Wie Man Einen Smoothie Macht: Einfache Schritt-Für-Schritt-Anleitung

Siehe, der Smoothie. Eine Mahlzeit im Glas. Und nicht irgendeine Mahlzeit. Eine Mahlzeit, die jeder zubereiten kann, egal wie ungeschickt in der Küche oder an Zeitdruck gebunden. Und richtig gemacht, sind Smoothies vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Eiweiß, gesunden Fetten und vielem mehr. Smoothies können nicht nur nahrhaft sein, sie sind auch super lecker. Diese Kombination kommt nicht allzu oft vor.

Verwenden Sie es als Mahlzeitenersatz (z. B. Frühstück), Post-Workout-Drink, Ergänzung, Snack oder gesundes Dessert. Verwenden Sie Smoothies, um Ihre tägliche Dosis Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder zuzunehmen. Passen Sie Smoothies so gut es geht an Ihre Bedürfnisse an. Das Einzige, was Sie zurückhält, ist Ihre Vorstellungskraft. Smoothies sind so viel mehr als Obst, Joghurt und Eis.

Also, ohne weitere Umschweife, hier ist Ihre Go-to-Anleitung, wie man einen Smoothie macht – großartig! Aber zuerst das alles wichtige Verhältnis, um den perfekten Smoothie zuzubereiten.

Und jetzt, wie man Schritt für Schritt einen Smoothie macht.

Bei Smoothies dreht sich alles um Ausgewogenheit. Ausgeglichener Geschmack, ausgewogene Textur. Die Konsistenz Ihres Smoothies ist genauso wichtig wie der Geschmack. Beginnen Sie damit, etwa 1 Tasse Flüssigkeit in den Mixer zu geben – das ist Ihre Basis.

Wie viel du genau benötigst, hängt von der Art der verwendeten Früchte ab. Bananen und Mangos zum Beispiel sind dickere Früchte, was bedeutet, dass Sie mehr Flüssigkeit hinzufügen sollten. Gefrorenes Obst auch dicker Smoothie. Wassermelone hingegen produziert viel Saft, also musst du weniger hinzufügen. Auf jeden Fall, wenn es zu dick ist, können Sie immer mehr Flüssigkeit hinzufügen, und wenn Sie zu viel Flüssigkeit hinzugefügt haben, fügen Sie einfach mehr Zutaten hinzu, die Ihren Smoothie andicken (siehe nächster Schritt).

Nichts ist irreversibel, wenn Sie einen Smoothie machen, Sie können immer ein bisschen mehr davon oder ein bisschen mehr davon hinzufügen, um es genau so zu bekommen, wie Sie es möchten. Tatsächlich ist Experimentieren der beste Weg, um herauszufinden, wie Sie Ihren Smoothie mögen!

Milch

Milch ist eine klassische Smoothie-Basis, da sie hilft, bittere Aromen zu mildern und Cremigkeit hinzufügt.

• Kuhmilch
• Mandelmilch
• Haselnussmilch
• Ich bin Milch
• Reismilch
• Hafermilch
• Hanfmilch
• Kokosmilch

Fruchtsaft

Smoothies auf Fruchtbasis sind frisch und sommerlich. Ihre natürliche Süße und Säure tragen dazu bei, die fruchtigen Aromen des Smoothies hervorzuheben.

Fruchtsäfte können frisch gepresst, gepresst oder im Laden gekauft werden. (Frisch ist am besten!)

• Orangensaft
• Apfelsaft
• Birnensaft
• Traubensaft
• Granatapfelsaft

Andere flüssige Basen

Kokoswasser ist eine wunderbare feuchtigkeitsspendende Smoothie-Basis voller Elektrolyte und fügt Süße hinzu.

• Wasser
• Kokosnusswasser
• Eiskaffee
• Geeister grüner Tee, schwarzer Tee, Rooibos-Tee, Kräutertee

Hauptzutaten: Bananen sind eine beliebte Zutat in Smoothies, weil sie natürliche Süße hinzufügen und, was vielleicht noch wichtiger ist, dem Smoothie eine cremige Konsistenz verleihen. Alternativ können Sie etwa ½ Avocado hinzufügen, was nicht wirklich Geschmack hinzufügt, aber dem Smoothie eine reichhaltige, luxuriöse cremige Textur verleiht.

Weiterlesen: Wie man einen Smoothie ohne Bananen macht .

