5
Wie man Plankenübungen für einen festeren und runderen Hintern verwendet
Es gibt viele Variationen der Plankenübungen, aber hier sind Anweisungen, wie man die Seitenplanke macht, wenn man schneller einen festeren Hintern bekommen möchte:
- Legen Sie sich mit einem Bein auf das andere Bein auf eine Matte.
- Legen Sie Ihren Unterarm so unter Ihre Schulter, dass Ihr Oberkörper auf Ihrem Ellbogen ruht.
- Spannen Sie Ihre Po- und Kernmuskeln an, während Sie die Position so lange wie möglich halten.
- Legen Sie sich wieder auf die Seite und ruhen Sie sich eine Minute aus.
- Wiederholen Sie die Übung mit der Seitenplanke drei- oder viermal, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und zu straffen.
Was zu essen, um einen größeren Hintern zu bekommen
Wenn Sie ein Trainingsprogramm durchführen, um einen größeren Hintern zu bekommen, ist es wichtig, viel Protein zu essen und unnötiges Fett aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Dies wird dazu beitragen, überschüssiges Fett von Ihrem Hintern zu verlieren und Ihre abgerundete Po-Form viel besser zu definieren.
Hier finden Sie Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Essen zu sich nehmen, damit Ihr Hintern die Form und das Aussehen erhält, die Sie sich wünschen.
Verlieren Sie zusätzliche Pfund Fett, damit Ihr Hintern runder und definierter aussieht
Da Fett um Ihre Taille und Ihr hinteres Ende das Aussehen Ihres Hinterns bestimmt, ist es wichtig, zusätzliches Körpergewicht zu verlieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren und Fett von Ihrem Hintern zu verlieren. Obwohl Sie länger brauchen, um Körperfett anstatt Wasser zu verlieren , hilft Ihnen ein gesundes Gewichtsverlustprogramm dabei, Po-Fett loszuwerden und das Aussehen Ihres Rückens zu verbessern.
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute sollten Sie beispielsweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 700 Kalorien reduzieren, um schnell und sicher Gewicht zu verlieren. Dies beinhaltet das Essen von mehr Obst und Gemüse, die Auswahl von magerem Protein und die Reduzierung der Portionsgrößen. 6
Verbrauchen Sie Protein, um schneller einen festeren Hintern zu bekommen
Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Sicherstellung und Stärkung Ihrer Po-Muskeln ist es wichtig, gute Proteinquellen zu wählen.
Protein ist der Baustein für Muskeln, Knorpel und Knochen und wird benötigt, um die Muskeln nach intensivem Training bei der Reparatur zu unterstützen. Ärzte der Mayo-Klinik sagen, dass der Proteinverbrauch auf 0,8 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht begrenzt werden sollte. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise etwa 1,1 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht. 7
Dies bedeutet, dass eine Frau mit einem Gewicht von 130 Pfund täglich bis zu 90 Gramm Protein konsumieren muss. Dr. Gary Vogin von WebMD sagt jedoch, dass das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung mit einem Trainingsprogramm kombiniert werden muss, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern. 8
Dies bedeutet, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen sollten, um durch Training und Diät einen festeren, runderen Hintern zu erhalten, und Ihren Körper nicht mit Eiweiß überladen sollten. Tatsächlich sagt Dr. Vogin, dass Sie möglicherweise bereits genug von Ihrer täglichen Proteinaufnahme bekommen.
Ärzte der Mayo-Klinik empfehlen außerdem, zum Frühstück mehr Protein zu sich zu nehmen als zum Abendessen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin , mehr Eier für Ihr Frühstück zu konsumieren, da diese reich an Eiweiß sind. Lassen Sie sich nicht von Sorgen um Cholesterin abschrecken, denn das Essen von Eiern hat viele gesundheitliche Vorteile, die Sie möglicherweise nicht kennen.
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für einen größeren, runderen und festeren Hintern
Schneiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Nudeln und Gebäck aus, wenn Sie einen größeren, runderen und festeren Hintern erhalten möchten.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für Sie und nicht alle Kohlenhydrate erhöhen Ihre Taille um Zentimeter. Laut Forschern der Harvard School of Public Health sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Gute Kohlenhydrate können Ihrem Körper Energie geben (die Sie benötigen, wenn Sie trainieren) und Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. 9
Die beste Art von Kohlenhydraten zu konsumieren sind diejenigen, die am wenigsten verarbeitet werden. Dies bedeutet, dass Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen wichtige Kohlenhydrate in Ihrer gesunden Ernährung sind, um sicher Gewicht zu verlieren. Wenn Sie über eine kohlenhydratarme Diät nachdenken, lesen Sie bitte meinen Artikel darüber, was Sie über kohlenhydratarme Diäten wissen müssen .
Vermeiden Sie Junk Food und Zucker, um einen größeren, festeren Hintern zu erhalten
Um Ihren Hintern größer und in der gewünschten festen Form aussehen zu lassen, sollten Sie Junk Food und Zucker vermeiden.
