Wie Man Läuft: Ein Leitfaden Für Anfänger Zum Einstieg

Laufen ist wahrscheinlich eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten, um fit zu werden, fit zu bleiben und Gewicht zu verlieren . Es ist eine natürliche Aktivität, die Sie fast überall ausüben können und für die Sie nur sehr wenig Spezialausrüstung – Laufschuhe – benötigen . Sie können sogar barfuß laufen, wenn Sie ganz auf Low-Tech setzen möchten. 

Vom Couchbewohner zum regelmäßigen Läufer zu werden, ist jedoch ein großer Schritt – Wortspiel beabsichtigt. Zu früh zu viel zu laufen ist ein sicherer Weg, um verletzt und demoralisiert zu werden und für immer sesshaft zu bleiben. 

Auch wenn Sie mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Fitness zu verbessern, werden Sie wahrscheinlich ein Läufer fürs Leben sein, wenn Sie erst einmal süchtig danach sind. Und das ist das Tolle am Laufen. Es ist nicht nur eine schnelle Lösung. Es ist eine dauerhafte Lösung für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, ein solides Fundament für deine „Laufkarriere“ zu legen, um sie so lang und angenehm wie möglich zu gestalten

Wenn Sie ein Anfänger sind oder nach einer längeren Pause einfach wieder zum Laufen zurückkehren, befolgen Sie diese Tipps, um den Einstieg zu erleichtern und auf dem geraden und schmalen Weg zum Lauferfolg zu bleiben.

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Wie lange solltest du laufen?

Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Auswirkungen des Laufens auf deine Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen anzupassen. Sie brauchen auch Zeit, um sich einen effizienten, natürlichen und energiesparenden Laufstil anzueignen.

Neue Läufer verbrauchen zu Beginn viel Energie, indem sie bei jedem Schritt zu stark federn. Wenn du den Dreh raus hast, wenn du dein Laufmojo – deinen Rhythmus – gefunden hast, wirst du deinen Körper weniger belasten und es sogar genießen. Musik kann Ihnen helfen, einen Rhythmus zu finden oder beizubehalten und Ihre Lauffähigkeit zu verbessern.

Wechseln Sie anfangs zwischen Laufen und Gehen ab, um Ihren Körper an die Auswirkungen des Laufens und des längeren Gehens zu gewöhnen. Wie lange? Zwanzig Minuten sind ein guter Anfang, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das jetzt etwas zu weit erscheint.

Gehen Sie einfach anfangs für zehn Minuten los, wenn das mehr Ihr Niveau ist. Sie sollten Ihr Training mit viel Gas im Tank abschließen und das Gefühl haben, dass Sie mehr hätten tun können. Denken Sie daran – beim nächsten Mal können Sie immer mehr tun.

Gehen Sie allmählich weniger und laufen Sie mehr, bis Sie 20 Minuten ohne Unterbrechung laufen können. Arbeiten Sie sich darauf vor, dies dreimal pro Woche zu tun. Erfahre, wie du eine Laufstrecke auswählst , um deinen Lauf besser zu planen.

Als Anfänger werden Sie schnell an aerober Kapazität gewinnen, dh wie weit Sie laufen können, ohne außer Atem zu kommen. Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen brauchen jedoch etwas mehr Zeit, um sich anzupassen.

Auch wenn Sie versucht sein könnten, schneller zu laufen , sollten Sie daher in den ersten Wochen Ihr Tempo einhalten und Ihren Gelenken Zeit geben, sich anzupassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die stetige, kontinuierliche rhythmische Bewegung Ihres Laufs und den Wechsel vom Joggen zum Power Walking und wieder zurück.

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Die Zehn-Prozent-Regel

Läufer auf der ganzen Welt verwenden die sogenannte Zehn-Prozent-Regel, um sicherzustellen, dass sie die Schwierigkeit ihres Trainings nicht zu sehr oder zu früh erhöhen.

Einfach ausgedrückt besagt diese Regel, dass Sie die Länge eines einzelnen Laufs oder Ihre wöchentliche Gesamtlaufleistung niemals um mehr als zehn Prozent erhöhen sollten.

Wenn Sie also dreimal pro Woche 20 Minuten laufen, entscheiden Sie sich nicht dafür, Ihre Läufe plötzlich auf viermal pro Woche 30 Minuten zu erhöhen. Eine so große Steigerung des Trainingsvolumens wird wahrscheinlich zu Verletzungen führen.

Fügen Sie stattdessen diese Woche nur ein oder zwei Minuten hinzu und tun Sie es nächste Woche genauso. Massive Sprünge in der Laufstrecke sind definitiv nicht zu empfehlen! 

