Wie Man Liegestütze Macht: Richtige Form, Vorteile, Variationen

Für Anfänger kann ein vollständiger Liegestütz zu anstrengend sein. Das bedeutet nicht, dass Sie diese großartige Übung nicht machen können. Das Stehen reduziert das Körpergewicht, das Sie drücken müssen, erheblich, was diese Bewegung zu einem großartigen Ausgangspunkt für Anfänger macht.

• Legen Sie einfach Ihre Hände etwa in Schulterhöhe an eine Wand und führen Sie Wand-Liegestütze aus.
• Halten Sie wie bei allen Liegestützvarianten Ihre Bauchmuskeln angespannt und wölben oder beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht. 

Wenn Sie stärker werden, gehen Sie mit den Füßen etwas weiter nach hinten und senken Sie die Hände.

Funktioniert: untere Brust und Trizeps

Je horizontaler Sie sind, desto mehr Körpergewicht müssen Sie heben und desto härter sind die Liegestütze.¹⁸ Diese Bewegung ist zwischen vertikal (Liegestütze an der Wand) und horizontal (Standard-Liegestütze) eingeklemmt.

• Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Arbeitsplatte, eine Bank oder eine Kiste.

Um den Liegestütz zunehmend härter zu machen, senken Sie die Oberfläche weiter ab, bis Sie einen Standard-Liegestütz machen können.

Knie-Liegestütze (auch bekannt als modifizierte oder Dreiviertel-Liegestütze) können ein Sprungbrett für vollständige Liegestütze sein oder einfach in fortgeschrittenere Liegestütze integriert werden.

Modifizierte Liegestütze trainieren die gleichen Muskeln, aber mit einer geringeren Belastung.¹⁹ Bei einem normalen Liegestütz hebst du etwa 65 % deines Körpergewichts, während es bei einem Liegestütz im Knien nur 50 % sind.²⁰

• Beuge aus der normalen Liegestützposition deine Beine und lege deine Knie auf den Boden.
• Alles andere ist identisch, einschließlich straffer Bauchmuskeln und dem Absenken der Brust bis zum Boden.

Testen Sie regelmäßig Ihre Kraft, indem Sie Ihre Beine strecken und volle Liegestütze versuchen. 

Gut für : Brust, Trizeps

Wie oben erklärt (Push-up-Handpositionen) betont diese Variante Ihren Trizeps.

• Entweder auf den Zehen oder auf den Knien, legen Sie Ihre Hände so zusammen, dass Ihre ersten Finger und Daumen eine grobe Rautenform bilden.
• Senken Sie Ihre Brust nach unten, um den Diamanten zu berühren, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Gut für: Arme, Kern, Brust; symmetrische Stärke

Diese Variation ist eine einfachere Inkarnation des einarmigen Liegestützes und entfernt vorübergehend eine Hand, um die Bewegung zu erschweren. Da beim Tippen nur eine Hand den Boden berührt, trainiert diese Bewegung den Kern, um den Körper zu stabilisieren. Sie können diese Liegestützvariante auch verwenden, um zum einarmigen Liegestütz überzugehen.

• Tippen Sie am Höhepunkt der Bewegung mit einer Hand auf die andere Seite Ihres Körpers. Du kannst Liegestütze auch mit Schulterklopfen machen.
• Wechseln Sie zwischen den Seiten, indem Sie bei jeder Wiederholung die Hände wechseln.

Gut für: Kern, Brust; symmetrische Stärke

In ähnlicher Weise ist dieser Liegestütz eine einfachere Version des einbeinigen Liegestützes. Die Kniebeuge erfordert auch Hüftflexibilität und zielt auf die Rotationsmuskeln Ihres Kerns ab.

