Wie man länger läuft, ohne müde zu werden

Es ist der heilige Gral für Läufer: „ Wie man länger läuft, ohne müde zu werden “. Mühelos Meile für Meile für Meile zurücklegen, ohne kurzatmig zu werden oder Anzeichen offensichtlicher Müdigkeit zu zeigen.

Wie schaffen es manche Läufer, dass es so einfach aussieht? Wenn Sie neu im Laufen sind, kann es schwierig genug erscheinen, nur um den Block zu laufen!

Selbst erfahrene Läufer können beim Versuch, die Distanz zu vergrößern, in eine Sackgasse geraten. Gut in Form zu sein reicht nicht.

Wenn Sie zum ersten Mal einen Marathon oder sogar ein Ultrarennen in Angriff nehmen, werden viele Athleten aus dem Konzept kommen und sich mit vordersten Beinen durch die letzten Meilen kämpfen .

Die besten Tipps – Wie man läuft, ohne müde zu werden

• Halte Dich zurück. Viele Läufer starten zu schnell, besonders in einem Rennen. Dein Tempo muss die Distanz widerspiegeln, die du zu laufen versuchst. Diese erste Meile sollte sich langsam anfühlen!
• Vorbereiten. Kümmere dich um deinen Körper. Wärmen Sie sich auf, tanken Sie richtig auf, essen Sie vor und während des Laufs genügend Kohlenhydrate, bleiben Sie hydriert.
• Zug. Wenn Sie ein stärkerer, schnellerer Läufer werden , können Sie längere Strecken in einem langsameren Tempo laufen.
• Bauen Sie Ihre mentale Stärke auf.

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Beschleunigen Sie sich, um länger zu laufen, ohne müde zu werden

Die meisten von uns haben ein instinktives Lauftempo. Meins ist nur langsam. Damit bin ich auf langen Strecken großartig, aber Sie müssten einen sehr hungrigen Bären hinter mir halten, damit ich im Sprint loslaufen kann.

Wenn es darum geht, längere Strecken zu laufen, ist langsam gut . Aber wenn Sie ein guter Sprinter mit einer Fülle von schnell kontrahierenden Fasern sind, kann es schwierig sein, beim Laufen das richtige Tempo zu finden.

Deshalb sind viele Laufanfänger schon nach wenigen Blöcken außer Atem und erschöpft. Nicht immer fehlt es an Fitness – sie laufen zu schnell.

Das richtige Tempo zu finden , erfordert Übung, sowohl für erfahrene Läufer als auch für Anfänger. Zu langsam und Sie können das Ende eines langen Laufs oder Rennens erreichen und denken, Sie hätten zu viel im Tank gelassen. Zu schnell und Sie riskieren, es nicht bis zur Ziellinie zu schaffen.

Beginnen Sie nicht zu hart, wenn Sie länger laufen möchten

Bereits 1982 entwickelte Gunner Borg eine Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung . Im Laufe der Jahre wurde dies von Läufern optimiert und modifiziert, um eine schnelle und einfache Anleitung zur Tempoeinstellung zu bieten.

Dieses RPE-Diagramm ist der beste Weg, um Ihr Laufgefühl mit der angemessenen Anstrengung für die Distanz, die Sie zu laufen versuchen, abzugleichen.

Laufen Sie in Ihrem 5-km-Renntempo? Sie streben Level 8 auf der RPE-Skala an und werden Mühe haben, mehr als ein paar Worte zu sagen.

Kilometerlanges Training für einen Marathon sammeln? Etwa 80 % Ihres Trainings werden in der RPE-Zone 4 bis 5 stattfinden. Du kannst beim Laufen plaudern, aber du strengst dich an oder strengst dich an, um dein Tempo beizubehalten.

Machen Sie RPE zu einem Teil Ihres Trainings. Planen Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Es wird Ihnen helfen, zu Beginn Ihres Laufs langsamer zu werden und in einem Tempo zu laufen, das Sie über eine längere Distanz beibehalten können.

Vorbereitung ist der Schlüssel für längere Läufe

Erwarten Sie nicht, aus dem Bett zu springen, einen Schluck Tee zu trinken und einen langen Lauf aus der Tasche zu ziehen. Längere Läufe erfordern etwas Planung und Vorbereitung. Einen Halbmarathon schaffst du vielleicht mit wenig Training, aber für längere Distanzen brauchst du einen Trainingsplan.

Machen Sie sich auch nicht auf den Weg zu einem 10-Meilen-Lauf, wenn Ihr längster Lauf in den letzten Monaten nur 5 km war. Es bittet nur um Ärger!

Verletzungen sind die hässliche Seite des Laufens. Es ist nie eine gute Idee, die Länge Ihres langen Laufs plötzlich zu verlängern. Eine gute Faustregel ist, die Distanz deiner längsten Läufe um nicht mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen.

