Wie Man Einen Smoothie Zum Abnehmen Macht
Ein Hauptgrund für die Beliebtheit von Smoothies ist ihre chamäleonartige Fähigkeit, sich in alles zu verwandeln, was Sie brauchen. Egal, ob Sie nur eine süße Leckerei, einen Trainingsdrink, einen Gesundheitsschub oder Gewicht verlieren möchten – Smoothies können alles. Das macht sie so großartig, nun, das und die Tatsache, dass sie übermäßig lecker sind.
Inhaltsverzeichnis
Smoothies & Gewichtsverlust
Da Smoothies so anpassungsfähig und unglaublich lecker sind, ist es leicht, sich hinreißen zu lassen und Zutaten hinzuzufügen, die Ihren Smoothie in eine zuckerreiche, supersüße Kalorienbombe verwandeln und Ihre Portionsgröße vergrößern.
Aber gesunde Lebensmittel haben auch Kalorien, und wenn es um grundlegende Mathematik geht, zählen sie genauso viel wie jede andere Kalorie (berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner ) .
Um dies zu sagen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, warum Sie einen Smoothie zubereiten, um zu kontrollieren, welche Zutaten Sie hinzufügen und wie viel Sie zubereiten.
Während ein gesunder kalorienarmer Smoothie eine großartige Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme sein kann, ist er, wenn er richtig gemacht wird, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und sogar Proteinen, aber nur ein Teil des Ganzen (lesen Sie ).
Um gesund abzunehmen, müssen Sie auch den Rest Ihrer Ernährung berücksichtigen, einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme einbeziehen, wenn Sie dazu in der Lage sind, und andere Bereiche wie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihren Stresspegel im Auge behalten. Dieser ganzheitliche Ansatz ist der Schlüssel zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme.
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Gesunde Smoothies zum Abnehmen
Eine oft zitierte Regel zur Gewichtsabnahme ist es, das Trinken von Kalorien zu vermeiden. Daher ist es wichtig, dass ein Smoothie zum Abnehmen nicht nur ein Getränk ist, sondern eher eine sättigende Mahlzeit oder ein Snack.
Ein nährstoffreicher Smoothie ermöglicht es Ihnen, beim Abnehmen Kalorien einzusparen, versorgt Ihren Körper aber ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen für eine gute Gesundheit wichtigen Mikronährstoffen.
Dies wird auch den Gewichtsverlustprozess unterstützen. Wenn Sie einen Mangel an Nährstoffen haben, sind Sie eher müde, haben mit Heißhungerattacken zu kämpfen, fühlen sich träge oder leiden an einer regelrechten Krankheit.
Ziel: Ein gesunder Smoothie zum Abnehmen sollte kalorienarm, nährstoffreich und sättigend sein.
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Lassen Sie uns also im Detail darauf eingehen, wie man einen Gewichtsverlust-Smoothie zubereitet.
SCHRITT FÜR SCHRITT
WIE MAN EINEN SMOOTHIE ZUM ABNEHMEN MACHT
1Wählen Sie Ihr Basis-Liquid
Wasser hat natürlich keine Kalorien und ist zusammen mit Tee die kalorienärmste Flüssigkeit, die Sie Ihrem Smoothie hinzufügen können.
Milch fügt Ihrem Smoothie Mikronährstoffe und Protein hinzu. Kokoswasser ist reich an Elektrolyten, was es feuchtigkeitsspendend und zu einem natürlichen Energiegetränk macht.
Als Faustregel gilt, fügen Sie einem Gewichtsverlust-Smoothie keine Fruchtsäfte hinzu. Zunächst einmal fügen Sie Ihrem Smoothie ganze Früchte hinzu, sodass Sie nicht auch Fruchtsaft hinzufügen müssen. Es ist übertrieben. Darüber hinaus wurden in Fruchtsäften die Ballaststoffe aus der Frucht entfernt, wodurch sie reich an Zucker und Kalorien sind. Das Hinzufügen von grünen Säften ist in Ordnung – in der Tat großartig!
