Wie man Kreuzheben macht?|Vorteile von Kreuzheben|Muskeln trainiert

Haben Sie die Fülle von Gesundheits- und Fitnessressourcen nach einer Muskelaufbauübung durchsucht, die als „echter Spielwechsler“ bezeichnet wird? Suchen Sie nicht weiter, Kreuzheben ist eine der besten Allround-Muskelaufbauübungen. Wissen, wie man Kreuzheben richtig ausführt und die Variationen und Vorteile des Kreuzhebens kennen.

Von den meisten Fitnessexperten und Krafttrainern einstimmig angenommen, ist Kreuzheben die vorteilhafteste Übung, die Sie ausführen können, um Masse aufzubauen. Obwohl Anfänger und sogar erfahrene Kraftsportler Kreuzheben fürchten, ist es die Mühe wert, wenn Sie massive Zuwächse an Kraft und Masse sehen möchten. Die Auswirkungen hängen jedoch hauptsächlich davon ab, wie Sie Kreuzheben ausführen, und es ist wichtig, die richtige Technik zu kennen.

Kreuzheben sind Übungen der Kategorie Krafttraining, bei denen Sie eine belastete Langhantel (das Gewicht liegt in Ihrem Ermessen) direkt vom Boden bis zu Ihren Hüften heben und dann wieder auf den Boden senken. Die Kategorie der Powerlifting-Übungen umfasst Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

Wie geht Kreuzheben?

Während es wichtig ist zu wissen, wie man Kreuzheben macht, ist es absolut notwendig zu wissen, wie man Kreuzheben richtig oder mit der richtigen Form macht. Kreuzheben beginnt mit der Langhantel auf dem Boden, unabhängig davon, welche Form Sie verwenden oder wie viel Gewicht Sie auf Ihre Langhantel packen.

Der Hauptgrund, warum Sie wissen sollten, wie man Kreuzheben ausführt, ist, dass es eine große Balance und Koordination erfordert und das Verletzungsrisiko hoch ist, wenn es falsch ausgeführt wird.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Kreuzheben:

Schritt 1 – Holen Sie sich die richtige Haltung

Beim Kreuzheben ist die richtige Haltung wichtig. Stehen Sie mit Kraft in den Beinen. Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Achte beim Greifen der Langhantel darauf, dass deine inneren Unterarme deine äußeren Oberschenkel berühren und deine Schienbeine die Stange leicht berühren. Denken Sie daran, zunächst sehr leicht an Ihren Hüften und Knien zu schwingen, um Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihren Fersen zu ruhen, während Sie Plattfüße beibehalten. In Bezug auf Griffe funktioniert entweder ein Obergriff oder ein Unter-/Obergriff (wobei eine Ihrer Hände über und eine unter die Langhantel geht), obwohl letzteres in den meisten Fällen vorzuziehen ist.

Halten Sie beim Kreuzheben Ihren Oberkörper gerade. Die Wirbelsäule bleibt lang und gerade, wenn die Hüften gelenkig sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne gleiten. Behalten Sie Plattfüße bei. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und achten Sie auf eine neutrale Beckenposition. Brust nach vorne, Schultern anspannen und versuchen, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, um Kraft/Kraft zu erzeugen. Passen Sie Ihre Körperhaltung richtig an, damit Sie richtig Kreuzheben können.

Schritt 3 – Tatsächliches Heben

Greifen Sie die Stange zwischen den Beinen oder an den Außenseiten. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten und drücken Sie mit Ihren Hüften nach oben und vorne. Was das Gewicht antreiben wird, sind deine Beine. Die Hüften und Schultern müssen gleichzeitig aufsteigen, während Ihre Hände das Gewicht an Ort und Stelle halten. Sperren Sie zum Scheitelpunkt Ihrer Bewegung hin, indem Sie mehr Kraft im Oberkörper einsetzen. Achte darauf, dass die Stange während der gesamten Bewegung Kontakt mit deinem Körper hat. Es muss ein anfänglicher Druck mit den Füßen erfolgen, bevor das Gewicht auf die Fersen verlagert wird, wenn die Stange an den Knien vorbeigeht.

Schritt 4 – Absenken des Gewichts

Eine Sache, die Sie bei der Ausführung einer Kreuzheben-Wiederholung beachten sollten, ist, dass die Stange niemals mit Gewalt auf den Boden aufschlagen sollte. Es muss auf kontrollierte Weise abgesenkt werden, während die Straffheit im gesamten Körper erhalten bleibt. Dies ist ein ebenso wichtiger Teil des richtigen Kreuzhebens. Wiederholen Sie Schritt 3, bis die Stange den Boden berührt. Der letzte Schritt muss abgeschlossen werden, indem Hüften und Knie angelenkt werden, um das Gewicht nach unten zu bringen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie und halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper. Das wäre die sicherste Art des Kreuzhebens.

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Beim Kreuzheben ist die richtige Atmung entscheidend. Richtiges Atmen ist sehr wichtig, da es bei der aufsteigenden Phase der gesamten Übung hilft und zum Kraftaspekt beiträgt. Atme tief ein, bevor du das Gewicht ziehst, und halte die Luft für das erste Viertel des Aufstiegs. Atmen Sie während des gesamten Aufstiegs sehr langsam aus und atmen Sie vollständig aus, wenn Sie den Mittelpunkt durchqueren.

