Die Kniebeuge entwickelt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Je breiter Sie Ihre Füße bei Kniebeugen (oder bei der Beinpresse) positionieren, desto mehr rekrutieren Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Es muss mit präziser Form ausgeführt werden.
Startposition:
- Stehen Sie gerade mit weit gespreizten Füßen und Zehen, die geradeaus oder leicht nach außen zeigen.
- Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und beugen Sie die Knie leicht und halten Sie dies während der gesamten Übung.
- Greifen Sie eine Hantel (beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich, wenn Ihnen die Übung leichter fällt) und halten Sie sie entweder zwischen Ihren Beinen oder an Ihren Seiten.
- Halten Sie den Kopf hoch, die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt.
Kurzhantel-Kniebeugen-Bewegung:
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich von Ihren Hüften und Knien beugen.
- Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die innere Oberschenkelmuskulatur an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wichtige Punkte:
- Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.
- Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen kommen, versuchen Sie, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln zu halten.
- Drücken Sie sich mit den Fersen ab, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Sie können diese Übung ohne Gewichte ausprobieren, bis Sie die Bewegung beherrschen. Dies ist eine äußerst effektive Übung für den inneren Oberschenkelbereich, die jedoch bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen kann.
- Führen Sie 15 Wiederholungen und 1-3 Sätze durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung.
Das folgende Video zeigt, wie man eine Kurzhantel-Kniebeuge ausführt. Die Gewichte werden in einer anderen Position gehalten, aber es zeigt perfekte Form.