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit verschiedenen Flüssigkeiten, die Sie Ihrem Smoothie hinzufügen können:
- Kuhmilch
- Vegane Milch
- Kokosnusswasser
- Tee (Kräuter, grün, schwarz)
- Schwarzer Kaffee
- Kombucha (geschmacksneutral)
Vollmilch (Kuhmilch) kann kalorienreicher sein als Magermilch. Nahrungsfett ist jedoch wichtig, um Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Untersuchungen legen in der Tat nahe, dass fettreiche Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt) helfen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern.123
Verwenden Sie Wasser, Tee, Kokoswasser oder Milch als Smoothie-Basis, um daraus einen kalorienarmen Smoothie zu machen. Lassen Sie die Säfte weg – sie erhöhen den Kaloriengehalt des Smoothies, und Sie werden wahrscheinlich sowieso Obst hinzufügen.
2Obst & Gemüse hinzufügen
Obst und Gemüse machen den größten Teil des Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts und einen Großteil der Nährstoffe in Ihrem Smoothie aus. Obst macht Smoothies schmackhaft, hat aber tendenziell mehr Kalorien als Gemüse.
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Achten Sie beim Hinzufügen von Obst auf Ihre Portionsgrößen. Streben Sie nicht mehr als 2 Tassen Obst pro Portion an.
Versuchen Sie nach Möglichkeit, Blattgemüse zu Ihrem Smoothie hinzuzufügen. Wenn Sie noch nie einen grünen Smoothie getrunken haben, beginnen Sie damit, eine halbe Tasse rohen Babyspinat hinzuzufügen ( lesen Sie sich die gesundheitlichen Vorteile von grünen Smoothies durch ). Sie werden es nicht schmecken!
Achten Sie auf Ihre Portionen Obst, halten Sie sich an etwa 2 Tassen pro Portion. Blattgemüse kennt keine Grenzen.
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3Eiweiß hinzufügen
Abnehm-Smoothies, die als Mahlzeitenersatz dienen (z. B. anstelle des Frühstücks), sollten idealerweise Protein enthalten . Protein hilft dir, dich satt zu fühlen, und hilft, deinen Smoothie mehr zu einer Mahlzeit zu machen.
Protein ist auch wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Während der Gewichtsabnahme neigen Sie dazu, zusammen mit Körperfett etwas Muskelmasse zu verlieren. Wie viel Muskelmasse Sie verlieren, hängt bis zu einem gewissen Grad davon ab, wie viel Protein Sie zu sich nehmen.
Wenn Sie außerdem trainieren, wird die Versorgung Ihrer Muskeln mit Protein die Erholung von Ihrem Training unterstützen und Ihre Ergebnisse maximieren. Daher sollte jeder Post-Workout-Smoothie Protein enthalten.
Gute Proteinquellen sind unter anderem:
- Griechischer Joghurt (doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt)
- Joghurt
- Kefir
- Seidentofu
- Hüttenkäse
- Ricotta-Käse
- Proteinpulver (z. B. Molken-, Hanf-, Erbsen- oder braunes Reisprotein)
- Bohnen
Fügen Sie Protein hinzu, um Ihren Smoothie zu füllen, Ihre Muskeln zu ernähren und ihn zu einer Mahlzeit zu machen.
Weiterlesen: Beste vegane Proteinquellen
4Fügen Sie gesundes Fett hinzu
Fett hat wirklich einen schlechten Ruf. Ja, Fett ist reich an Kalorien, aber Fett in Maßen hat seinen Platz für eine gute Gesundheit und sogar für Gewichtsverlust.
Fett hilft Ihrem Körper, bestimmte Vitamine aufzunehmen, und ist für das richtige Wachstum, die Entwicklung und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Fett ist auch wichtig, weil es Speisen Geschmack verleiht, Smoothies Geschmeidigkeit verleiht und vor allem dazu beiträgt, dass Sie sich satt und weniger hungrig fühlen. Denken Sie nur einmal darüber nach, wann Sie das letzte Mal eine fettfreie Diätkost gegessen haben und sich dabei glücklich und zufrieden gefühlt haben? Wahrscheinlich nie. Darüber hinaus können einige gesunde Fette (z. B. in Olivenöl, Avocado) Ihnen tatsächlich helfen, Bauchfett zu verlieren!45
Wenn Sie Ihrem Gewichtsverlust-Smoothie ein wenig Fett hinzufügen, wird er effektiver bei der Abwehr von Hunger und hält Sie gesund. Achten Sie nur darauf, gesunde (einfach und mehrfach ungesättigte) Fette hinzuzufügen.