Verwenden Sie frische oder gefrorene Früchte, um Ihren Smoothie zuzubereiten. Außerhalb der Saison sind gefrorene Früchte eine gute Wahl, da sie am Höhepunkt der Reife gepflückt und sofort eingefroren werden, wodurch die Vitamine und Mineralien für eine maximale Ernährung eingeschlossen und die strukturelle Integrität erhalten bleiben.

Natürlich sind gefrorene Früchte unglaublich praktisch, aber sie punkten auch geschmacklich. Da Sie weniger Eis benötigen, können Sie einen intensiveren, reineren Geschmack erzielen und einen cremigeren Smoothie erhalten.

Früchte zum Hinzufügen zu Smoothies

Warum frierst du nicht dein eigenes Obst ein, besonders wenn du Bio bevorzugst? Obst einfach in großen Mengen in der Saison (insbesondere im Angebot) kaufen, schälen, schneiden, in Gefrierbeutel füllen und einfrieren.

Zu den Früchten, die gut in Smoothies passen, gehören:

• Äpfel
• Aprikose
• Avocado
• Banane
• Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Kirschen)
• Grapefruit
• Traube
• Guave
• Kiwi
• Mango
• Melone (z. B. Wassermelone, Honigmelone, Honigmelone)
• Nektarinen
• Orangen
• Papaya
• Pfirsich
• Birnen
• Ananas
• Pflaumen
• Granatapfel
• Erdbeere

Blattgemüse zum Hinzufügen zu Smoothies

Smoothies sind eine großartige Gelegenheit, etwas Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne es tatsächlich zu probieren. Die Früchte in Smoothies überdecken den größten Teil des Geschmacks des Gemüses, so dass es immer noch wie ein Frucht-Smoothie schmeckt (wenn auch etwas anders in der Farbe).

Spinat ist eines der beliebtesten Gemüse, das grünen Smoothies zugesetzt wird, weil es einen milden Geschmack hat (sein Geschmack wird von Früchten überdeckt) und weil es leicht zu mischen ist. Andere milde Grüns sind Römersalat und Bok Choy.

Das Hinzufügen von ein paar Grüns erhöht den Nährstoffgehalt Ihres Smoothies massiv. Probieren Sie beim Experimentieren mit Zutaten und Rezepten einige der unten aufgeführten Grüns aus.

• Spinat
• Grünkohl
• Schweizer Mangold
• Bok Choi
• Grünkohl
• Frühlingsgrün
• Rübengrün
• Löwenzahngrün
• Senfgrün
• Rucola
• Kopfsalat
• Römersalat

Anderes Gemüse

Gemüse mit einem hohen Wassergehalt wie frische Gurken, Sellerie und Paprika sind ebenfalls großartige Ergänzungen für Smoothies.

Für robustes Gemüse wie Karotten, Rüben, Brokkoli und Blumenkohl in etwa 2,5 cm große Stücke schneiden, um die Verarbeitung zu erleichtern. Alternativ sanft dämpfen und abkühlen lassen, bevor Sie es Ihrem Smoothie hinzufügen. Einige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln müssen vor dem Hinzufügen gekocht werden.

Wenn Sie neu in der Herstellung von Smoothies sind, halten Sie sich an Gemüse mit milden Aromen oder sind von Natur aus süß.

Genauso wichtig wie der Geschmack ist es, einen Smoothie mit genau der richtigen Konsistenz zuzubereiten. Zu flüssig und es ist nicht wirklich ein Smoothie, zu dick und Sie brauchen einen Löffel.

Dieser Schritt verleiht Ihrem Smoothie Körper, Textur und Cremigkeit und gleicht den sauren Geschmack von Früchten wie Orangen und Beeren aus. Aber es ist auch eine Gelegenheit, den Nährstoffgehalt Ihres Smoothies zu erhöhen und Ihren Smoothie sättigender zu machen.

Das Andicken Ihres Smoothies ist besonders wichtig, wenn Sie mit wässrigen Früchten wie Wassermelone oder Ananas arbeiten oder keine dicken, ausgleichenden Früchte wie Avocado und Banane verwendet haben.

Sie müssen nur eine der folgenden Zutaten hinzufügen, um Ihren Smoothie zu verdicken, es sei denn, Sie wählen ihn, um Geschmack hinzuzufügen. Denken Sie daran, den Kaloriengehalt Ihres Smoothies im Auge zu behalten.