Vorteile von Kreuzheben

Kreuzheben ist beliebt für die großen Vorteile, die sie bieten. Zu den Vorteilen des Kreuzhebens gehört die Stärkung der Muskeln zur Verbesserung Ihrer Kraft.

Einige der am meisten geschätzten Vorteile des Kreuzhebens sind:

  • Funktioniert jeden wichtigen Muskel
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Eine der realistischsten, funktionellsten Übungen
  • Verbessert die Griffstärke
  • Regt das Muskelwachstum an
  • Löst einen Anstieg des Testosteronspiegels aus
  • Stärkt deinen Kern.

Beim Kreuzheben trainierte Muskeln

Kreuzheben ist in der Tat ein Ganzkörpertraining und die Variationen des Kreuzhebens bieten viele Möglichkeiten. Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Reihe von Übungen und funktioniert für eine Vielzahl von Muskelgruppen und einzelnen Muskeln.

Einige der Muskeln, die beim Kreuzheben trainiert werden, umfassen die folgenden:

  • Griffstärke (Fingerbeuger) & der untere Rücken (Erector Spinae)
  • Großer Gesäßmuskel und Kniesehnen, die das Hüftgelenk strecken
  • Quadrizeps, um das Kniegelenk zu strecken
  • Adduktor magnus, um die Beine zu stabilisieren
  • Kernmuskulatur, die verspannt bleibt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Darüber hinaus aktiviert das Kreuzheben viele einzelne Muskeln in Rumpf, Beinen, Armen, Hüften und Unterarmen. Um ein paar zu nennen –

Abdomen – Rectus abdominis, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, Levator scapulae, Longissimus, Quadratus lumborum, Serratus posterior superior, Serratus posterior inferior, Teres Major und Trapezius-Muskel

Beine – Rectus femoris, lateraler Vastus, Vastus intermedius, medialer Vastus, Semitendinosus, Semimemranosus und Biceps Femoris

Hüften – Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, Piriformis und Superior Gemellus

Kenne die Variationen des Kreuzhebens

Jetzt, da Sie wissen, wie man Kreuzheben macht, ist es wichtig, die Variationen des Kreuzhebens zu kennen.

  1. Steif – Kreuzheben mit Beinen

    Diese Variante des Kreuzhebens eignet sich hervorragend für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur und ist ein anständiger Ersatz für das normale Kreuzheben. Um diese Bewegung auszuführen, stellen Sie die Stange etwas über Ihre Knie, auf einer leicht erhöhten Ebene. Verwenden Sie den Obergriff und halten Sie die Stange schulterbreit. Gehen Sie ein paar Schritte zurück, nachdem Sie die Stange aus dem Gestell gelöst haben. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Atmen Sie ein und tragen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht über Ihre Knöchel. Denken Sie nach Abschluss einer ganzen Wiederholung daran, das Gewicht sehr sanft nach oben zu bringen, da das Heben des Gewichts mit einem Ruck oder explosiv nur als normales Kreuzheben bezeichnet wird.

  2. Quadrizeps Kreuzheben

    Die Hauptsache, an die man sich beim Versuch eines Kreuzhebens des Quadrizeps erinnern sollte, ist, dass die Belastung während der letzten Phase des Abstiegs auf die vorderen Oberschenkel gelegt werden muss. Es sorgt für die richtige Entwicklung der Beine und des vorderen Oberschenkels, was der Hauptzweck dieser Variante des Kreuzhebens ist. Der Unterschied zwischen einem normalen Kreuzheben und einem Quadrizeps-Kreuzheben besteht darin, dass Sie Knieflexikon verwenden müssen, im Gegensatz zum Standard-Hüftflexikon – das minimiert werden muss, um die gesamte Belastung auf die vorderen Oberschenkel auszuüben. Dies ist eine der besten Variationen von Kreuzheben, die darauf abzielt, die Oberschenkel zu trainieren, aber nicht so sehr auf die allgemeine Rumpfstabilität.

  3. Sumo-Kreuzheben

    Diese Variation des Kreuzhebens wird hauptsächlich von Powerliftern verwendet, da sie eine enorme Menge an Gewicht heben müssen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren. Um diese Variante des Kreuzhebens auszuführen, greife die Stange in der Mitte an der Innenseite der Beine. Diese Bewegung bedeutet, dass der Rücken weniger rund werden kann, was ihn ideal für Anfänger und Menschen macht, die sich von Rückenverletzungen erholen.

    Suchen Sie daher nicht weiter nach einer Übung, die Ihren gesamten Körper einschließlich realer Lebenssituationen abdeckt. Kreuzheben ist einfach perfekt mit vielen Vorteilen und sobald Sie wissen, wie man Kreuzheben richtig macht, sind Sie genau richtig. Finden Sie jemanden, der auf Ihre Form achtet und sicherstellt, dass alles richtig läuft, und fangen Sie an zu heben!

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