Wenn Ihr Smoothie keine Zutaten enthält, die bereits Fett enthalten (z. B. Vollmilch), fügen Sie pro Portion 1 Esslöffel gesundes Fett hinzu:
- Nüsse/ Nussbutter/ Samen (dient auch als Proteinquelle)
- Avocado (tolle Alternative zu Bananen, um Dicke und Geschmeidigkeit hinzuzufügen)
- Kokosnussöl
- Leinsamen / Leinöl
- Chia-Samen
- Tahini (Sesampaste)
Fügen Sie 1 Esslöffel gesunde Fette wie Avocado, Nussbutter und Leinsamen hinzu. Gesunde Fette sind wichtig für eine optimale Gesundheit, helfen Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, und machen Smoothies zum Abnehmen zufriedenstellender.
5Machen Sie es dick
Stellen Sie Ihre Smoothie-Füllung her, indem Sie Zutaten hinzufügen, die den Smoothie andicken, falls Sie dies noch nicht getan haben. Zu den großartigen Smoothie-verdickenden Zutaten gehören:
- Chia-Samen
- Gefrorene Früchte
- Hafer
- Leinsamen
- Bohnen
- Eis
Weiterlesen: Wie man einen Smoothie dick und cremig macht
6Wie man süßt
Unglaublicherweise ist es aus diesem Grund so wichtig, dass Sie Ihre eigenen Smoothies zubereiten. Gekaufte Smoothies enthalten oft eine riesige Menge an zugesetztem Zucker, wobei einige beliebte Smoothies das Mehrfache der gesamten empfohlenen Tagesmenge an Zucker in einem Smoothie enthalten! Selbst „leichte“ Smoothies überschreiten leicht die empfohlene Tagesmenge und fügen obendrein künstliche Süßstoffe hinzu.
Reife Früchte: Verwenden Sie im Allgemeinen reife Früchte in Ihren Smoothies. Sie geben Ihnen in Bezug auf die Süße das Beste für Ihr Geld, wodurch es unwahrscheinlicher wird, dass Sie Ihren Smoothie weiter süßen müssen.
Gewürze: Fügen Sie Gewürze wie Zimt und Muskat sowie Extrakte wie Vanille und Mandel hinzu, die süßen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Natürliche Süßstoffe: Wenn Sie ein wenig mehr Süße benötigen, verwenden Sie natürliche Süßstoffe wie Stevia (keine Kalorien) oder Xylit (schmeckt fast wie Zucker und hat gesundheitliche Vorteile), um Ihren Smoothie zu süßen.
Sie können auch Honig, Melasse oder Ahornsirup verwenden, die im Gegensatz zu Stevia und Xylit Nährstoffe enthalten, aber kalorienreicher sind. Beachten Sie jedoch, dass einige Süßstoffe wie Xylit Blähungen verursachen können . Nachfolgend finden Sie den Kaloriengehalt von 2 Teelöffeln Süßstoff.
2 Teelöffel | Kalorien | Kohlenhydrate _ |
---|---|---|
Stevia | 0 | 0g |
Xylit | 20 | 4g |
Blackstrap-Melasse | 32 | 8 gr |
Schatz | 43 | 11g |
Ahornsirup | 45 | 9g |
Gehen Sie sparsam mit den Süßstoffen um. Versuche, deinen Smoothie nur mit Früchten zu süßen. Aber wenn Sie etwas mehr brauchen, greifen Sie zu natürlichen Süßungsmitteln wie Melasse, Xylit und Honig.
7Wie man den Geschmack verstärkt
Steigern Sie den Geschmack und die Nährkraft Ihres Smoothies, ohne Kalorien hinzuzufügen, indem Sie Gewürze, Extrakte oder frische Kräuter hinzufügen.