Nüsse, Samen und Nussbutter

Nüsse, Samen und Nussbutter sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren und verleihen Smoothies einen herrlichen Geschmack. Verwenden Sie vorzugsweise natürliche & ungesüßte Nussbutter. Probieren Sie dieses köstliche und gesunde Mandel-Bananen-Smoothie-Rezept !

Nachfolgend finden Sie einige Ideen für Samen, Nüsse und Nussbutter.

• Mandelbutter)
• Cashew (Butter)
• Haselnuss (Butter)
• Macadamianuss (Butter)
• Erdnussbutter)
• Pekannuss (Butter)
• Pistazie (Butter)
• Walnuss (Butter)
• Leinsamen
• Kürbiskerne (Butter)
• Sesambutter (Tahini)
• Sojabohnen (Butter)
• Sonnenblumenkerne (Butter)

Molkerei

• Joghurt (z. B. griechischer Joghurt, Sojajoghurt)
• Seidentofu
• Hüttenkäse
• Kefir
• Gefrorener Joghurt
• Eiscreme (am besten als Dessert-Smoothie, als Leckerbissen oder in einem Gewichtszunahme-Smoothie)

Weitere Add-Ins

• Eis (beginnen Sie mit 3 Würfeln)
• Kokosfleisch
• Chia-Samen
• Flohsamenschalen (Smoothie schnell trinken, sonst quillt Flohsamen auf, was das Trinken erschwert)
• Hafer
• Gekochte Bohnen (verwenden Sie weiße Bohnen oder Kichererbsen in Frucht-, Vanille- oder anderen hellen Smoothies und schwarze Bohnen in Schokoladen- oder dunklen Smoothies)

Kalorien: Wenn Sie sich Sorgen um den Kaloriengehalt Ihres Smoothies machen, sehen Sie sich an, wie man einen kalorienarmen Smoothie macht .

Wenn Sie Ihren Smoothie nicht mit einer der oben genannten Zutaten andicken möchten oder nur Eis hinzufügen, arbeiten Sie mit Früchten wie Avocados, Bananen und Mangos, die von Natur aus dicker sind, oder mit gefrorenen Früchten, um einen dicken, reichhaltigen und cremigen Smoothie zu erhalten.

Hier nehmen Sie wirklich guten Smoothie und machen ihn zu etwas Besonderem.

Natürliche Süßstoffe

Idealerweise sollte die Süße des Smoothies von Früchten kommen. Wenn Sie süße und reife Früchte wie Banane und Mango verwenden, sollten Sie wenig Süßungsmittel benötigen.

Wenn Sie Ihren Smoothie süßen müssen, können Sie (braunen) Zucker verwenden, aber es gibt viele bessere Möglichkeiten, Ihren Smoothie zu süßen und Nährwerte hinzuzufügen oder zumindest die Kalorien zu begrenzen.

• Termine
• Feigen
• Schatz
• Stevia
• Xylit
• Ahornsirup
• Agavennektar

Gewürze & Kräuter

Durch das Hinzufügen von Gewürzen wird Ihr Smoothie sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch auf die nächste Stufe gehoben.

• Minze
• Basilikum
• Zitronengras
• Lavendel
• Cilantro/Koriander (grüne Smoothies)
• Petersilie (grüne Smoothies)

• Zimt (fügt eine Schicht Süße hinzu, ohne Kalorien hinzuzufügen)
• Vanilleextrakt)
• Mandel Extrakt
• Muskatnuss
• Piment

Sowie das Folgende (ein wenig wird einen langen Weg gehen):

• Ingwer
• Nelke
• Kardamom
• Cayenne Pfeffer

Salz oder Zitrone

Wie bei jeder Mahlzeit kann eine kleine Prise Salz oder ein Spritzer Zitronen-/Limettensaft (für Smoothies ohne Milchprodukte) den Geschmack Ihres Smoothies verbessern. Um den Nährwert zu erhöhen, verwenden Sie anstelle von Speisesalz hochwertiges Meersalz wie keltisches Meersalz.

Wie macht man einen supergesunden Smoothie? Einfach. Mit super nahrhaften Add-Ins. Hier bringen Sie Ihren Smoothie ernährungsphysiologisch auf das nächste Level. Es gibt eine Fülle von Lebensmitteln, die Sie Smoothies hinzufügen können, um ihm einen massiven Nährstoffschub zu verleihen.

Gesunde Fette

Wenn Sie noch keine Nussbutter hinzugefügt haben, ist die Zugabe von etwas gesundem Öl (z. B. Fischöl und Kokosnussöl) eine einfache Möglichkeit, einen Smoothie zu einer Mahlzeit zu machen.

