Wie man in nur 4 Wochen eine Meile schneller läuft

Möchten Sie Ihre Meilenzeit verbessern? Es ist eine gute Einstellung. Zu wissen, wie man eine Meile schneller läuft, kann einen großen Unterschied für Ihre Leistung als Läufer ausmachen . Ihre Kilometerzeit ist relevant, selbst wenn Sie ein Marathon- oder Ultra-Langstreckenläufer sind.

Wieso den? Denn wenn Sie eine schnelle Meile laufen können, scheint jedes andere Tempo einfacher zu sein. In meinen Zwanzigern bin ich ohne spezielles Training einen Marathon in Hamburg gelaufen. Mein längster Lauf in den 3 Monaten vor dem Event war ungefähr 10 Meilen lang. Auf dem Papier hätte es eine Katastrophe werden sollen. In der Praxis bin ich die 26,2 Meilen in sehr respektablen 3:29 gelaufen.

Wie? Ich bin den Marathon im 8-Minuten-Meilentempo gelaufen. Das Tempo fühlte sich sehr langsam und leicht an. Ich bin sogar einen perfekten Negativ-Split-Marathon gelaufen . Etwas über 8-Minuten-Meilentempo für die erste Hälfte und in der zweiten Hälfte bei weniger als 8-Minuten-Meilen loslassen.

Es war möglich, weil meine Meilenzeit viel schneller war. Längere Distanzen in einem langsameren Tempo schienen einfach zu sein.

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Verbessern Sie Ihre Meilenzeit, um ein stärkerer Läufer zu werden

Viele Laufanfänger scheuen den Versuch, schnell zu laufen. Es ist einfacher, weiter zu gehen, als daran zu arbeiten, sein Tempo zu erhöhen. Schnell laufen ist schwer! Es tut weh! Aber wenn Sie den Mut und die Entschlossenheit finden, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten, werden Sie die Ergebnisse lieben.

Die Verbesserung Ihrer Kilometerzeit ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Ausdauer als Läufer aufzubauen. Eine schnellere Laufzeit verbessert Ihre Beingeschwindigkeit und Wirtschaftlichkeit. Ein stärkerer Körper ist weniger verletzungsanfällig und schneller laufen zu können, macht das Laufen angenehmer.

Was auch immer Ihre Gründe dafür sind, eine schnelle Meile zu laufen, eine Hommage an die Geschichte und Roger Bannister mit der allerersten Vier-Minuten-Meile oder einfach nur, um einen Maßstab für Ihr Distanztraining zu setzen, diese Tipps werden Ihnen helfen.

9 Tipps, um eine schnellere Meile zu laufen

Eine schnellere Meile zu laufen hängt ab von:

• Ihre Laufökonomie – die Energie, die benötigt wird, um ein Tempo zu halten,
• Ihre VO2 max – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann,
• und Ihre aerobe Ausdauer – die Fähigkeit, eine Aktivität kontinuierlich ohne Ermüdung auszuführen.

An all diesen Elementen muss gearbeitet werden, um Ihr Kilometertempo zu verbessern.

# 1 Bauen Sie eine gute Grundlage auf

Aerobe Ausdauer und Laufökonomie kommen vom Aufbau einer guten Basis. Wenn Sie neu im Laufsport sind, verbringen Sie am besten 6 bis 12 Monate damit, die Grundlagen mit Trainingsplänen zu legen, die auf 5 oder 10 km Rennen ausgerichtet sind, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Sonst riskierst du Verletzungen.

Fügen Sie nach und nach Tempoläufe, längere Läufe und leichte Intervalle hinzu. Nichts zu schwer. Diese Tipps helfen Ihnen , als Laufanfänger das richtige Tempo zu finden .

Für erfahrene oder Langstreckenläufer ist das Befolgen eines 5- oder 10-km-Trainingsplans für etwa sechs bis acht Wochen ein guter Einstieg in das Training für eine schnelle Meile. Wenn Sie Geschwindigkeit aufbauen, sollten 80 % Ihrer Kilometer immer noch in einem leichten Tempo liegen – einem Tempo, in dem Sie sich unterhalten können.

#2 Das Bedürfnis nach Geschwindigkeit

Schnelligkeitstraining ist mehr als nur Laufintervalle. Diese Intervalle müssen kurz sein. Wir sprechen von 200- und 400-Meter-Intervallsitzungen, gemischt mit noch kürzeren Geschwindigkeitsschüben. Es kann sich völlig anders anfühlen als Intervalle für einen Standard-Marathonplan, bei dem Sie oft 800-Meter-Intervalle oder sogar Meile-Wiederholungen laufen.