• Am oberen Ende des Liegestützes bringen Sie Ihr Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Werke: Schultern

Der Hecht-Liegestütz trainiert deine Schultermuskulatur ernsthaft. Diese Bewegung sieht ein wenig aus wie eine nach unten gerichtete Hundehaltung im Yoga. Es ist ein guter Ausgangspunkt, um Kraft aufzubauen, wenn Sie später Handstand-Liegestütze ausführen möchten.

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Händen etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften hoch, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes V bildet. Halten Sie Ihre Arme und Beine so gerade wie möglich.
• Beuge deine Arme und senke deinen Oberkörper, bis dein Kopf fast den Boden berührt, während du deine Hüften hoch hältst.
• Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Funktioniert: Brust-, Schulter- und Schulterblattstabilisatoren (die Muskeln, die Nacken, mittleren Rücken und Schultern verbinden).²¹

Okay, streng genommen erhöht eine horizontalere Haltung nicht das Gewicht, das Sie heben müssen. Es ist eigentlich dort, wo sich Ihr Kopf relativ zu Ihren Füßen befindet. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Füße über Ihren Kopf heben (also nach unten neigen), erhöht sich die Menge an Körpergewicht, die Sie heben müssen, und daher die Schwierigkeit der Übung.

Je höher die Füße, desto schwieriger wird es. Wenn die Füße um 12 Zoll angehoben werden, heben Sie 70 % Ihres Körpergewichts, wenn sie um 24 Zoll angehoben werden, steigt es auf 74 %.²² Yup, das endet genau dort, wo du gedacht hast – das Gegenteil von einem Wand-Liegestütz, einem Handstand-Liegestütz.

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, einen Kasten, eine Stufe oder eine andere stabile Plattform.
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben – ein häufiger Fehler bei dieser Übung.
• Verwenden Sie nach Belieben einen schmalen oder breiten Griff. 

Beginnen Sie mit einer Erhöhung um sechs Zoll und steigern Sie sich allmählich, um die Übung immer anspruchsvoller zu machen.

Gut für: Core, Schultern; Herz

Die ganze Güte eines Liegestützes, plus es fordert Ihren Kern heraus, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dieser wird Ihren Puls wirklich in die Höhe treiben!

• Eine Combo-Bewegung, für diese Variation, wenn Sie Ihren Körper senken, springen Sie mit den Beinen zur Seite, sodass Ihre Füße weit auseinander stehen.
• Während Sie Ihren Körper wieder nach oben drücken, um Ihre Füße wieder zusammen zu springen.

Beginnen Sie für eine einfachere Version mit weniger Aufprall mit nur einem Bein. Wenn Sie Ihren Körper absenken, tippen Sie einfach mit einem Fuß zur Seite. Wechsle bei jeder Wiederholung die Füße.

Funktioniert: Brust, Trizeps

Diese Liegestütz-Variante vergrößert den Bewegungsumfang der Schultern und macht ihn in der Folge anspruchsvoller

• Legen Sie Ihre Hände auf zwei erhöhte Flächen (dazwischen muss ein Abstand sein), ein Paar Kurzhanteln, dicke Bücher, Hantelscheiben oder Liegestützständer.

Notiz! Seien Sie vorsichtig, da diese Variante Ihre Schultern belasten kann, insbesondere wenn Sie keine ausreichende Schulterbeweglichkeit haben. 

Funktioniert: Core, Trizeps

Das Arbeiten auf einer instabilen Oberfläche erhöht den Einsatz und erhöht die Anforderungen an Kern und Balance. Dadurch arbeiten alle Muskeln härter, weil Sie versuchen müssen, Ihren Körper stabil zu halten.²³²⁴

Sie können ein Balance Board, einen Schweizer Ball, einen BOSU-Ball oder einen Medizinball verwenden. Ein Medizinball erfordert eine schmale Handposition, die Ihren Trizeps betont, während das Drücken nach innen Ihre Brustmuskeln wirklich hart arbeiten lässt.

• Legen Sie einen Medizinball auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Spitze.
• Führe deine Liegestütze auf deinen Zehen oder Knien aus, aber konzentriere dich darauf, deine Hände dabei zusammenzudrücken.

