Wie Man Gesund An Gewicht Zunimmt
Gewichtszunahme ist ein heikles Thema, da jeder, der schlank genug ist, um über eine Gewichtszunahme nachzudenken, oft mit einem gewissen Misstrauen beäugt wird. Da nur 2 % der US-Bevölkerung untergewichtet sind, ist es leicht (wenn auch nicht richtig) zu verstehen, warum es so wenig Unterstützung gibt.
Hier ist, was Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen.
Inhaltsverzeichnis
1. GEHEN SIE ZUERST ZU IHREM ARZT
Medizinische Bedingungen, Medikamente und psychologische Probleme können alle zu Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme führen. Darüber hinaus ist Gewichtsverlust nach Problemen wie Verletzungen, Lebensmittelvergiftungen oder saisonalen Krankheiten üblich. Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, ist der Gewichtsverlust tendenziell dramatischer und die Gewichtszunahme schwieriger.
2. ERHÖHEN SIE IHRE KALORIENAUFNAHME
Zusätzlich zu den Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, verbrauchen Sie zusätzliche 20 % für die Gewichtszunahme. Wenn Sie 2000 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, nehmen Sie 2400 Kalorien zu sich, um an Gewicht zuzunehmen.
Sie können den Gewichtszunahmerechner verwenden , der 20 % zusätzlich hinzufügt und auch Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmt. Lesen Sie zuerst die Anweisungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit zusätzlichen 20 % Kalorien nicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr in Schritten von etwa 100 Kalorien, bis Sie eine Gewichtszunahme feststellen.
Versuchen Sie, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zuzunehmen, mehr als dies ist wahrscheinlich ungesund und meistens fett.
3. ERHALTEN SIE IHR MAKRONÄHRSTOFFVERHÄLTNIS RICHTIG
Für eine gesunde Gewichtszunahme (hauptsächlich Muskeln und wenig Fett) benötigen Sie das richtige Makronährstoffverhältnis. Zu viel Kohlenhydrate oder Fett kann zu einem unerwünscht starken Anstieg des Körperfetts führen. Um an Gewicht zuzunehmen, befolgen Sie eine gesunde Diät zur Gewichtszunahme .
4. KALORIENDICHTE LEBENSMITTEL
Kaloriendichte Lebensmittel haben viele Kalorien auf wenig Raum. Mit anderen Worten, Sie bekommen viel für Ihr Geld. Stellen Sie jedoch auch sicher, dass diese Lebensmittel auch nährstoffreich sind . Das sind kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte und Avocados.
Donuts, Kuchen und Fastfood sind kalorienreich, aber nährstoffarm. Sie werden an Gewicht zunehmen, riskieren aber Herzkrankheiten, Diabetes und andere schwere Krankheiten.
5. GEWINNEN SIE AN GEWICHT, INDEM SIE ALLE 3 STUNDEN ESSEN
Essen Sie oft auf großartige Weise, um an Gewicht zuzunehmen, besonders wenn Sie zu den Personen gehören, die beim Essen schnell satt werden. Das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten kann Ihrer Ernährung eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen.
Stellen Sie auch hier sicher, dass Ihre Snacks einigermaßen gesund sind. Ideal sind sechs kleine proteinreiche Mahlzeiten am Tag, wie Eiweißomeletts, Thunfischsandwiches und Putenhackfleisch.
6. TRINKEN SIE IHRE KALORIEN
Getränke sind unglaublich kalorienreich und nicht sehr sättigend. Dies ist eine wichtige Methode zur Gewichtszunahme und sollte unbedingt Teil Ihrer Strategie sein.
Toll sind ernährungsphysiologisch sinnvolle Shakes / Energy Milkshakes zwischendurch. Wenn Sie können, versuchen Sie, sie von Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater verschreiben zu lassen, ansonsten kaufen Sie sie in Naturkostläden. Im Allgemeinen sind die medizinischen Flüssiggetränke in der Regel von hoher Qualität und enthalten eine gute Menge an Nährstoffen.
Sie können auch Ihre eigenen Shakes zubereiten, was natürlich billiger, aber auch frisch, voller Güte und möglicherweise schmackhafter ist. Fügen Sie aromatisierte Proteinpulver (z. B. Vanille, Schokolade), Obst, Nüsse, Öl, Milch und einige Ihrer Lieblingszutaten hinzu, um einen leckeren Shake zur Gewichtszunahme zu erhalten.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige Rezeptideen, die Proteinpulver verwenden – passen Sie sie einfach so an, dass Ihr Shake kalorienreich ist.
7. FÜGEN SIE IHRE MAHLZEITEN BESCHLÄGE HINZU
Toppings sind eine raffinierte Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Hunderte von Kalorien hinzuzufügen. Sie können Smoothies, Salaten und vielen anderen Lebensmitteln gesunde Öle, Nüsse, Käse und Milchprodukte hinzufügen. Iss keine ungekleideten Speisen. Alle Ihre Mahlzeiten sollten eine Art Belag haben.
8. KARDIO
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie Ihr Cardio auf ein gesundes Minimum beschränken – vorerst. Das sind 30 Minuten mäßig intensives Cardio an 5 Tagen in der Woche.
Sie müssen zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um die Kalorien zu kompensieren, die Sie während des Trainings verbrennen. Wenn Sie Ausdauer-Cardio- oder High-Intensity-Intervalltraining machen , werden Sie viele Kalorien verbrennen und wahrscheinlich auch Ihren Stoffwechsel weiter auf Touren bringen.
9. WIDERSTANDS-TRAINING
Verbringen Sie statt viel Cardio mehr Zeit mit Widerstandstraining , um gesund an Gewicht zuzunehmen. Das Hinzufügen von Muskelmasse ist nicht nur gesund, sondern ein wichtiger Weg, um Masse zu erhöhen und Form hinzuzufügen. Zielen Sie nicht nur darauf ab, Fett zu gewinnen. Fügen Sie Muskeln und etwas Körperfett hinzu.