Um eine Meile schneller zu laufen, musst du diese Beine dazu bringen, sich schneller zu drehen. Du stehst auf Geschwindigkeit, baust rohe Kraft auf und lernst, sie zu lieben.

Fügen Sie Ihrem Training einige Sprinteinheiten hinzu. Wärmen Sie sich richtig auf, sprinten Sie dann 8 – 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 4 bis 5 Mal mit einer 3-minütigen Erholung. Reduzieren Sie die Auswirkungen auf Ihre Beine, indem Sie diese Sitzungen auf einer weicheren Oberfläche durchführen.

Schnelligkeitstraining tut weh – sehr. Du wirst außerhalb deiner Komfortzone sein. Aber die Befriedigung und Euphorie, die Sie nach dem Abschluss einer Sitzung bekommen, machen es allemal lohnenswert.

Probieren Sie einige Speed-Sessions im unten stehenden „Run A Fast Mile 4-Wochen-Trainingsplan“ aus. Ihre Kilometerlaufzeit beginnt zu sinken.

# 3 Erhöhen Sie Ihre Beingeschwindigkeit

Um schnell zu laufen, musst du in der Lage sein, deine Beingeschwindigkeit beizubehalten. Ihre Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Eine hohe Trittfrequenz hilft beim schnelleren Laufen.

Das Hinzufügen von Schritten zu Ihrem Training ist eine gute Möglichkeit, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen. Strides sind kurze Ausbrüche von entspanntem, schnellerem Laufen. Fügen Sie sie am Ende eines leichten Laufs oder als Teil Ihres Aufwärmens hinzu.

Schritte sollten mühelos sein. Verlangsamen Sie in den ersten 5 Sekunden Ihr schnelles Tempo. Konzentrieren Sie sich nach 5 Sekunden bei voller Geschwindigkeit darauf, entspannt zu bleiben – entspannte Gesichtsmuskeln, gute Armbewegung, und denken Sie daran, auf dem Mittelfuß zu landen, nicht auf der Ferse.

Halten Sie an, bis es sich natürlich anfühlt, in den letzten 5 Sekunden bis zum Stillstand zu verlangsamen. Insgesamt sollte Ihre Schrittlänge etwa 20 bis 30 Sekunden betragen.

Erholen Sie sich vor Ihrem nächsten Schritt etwa 2 Minuten lang vollständig. Schritte sollten nicht schwer sein. Im Gegensatz zu Laufintervallen möchten Sie nicht außer Atem sein, wenn Sie Ihren nächsten Schritt beginnen. Der Fokus liegt auf deiner Laufform und Flüssigkeit.

#4 Deine Laufform verbessern

Ich denke, man muss vorsichtig sein, wenn man versucht, seine Laufform zu verbessern. Es ist leicht, darüber nachzudenken und Ihren natürlichen Gang negativ zu beeinflussen. In diesem Beitrag können Sie mehr über die richtige Form lesen:

• Laufform – Sollten Sie Ihre Lauftechnik ändern?

Der Schlüssel zu einer guten Form ist Kraft, Schnelligkeit und eine gute Bewegungsfreiheit in Ihren Hüftbeugern . Das Hinzufügen von Laufübungen als Teil Ihres Aufwärmens kann hilfreich sein.

Beliebte Drills sind High Knees, Butt Kicks und Carioca-Drills. Jason Fitzgerald demonstriert sie in diesem Video:

Hier können Sie mehr über die Vorteile von Laufübungen lesen .

#5 Lerne Hügel (und Treppen) zu lieben

Schnelle Läufer sind starke Läufer und eine der besten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, ist das Bergauflaufen. Wenn du einen steilen Hügel hochlaufen kannst, wirst du in der Ebene schneller laufen können. Es ist ein beliebtes Schnelligkeitstraining.

Sie können Hügelwiederholungen auf einem Laufband ausführen, indem Sie eine Steigung einstellen, aber es ist viel besser, nach draußen zu gehen. Finden Sie eine ruhige Straße mit wenig Verkehr oder einen relativ glatten Weg. Die Länge kann beliebig sein, aber 100 bis 200 m sind ideal für ein Hügelintervall, wenn Sie versuchen, eine Meile schneller zu laufen.