- Kräuter: Minze, Basilikum, Zitronengras, Lavendel, Koriander/Koriander (grüne Smoothies), Petersilie (grüne Smoothies)
- Gewürze: Zimt, Muskatnuss, Piment, Ingwer, Nelke, Kardamom, Cayennepfeffer
- Extrakte: Vanille, Mandel, Kokosnuss, Pfefferminze / Minzextrakt
- Obst: Zitronen-/Limettensaft
Erhöhen Sie den Geschmack, ohne Kalorien hinzuzufügen, indem Sie Gewürze oder frische Kräuter hinzufügen.
8Smoothie-Add-Ins zum Abnehmen
Wenn Sie noch keine dieser Zutaten hinzugefügt haben, versuchen Sie, eine zu Ihrem Smoothie hinzuzufügen:
- Grüner Tee. Dies ist eine großartige kalorienarme flüssige Basis für jeden Smoothie und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es randvoll mit Antioxidantien und anderen gesunden Pflanzenstoffen ist.
Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, deuten Studien darauf hin, dass Antioxidantien namens Catechine in grünem Tee die Freisetzung von Fett aus Ihren Zellen auslösen, die Fettverbrennung (insbesondere während des Trainings) ankurbeln, den Stoffwechsel ankurbeln und dazu beitragen können , Bauchfett zu reduzieren .6789 Extra Gesundheitsbonus? Grüner Tee kann auch das (schlechte) LDL-Cholesterin senken.10
- Zimt. Dieses Gewürz ist eine leckere Art, den Geschmack und die Süße eines Smoothies zu verstärken, ohne Kalorien hinzuzufügen. Aber das ist nicht alles.
Die Forschung zeigt, dass Zimt die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der sich der Magen nach den Mahlzeiten entleert, wodurch der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und Sie sich länger satt fühlen.11 Es kann auch positive Auswirkungen auf das Hormon Insulin haben, das beim Abnehmen und Typ-2-Diabetes eine Rolle spielt.12
- Dunkle Schokolade. Studien zeigen, dass dunkle Schokolade die Insulinsensitivität verbessern und den Appetit verringern kann.1314 Eine Studie ergab, dass häufiger Schokoladenkonsum mit einem niedrigeren Body-Mass-Index in Verbindung gebracht werden kann (obwohl dies nicht dasselbe ist wie der Nachweis, dass der Verzehr von Schokolade einen niedrigeren Body-Mass-Index verursacht).15 Es kann auch die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.16
Schokolade ist kalorienreich und kann je nach Marke zugesetzten Zucker enthalten. Greifen Sie daher zu ungesüßtem Kakaopulver oder Kakaonibs.
- Bohnen. Reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Proteinen, aber kalorienarm, deutet dies darauf hin, dass Bohnen sehr sättigend sind. Bohnen scheinen auch den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Mit anderen Worten, Bohnen helfen, den Appetit zu unterdrücken und den Hunger länger zu stillen.1718
- Ingwer. Ingwer enthält Wirkstoffe, die Capsaicin strukturell ähnlich sind, einer Verbindung, die in Peperoni vorkommt und den Stoffwechsel ankurbelt. Ingwer wird mit reduziertem Hungergefühl in Verbindung gebracht, verbessert aber auch die Verdauung.192021
Fügen Sie Ihrem Smoothie für den kleinen Kick einen Esslöffel frisch geriebenen Ingwer hinzu.
- Essig. Essig hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, indem er die Nahrungspassage vom Magen in den Dünndarm verlangsamt, was den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduziert und die Kalorienaufnahme für den Rest des Tages verringert.2223 Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von 1 oder 2 Esslöffeln Essig mit einem verringerten Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht wird.24
Das Hinzufügen von Essig verleiht einem Smoothie einen leicht säuerlichen Geschmack. Es ist ein bisschen so, als würde man einen Spritzer Zitrone hinzufügen; es fügt ein wenig Pep hinzu.
- Joghurt. Joghurt wird mit geringerem Körpergewicht, Gewichtszunahme, Bauchfett und Körperfett in Verbindung gebracht.25 Untersuchungen deuten darauf hin, dass Joghurt bei einer kalorienkontrollierten Ernährung zur Gewichtsabnahme beitragen kann, insbesondere im Bauchbereich. Die Forschung zeigt auch, dass es nicht nur den Fettabbau erhöht, sondern auch hilft, den Muskelverlust zu verhindern, der während der Gewichtsabnahme auftritt.26
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