Tanken Sie Ihren Körper auf, wenn Sie länger laufen möchten

Low-Carb-Diäten sind fürs Fitnessstudio. Der Versuch, mit einer kohlenhydratarmen Diät zu laufen, ist wie eine Autofahrt mit leerem Tank. Sie brauchen eine ausgewogene Ernährung und Kohlenhydrate sind Ihre Freunde.

Ja, es wird immer Ausnahmen geben. Es gibt Ultraläufer, die es schaffen, sich bei Rennen Fett zu verbrennen – aber diese Athleten sind eher die Elite. Läufer, die viel Zeit und Mühe investiert haben, um ihren Körper an die Fettverbrennung anzupassen.

Die Wissenschaft ist bestenfalls unvollständig.

Du läufst vielleicht, um Gewicht zu verlieren, aber ein langer Lauf ohne den Treibstoff, den dein Körper braucht, wird einfach eine miserable Erfahrung sein.

Wenn du morgens läufst, iss ein gutes Frühstück, bevor du dich auf den Weg machst. Wenn Sie länger als 60 – 90 Minuten laufen, nehmen Sie etwas Benzin mit. Gels, Gummibärchen, Trockenfrüchte … schnelle Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind.

Als Faustregel gilt, dass Sie nach der ersten Stunde des Laufens 1 g Kohlenhydrate pro Stunde pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Für mich sind das ungefähr 3 Gele und ich versuche, sie in 20-Minuten-Intervallen zu verteilen.

Experimentieren Sie auf jeden Fall im Training und finden Sie Ihren Sweet Spot zum Auftanken. Als jüngerer Athlet könnte ich mit weniger davonkommen. Heutzutage, besonders wenn ich mein Renngesicht aufhabe, bin ich gefesselt und mit meinen Gels vollgeladen.

Trinke genug

Dehydrierung kann Ihre Laufleistung ernsthaft beeinträchtigen. Die Folgen können vom Verpassen einer PB bis hin zum flach auf dem Rücken liegenden Ende mit einem Tropfen im Arm reichen.

Nicht nur beim Laufen in der Hitze musst du an die Flüssigkeitszufuhr denken. Selbst an kühlen, bewölkten Tagen kann Dehydrierung Sie davon abhalten, Ihr Bestes zu geben.

Der beste Tipp ist, früh mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen. Das bedeutet nicht übermäßiges Trinken. Alle Läufer sollten sich der Gefahren einer Wasservergiftung bewusst sein, wenn Läufer sich selbst in Gefahr bringen, wenn sie während einer Veranstaltung zu viel Wasser trinken.

Anstatt zu viel zu trinken, ist das Ziel, bis zum Durst zu trinken. Achte einfach während eines langen Laufs oder Rennens auf deinen Durst und trinke entsprechend.

Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass es wichtig ist, was ich am Tag vor einem langen Lauf trinke. Wir alle führen ein geschäftiges Leben und es ist leicht, den Durst zu vernachlässigen.

Beobachten Sie Ihren Körper und achten Sie darauf, was Sie in den Tagen vor einem längeren Lauf trinken. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, bevor Sie losfahren, und beginnen Sie frühzeitig mit der Einnahme von Schlucken.

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, gibt es keine Einheitsgröße, also experimentiere während deiner Trainingsläufe. Verwenden Sie bei Läufen über einer Stunde eine Elektrolytmischung (Sportgetränk), um Ihr Natriumgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Heißes Wetter kann selbst erfahrene Läufer in Gefahr bringen. Ein Freund hat kürzlich an Tag 1 des mehrtägigen Dragon’s Back Race die Zeit überschritten.

Trotz seiner immensen Erfahrung im Laufen von Ultra-Rennen ließ ihn eine unerwartete Hitzewelle mehrere Stunden lang dehydrieren und erbrechen. Die Lektion – wenn es heiß ist, verlangsamen und mehr trinken.

Aufwärmen – länger laufen ohne müde zu werden

Rennveranstalter scheinen Spektakel zu lieben. So oft war ich bei Rennen dabei, bei denen jeder ermutigt wurde, im Sprint loszulegen.

Du bezahlst es später.

Nageln Sie Ihre Aufwärmroutine auf den Punkt. Verwenden Sie dynamische Dehnungen , um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Vermeiden Sie es, zu schnell loszufahren.

Kennen Sie stattdessen Ihr Zieltempo und halten Sie sich daran. Eine großartige Möglichkeit besteht darin, am Ende eines langen Rennens zu starten, die Kontrolle über Ihr Tempo zu haben und Ihr langes Rennen damit zu verbringen, Skalps zu nehmen, während Sie sich durch das Feld nach oben bewegen.