Wie schnell solltest du laufen?

Als Einsteiger braucht man sich um die Geschwindigkeit keine Sorgen zu machen – noch nicht. Deine Geschwindigkeit wird sich in den kommenden Monaten natürlich erhöhen und wenn du schneller laufen möchtest, kannst du später alles darüber lesen und lernen. 

Konzentriere dich darauf, in einem Tempo zu laufen, das sich angenehm anfühlt. Sie sollten entspannt, leicht außer Atem, aber dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn du zu früh zu schnell läufst, wird das Laufen schwieriger als nötig, und in diesen frühen Tagen deiner Laufkarriere möchtest du dich einfach daran gewöhnen, auf den Beinen zu sein und eine regelmäßige Laufgewohnheit zu entwickeln. 

Wenn du mit dem Laufen anfängst, ist das Ziel nicht, so schnell oder so weit wie möglich zu gehen. Die Intensität sollte anfangs moderat sein (60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz) – keine hohe Intensität . Die Idee ist, langsam und stetig zu gehen. Sie müssen den „Sprechtest“ bestehen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich das Laufen auf diesem Niveau wie in Zeitlupe anfühlt. Jedes Mal, wenn Sie laufen, werden Sie fitter sein als beim letzten Mal, was bedeutet, dass Sie schneller laufen können, während Sie die gleiche moderate Intensität beibehalten und trotzdem den „Sprechtest“ bestehen.

Aus diesem Grund sehen Sie vielleicht erfahrene Läufer, die in einem unglaublich schnellen Tempo laufen, aber trotzdem miteinander reden. Du wirst dahin kommen. Du wirst sehen!

Ruhetage nicht vergessen

Einer der wichtigsten Aspekte in jedem Lauftrainingsplan, insbesondere für Anfänger, sind Ruhetage. An Ruhetagen wird dein Körper fitter und stärker. Wenn Sie jeden Tag laufen, hat Ihr Körper keine Chance, sich von Ihrem Training zu erholen , und Sie riskieren nach einigen Tagen oder Wochen ein Übertraining (beginnen Sie, Überbeanspruchungsverletzungen und irreparable Müdigkeit anzusammeln).

Wenn Sie fitter werden, gewöhnt sich Ihr Körper besser an das Laufen und Sie können sich etwas weniger ausruhen und etwas mehr laufen, aber anfangs ist dreimal pro Woche ungefähr richtig. Denken Sie daran, dass Sie nicht faul sind, wenn Sie sich ausruhen – Sie sind schlau.

Hören Sie auf Ihren Körper

Ihr Körper ist viel komplizierter als der Motor eines Rennwagens, aber wo ein Team von Mechanikern ständig seine Leistung überwacht, wird Ihr Körper von Ihnen geleitet. Du musst wirklich sicherstellen, dass du auf deinen Körper hörst, um das Beste aus deinem Lauf herauszuholen.

Es ist allzu leicht, sich damit zu beschäftigen, Ihren Laufplan zu befolgen und Ihre wöchentlichen Distanzziele zu erreichen, während Sie vergessen, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. 

Wenn Sie Schmerzen haben, müde, wund oder steif sind, stimmt etwas nicht und Sie müssen ändern, was Sie tun. Das Ignorieren der Botschaften, die Ihr Körper Ihnen sendet, ist ein todsicherer Weg, um eine Verletzung zu verursachen.

Wenn Sie müde sind, schränken Sie Ihr Laufen ein wenig ein. Wenn Sie Schmerzen haben, lassen Sie sich massieren oder dehnen Sie sich mehr. Wenn Sie sich verletzen, holen Sie ärztlichen Rat ein. Kümmere dich um deinen Körper und er wird sich um dich kümmern. Ignorieren Sie, was es Ihnen sagt, und riskieren Sie ein vorzeitiges Ende Ihrer Laufkarriere. 

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Sobald du regelmäßig läufst, fängst du auch an, verschiedene Arten von Lauftrainings einzubauen, wie z. B. Langstreckentraining , Tempolauf , Fartlek und HIIT .

Als Anfänger bist du in einer erstaunlichen und beneidenswerten Position. Jeder Lauf, den Sie machen, führt zu spürbaren Verbesserungen Ihrer Fitness. So schnell wirst du deine Fitness und Lauffähigkeit nie wieder verbessern! Überstürzen Sie den Prozess also nicht. Entschleunigen Sie, riechen Sie die Rosen und schwelgen Sie in der erstaunlichen Veränderungsfähigkeit Ihres Körpers.