Wenn beide Hände am Ball zu schwierig sind, beginnen Sie mit nur einer Hand auf einer instabilen Oberfläche.

Werke: Kern

Führen Sie Liegestütze mit einem TRX, Gymnastikringen oder ähnlichen Schlingentrainern durch. Die Aufhängegurte sind sehr instabil, was die Schwierigkeit der Übung erheblich erhöht und Ihren Kern dazu bringt, super hart zu arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten. Es erhöht auch den verfügbaren Bewegungsbereich an der Schulter.²⁵²⁶²⁷

• Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur wirklich anspannen, wenn Sie hängende Liegestütze ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist. 
• Der Schwierigkeitsgrad kann durch Absenken oder Anheben der Gurte verändert werden.

Notiz! Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Die Instabilität des Schlingentrainings kann zu Rückenverletzungen führen, insbesondere wenn Sie nicht über ausreichende Kernkraft verfügen oder in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten.²⁸

Werke: Kraft des Oberkörpers

Clap-Liegestütze weisen die höchste Trainingsintensität auf. Sie entwickeln explosive Kraft (dh Kraft bei Geschwindigkeit) und erhöhen auch die Last, die Sie heben müssen, auf satte 78 % des Körpergewichts.²⁹³⁰

• Senken Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert auf den Boden.
• Drücken Sie sich so schnell wie möglich kraftvoll und explosiv nach oben und heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab.
• Wenn möglich, klatsche in die Hände, um zu zeigen, dass du es geschafft hast, in die Luft zu kommen.
• Landen Sie auf leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall abzufedern.
• Wiederholen.

Stoppen Sie Ihren Satz, sobald Sie nicht genug Kraft aufbringen können, um den Boden zu verlassen.

Notiz! Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie in der Vergangenheit Handgelenks- oder Rückenprobleme hatten. 

Gut für: Arme, Kern; symmetrische Stärke

Diese Variante ist härter als Liegestütze mit Schulterklopfen und nicht ganz (aber fast) ein einarmiger Liegestütz. Sie erfordert eine gute Rumpfstabilität.

• Führen Sie diese Übung mit einem Schieber oder einem kleinen Handtuch durch.
• Wenn Sie Ihren Körper senken, schieben Sie eine Hand nach vorne.
• Bringen Sie Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition, während Sie sich wieder nach oben drücken.

Gut für: Arme, Kern, Brust; symmetrische Stärke

Von Rocky und Boxern im Allgemeinen geliebt, sind einarmige Liegestütze für viele der Inbegriff von Fitness. Es ist keine leichte Aufgabe. Um diese Bewegung auszuführen, hebst du 60 % deines Körpergewichts mit einem Arm.³¹ Es ist ein großer Schritt von normalen Liegestützen zu einarmigen Liegestützen, also machen Sie den Übergang allmählich.

• Breite Füße, drehen Sie Ihre Schulter in die Bewegung und halten Sie Ihren Kern so fest wie möglich, all dies macht die Ausführung von einarmigen Liegestützen einfacher und sicherer.

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie feststellen, dass Sie einen Arm stärker als den anderen haben. 

Gut für: Trizeps, Schultern

Wo horizontale Liegestütze auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen, legen vertikale Handstand-Liegestütze den Schwerpunkt auf die Schultern und erfordern viel Arbeit, um Gleichgewicht und Stabilität aufrechtzuerhalten. Außerdem hebst du jetzt im Wesentlichen 100 % deines Körpergewichts.

• Treten Sie hoch und in einen Handstand gegen eine Wand und beugen Sie dann Ihre Arme, um Ihren Kopf sanft auf dem Boden zu berühren.
• Bis zur vollen Armstreckung nach hinten drücken.
• Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, bis Sie sicher sind, dass Sie die Geschwindigkeit Ihres Abstiegs kontrollieren können.