Wie man Knochen stärkt und Schwächung umkehrt

Kalzium und andere Mineralien sind dicht zusammengepackt, um die Knochen zu bilden, die hart und stark sind. Die Knochen verändern sich von weichem Knorpel im frühen Leben zu harten Knochen, aber wenn eine Person älter wird, werden die Knochen allmählich schwächer. Schließlich erreicht es den Punkt, an dem die Knochen schwach und brüchig sind und leicht brechen können, besonders im fortgeschrittenen Alter. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, diese Schwächung der Knochen zu verlangsamen und teilweise rückgängig zu machen.

Warum werden Knochen schwächer?

Die Knochenmasse nimmt sehr langsam zu. Im späten Teenageralter erreichen sowohl Männer als auch Frauen etwa 90 % ihrer maximalen Knochenmasse. Sie steigt weiter an bis etwa zum 30. Lebensjahr, wo sie sich über Jahre stabilisiert. Danach gibt es einen gewissen Verlust, aber es ist normalerweise sehr langsam. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Knochenmasseverlust nach der Menopause, was der Grund dafür ist, dass Osteoporose, eine Krankheit, bei der die Knochen sehr schwach werden, bei älteren Frauen häufiger auftritt. Tatsächlich besteht bei Frauen ein zwei- bis dreimal höheres Risiko für nicht-traumatische Frakturen im späteren Leben.

Aber auch Männer sind vor diesem Verlust an Knochenmasse nicht völlig gefeit. Nach dem 50. Lebensjahr kommt es auch bei Männern zu einem signifikanten Verlust der Knochenmasse, obwohl dieser bei Frauen im gleichen Alter möglicherweise nicht so ausgeprägt ist. Die senile Osteoporose betrifft beide Geschlechter ab dem 70. Lebensjahr. Diese Veränderung der Knochenstärke wird als natürliche Zunahme der Knochenmasse angesehen, kann aber manchmal durch die Einnahme bestimmter Medikamente, bei bestimmten Krankheiten und aufgrund von Ernährungs- und Lebensstilfaktoren verschlechtert werden.

Was macht Knochen stark?

Es ist wichtig zu verstehen, was Knochen stark macht, um zu verstehen, wie man sie stärkt. Die Härte des Knochens verleiht ihm seine Festigkeit. Dies wird durch das Knochenmineral und die Matrix gebildet, die von Zellen produziert werden, die als Osteoblasten bekannt sind. Es besteht aus Kalzium, Eiweiß und anderen Mineralien, die von den Osteoblasten „gewebt“ werden. Das Knochengewebe wird dann von einem anderen Zelltyp aufrechterhalten, der als Osteozyten bekannt ist. Alter Knochen wird von Zellen resorbiert, die als Osteoklasten bekannt sind.

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Obwohl die Knochenbildung von verschiedenen Faktoren im Körper gesteuert wird, kann sie bis zu einem gewissen Grad durch äußere Faktoren wie Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst werden. Es sind diese Faktoren, die zur Stärkung der Knochen genutzt werden können. Allerdings ist es nicht immer einfach, einen starken Knochenmasseverlust rückgängig zu machen, insbesondere im späteren Leben und vor dem Hintergrund der Wechseljahre. Daher sollte bereits im frühen Erwachsenenalter mit knochenstärkenden Maßnahmen begonnen werden.

Kalzium

Calcium ist einer der Hauptbestandteile des Knochens und wird daher in ausreichender Menge benötigt, um die Knochenintegrität zu erhalten. Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Entgegen der landläufigen Meinung ist Milch nicht die einzige oder wichtigste Kalziumquelle für jeden Menschen. Personen, bei denen ein Osteoporoserisiko besteht oder die bereits an Osteoporose leiden, müssen möglicherweise Kalziumpräparate einnehmen, um einen angemessenen Kalziumspiegel sicherzustellen.

TIPP: Gemüse wie Grünkohl, Blattkohl und Brokkoli sind reich an Kalzium.