Das Hinzufügen gesunder Fette hilft Ihnen, einige der Nährstoffe aufzunehmen, macht den Smoothie sättigender und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Anstelle eines Esslöffels Öl kannst du auch etwas Avocado hinzugeben, sie steckt voller gesunder Fette und macht deinen Smoothie cremig.

• Kokosöl/Butter
• Leinsamenöl
• Fischöl

Protein

Eine weitere großartige Ergänzung zu Ihrem Smoothie ist Protein. Wie Fette verwandeln Proteine ​​Ihren Smoothie von einem Snack in eine Mahlzeit. Die Verdauung von Protein dauert länger, stabilisiert den Blutzucker, hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und hält den Hunger in Schach.

Protein ist wichtig, wenn Sie Smoothies als Mahlzeitenersatz oder als Snack nach dem Training verwenden.

• Proteinpulver (z. B. Molkenprotein, Hanfprotein), die es in allen möglichen Geschmacksrichtungen gibt
• Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt oder Milch (siehe Schritt 3 oben)

Mehr nährstoffreiche Add-Ins

Wie bei den vorherigen Schritten ist die folgende Liste nur eine Liste dessen, was Sie hinzufügen können. Sie soll nicht überwältigend sein, sondern Ihnen nur eine Vorstellung von den Möglichkeiten geben und Sie ermutigen, ein wenig zu experimentieren.

• Ungesüßtes Kakaopulver
• Samen (z. B. Hanfsamen, gemahlene Leinsamen)
• Weizenkeim
• Lebensmittel in Pulverform (z. B. grünes Pulver, Spirulina, Chlorella, Weizengras, Maca, Acai, Bienenpollen)
• Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Probiotika, Multivitamine)
• Goji-Beeren
• Aloe Vera
• Frische Sprossen

Wenn Sie keine gefrorenen Früchte verwendet haben, geben Sie schließlich etwa 3 Eiswürfel in den Mixer für einen erfrischenden und frostigen Smoothie. Und jetzt ist es Zeit zu mischen!

Beginnen Sie mit einer niedrigen bis mittleren Einstellung und arbeiten Sie sich bis zur Höchstgeschwindigkeit vor. Dadurch können die Klingen des Mixers die Zutaten langsam zerkleinern, ohne dass der Motor durchbrennt. Das Mixen dauert etwa 30 bis 60 Sekunden – je nach Zutaten. Einschenken, trinken und genießen!

Wie man Smoothie-Zutaten schichtet

Die Reihenfolge, in der Sie die Zutaten in den Mixer geben, ist wichtig, um einen Smoothie mit einer samtweichen Konsistenz zu kreieren. Die Art und Weise, wie Sie die Smoothie-Zutaten schichten, hängt von der Größe des Mixers ab:

• Große Mixer (größer als 20 Unzen) : Fügen Sie zuerst nasse Zutaten hinzu (z. B. Flüssigkeiten, Joghurt). Fügen Sie dann pulverisierte Zutaten hinzu, gefolgt von den weicheren, feuchteren Blattgemüsen, frischem Obst und Gemüse. Fügen Sie zuletzt harte, feste Lebensmittel hinzu (z. B. gefrorenes Obst, härteres Gemüse, Eis).
• Kleine Mixer (20 Unzen oder weniger) : Fügen Sie zuerst härtere Zutaten hinzu. Fügen Sie dann weicheres Obst und Gemüse hinzu, gefolgt von Blattgemüse und trockenen Zutaten (Getreide, Gewürze, Pulver). Zum Schluss die feuchten Zutaten hinzufügen.

Und um das Ganze zusammenzufassen, hier ist eine Infografik darüber, wie man einen fantastischen Smoothie macht!

Mach dir keinen Stress, wenn du Smoothies machst. Zu lernen, wie man Smoothies macht, sollte Spaß machen, experimentell und stressfrei sein. Je mehr Sie experimentieren, desto mehr werden Sie herausfinden, was Ihnen wirklich gefällt. Wenn dir ein paar wilde und interessante (und natürlich leckere!) Mixturen einfallen, lass es uns unten in den Kommentaren wissen!

Haben wir Ihre Lieblingszutat vergessen oder haben Sie ein Lieblings-Smoothie-Rezept? Hinterlasse einen Kommentar und lass es mich wissen!