Sowohl Zucker als auch verarbeitete Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Kalorien mit geringem Nährstoffgehalt. Die Art von großem Hintern, die Sie erhalten, wenn Sie zu viele zuckerhaltige Limonaden oder verarbeitete Lebensmittel konsumieren, wird definitiv nicht das runde, feste Aussehen haben, das Sie sich wünschen.
Zu viel zugesetzter Zucker kann auch gesundheitsschädlich sein. Zum Beispiel stellte die Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings fest, dass Fructose (eine Art von zugesetztem Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln) nachweislich zu einer Zunahme von Diabetes beiträgt. Die Reduzierung auf ein Minimum an Nahrung mit Zuckerzusatz hat viele gesundheitliche Vorteile . 10
Das New England Journal of Medicine erklärte außerdem, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sehr schwierig machen kann. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es zur Steigerung der Muskelmasse wichtig ist, auf bestimmte Lebensmittelgruppen abzuzielen, die ein Kalorienungleichgewicht verursachen, das zur Gewichtszunahme beiträgt. 11
Andere Möglichkeiten, Ihren Hintern ohne Übung größer aussehen zu lassen
Regelmäßige intensive Übungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind die besten Möglichkeiten, um Ihnen einen Knackarsch zu geben.
Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, um das Erscheinungsbild Ihres Hinterns auf natürliche Weise zu verbessern und ihn größer und runder erscheinen zu lassen.
Tragen Sie die richtige Kleidung für einen größeren Hintern . Höher taillierte Jeans sind großartig, um Ihren Hintern größer und fester aussehen zu lassen, weil sie Ihre Taille kleiner aussehen lassen. Sie können auch Leggings oder Yogahosen tragen, die die Kurven Ihres Hinterns betonen. Versuchen Sie, Hosen oder Jeans zu wählen, die eine enge (aber nicht zu enge) Passform haben.
Tragen Sie einen großen, breiten Gürtel , der am kleinsten Teil Ihrer Taille gebunden ist. Dies verbessert das Erscheinungsbild Ihres Rückens und verkleinert gleichzeitig Ihre Taille.
Ändern Sie Ihren Gang, damit Ihr Hintern ohne Bewegung größer aussieht . Eine Möglichkeit, das Erscheinungsbild Ihres Hinterns zu verbessern, besteht darin, wie ein Laufstegmodell zu gehen. Dies bedeutet, einen Fuß in einer imaginären geraden Linie vor den anderen zu setzen. Dies wird Ihr Gesäß beim Gehen betonen.
Tragen Sie Absätze . Wenn Sie höhere Absätze tragen, ragt Ihr Hintern mehr heraus. Dies ist jedoch nicht praktikabel, wenn Sie jeden Tag lange Strecken zurücklegen. Sie können jedoch Absätze tragen, wenn Sie wirklich möchten, dass Ihr Hintern bemerkt wird.
Behalten Sie realistische Erwartungen, wenn es darum geht, schnell einen größeren Hintern zu bekommen
Obwohl Sie in einer Woche oder in kurzer Zeit einen größeren, runderen Hintern haben möchten, ist es wichtig, Ihre Erwartungen realistisch zu halten. Wenn Sie sich an ein striktes Programm zur Verbesserung des Hinterns halten, indem Sie trainieren, das auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt, und essen, um Muskelmasse aufzubauen, erhalten Sie in kürzester Zeit einen Knackarsch.
Es ist auch gut daran zu denken, dass der Körper jeder Person anders ist und das Erbgut einen Einfluss auf die Form Ihres Hinterns haben kann und wie schnell Sie zusätzliche Pfunde verlieren können. Mit Entschlossenheit und Ausdauer können Sie jedoch das Aussehen Ihres Hinterns in scheinbar kürzester Zeit erheblich verbessern.
Ist es möglich, in 30 Tagen einen festeren, runderen Hintern zu bekommen?
Ja, es ist sicherlich möglich, in 30 Tagen einen festeren, runderen Hintern zu bekommen. Dies bedeutet jedoch, sich an ein strenges intensives Trainingsprogramm und eine richtige Ernährung zu halten. Wenn Sie es ernst meinen, innerhalb von 30 Tagen oder weniger einen größeren Po zu bekommen, sollten Sie mit einem professionellen Trainer in einem seriösen Fitnessstudio sprechen, der Sie über die Verwendung von Gewichten und anderen Techniken beraten kann, um Ihre Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren und Ihr Gesäß zu vergrößern, damit es straffer wird.
Vorsichtsmaßnahmen beim Versuch, einen größeren Hintern zu bekommen
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm durchführen, ist es wichtig, Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu berücksichtigen.
Laut der Regierung des Bundesstaates Victoria ist zu hartes oder zu schnelles Training ein häufiger Grund für sportbedingte Verletzungen. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, empfehlen Ärzte Folgendes: 12
- Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit immer richtig auf und dehnen Sie sich richtig.
- Verwenden Sie die richtige Ausrüstung und das richtige Schuhwerk.
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren .
- Haben Sie mindestens einen oder zwei Erholungstage pro Woche.
- Trinken Sie viel Wasser, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen.
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