Vitamin-D

Vitamin D ist ein weiterer essentieller Mikronährstoff für die Knochengesundheit. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die Knochenintegrität notwendig ist. Darüber hinaus hilft Vitamin D bei der Aufnahme von Phosphor, einem weiteren wichtigen Mikronährstoff für die Knochengesundheit. Daher spielt Vitamin D zwar nicht direkt eine große Rolle bei der Knochenbildung, aber es spielt dennoch eine entscheidende Rolle, indem es den Kalzium- und Phosphorspiegel beeinflusst, die die Hauptbestandteile des Knochens sind.

TIPP: Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung produziert und ist reich an Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leber aus rotem Fleisch und Milchprodukten.

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Kalium

Ein weiterer wichtiger, aber weniger bekannter Mikronährstoff für die Knochengesundheit ist Kalium. Es ist kein Hauptbestandteil des Knochens wie Kalzium und Phosphor, aber Kalium hilft bei der Knochenresorption. Ablagerung und Resorption von Knochen sind natürliche Prozesse, aber bei Erkrankungen wie Osteoporose ist die Resorption größer als die Ablagerung. Daher wird der Knochen allmählich geschwächt und Kalium kann helfen, dies zu verlangsamen.

TIPP: Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Bananen, Tomaten, Bohnen und Joghurt sind reich an Kalium.

Protein

Die Knochen bestehen nicht nur aus Kalzium und anderen Mineralien wie Phosphor. Ein weiterer wichtiger Baustein ist Protein. Meistens ist eine ausreichende Proteinaufnahme in der Nahrung enthalten. Einige Menschen erhalten jedoch möglicherweise aufgrund von Ernährungsgewohnheiten oder dem Mangel an geeigneter Ernährung nicht genug Protein. Dazu muss nicht immer Fleisch verzehrt werden, aber Vegetarier und Veganer müssen auf eine ausgewogene Ernährung achten, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

TIPP: Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse sowie Milchprodukte haben ausreichend Protein in angemessenen Mengen.

Die Übung

Bewegung ist entscheidend für die Knochengesundheit. Je aktiver ein Mensch ist, desto stärker sind die Knochen. Sowohl Krafttraining als auch Belastungsübungen sind erforderlich, um die Kraft in verschiedenen Knochen aufrechtzuerhalten. Es gibt mehrere Gründe für diese Vorteile für die Knochengesundheit. Die Kraft, die während des Trainings auf die Knochen ausgeübt wird, hilft, die Bildung stärkerer Knochen zu stimulieren. Bewegungsmangel minimiert diese Kraft auf die Knochen.

TIPP: Bei Osteoporose werden 3 bis 5 Krafttrainingseinheiten pro Woche empfohlen, wobei jede Einheit 45 bis 60 Minuten dauert.

Kaffee und Cola

Die Aufnahme von Koffein und Zucker wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Es gibt Hinweise darauf, dass es die Verwendung von Kalzium und anderen Mineralien für die Knochenbildung beeinflusst. In kleinen Mengen kann es keine signifikante Wirkung haben. Ein übermäßiger Konsum über einen längeren Zeitraum kann sich jedoch auf die Knochenintegrität auswirken, insbesondere bei Menschen mit geschwächten Knochen (wie Osteoporose).

TIPP: Entscheiden Sie sich für Fruchtsaft als Getränk. Orangensaft zum Beispiel ist reich an Kalzium, Phosphor und Kalium.

Rauchen und Alkohol

Sowohl Tabakrauchen als auch übermäßiger Alkoholkonsum haben nachweislich negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit. Tabak beschleunigt den Knochenabbau, während Alkohol die Knochenbildung reduziert. Das Rauchen von Tabak sollte vollständig eingestellt werden, während Alkohol auf maximal zwei alkoholische Getränke pro Tag beschränkt werden sollte. Menschen mit alkoholbedingten Krankheiten können auch nach dem vollständigen Absetzen von Alkohol weiterhin von schwachen Knochen bedroht sein.