So laufen Sie Hügelwiederholungen:

• Wärmen Sie sich zuerst richtig mit dynamischen Dehnungen auf, gefolgt von einem lockeren Lauf für mindestens 10-15 Minuten.
• Beginnen Sie am Fuß des Hügels und laufen Sie hart. Streben Sie das maximale Tempo an, das Sie schaffen können, ohne die Form zu verlieren. Behalten Sie einen festen Kern, fahren Sie Ihre Knie und schwingen Sie leicht Ihre Arme. Fokus 3 bis 6 m voraus.
• Oben auf dem Hügel (oder nach 100 bis 200 m) drehen Sie sich um und joggen oder gehen Sie langsam den Hügel hinunter. Lassen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz sich erholen, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
• Strebe 2 – 3 Wiederholungen an, wenn es deine erste Session am Berg ist. Versuchen Sie, Ihrem Trainingsplan jede Woche eine Hill-Session hinzuzufügen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Wenn Sie im Flachland leben, ist eine lange Treppe eine gute Alternative!

#6 Überprüfen Sie Ihr Gewicht (und verlieren Sie vielleicht etwas)

Sie müssen nicht lange in der Nähe von Läufern sein, bevor es um das Thema Gewicht geht. Wir alle wissen, dass das Körpergewicht ein Faktor für die Laufleistung ist. Seine Bedeutung wird definitiv überbetont.

Wenn Sie einen ungesunden BMI haben , hilft Ihnen das Abnehmen von ein paar Pfunden sicherlich dabei, schneller zu laufen. Aber für alle in der gesunden Zone lesen Sie bitte diesen Artikel über Allie Kieffer , bevor Sie überhaupt ans Abnehmen denken. Es kann ein Weg zu Elend und Verletzungen sein.

Leider muss man bei einem Marathon nur neben dem Elite-Starter stehen, um zu erkennen, dass einige der Top-Läuferinnen an Magersucht grenzen. Untergewicht ist nichts, was ich ermutige. Ich hatte Freunde, die von leicht und schnell zu Magersüchtigen übergegangen sind und denen die Kraft fehlte, mehr als ein oder zwei Meilen zu laufen.

Aber wenn Sie wie ich sind und Ihr Essen genießen, können sich diese überschüssigen Pfunde im Laufe der Jahre summieren. Wenn Sie sie ablegen, können Sie schneller laufen. Eine gesunde Ernährung könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ihre Taille zu kürzen. Erfahren Sie mehr in diesem Beitrag:

• Laufen zur Gewichtsabnahme (Ihr Plan, um Ergebnisse zu erzielen)

#7 Füge Krafttraining hinzu

Um mit Geschwindigkeit über den Boden zu gleiten, muss Ihr Körper stark sein. Fügen Sie Kräftigungsübungen in Ihre Routine ein, um einen starken Kern zu gewährleisten, Muskelungleichgewichte zu vermeiden und alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Unterkörper; Sie brauchen Kraft im Oberkörper, um Ihre Laufform zu halten.

✅ Dies ist die  beste Anleitung , die  ich gefunden habe, um verletzungsfrei zu bleiben und ein fitter und gesunder lebenslanger Läufer zu werden. Es gibt einen ausgezeichneten Abschnitt über  Krafttraining .

Yoga für Läufer ist großartig, um Kraft aufzubauen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Finden Sie mit diesem Beitrag heraus, warum Sie Yoga in Ihrem Leben brauchen:

• 9 Gründe Yoga für Läufer zu machen

# 8 Finden Sie etwas Konkurrenz

Wenn Sie schnell laufen wollen, glaube ich fest an die Notwendigkeit des Wettbewerbs. Es könnte von Ihren Trainingspartnern stammen, die für Ihren Verein an Staffeln und Cross-Country-Rennen teilnehmen, an Parkruns teilnehmen oder an anderen 5-km-Rennen teilnehmen.

Es ist der Wettbewerb, der Sie dazu bringt, tiefer zu graben und sich mehr anzustrengen – den Geist zu fokussieren, sich an den Schmerz zu gewöhnen und Ihrem Körper zu helfen, einen Gang höher zu schalten.

# 9 Ruhe dich aus und erhole dich

Diese harten Sessions – Intervalle und Hügelwiederholungen – können dich wirklich auspowern. Achten Sie darauf, dass Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen nehmen.