Wenn du zu schnell losfährst, wirst du dafür nach ein paar Kilometern mit schweren Beinen bezahlen .

Training – Das Bedürfnis nach Geschwindigkeit beim längeren Laufen

Dies scheint ein Widerspruch zu sein. Sie möchten Ihr Tempo anpassen und langsam beginnen, um längere Strecken zu laufen. Aber man muss auch schnell laufen können .

Wieso den?

Weil es unmöglich ist, lange Strecken mit deinem maximalen Tempo zu laufen. Du brauchst etwas in der Tasche. Um im Rahmen Ihrer Möglichkeiten gut zu laufen.

Der Schlüssel, um länger zu laufen, ohne müde zu werden, ist lockeres Laufen. Du musst in einem Tempo laufen, das du über eine lange Distanz halten kannst.

Das sollte viel langsamer sein als Ihr Tempo über eine Meile oder sogar Ihr 5- oder 10-km-Tempo.

Aber um langsamer zu werden, müssen Sie in erster Linie in der Lage sein, schnell zu laufen.

Wenn Sie Ihr gesamtes Training als leichte Läufe in einem langsamen, leichten Tempo absolvieren, ist dies Ihr maximales Tempo. Du wirst keine Reserve haben. Wenn die Entfernung schwierig wird, werden Sie auf Gehen oder Anhalten reduziert.

Das Hinzufügen von Intervallen und Tempoläufen zu Ihrem Training wird Ihr leichtes Langstreckentempo einfacher erscheinen lassen. Bauen Sie nach und nach schnelles Laufen auf.

Diese erste Sitzung sollte Sie mit mehr im Tank verlassen. Es ist leicht, harte Läufe zu übertreiben. Es ist ein häufiger Grund für Verletzungen.

Mach es richtig und schnelle Trainingseinheiten werden dich zu einem stärkeren Läufer machen. Widerstandsfähiger gegenüber der Anstrengung, die erforderlich ist, um länger zu laufen, ohne müde zu werden.

Krafttraining

Das Laufen längerer Strecken ist eine Bestrafung für den Körper. Wenn Sie müde werden, verlieren Sie die Laufform. Wenn Sie die richtige Form verlieren, wird Ihr Laufen härter und langsamer. Diese Beine sind müde !

Deshalb sollte Krafttraining Teil der Vorbereitung aller Läufer sein. Ein stärkerer Körper kommt mit längeren Distanzen besser zurecht. Es hilft Ihnen, die Verletzungen zu vermeiden, die Läufer im Training oft plagen.

Intervalltraining für Geschwindigkeit hilft auch bei Ihrer Kraft, aber Sie können den Einsatz mit Hügeleinheiten erhöhen. Sie müssen dafür nicht in den Bergen wohnen, Treppen laufen kann genauso effektiv sein. (Ihren inneren Rocky kanalisieren).

Sie können ins Fitnessstudio gehen, um stärker zu werden, aber es ist wichtig, die richtigen Muskeln anzusprechen, die Ihnen beim Laufen helfen. Zu viel Muskelmasse wird Sie nur verlangsamen. Holen Sie sich laufspezifische Ratschläge oder folgen Sie diesen Übungen , die Sie zu Hause machen können.

Bauzeit und längere Entfernungen

Beim Training für längere Distanzen geht es um Zeit auf den Beinen. Es kommt nicht unbedingt auf die Entfernung an.

Wenn Sie länger laufen wollen, ohne müde zu werden, müssen Sie auf jeden Fall allmählich die weiteste Distanz Ihres wöchentlichen langen Laufs aufbauen. Halten Sie sich an eine Steigerung von nicht mehr als 10 % pro Woche.

Aber es geht nicht nur um die Distanz. Wenn Sie für ein wirklich langes Rennen trainieren, kann es hilfreich sein, ein langsames Laufen/Gehen hinzuzufügen, bei dem das Ziel darin besteht, Ihre angestrebte Rennzeit zu erreichen.

Hier kommt es auf die Dauer deiner Läufe an. Stellen Sie nur sicher, dass dies nicht in den zwei Wochen vor Ihrem Rennen passiert und Sie genügend Zeit haben, sich zu erholen.

Es gibt eine irrige Ansicht, dass, um zum Beispiel einen Marathon zu laufen, Ihr längster Lauf im Aufbau fast die gleiche Distanz haben muss.

Oft erschöpfen sich Marathonläufer vor dem großen Tag mit übermäßig langen Läufen von mehr als 22 Meilen.

Glauben Sie jemandem, der seine beste Marathonzeit außerhalb von 10-Meilen-Trainingsläufen gelaufen ist, dass dies nicht notwendig ist. Wenn Sie ein starker Läufer sind und an Ihrer Geschwindigkeit gearbeitet haben, können Sie an Ihrem großen Tag diese Extrameilen aus dem Sack ziehen.