Lassen Sie harten Trainingstagen Tage mit leichten Erholungsläufen folgen und bauen Sie angemessene Ruhetage in Ihren Zeitplan ein. Probieren Sie Cross-Training aus, um Ihrem Körper eine Pause vom Laufen zu gönnen und eine umfassende Fitness aufzubauen. Denke daran, wenn es darum geht, schneller zu laufen, strebst du nach qualitativ hochwertigem Training statt nach Quantität.

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Run A Fast Mile 4-Wochen-Trainingsplan

Der genaue Trainingsplan hängt von Ihrem Laufhintergrund und der typischen Laufleistung ab, die Sie bereits zurückgelegt haben. In den nächsten 4 Wochen wirst du dich auf Geschwindigkeit konzentrieren und deine schnellste Meile laufen. Es ist kein guter Zeitpunkt, um zusätzliche Kilometer hinzuzufügen oder die Distanz auf Ihrem wöchentlichen langen Lauf zu verlängern.

Sie möchten 4 bis 6 Mal pro Woche laufen, mit allen Läufen in einem leichten Tempo außerhalb Ihrer Schritte und Intervalltrainingseinheiten. Dieser Plan basiert auf dem Laufen von 20-25 Meilen pro Woche, aber Sie können die leichten Läufe je nach Ihrem aktuellen Niveau nach oben oder unten skalieren.

Finden Sie Ihren Ausgangspunkt, bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen. Wärmen Sie sich auf, gehen Sie dann hinaus und laufen Sie ein Meile-Zeitfahren im Renntempo. Die meisten Menschen sind noch nie ein Meilenrennen gelaufen, und dies wird Ihnen einen persönlichen Rekord geben, den es zu schlagen gilt.

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Woche 1

• Tag 1: 4 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte, wobei Sie sich zwischen den Schritten 2 Minuten lang vollständig erholen. Laufen Sie Schritte auf Gras oder ebenem Weg. Laufen Sie, um zu fühlen, anstatt auf Ihre Uhr zu schauen. Konzentrieren Sie sich auf Form und Fluss.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 5 x 300 m im Meilentempo mit 90 Sekunden Erholung (langsames Joggen oder Gehen) auf Gras oder ebenem Weg. Vermeide es, beim Laufen dein Tempo zu überprüfen. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen. Probieren Sie Cross-Training aus – machen Sie eine gemütliche Radtour oder machen Sie sanftes Yoga.
• Tag 4: 4 Meilen Fartlek (einfaches Laufen mit Geschwindigkeitsschüben auf Trails).
• Tag 5: 4 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2 Minuten Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 5 Meilen leicht.

Woche 2

• Tag 1: 4 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2 Minuten Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 8 x 200 m schneller als eine Meile mit 2-minütiger Erholung (langsames Joggen oder Gehen) auf Gras oder ebenem Weg. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen.
• Tag 4: 4 Meilen leicht.
• Tag 5: 2 Meilen leicht, dann 2-4 Hügelwiederholungen. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 4 Meilen leicht.

Woche 3

• Tag 1: 4 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2 Minuten Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 Meilen leicht, dann 4 x 400 m im Meilentempo mit 40 Sekunden Erholung. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 3: Ausruhen und erholen.
• Tag 4: 4 Meilen leicht.
• Tag 5: 2 Meilen leicht, dann 2-5 Hügelwiederholungen. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 6: Ruhe und Erholung.
• Tag 7: 4 Meilen leicht.

Woche 4

• Tag 1: 4 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2 Minuten Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 2: 2 Meilen locker, dann 8 x 1 Minute im Meilentempo mit 1 Minute Erholung, gefolgt von 6 x 30 Sekunden schneller als 1,6 km Tempo mit 2 Minuten Erholung. Gras oder ebener Weg. 2 Meilen leichte Abkühlung.
• Tag 3: 2 Meilen leicht beinhalten 6 x 20-30 Sekunden Schritte mit 2 Minuten Erholung auf Gras oder Trail.
• Tag 4: Ruhe und Erholung
• Tag 5: 2 Meilen leicht. 4 x 30 Sekunden bei Meile Anstrengung/2 Minuten Erholung. 2 Meilen Abkühlung.
• Tag 6: RENNTAG

Feedback – Wie man eine Meile schneller läuft

Fügen Sie unten Ihre Tipps, Gedanken und Kommentare hinzu. Ich freue mich, Ihre Erfolgsgeschichten zu hören und herauszufinden, wie Sie es geschafft haben, Ihre Kilometerzeit zu verbessern.