Arbeite an deiner mentalen Stärke, um länger zu laufen

Manche Läufer sind aufgrund ihrer mentalen Stärke in der Lage, auch bei monotonen Bedingungen enorme Distanzen zurückzulegen. Das kann man trainieren. Es ist ein oft vernachlässigter Teil, wie man länger laufen kann, ohne müde zu werden.

Ich meine nicht, dass Sie sich für einen Hinterhof-Ultra anmelden müssen , obwohl es hilfreich sein kann. Stattdessen gibt es Techniken, mit denen du länger laufen kannst.

Visualisierung

Stellen Sie sich vor, Sie beenden die Route. Denken Sie über verschiedene Szenarien nach, was schief gehen könnte und wie Sie sie überwinden können. Es gibt kein perfektes Rennen, besonders wenn es lang ist. Wenn Sie also mental vorbereitet sind, wird es Ihnen helfen, die Schwierigkeiten des Tages zu überwinden.

Teilen Sie die Entfernung in Etappen auf

Es ist Ihr Lauf, also können Sie entscheiden, wie lange jede Etappe dauert. Ein Marathon könnte zum Beispiel aus 42 x 1 km Etappen, 26 x 1 Meile Etappen oder vielleicht 14 Verpflegungsstationen bestehen.

Beim Laufen konzentrierst du dich darauf, eine Etappe zu absolvieren, anstatt dich mit dem Absolvieren der gesamten Distanz zu überfordern. Du beendest deine aktuelle Etappe bestmöglich – in deinem vorgeplanten Tempo mit optimaler Energieversorgung.

Wenn Sie eine Stufe abgeschlossen haben, klopfen Sie sich psychologisch auf die Schulter und konzentrieren Sie sich auf die nächste Stufe. Jede neue Phase ist ein Neuanfang.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Laufen

Es ist einfach, die Gedanken schweifen zu lassen, wenn Sie lange Strecken laufen. Das ist in Ordnung, wenn Sie Trainingsmeilen sammeln. Wenn Sie Rennen fahren, lenken Sie Ihre Gedanken immer wieder zurück, um sich auf Ihr Laufen zu konzentrieren.

Andernfalls können Sie Ihr Tempo verlieren, Anweisungen von Marshalls verpassen oder Fehler machen, wenn es sich um ein Rennen handelt, bei dem Sie navigieren müssen.

Manche Menschen ziehen es vor, mit Musik zu laufen (und manche glauben, dass sie nur mit Musik laufen können). Wenn Sie mit Musik sicher laufen können, ohne den Fokus zu verlieren, ist das in Ordnung. Aber es lohnt sich, zu experimentieren und zu versuchen, ohne zu laufen. Schau dir einfach die Profis an. Sie verwenden vielleicht Musik, um sich aufzuwärmen, aber die Kopfhörer sind weggepackt, wenn sie mit dem Rennen beginnen.

Achten Sie auf falsche Signale

Ein guter Läufer hört konsequent auf seinen Körper. Trinken Sie, wenn sie durstig sind, bremsen Sie ab, wenn es heiß ist … Aber achten Sie auf falsche Signale, wenn Sie laufen.

Dein Verstand kann dir einen Streich spielen.

Manchmal ist dieses Wackeln auf den ersten Kilometern nur in Ihrer Vorstellung. Auf den letzten paar Kilometern schreit dein Verstand vielleicht Halt, weil du müde bist. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht durchhalten und es bis zum Ende Ihres Laufs schaffen können.

Handeln Sie auf jeden Fall, wenn Sie Anzeichen einer Verletzung haben. Es erfordert mentale Stärke, sich aus einem Rennen zurückzuziehen und den Kampf für einen anderen Tag aufzuheben.

Lass deinen Verstand nur nicht ohne guten Grund einen Kampf beenden.

Alles zusammen, um länger zu laufen

Manche Menschen gewöhnen sich problemlos an das Laufen längerer Strecken. Für andere ist es ein hartes Stück Arbeit. Es ist nicht unbedingt erforderlich, längere Strecken zu laufen. Die Vorteile des Laufens kürzerer Distanzen für Ihre Gesundheit können oft besser sein und kurze, schnelle Rennen machen viel Spaß.

Seien Sie geduldig, wenn Sie weiterlaufen möchten, und bringen Sie Ihr Laufen auf die nächste Stufe. Jeder hat mal schlechte Tage und es gibt immer das nächste Mal. Im Laufe der Monate und Jahre bauen Sie den Körper Ihres Läufers auf und das Laufen wird einfacher .

Denken Sie nur daran, konsequent zu sein. Es bedeutet, sich an Trainingspläne zu halten, die Sie dorthin bringen, wo Sie sein möchten – länger laufen können, ohne müde zu werden.

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